Bạn không thể ngừng nghĩ về đồ ngọt? Bạn có cảm thấy nghiện đường không? Nghiên cứu gần đây cho thấy đường có tác động đến các hợp chất hóa học trong não khiến chúng ta bị nghiện. Tình trạng này thường sẽ ảnh hưởng lớn đến những thứ khác như chất béo. Một lý do là vì đường giải phóng các hợp chất hóa học trong não chịu trách nhiệm gây ra cảm giác thích thú / hạnh phúc, bao gồm serotonin và endorphin. Những hóa chất này làm tăng năng lượng ngay lập tức và thường cải thiện tâm trạng. Các yếu tố gây nghiện đồ ăn ngọt khác nhau ở mỗi người nhưng ăn đồ ăn có đường thường liên quan đến việc tăng cường năng lượng và tâm trạng. Tuy nhiên, có một số cách để giúp khắc phục chứng nghiện đồ ăn có đường này.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tìm kích hoạt
Bước 1. Chú ý đến các yếu tố khởi phát cảm xúc
Nghiện thức ăn ngọt được kích hoạt bởi cảm giác đói. Thường thì chứng nghiện này được kích hoạt bằng cảm xúc. Cố gắng nhớ lại lần cuối cùng bạn bắt đầu thèm đồ ngọt. Bạn đang cảm thấy gì? Có thể bạn đang buồn chán, căng thẳng, cô đơn, kỷ niệm, hoặc lo lắng? Hiểu rõ từng yếu tố kích hoạt cảm xúc là rất quan trọng để lập kế hoạch tốt nhất đối phó với chứng nghiện đồ ăn có đường.
- Để tìm ra các yếu tố kích thích cảm xúc của bạn, hãy theo dõi thời điểm bạn muốn ăn thức ăn có đường. Mỗi khi bạn thèm ăn hoặc ăn một thứ gì đó ngọt ngào, hãy ghi lại cảm giác của bạn tại thời điểm đó vào nhật ký. Đảm bảo rằng bạn mô tả tốt từng cảm xúc mà bạn cảm thấy.
- Ví dụ: giả sử bạn thèm một món ngọt ngay sau khi bạn bị điểm kém trong bài kiểm tra. Cảm giác thèm đồ ngọt của bạn có thể là do bạn cảm thấy buồn bã hoặc thất vọng.
Bước 2. Đề phòng những cơn nghiện do căng thẳng gây ra
Nghiện thức ăn ngọt cũng có thể do căng thẳng. Căng thẳng giải phóng một chất hóa học gọi là cortisol, là một loại hormone gây căng thẳng. Cortisol có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể, từ tăng cân đến giảm hệ thống miễn dịch. Căng thẳng là một phần trong quá trình chiến đấu hoặc phản ứng của chúng ta (phản ứng của cơ thể khi một vấn đề xảy ra, cho dù đối mặt với vấn đề hay tránh xa nó). Những gì bạn thường làm để đối phó với căng thẳng là ăn thức ăn có đường vì nó có thể làm dịu phản ứng này.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy cố gắng tránh ăn thức ăn có đường. Tìm kiếm các giải pháp khác, chẳng hạn như tập thể dục hoặc hít thở sâu
Bước 3. Nhận biết khi nào bạn cần tăng cường năng lượng tức thì
Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn sẽ tìm cách tăng cường năng lượng nhanh chóng và dễ dàng. Đường cung cấp một sự thúc đẩy tạm thời, nhưng không kéo dài. Một tác dụng phụ của đường là bạn sẽ có ít năng lượng hơn sau đó vì đường không phải là chất tăng cường năng lượng liên tục. Đường là một trong những nguyên tố được cơ thể xử lý nhanh nhất thành nhiên liệu hoặc năng lượng.
Tuy nhiên, điều này vẫn còn là một vấn đề vì đường chỉ là một chất tăng cường năng lượng nhanh chóng, ngắn hạn, vì vậy nó thường sẽ dẫn đến cảm giác chán nản sau khi quá trình tăng năng lượng kết thúc
Bước 4. Đề phòng chứng nghiện hormone
Ở phụ nữ, nghiện đồ ăn ngọt có thể gây ra hội chứng tiền kinh nguyệt, do giảm sản xuất endorphin. Ăn thức ăn ngọt làm tăng các hợp chất hóa học trong não chịu trách nhiệm gây ra cảm giác thích thú. Một tác dụng tích cực khác của việc ăn ngọt là giải phóng các hợp chất hóa học trong cơ thể hoạt động như thuốc giảm đau.
