Tư thế ngửa đầu về phía trước (FHP) có thể gây đau mãn tính, tê ở cánh tay và lòng bàn tay, thở kém và thậm chí bị chèn ép dây thần kinh. Điều này là do mỗi cm cơ thể bạn vươn về phía trước, cổ của bạn phải nâng đỡ thêm 4,5 kg! Nhiều người không nhận ra rằng tư thế cổ không đúng. Vì vậy, bạn nên kiểm tra tư thế của mình để xem thời gian sử dụng máy tính hoặc xem tivi, hoặc tư thế ngủ không đúng, có ảnh hưởng đến cách cổ nâng đỡ đầu của bạn hay không. Kéo căng và tăng cường cơ bắp của bạn bằng các bài tập cụ thể để giảm căng thẳng và các triệu chứng khác của tư thế cổ kém.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Chẩn đoán tư thế bằng bài kiểm tra tường
Bước 1. Đứng dựa lưng vào tường
Mở hai gót chân rộng bằng vai, ấn mông vào tường và đảm bảo bả vai chạm vào tường (điều này quan trọng hơn là chạm đỉnh vai vào tường).
- Bạn nên ép chặt bả vai để chúng ở vị trí thẳng và tự nhiên hơn so với tường. Tư thế này còn được gọi là "bơm ngực ra ngoài".
- Khi điều chỉnh vị trí, hãy chú ý đến tư thế của đầu của bạn. Cảm nhận xem phần sau đầu của bạn có chạm vào tường hay không. Nếu đầu của bạn không chạm vào tường, bạn có tư thế nghiêng đầu và cơ cổ của bạn có thể khá yếu.
Bước 2. Điều chỉnh tư thế đầu của bạn bằng cách chạm vào phía sau đầu của bạn
Giả sử có một sợi chỉ kéo dài từ cổ đến đỉnh đầu của bạn. Kéo sợi chỉ khỏi vương miện để cổ trở nên dài hơn. Khi gáy của bạn dài ra, cằm của bạn đi vào trong và hướng xuống phía sau cổ. Đây là tư thế đúng của cổ và đầu.
Hãy chắc chắn rằng bạn không chỉ di chuyển đầu về phía sau và tăng độ cong của cổ. Tư thế này cũng sai. Tập trung vào việc làm cho gáy dài hơn
Bước 3. Đứng ở vị trí này trong 1 phút
Đây là tư thế đầu thích hợp và cơ thể bạn cần ghi nhớ nó. Quay lại tư thế này thường xuyên nhất có thể để xem xét các thay đổi tư thế của bạn.
Phương pháp 2/4: Thư giãn cơ bắp căng thẳng bằng cách kéo giãn
Bước 1. Thư giãn các cơ vùng chẩm (sau đầu) bằng bóng mát xa
Cơ chẩm là một cơ nhỏ ở đáy hộp sọ, ngay phía trên nơi cổ gặp đầu. Nếu cơ này căng, bạn sẽ bị đau, căng, nhức đầu và chóng mặt. Cách tốt nhất để thư giãn cơ này là sử dụng bóng mát xa. Sử dụng bóng tennis, bóng bóng quần, con lăn xốp nhỏ hoặc vật có hình dạng tương tự. Nằm ngửa và đặt quả bóng dưới cổ, ngay dưới đáy hộp sọ ở một bên cột sống.
Quay đầu từ bên này sang bên kia để lăn bóng ở các khu vực khác nhau. Thực hiện trong 5 phút và nhớ massage cả hai bên cổ
Bước 2. Kéo căng phần sau cổ của bạn thường xuyên
Đứng thẳng và nghiêng cằm vào ngực. Liên kết các ngón tay của bàn tay và đặt chúng sau đầu. ĐỪNG kéo đầu của bạn xuống, nhưng để trọng lượng của cánh tay của bạn ép vào đầu và kéo căng phần sau cổ của bạn.
Giữ trong 30 giây. Lặp lại 3 lần hoặc nhiều hơn
Bước 3. Kéo căng cả hai bên cổ của bạn
Đứng hoặc ngồi thẳng. Giữ mũi của bạn hướng thẳng về phía trước và đưa tai phải của bạn gần với vai phải của bạn. Đặt tay phải của bạn dựa vào bên đầu và để cho trọng lượng của lòng bàn tay kéo và kéo căng phần cổ bên trái của bạn. Một lần nữa, đừng kéo đầu của bạn. Chỉ cần để trọng lượng của lòng bàn tay nhẹ nhàng đưa tai lên vai.
