Tăng cảm giác thèm ăn có thể là một vấn đề khó khăn, đặc biệt nếu bạn được phục vụ thức ăn không hợp khẩu vị hoặc đang vật lộn để tăng cân. Nhưng đừng lo lắng, có rất nhiều điều bạn có thể thử để rèn luyện cơ thể ăn nhiều hơn và bắt đầu thưởng thức lại món ăn. Dưới đây là một số gợi ý tuyệt vời để bạn có cảm giác thèm ăn lành mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Luôn ăn sáng
Bạn có thể đã nghe lời khuyên này trước đây, nhưng bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn một bữa sáng lành mạnh và cân bằng sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn sau cả đêm không ăn và giữ cho cơ thể bạn sẵn sàng cho ngày mới. Ăn sáng sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, do đó bạn sẽ năng động hơn trong suốt cả ngày đồng thời tăng cảm giác thèm ăn.
- Một số lựa chọn bữa sáng tốt, cân bằng và lành mạnh bao gồm ngũ cốc, sữa chua, granola (thực đơn bữa sáng bao gồm yến mạch, các loại hạt, mật ong và bỏng ngô, sau đó nướng), trái cây tươi và sinh tố trái cây lành mạnh.
- Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng calo nạp vào cơ thể, hãy phết bơ đậu phộng lên một lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì nguyên cám nướng. Nó có vị thơm ngon và chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Bước 2. Ăn các bữa ăn nhỏ nhưng thường xuyên
Ăn các bữa nhỏ, thường xuyên thay vì ba bữa một ngày là một cách tốt để thiết lập cảm giác thèm ăn lành mạnh. Những người ít ăn thường chán ăn với những bữa ăn lớn vào giờ ăn trưa. Mặt khác, các bữa ăn nhỏ có thể làm giảm lo lắng và ít no hơn các bữa ăn lớn. Ăn các bữa ăn thường xuyên vẫn cho phép bạn ăn cùng một lượng thức ăn về tổng thể.
- Ăn các phần nhỏ hơn cũng có thể giúp bạn tránh cảm giác no và uể oải sau khi ăn, đó là lý do khiến nhiều người ít thèm ăn không thích các bữa ăn lớn. Cố gắng ăn thành nhiều phần nhỏ 4-6 lần một ngày để bạn không cảm thấy quá no.
- Đừng ngại làm điều gì đó khác thường và ăn bất cứ khi nào bạn cảm thấy thèm ăn. Nếu bạn thích ăn vào buổi sáng hơn buổi tối, hãy ăn nó. Nếu bạn muốn chia bữa tối của mình thành hai phần nhỏ hơn, điều đó cũng tốt.
Bước 3. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn các món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp ích cho bạn khi bạn gặp vấn đề với việc ăn nhiều khẩu phần trong bữa ăn chính. Các khẩu phần ăn nhỏ có thể làm giảm lo lắng và ăn vặt thường xuyên có thể giúp hình thành suy nghĩ đúng đắn về việc ăn uống. Hãy thử đặt món ăn nhẹ yêu thích của bạn vào một chiếc bát nhỏ ở một khu vực hiếm khi có người trong nhà, chẳng hạn như bàn bếp hoặc bàn nhỏ trong phòng khách, để khuyến khích ăn vặt suốt cả ngày.
- Chọn thực phẩm có nhiều đường và chất béo lành mạnh như chuối, bơ, các loại hạt, mứt và nước sốt ngon như hummus (sốt làm từ đậu gà) hoặc pho mát kem, hoặc đồ ăn nhẹ mặn như bỏng ngô và bánh quy kiểu Âu có vị mặn và hơi ngọt).
- Hãy nhớ rằng đồ ăn nhẹ không được dùng để thay thế cho bữa ăn chính mà là một loại thực phẩm bổ sung. Vì vậy, hãy tránh ăn vặt gần giờ ăn chính. Vì nếu không, bạn có thể làm hỏng sự thèm ăn của mình.
Bước 4. Chọn món ăn yêu thích của bạn
Ăn nhiều sẽ dễ dàng hơn nếu bạn ăn những món mình yêu thích. Dành thời gian và chuẩn bị để mua và lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn thích. Điều này sẽ giúp bạn không phải tuyệt thực chỉ vì không có thứ gì trong nhà kích thích sự thèm ăn của bạn.
-
Nếu có cân nặng lý tưởng, bạn không cần quá lo lắng và hãy kiên trì thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn thích bánh sô cô la hoặc bánh pizza, hãy làm theo trái tim của bạn và ăn món ngọt hoặc món ngon mà bạn yêu thích. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đồ béo có thể khiến bạn bị đầy bụng hoặc khó chịu, vì vậy không nên ăn quá no.
- Bạn cũng có thể ăn đồ ăn hoài cổ, đồ ăn tự làm hoặc thời thơ ấu yêu thích của mình. Ví dụ như món thịt bò hầm (một món thịt với nước sốt đặc) hoặc bánh gà. Thực phẩm gắn liền với ký ức ngọt ngào dễ ăn hơn.
Bước 5. Tránh thức ăn có mùi hăng
Thực phẩm có mùi nặng có thể rất mất tập trung và khiến bạn không thể hoàn thành bữa ăn của mình, đặc biệt là nếu lúc đầu bạn không cảm thấy đói. Tránh các loại thực phẩm như cá ngừ hoặc pho mát có mùi nồng (trừ khi bạn thích chúng) hoặc bất cứ thứ gì có mùi không kích thích sự thèm ăn của bạn.
