Khả năng quản lý cơn đói có rất nhiều công dụng. Lúc nào cũng cảm thấy đói có thể khiến bạn bực bội và khó duy trì cân nặng hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng. Thông thường, "đói" chỉ là một dạng của sự buồn chán, không phải là một nhu cầu vật chất. Tuy nhiên, nếu bụng bạn đang cồn cào và bạn thực sự đói, có những điều bạn có thể làm để giảm cơn đói nhanh chóng.
Bươc chân
Phần 1/2: Cách nhanh chóng để chống lại cơn đói
Bước 1. Xem xét cơn đói của bạn
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói hoặc muốn ăn, hãy dừng lại một chút để quan sát phản ứng của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn xác định hành động nào là tốt nhất liên quan đến cơn đói đó.
- Thường thì chúng ta cảm thấy đói khi chúng ta không thực sự đói về thể chất. Có thể chúng ta đang buồn chán, khát nước, tức giận, căng thẳng, hoặc chỉ muốn ăn một món ăn ngon. Vì có một số lý do khác ngoài cơn đói thể chất thúc giục bạn ăn, nên quan sát có thể hữu ích.
- Dừng lại một chút để suy nghĩ: Có phải bụng mình đang réo không? Dạ dày của tôi có cảm thấy trống rỗng không? Lần cuối cùng tôi ăn hoặc ăn vặt là khi nào? Tôi có đang cảm thấy căng thẳng, lo lắng hay tức giận không? Tôi có thấy chán không? Bằng cách trả lời những câu hỏi này, bạn có thể xác định được liệu mình có thực sự đói hay không.
- Nếu bạn đói, hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ theo kế hoạch hoặc đợi đến bữa ăn tiếp theo. Bạn cũng có thể áp dụng một số thủ thuật để giải tỏa cơn đói.
- Nếu bạn không thực sự đói, hãy tìm một hoạt động khác hoặc đánh lạc hướng bản thân cho đến khi cơn đói hoặc thèm ăn biến mất.
Bước 2. Uống nước hoặc trà
Thông thường, chúng ta cảm thấy đói và muốn ăn nhẹ hoặc ăn, trong khi thực tế chúng ta chỉ khát. Các tín hiệu khát và đói có mùi vị tương tự nhau và có thể dễ bị hiểu sai.
- Nước có thể giúp làm đầy dạ dày, cũng giúp làm dịu cơn đói. Nước sẽ làm đầy dạ dày của bạn và gửi tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đã no.
- Uống hai ly đầy nếu bụng bạn cồn cào. Hoặc, hãy cân nhắc việc mang theo một chai nước bên mình để có thể uống suốt cả ngày. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước.
- Nước ấm hoặc nước nóng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn nước lạnh thông thường. Hương vị và độ ấm của nước giống với thức ăn. Một lựa chọn tốt là cà phê hoặc trà nóng. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, hãy chọn các loại không đường.
Bước 3. Đánh răng
Đánh răng là một cách rất nhanh chóng để ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn, chỉ mất vài giây. Bạn sẽ ít ăn vặt hơn nếu vừa mới đánh răng.
- Kem đánh răng mang đến hương vị đậm đà giúp ngăn chặn cơn đói ngay lập tức. Ngoài ra, hầu hết các loại thức ăn đều không ngon sau khi bạn đánh răng.
- Hãy thử mang theo bàn chải đánh răng cỡ nhỏ nếu bạn thường xuyên đói khi vắng nhà.
Bước 4. Tìm một hoạt động thú vị
Theo dõi các triệu chứng. Nếu bạn cảm thấy đói nhưng không có cảm giác đói thông thường, có thể có một lý do khác khiến bạn muốn ăn.
- Ăn không biết chán là chuyện rất bình thường. Thay đổi suy nghĩ của bạn bằng cách thực hiện các hoạt động khác. Điều này có thể khiến não và suy nghĩ bị phân tán trong một thời gian và cho phép cơn đói tiêu tan.
- Hãy thử đi dạo, nói chuyện với bạn bè, đọc một cuốn sách hay, làm việc nhà hoặc lướt mạng. Một nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia chơi Tetris ít bị đói hơn.
Bước 5. Nhai kẹo cao su hoặc ngậm kẹo cao su min
Một số nghiên cứu cho thấy nhai kẹo cao su hoặc bạc hà sẽ giúp giảm cảm giác đói.
- Cảm giác nhai và mút cũng như sự hiện diện của vị giác sẽ cho não biết rằng bạn đã no và được coi là lý do tại sao mẹo này lại hay đến vậy.