Bất kỳ vấn đề nào liên quan đến hormone đều có thể dẫn đến nghiện vì hormone là một phần không thể thiếu trong quá trình xử lý năng lượng trong cơ thể. Nếu bạn có hoặc nghĩ rằng bạn có thể bị mất cân bằng hoặc thiếu hụt nội tiết tố, hãy tìm kiếm các dịch vụ y tế chuyên nghiệp
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Ăn thực phẩm
Nếu bạn cảm thấy muốn ăn một thứ gì đó ngọt ngào, hãy chú ý xem bạn có đang đói hay không. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn thức ăn có đường do thiếu năng lượng. Khi chọn thực phẩm cho chế độ ăn uống của bạn, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng, chẳng hạn như protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp.
- Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như cá, thịt gà, thịt nạc đỏ và đậu.
- Tránh thực phẩm đóng gói chứa nhiều đường và các thành phần không tốt cho sức khỏe như muối.
Bước 2. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ giúp bạn duy trì lượng đường khỏe mạnh trong cơ thể, điều này sẽ làm giảm lượng đường trong máu khiến bạn thèm đồ ngọt. Chất xơ cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy tìm các loại thực phẩm giàu chất xơ, chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no.
- Chọn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, atisô, mì ống nguyên cám, quả mâm xôi và nhiều loại hạt.
- Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 35-45 gam đối với phụ nữ và 40-50 gam đối với nam giới.
Bước 3. Ăn từng phần nhỏ
Nếu cảm giác thèm đồ ăn có đường bị kích hoạt do giảm năng lượng trong các hoạt động trong ngày, thì một chiến lược khác mà bạn có thể làm là tăng thời gian ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị sụt giảm năng lượng do không phải bữa ăn.
Một số nghiên cứu cho thấy ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì 3 bữa lớn mỗi ngày, để giúp duy trì cảm giác no suốt cả ngày. Cố gắng tăng số lượng calo lành mạnh một ngày trong khi tăng số giờ ăn, nhưng không ăn 5-6 lần một ngày theo khẩu phần bình thường. Điều này sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể bạn
Bước 4. Đọc nhãn gói
Đường ẩn trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn. Nếu bạn không thể đọc thành phần hoặc có rất nhiều thành phần trong thực phẩm, rất có thể thực phẩm đó chứa nhiều đường. Tên thường được sử dụng cho các loại đường khác nhau bao gồm xi-rô cây thùa, đường nâu, chất làm ngọt ngô, xi-rô ngô, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, xi-rô ngô fructose cao, cô đặc chiết xuất trái cây, mật ong, đường đảo ngược, đường mạch nha, mật mía (nước mía là cặn của quá trình kết tinh đường), đường thô, đường và xi-rô.
Bước 5. Chọn đồ ngọt tốt hơn
Món ngọt không nhất thiết phải là những món tráng miệng lớn, cầu kỳ hay quá hấp dẫn. Sẽ rất tốt nếu bạn chọn những món ngọt đơn giản chứa ít thành phần chế biến và không tự nhiên. Ăn thực phẩm có đường đơn giản cũng có nghĩa là tránh thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều đường hơn. Hãy thử các món ngọt khác như trái cây và sô cô la đen.
Tránh kẹo, bánh ngọt, bánh ngọt và kem
Bước 6. Uống nhiều nước hơn
Một trong những cách đơn giản nhất để ngừng ăn thức ăn có đường và giảm cảm giác thèm ăn là uống nhiều nước hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh đồ uống có đường và giữ cho bạn đủ nước và khỏe mạnh hơn. Tránh đồ uống chứa nhiều đường như nước uống thể thao, nước ngọt và một số loại nước hoa quả.
