Estrogen là một loại hormone tự nhiên được biết đến với vai trò trong khả năng sinh sản của nữ giới, nhưng quá nhiều estrogen tích tụ trong cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân và có thể làm tăng nguy cơ ung thư, loãng xương, rối loạn tuyến giáp và các bệnh khác. May mắn thay, bạn có thể giảm mức estrogen của mình tại nhà thông qua chế độ ăn uống và thay đổi lối sống.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Phương pháp một: Bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn nhiều thực phẩm hữu cơ hơn
Mặc dù thuốc trừ sâu và các hóa chất khác được sử dụng trong sản xuất thực phẩm không phải lúc nào cũng tạo ra nhiều estrogen hơn, nhưng chúng thường có tác dụng giống như estrogen khi được cơ thể hấp thụ. Ăn thực phẩm hữu cơ sẽ ngăn chặn sự xâm nhập của các hóa chất này vào cơ thể.
Bước 2. Bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Gan bài tiết estrogen thành axit mật, và axit mật đi qua ruột trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ trong thực phẩm có thể giúp giảm estrogen trong mật.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
Bước 3. Biết những thực phẩm nào chứa polyphenol
Polyphenol đến từ các nguồn thực vật thực phẩm. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng polyphenol giúp giảm nồng độ estrogen trong máu.
- Hạt lanh rất hữu ích. Ngoài polyphenol, hạt lanh cũng chứa lignans, có thể ngăn chặn tác động của estrogen trong cơ thể và ngăn chặn sản xuất estrogen. Tuy nhiên, hạt lanh có chứa estrogen thực vật được gọi là phytoestrogen, vì vậy bạn không nên lạm dụng nó.
- Các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như hạt chia và vừng, cũng có lợi ích tương tự.
- Nhiều loại ngũ cốc chưa qua chế biến cũng chứa một lượng lớn polyphenol. Một số loại ngũ cốc tốt nhất bao gồm yến mạch, yến mạch, lúa mạch đen, ngô, gạo, kê và lúa mạch.
Bước 4. Chọn thực phẩm có chứa lưu huỳnh
Lưu huỳnh có thể giúp giải độc gan bằng cách loại bỏ các chất có thể gây tổn thương gan. Kết quả là, gan trở nên năng suất hơn. Vì gan chịu trách nhiệm cho các quá trình trao đổi chất và phân hủy estrogen trong cơ thể, một lá gan khỏe mạnh có thể giúp giảm estrogen.
Thực phẩm chứa lưu huỳnh bao gồm hành tây, rau lá xanh, tỏi, lòng đỏ trứng và các loại cam quýt khác nhau
Bước 5. Bao gồm nhiều rau họ cải hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Các loại rau họ cải có nhiều chất phytochemical và hoạt động trong cơ thể để giúp ngăn chặn sản xuất estrogen.
Một số loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, cải ngọt, cải xoăn, cải thìa, củ cải và rutabaga
Bước 6. Ăn thêm nấm
Nhiều loại nấm giúp ngăn chặn các sản phẩm của cơ thể của các enzym được gọi là "aromatases". Enzyme này có thể chuyển đổi nội tiết tố androgen thành estrogen. Bằng cách ăn nhiều nấm, bạn có thể hạn chế quá trình chuyển đổi này và giảm lượng estrogen trong cơ thể.
Các loại nấm hữu ích nhất bao gồm nấm hương, portobello, crimini và baby button
Bước 7. Ăn rượu vang đỏ
Vỏ của nho đỏ có chứa một chất hóa học gọi là resveratrol và hạt chứa một chất hóa học gọi là proanthocyanidin. Cả hai hóa chất này được biết là giúp ngăn chặn việc sản xuất estrogen.
Vì cả hạt và vỏ đều có đặc tính ngăn chặn estrogen, bạn nên ăn nho đỏ vẫn còn hạt thay vì chọn loại không hạt
Bước 8. Uống trà xanh
Trà xanh có chứa chất phytochemical giúp giảm sản xuất estrogen trong cơ thể. Nghiên cứu về ý tưởng này vẫn đang ở giai đoạn đầu, nhưng kết quả ban đầu có vẻ đầy hứa hẹn.
Bước 9. Ăn lựu
Lựu cũng chứa chất phytochemical. Như đã đề cập trước đây, chất phytochemical được cho là có đặc tính ngăn chặn estrogen.