- Chọn kẹo cao su không đường và bạc hà. Những loại kẹo này thường có rất ít calo và là một phương pháp tuyệt vời để ngăn chặn cơn đói khi bạn đang ăn kiêng.
Phần 2 của 2: Đương đầu với cái đói cả ngày
Bước 1. Ăn sáng
Mặc dù có nhiều thủ thuật khác nhau để nhanh chóng kiểm soát cơn đói, nhưng ăn sáng hàng ngày đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói trong thời gian còn lại trong ngày.
- Bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn rất nhiều trong suốt cả ngày. Ngoài ra, trong một nghiên cứu, những người bỏ bữa sáng sẽ ăn nhiều calo hơn. Phản ứng insulin của những người quen với việc bỏ bữa sáng sẽ được cải thiện, và điều đó thúc đẩy tăng cân.
- Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng chứa chất béo, protein và carbohydrate làm giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
- Ví dụ về bữa sáng chống đói bao gồm trứng bác với pho mát ít béo và bánh mì nguyên hạt, bánh quế nguyên hạt với bơ đậu phộng và trái cây, hoặc bột yến mạch với các loại hạt và trái cây khô.
Bước 2. Ăn đủ chất đạm
Protein tham gia vào nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, một điều quan trọng về protein là nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn các chất dinh dưỡng khác. Ăn protein cũng làm giảm cảm giác thèm ăn ngọt hoặc nhiều chất béo.
- Chọn các nguồn protein nạc (đặc biệt nếu bạn đang giảm cân) trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Nó không chỉ đảm bảo rằng bạn nạp đủ mà còn mang lại cho bạn cảm giác no cần thiết để vượt qua cả ngày.
- Các lựa chọn protein nạc bao gồm hải sản, thịt gia cầm, thịt nạc bò, thịt lợn nạc, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại đậu và đậu phụ.
- Đảm bảo rằng bạn ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Protein giúp cơ hấp thụ năng lượng và phát triển.
Bước 3. Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Có nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng những người cảm thấy no và hài lòng hơn với thực phẩm có nhiều chất xơ hơn những người ăn ít chất xơ.
- Có nhiều cơ chế khác nhau được cho là góp phần vào tác dụng làm no của chất xơ. Một trong số đó là thức ăn có chất xơ cần được nhai nhiều hơn, có thể làm chậm tốc độ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng là khối lượng và khiến bạn cảm thấy no hơn.
- Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ. Những thực phẩm này thường giúp bạn no lâu hơn những thực phẩm khác.
- Xà lách hoặc súp rau rất hiệu quả vì nó chứa nhiều chất xơ và ít calo.
- Chất xơ cũng giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp kiểm soát cơn đói.
Bước 4. Làm đầy dạ dày của bạn một cách lành mạnh hơn
Thông thường mọi người cảm thấy đói không phải là thể chất, mà chỉ muốn ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ. Thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức cảm giác thèm ăn, đặc biệt là nếu bạn thỏa mãn chúng một cách lành mạnh.
- Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh cho các món ăn nhẹ ngọt, mặn hoặc giòn thông thường. Hãy lựa chọn thông minh nếu bạn muốn ăn vặt.
- Ăn trái cây nếu bạn thèm đồ ngọt. Táo hoặc cam cung cấp chất xơ và vitamin, cũng như đường để đáp ứng cơn thèm ngọt.
- Chọn những phần nhỏ của đậu phộng muối nếu bạn muốn một món ăn nhẹ có vị mặn và giòn.
- Ăn rau sống chấm với nước chấm để thỏa cơn thèm món gì giòn, mặn.
Bước 5. Đừng bỏ bữa
Muốn khỏi đói thì phải ăn thường xuyên trong ngày. Nếu bạn bỏ bữa hoặc nghỉ quá lâu giữa bữa ăn này và bữa ăn tiếp theo, cơn đói của bạn thường dữ dội hơn.
- Để có kết quả lâu dài, hãy tìm một lịch trình ăn uống phù hợp với bạn. Một số người cho biết họ không đói khi lên lịch ba bữa một ngày. Trong khi đó, những người khác thực sự có thể đói nhanh hơn. Họ thích ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày.
- Nếu khoảng cách giữa các bữa ăn nhiều hơn 4-5 giờ, bạn có thể cần lên kế hoạch ăn nhẹ. Đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn vượt qua cơn đói và thèm ăn trước một lịch trình ăn uống dày đặc.
