Một số người thường xuyên tham gia các cuộc thi chạy 5K. Nếu bạn mới bắt đầu chạy và chưa từng tham gia một cuộc đua nào trước đây, thì khoảng cách này có thể khiến bạn cảm thấy đáng sợ. Tuy nhiên, bằng cách rèn luyện theo tốc độ chạy cá nhân của bạn và cố gắng vượt qua rào cản tinh thần, bạn cũng có thể đạt được mục tiêu cá nhân của mình trong việc chạy 5K. Bạn có thể chạy 5K khi luyện tập, đăng ký cuộc đua bạn muốn và đua theo tốc độ chạy cá nhân của bạn khi cuộc đua diễn ra.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hành chạy 5K
Bước 1. Đánh giá mức độ thể dục của bạn
Nếu bạn đủ sức khỏe, bạn có thể chỉ cần làm quen với việc chạy.
Bước 2. Bắt đầu từ từ bằng cách sử dụng chương trình
Nhiều tổ chức như Couch to 5K, Running Planet và Mayo Clinic cung cấp các chương trình cho phép những người không quen chạy hoặc thể thao có thể tập chạy 5K.
Bắt đầu từ từ bằng cách xen kẽ chạy và đi bộ. Nhiều chương trình yêu cầu bạn đi bộ trong 90 giây sau đó chạy trong 60 giây cho đến khi bạn có thể chạy được 5 km mà không dừng lại
Bước 3. Tập thể dục mỗi ngày
Ngay cả khi bạn không chạy mỗi ngày, hoạt động thể chất đều đặn hàng ngày có thể chuẩn bị cho bạn chạy 5K.
Chọn một loại bài tập khác vào những ngày bạn không chạy. Bạn có thể bơi, chơi tennis hoặc bóng rổ hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu tại trung tâm thể dục
Bước 4. Thực hành với những người khác
Nhiều người nhận thấy sự hỗ trợ của các vận động viên khác rất hữu ích khi luyện tập cho cự ly 5K. Mời bạn bè, hàng xóm hoặc gia đình của bạn.
Bước 5. Có một chế độ ăn uống tốt
Cơ thể của bạn có thể luyện tập tốt hơn cho một lần chạy 5K khi bạn nhận được chất đạm ít béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ trái cây tươi và rau quả.
Uống nhiều nước. Khi tập thể dục, cơ thể cần và sử dụng chất lỏng bổ sung. Uống nhiều nước trong ngày
Bước 6. Vượt qua các khối tinh thần
Bạn có thể lo lắng rằng mình quá béo, quá chậm hoặc không thể chạy được 5 km. Hãy vượt qua những suy nghĩ này để trí lực của bạn mạnh mẽ như thể chất của bạn.
Phương thức 2/3: Đăng ký Cuộc thi Chạy 5K
Bước 1. Tìm thông tin về các cuộc thi 5K được tổ chức trong khu vực của bạn
Thông thường nhiều cuộc thi được tổ chức quanh năm.
Nếu bạn đang ở một quốc gia bốn mùa, hãy thử chạy 5K vào mùa xuân hoặc mùa thu nếu đây là cuộc đua đầu tiên của bạn. Bằng cách này, nhiệt độ khắc nghiệt sẽ không làm chậm quá trình chạy của bạn hoặc khiến việc chạy của bạn khó chịu hơn
Bước 2. Dành thời gian để chuẩn bị cho cuộc thi
Bạn nên bắt đầu tập luyện ít nhất 8 tuần trước cuộc đua. Tìm kiếm các cuộc thi được tổ chức cách đây ít nhất hai tháng.
Bước 3. Chọn một cuộc đua 5K mà bạn quan tâm
Nhiều cuộc thi được tổ chức cho các tổ chức từ thiện, vì vậy nếu có một tổ chức từ thiện hoặc mục đích phù hợp với trái tim của bạn, hãy tham gia cuộc đua gây quỹ cho sứ mệnh.
Bước 4. Đăng ký bản thân và các thành viên trong nhóm của bạn trước ngày đua
Thanh toán phí cạnh tranh. Thường không quá một trăm nghìn rupiah cho đến ba trăm năm mươi nghìn cho khoảng cách 5K
Bước 5. Đọc các quy tắc cuộc đua để bạn biết thời gian bạn phải đến, nơi để nhận gói cuộc đua của bạn hoặc những gì khác bạn phải làm trước ngày đua
Phương pháp 3/3: Chạy 5K trong cuộc đua
Bước 1. Ngủ ngon vào đêm hôm trước
Bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc phấn khích, nhưng giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với hiệu suất của bạn.
Bước 2. Ăn sáng đầy đủ
Tập trung vào protein và carbohydrate phức tạp. Ví dụ, bạn có thể nướng bánh mì nguyên cám và trứng cho bữa sáng trong ngày đua.
Bước 3. Mặc quần áo chạy thoải mái
Nhiều người mặc quần đùi hoặc quần legging và áo ba lỗ hoặc áo nỉ.
- Kiểm tra sự thoải mái của đôi giày của bạn. Đừng đi giày mới vào ngày đua. Bạn nên đi những đôi giày cảm thấy thoải mái, hỗ trợ và vừa vặn với đôi chân của mình.
- Đội mũ, đeo kính râm và các vật dụng khác có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái, khô ráo và tập trung vào bài chạy.
Bước 4. Chạy với tốc độ cá nhân
Đó là một cuộc thi, nhưng bạn không cần phải là người đầu tiên. Chạy với tốc độ tương tự như khi bạn đang tập luyện.
Bước 5. Tạo mục tiêu
Rất đơn giản. Ví dụ: nếu đây là cuộc đua 5K đầu tiên của bạn, bạn nên đặt mục tiêu hoàn thành nó. Nếu đó là cuộc đua thứ hai hoặc thứ ba, bạn có thể cố gắng phá vỡ thời điểm tốt nhất.