- Nếu vai của bạn đổ về phía trước, hãy uốn cong khuỷu tay trái khi đầu nghiêng sang phải và đặt cánh tay trái sau lưng với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thực hiện động tác này trong 30 giây cho mỗi bên và lặp lại 3 lần.
Bước 4. Thư giãn cơ SCM ở phía trước cổ của bạn
Cơ sternocleidomastoid (SCM) là một cơ mỏng, khỏe, trải dài từ ngay sau tai đến khoảng giữa thực quản (cơ này nối ở cuối xương đòn gần với đường giữa) để tạo thành một divot giống hình chữ "V". ở phía trước của cổ. Bạn sẽ có thể cảm nhận được lớp cơ mạnh mẽ này. Tìm và xoa bóp các cơ theo chuyển động véo và lăn nhẹ nhàng, nhẹ nhàng giữa các ngón tay. Xoa bóp theo chuyển động lên xuống dọc theo các cơ.
- Không ấn quá sâu vì có thể va chạm vào các bộ phận nhạy cảm khác. Xoa bóp bằng các động tác như kéo hoặc nâng SCM ra khỏi cổ.
- Bạn có thể dễ dàng tìm thấy và thư giãn các cơ bằng cách quay đầu về hướng ngược lại. Ví dụ, bạn có thể cảm nhận SCM bên phải bằng cách xoay người sang trái trong khi vẫn giữ mũi thẳng về phía trước.
Bước 5. Căng cơ ngực
Đi tới ô cửa đang mở. Đặt tay phải của bạn ở phía bên phải của cửa và lòng bàn tay của bạn hướng ra cửa. Gập khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 ° và cẳng tay của bạn ngang bằng với các bên của ngưỡng cửa. Bước tới trước bằng chân phải. Không bỏ cẳng tay ra khỏi cửa. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ngực ở phía trước ngực, gần với nách.
Giữ động tác này trong 30 giây và lặp lại ở phía đối diện
Bước 6. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Bác sĩ nắn khớp xương hoặc chuyên gia trị liệu xoa bóp hiểu được sự phức tạp của và cách điều trị cơn đau do sai tư thế. Hãy đến gặp chuyên gia trị liệu xoa bóp hoặc chuyên gia nắn khớp xương và hỏi về các động tác kéo giãn và các bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà để điều trị vấn đề của mình.
Phương pháp 3/4: Tăng cường cơ bắp bằng tập thể dục
Bước 1. Thực hiện thu gọn cằm hay còn gọi là thu gọn cánh mũi
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn để không làm căng lưng dưới của bạn. Giữ mũi của bạn vuông góc (hướng về phía trước) với trần nhà. Từ từ gật đầu về phía trước mà không di chuyển cổ. Hãy tưởng tượng rằng bạn vẽ một vòm nhỏ với đầu mũi của bạn. Thực hiện động tác thật chậm rãi.
Từ từ đưa mũi trở lại vị trí thẳng đứng. Lặp lại 10 lần. Sau một vài ngày, tăng số lần lặp lại lên 20 lần. Trong tuần tiếp theo, bắt đầu thực hiện 2-3 bộ cằm gật gù mỗi ngày. Khi bạn đã quen, hãy thử thực hiện bài tập đứng lên có hoặc không dựa vào tường
Bước 2. Tập bóp xương bả vai
Ngồi thẳng lưng trên ghế. Cổ của bạn phải được mở rộng, đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 ° và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn. Ép hai bả vai lại với nhau, như thể cố gắng kéo chúng lại với nhau. Giả sử rằng bạn đang cố gắng giữ một quả bóng tennis giữa hai bả vai trong 3 giây. Sau đó, từ từ thả ra và trở lại vị trí thư giãn.
- Cố ý thả vai xuống nếu lực căng khiến bả vai chui vào tai. Để cánh tay buông thõng bên hông.
- Lặp lại bài tập này 10 lần và di chuyển một cách có kiểm soát. Tăng thời gian giữ cả hai bả vai xuống 10 giây và thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày khi bạn khỏe hơn.