Ngoài việc ăn lựu tươi, bạn cũng có thể uống nước ép lựu để nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự
Bước 10. Uống bổ sung vitamin phù hợp
Một số loại vitamin và khoáng chất có thể giúp cơ thể loại bỏ estrogen. Thực phẩm chức năng không nên là phương pháp chính duy nhất, nhưng bao gồm chúng trong thói quen của bạn vẫn là một quyết định khôn ngoan.
- Bổ sung axit folic và vitamin B-complex để giúp cải thiện chức năng gan. Sẽ có lợi hơn nếu bạn uống rượu thường xuyên hoặc bán thường xuyên.
- Sự mất cân bằng của vi khuẩn có thể cản trở việc giảm estrogen khỏi cơ thể, nhưng men vi sinh giúp cân bằng đường tiêu hóa của bạn. Uống men vi sinh có chứa 15 tỷ đơn vị mỗi ngày. Đặt viên nang vào tủ lạnh và uống một hoặc hai viên hai lần một ngày khi bụng đói.
- Cân nhắc bổ sung chất xơ để giúp tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn.
- Bạn nên uống một loại vitamin tổng hợp tiêu chuẩn mỗi ngày. Bổ sung này chứa kẽm, magiê, vitamin B6 và các chất dinh dưỡng khác. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp phá vỡ và loại bỏ estrogen khỏi cơ thể.
Phương pháp 2 trong 3: Phương pháp 2: Giảm chế độ ăn uống
Bước 1. Giảm uống rượu
Estrogen được tiêu hóa và lọc bởi gan, nhưng lượng rượu cao có thể làm giảm chức năng gan. Khi chức năng gan giảm, nồng độ estrogen có thể tăng lên.
Nếu mức độ estrogen của bạn cao hơn bình thường, hãy hạn chế uống rượu ở mức một ly mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang trải qua sự thống trị của estrogen, hãy loại bỏ hoàn toàn rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn
Bước 2. Hạn chế ăn các sản phẩm từ sữa
Khoảng 80% lượng estrogen thu được thông qua chế độ ăn uống được lấy từ sữa bò và các sản phẩm làm từ sữa bò. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn các sản phẩm sữa không có thực vật, chẳng hạn như sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo.
- Bò thường vắt sữa trong thời kỳ mang thai, khi mức độ estrogen cao nhất. Đó là lý do tại sao sữa bò có thể chứa lượng estrogen rất cao.
- Nếu bạn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa bò, hãy chọn một nguồn hữu ích. Sữa chua rất có lợi vì nó có chứa men vi sinh.
Bước 3. Cắt giảm đồ ăn vặt
Caffeine, chất béo và đường có thể làm tăng mức độ estrogen trong cơ thể, vì vậy bạn nên hạn chế những thực phẩm này càng nhiều càng tốt.
Ví dụ, chỉ một tách cà phê thông thường có thể làm tăng lượng estrogen. Uống đến bốn tách cà phê mỗi ngày có thể làm tăng lượng estrogen lên đến 70%
Bước 4. Tránh các sản phẩm đậu nành chưa lên men
Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật được gọi là isoflavone tương tự như estrogen, vì vậy nếu bạn có lượng estrogen cao trong cơ thể, tiêu thụ đậu nành chưa lên men có thể khuếch đại tác dụng của estrogen.
Các sản phẩm đậu nành chưa lên men bao gồm đậu phụ và sữa đậu nành
Bước 5. Giảm tiêu thụ thịt đỏ
Thịt đỏ có thể chứa các chất phụ gia hormone, và những chất phụ gia này có thể làm tăng mức độ estrogen trong cơ thể hoặc hoạt động giống như estrogen trong cơ thể.
Nếu bạn ăn thịt, hãy tìm thịt được dán nhãn "hữu cơ" hoặc "tự nhiên". Ăn loại thịt này vẫn cho phép bạn tiêu thụ lượng estrogen còn lại từ nguồn dự trữ tự nhiên của động vật, nhưng bằng cách này, bạn sẽ không bị tiêu thụ quá nhiều lượng estrogen bất thường
Phương pháp 3/3: Phương pháp 3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên hơn
Đặc biệt, tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao có tác động lớn nhất đến nồng độ estrogen. Cố gắng tập thể dục vừa phải từ 15 đến 30 phút để bắt đầu giảm mức độ estrogen nhanh chóng.
- Nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh nên tập thể dục ít nhất ba giờ mỗi tuần nếu họ muốn giảm đáng kể lượng estrogen lưu thông trong cơ thể.
- Thay vì săn chắc cơ, hãy tập trung nhiều hơn vào các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, chạy và đạp xe.
- Tập thể dục cũng có thể giảm cân. Bởi vì estrogen có thể ẩn trong các tế bào mỡ của cơ thể, các tế bào mỡ giảm đi đồng nghĩa với việc ít estrogen hơn.
Bước 2. Giảm căng thẳng
Trong nỗ lực đối phó với căng thẳng, cơ thể đốt cháy nhiều progesterone và hình thành cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Sản phẩm phụ của quá trình này là tương đối dư thừa estrogen.
Có vẻ như không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn, nhưng có những điều bạn có thể làm để giảm căng thẳng. Loại bỏ những nguồn căng thẳng có thể tránh được nhưng có thể dự đoán được mà bạn thường phải đối mặt hàng ngày. Để chống lại những tác động không thể tránh khỏi của căng thẳng, hãy tìm các hoạt động giúp bạn bình tĩnh lại - thiền, đọc sách, tập thể dục nhẹ, trị liệu, v.v
Bước 3. Thử liệu pháp xông hơi bằng tia hồng ngoại
Điều trị bằng tia hồng ngoại là một phương pháp cai nghiện phổ biến. Phương pháp điều trị này được cho là giúp cân bằng nội tiết tố bằng cách khuyến khích các tế bào mỡ tiết ra estrogen dự trữ trong chúng.
Trong quá trình xông hơi bằng tia hồng ngoại, bức xạ hồng ngoại sẽ làm ấm da của bạn một cách an toàn, do đó bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn. Mồ hôi làm mát cơ thể, nhưng nó cũng giải phóng các độc tố tích tụ trong cơ thể, bao gồm cả estrogen dư thừa
Bước 4. Ngủ nhiều
Thói quen ngủ kém có thể làm giảm lượng hormone melatonin trong cơ thể. Melatonin giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự thống trị của estrogen vì vậy việc giảm melatonin có thể dẫn đến tăng estrogen.
- Cố gắng ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm.
- Giữ phòng của bạn càng tối càng tốt khi ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phòng tối cho phép bạn ngủ ngon hơn và một giấc ngủ ngon hơn sẽ giúp bạn sản xuất nhiều melatonin hơn.
Bước 5. Tránh xử lý bất kỳ đồ vật nào có thể chứa chất độc
Đặc biệt, một số loại nhựa và mỹ phẩm có thể chứa xenoestrogen, và những loại estrogen này có thể tìm cách xâm nhập vào cơ thể khi bạn thường xuyên tiếp xúc với chúng.
- Nước hoa và các sản phẩm có mùi thơm cũng là một mối đe dọa, và nhiều đồ vệ sinh cá nhân có chứa paraben có hại.
- Cốc và chai nhựa có thể khiến bạn tiêu thụ phthalates có hại.
- Kim loại có thể chứa hàm lượng cao BPA làm thay đổi hormone.
- Keo dán sàn và trần có thể chứa carbon có hại.
- Khí từ thuốc tẩy và chất tẩy rửa hóa học mạnh cũng có thể có tác động tiêu cực đến nội tiết tố của bạn.
Bước 6. Hỏi bác sĩ nếu bạn muốn ngừng một số loại thuốc
Bạn không nên ngừng điều trị mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước. Điều này có nghĩa là nếu bạn lo lắng về mức độ cao của estrogen trong cơ thể, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về một số loại thuốc có liên quan đến việc tăng estrogen và hỏi xem bạn có thể hạn chế hoặc tránh chúng hay không.
Thuốc kháng sinh có thể giết chết hoặc tiêu diệt vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Những vi khuẩn này giúp loại bỏ estrogen khỏi cơ thể của bạn, vì vậy việc tiêu diệt chúng có thể dẫn đến sự tích tụ của estrogen
Cảnh báo
- Bài viết này chỉ nhằm cung cấp hướng dẫn và hướng dẫn chung. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có mức độ cao nguy hiểm hoặc đáng lo ngại của estrogen, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định kế hoạch điều trị tốt nhất có thể cho nhu cầu sức khỏe của bạn.
- Bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào trong chế độ ăn uống, lối sống hoặc thuốc men của mình.