Nếu bạn không thích nước lã, hãy thử tất cả các loại nước có ga có hương vị tự nhiên
Bước 7. Tránh chất làm ngọt nhân tạo
Chất làm ngọt nhân tạo không phải là một giải pháp để tránh hoặc giảm bớt chứng nghiện đường. Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu hỗn hợp về tác động của chất làm ngọt nhân tạo và tăng nguy cơ ung thư. Chất làm ngọt nhân tạo bao gồm saccharin, aspartame, acesulfame kali, sucralose, cyclamate và neotame.
Tìm kiếm chất làm ngọt lành mạnh hơn như chiết xuất stevia. Chiết xuất này không chứa calo và được lấy tự nhiên, có nghĩa là nó đến từ cây cỏ ngọt, không phải từ các chất hóa học như chất làm ngọt nhân tạo. Stevia cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị huyết áp cao và khó chịu về tiêu hóa. Tuy nhiên, cỏ ngọt được biết là có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống viêm và kháng nấm. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem cỏ ngọt có an toàn không nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này
Phương pháp 3/3: Thay đổi hành vi
Bước 1. Ăn uống có tâm
Tập trung tâm trí của bạn trong khi bạn đang ăn. Chánh niệm không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một cách để ăn uống, loại bỏ những thói quen xấu và mang lại sự tỉnh táo cho thói quen ăn uống. Nhận thức đầy đủ về bản thân khuyến khích bạn biết khi nào bạn thực sự no và chú ý đến các tín hiệu của cơ thể rằng bạn đã no. Lợi ích của việc ăn uống có ý thức là nó làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và ăn tráng miệng.
- Để giúp bạn có nhận thức đầy đủ về bản thân, hãy thử một cái gì đó mới. Chúng tôi thường ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối giống nhau một cách thường xuyên. Hãy thử thay thế nó bằng công thức nấu ăn mới hoặc rau và thịt mà bạn không thường xuyên ăn.
- Chú ý đến từng miếng ăn. Những việc cần làm bao gồm xem món ăn của bạn, thưởng thức nó trông như thế nào, nhấm nháp từng miếng và dành một phút sau khi ăn để tận hưởng trải nghiệm ăn uống của bạn ngay bây giờ. Tắt TV và tránh những phiền nhiễu khác để bạn có thể thưởng thức từng miếng ăn.
Bước 2. Tạm dừng trước khi ăn tráng miệng
Bộ não của bạn phải mất thời gian để nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy sau khi ăn. Não bộ cần thời gian để nhận tín hiệu từ các hormone tiêu hóa. Thời gian thực hiện khác nhau ở mỗi người, nhưng bạn nên đợi 20 đến 30 phút trước khi ăn tráng miệng.
Bước 3. Tìm kiếm các hoạt động thay thế
Nếu bạn cảm thấy muốn ăn thức ăn có đường, hãy thử các hoạt động thay thế để làm giảm các kích thích cảm xúc của bạn hoặc giúp cung cấp một khoảng thời gian giữa ăn và ăn thứ gì đó ngọt. Nếu bạn đang cảm thấy buồn chán và muốn lấy một túi kẹo chỉ để cho qua thời gian, hãy thử một trong những hoạt động sau:
- Đi dạo
- Thử thiền
- tạp chí viết
- Nhai kẹo cao su không đường
Bước 4. Hạn chế quyền truy cập của bạn
Một chiến lược khác để tránh thức ăn có đường là hạn chế tiếp cận với những cám dỗ này. Bạn có thể làm điều này bằng cách loại bỏ chúng hoàn toàn hoặc để chúng khuất tầm nhìn. Nghiên cứu cho thấy rằng loại bỏ nó hoặc ít nhất là làm cho nó khó tiếp cận hơn sẽ làm giảm mức tiêu thụ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có thêm thời gian để suy nghĩ về nó nếu bạn thực sự cần hoặc muốn ăn thứ gì đó ngọt ngào. Bạn co thể thử:
- Vứt bỏ tất cả đồ ngọt và đồ ngọt trong nhà của bạn.
- Giấu đồ ngọt trên kệ trên cùng để chúng khó lấy hơn.
- Đặt thực phẩm lành mạnh ở những nơi dễ nhìn thấy, chẳng hạn như bát trái cây trên bàn, thay vì lọ đựng bánh quy.