- Ngực căng và cơ lưng yếu thường gặp ở những người thường xuyên làm việc sau bàn làm việc hoặc trước máy tính. Kết quả là cả hai vai đều có xu hướng đổ về phía trước. Bài tập này giúp sửa lại tư thế xấu.
Bước 3. Tăng phạm vi chuyển động của bạn với tính năng thu gọn cằm nâng cao
Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng. Tập co cằm / gật mũi nhiều lần. Khi thực hiện động tác thu gọn cằm, hãy để cánh mũi hơi xuôi theo. Sau khi gật đầu, giữ cằm ngang với cổ nhưng di chuyển đỉnh đầu về phía sau.
- Giữ trong vài giây và từ từ đưa đầu của bạn trở lại vị trí thẳng đứng. Sau đó, kết thúc bài tập thu gọn cằm. Thực hiện 10 lần và tăng số lần lặp lại và số hiệp khi sức mạnh của bạn tăng lên.
- Trong bài tập này, đừng quên rằng bạn không cố gắng tăng độ cong của cổ, mà là nghiêng đầu về vị trí chính xác, tự nhiên. Những người lâu đã nghiêng đầu về phía trước có thể gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này lúc đầu.
Phương pháp 4/4: Cải thiện tư thế thông qua thói quen hàng ngày
Bước 1. Sắp xếp bố cục máy tính của bạn sao cho hợp lý
Nâng màn hình lên sao cho 1/3 trên cùng của màn hình ngang tầm mắt. Đo khoảng cách từ màn hình đến mắt và đảm bảo không nhỏ hơn 45-60 cm. Bạn có thể cần nâng đỡ máy tính với một số cuốn sách, sử dụng bàn cao hơn hoặc ngắn hơn, hoặc điều chỉnh độ cao của ghế. Sử dụng thước dây để xác định khoảng cách giữa màn hình và khuôn mặt của bạn, và điều chỉnh vị trí của ghế.
Bước 2. Cố gắng không mang túi hoặc ví nặng
Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng túi đeo chéo hoặc ví nhỏ và nhẹ. Nếu bạn có nhiều hành lý, hãy sử dụng ba lô thay vì túi một quai và đảm bảo rằng nó được thiết kế đặc biệt để phân bổ đều trọng lượng. Đừng luôn mang túi trên cùng một vai vì nó có thể làm hỏng tư thế đứng thẳng của bạn. Thay đổi vai được sử dụng để mang túi của bạn thường xuyên.
Bước 3. Kéo dài 30 phút một lần trước bàn làm việc, máy tính hoặc tivi
Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc hoặc máy tính, hãy thường xuyên đứng lên và đi lại để giảm căng thẳng cho cổ và lưng. Hãy nghỉ ngơi và đi bộ ngắn sau mỗi nửa giờ sẽ giúp ích cho bạn. Dành 30-60 giây để kéo căng cổ sau mỗi hai giờ. Điều này cũng tương tự nếu bạn ngồi trên ghế và xem tivi quá lâu.
Bước 4. Mua gối tựa cổ
Nếu cổ của bạn thường xuyên bị đau khi thức dậy, có thể bạn đã ngủ sai tư thế. Gối tựa cổ sẽ giúp bạn tựa đầu vào chính giữa gối và nâng đỡ cổ bằng cách sử dụng phần cong và chắc chắn của đế gối.
Bước 5. Đứng với tư thế đúng
Khi bạn đi bộ, giữ vai của bạn trở lại và thẳng. Siết cơ chính (cơ bụng) để cơ thể được thẳng. Gập đầu gối một chút để giảm áp lực lên xương chậu. Mua giày có thể hỗ trợ tốt vòm bàn chân. Tất cả những điều này sẽ rất có lợi cho vận thế của bạn.
Bước 6. Đi bộ với một thái độ tốt
Giữ cằm của bạn song song với sàn khi bạn đi bộ và bước theo chuyển động từ gót chân đến ngón chân. Đừng nhìn vào chân của bạn hoặc cúi xuống. Giữ thẳng mông và bụng với toàn bộ cơ thể.
Bước 7. Thử sử dụng một nẹp tư thế
Thiết bị này đã được chứng minh là hữu ích trong việc buộc vai trở lại và giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Sử dụng công cụ này mỗi ngày để duy trì tư thế tốt và cải thiện vị trí của cả hai vai.