Hãy nhớ rằng thức ăn nóng thường có mùi thơm mạnh hơn thức ăn lạnh, vì vậy hãy thử ăn bánh mì lạnh, salad hoặc thịt chế biến sẵn nếu bạn không thích ăn cay
Bước 6. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khi nấu ăn
Ngược lại, thức ăn có mùi thơm dễ chịu có thể kích thích cảm giác thèm ăn và có thể khiến dạ dày nhảy múa. Thêm các loại thảo mộc hoặc gia vị vào món ăn yêu thích của bạn để tạo mùi thơm hấp dẫn và thêm vị cho món ăn. Bạn không còn buồn nôn vì phải ăn những món ăn nhạt nhẽo và nhàm chán.
- Quế là một loại gia vị thường được cho là có tác dụng kích thích sự thèm ăn một cách tự nhiên. Thêm quế vào các món nướng, rắc một chút lên bánh mì nướng bơ hoặc thêm một chút vào cốc sô cô la nóng để có hương vị và hương vị ấm áp hơn, hấp dẫn hơn.
- Các loại gia vị như húng quế, rau oregano, cỏ xạ hương, hương thảo và thì là có thể tăng thêm hương vị và hương vị cho nhiều món ăn. Thử sử dụng những loại lá này trong các món ăn khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy sự kết hợp ưng ý.
Bước 7. Ăn ít chất xơ hơn
Chất xơ, một chất dinh dưỡng được tìm thấy trong trái cây, rau và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến dạ dày bị đầy. Vì vậy, tốt nhất là ăn thực phẩm có chất xơ với số lượng vừa đủ nếu bạn đang muốn tăng cảm giác thèm ăn.
- Cơ thể mất nhiều thời gian để xử lý các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn so với các loại thực phẩm khác, vì vậy nó phù hợp cho những người đang cố gắng ăn ít hơn trong khi cơ thể vẫn có nhiều năng lượng trong suốt cả ngày.
- Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cảm giác thèm ăn, thì hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy đói hơn. Phương pháp này chỉ có thể được sử dụng như một giải pháp ngắn hạn, vì chất xơ rất quan trọng đối với các chức năng bình thường và khỏe mạnh của cơ thể.
Phương pháp 2/3: Lời khuyên chung
Bước 1. Làm cho giờ ăn thú vị
Ăn uống có thể là một trải nghiệm thú vị hơn nếu bạn cố gắng tạo ra bầu không khí vui vẻ trong bữa ăn. Thắp nến, chơi nhạc hoặc xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn trong khi ăn. Ngoài ra, hãy tránh những chủ đề trò chuyện căng thẳng trên bàn ăn, đặc biệt nếu tình trạng kém ăn là một triệu chứng của lo lắng.
Bước 2. Bài tập
Tập thể dục nhẹ nhàng thực sự giúp kích thích sự thèm ăn.
Cơ thể của bạn được thiết kế để yêu cầu nhiều năng lượng hơn từ thức ăn sau khi đốt cháy calo, vì vậy bạn sẽ cảm thấy đói hơn sau khi tập luyện.
- Bạn không cần phải tập luyện vất vả trong phòng tập, chỉ cần đi bộ nhanh bên ngoài để hít thở không khí trong lành nửa giờ trước khi ăn cũng có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn.
- Nếu bạn có cân nặng lý tưởng, bạn nên tránh tập thể dục gắng sức. Bởi vì mặc dù bạn sẽ đói hơn sau khi tập luyện, nhưng thực phẩm bạn ăn vào sẽ chỉ cân bằng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện, điều này sẽ không tốt nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Bỏ tập thể dục vất vả cho đến khi thèm ăn và tăng cân.
Bước 3. Uống với lượng vừa đủ
Bạn nên uống từ 6-8 cốc nước lọc hoặc đồ uống dạng nước mỗi ngày. Uống một cốc nước một giờ trước và sau bữa ăn có thể hỗ trợ tiêu hóa và đảm bảo rằng không có quá nhiều thức ăn trong dạ dày tại bất kỳ thời điểm nào. Tuy nhiên, bạn cũng không nên uống quá nhiều trước khi ăn, vì điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn có cảm giác như đang no.
Một số loại trà thảo mộc cũng thường được sử dụng để tăng cảm giác thèm ăn, đó là bạc hà, thì là và cam thảo. Uống một hoặc hai tách trà thảo mộc trong ngày để tăng lượng chất lỏng và cảm giác thèm ăn
Bước 4. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký thực phẩm là một cách tốt để xác định và hiểu vấn đề của bạn với thực phẩm, do đó bạn có thể bắt tay vào thực hiện. Mỗi ngày, bạn nên ghi chú lại thời điểm cảm thấy đói hoặc ghi lại những món ăn kích thích cảm giác thèm ăn nhất. Bằng cách này, bạn có thể xác định thời điểm tốt và thực phẩm để ăn, vì vậy bạn có thể tối đa hóa sự thèm ăn của mình.
- Bạn cũng nên ghi chú lại những loại thực phẩm hoặc mùi làm giảm cảm giác thèm ăn để có thể tránh chúng sau này.
- Thêm vào đó, ghi nhật ký thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình của mình hơn, điều này có thể tăng cường sự tự tin cho bản thân.
Bước 5. Đừng ăn một mình
Nếu bạn thường ăn một mình, bạn sẽ dễ dàng bỏ bữa hoặc tránh ăn những gì có trong đĩa của mình. Sắp xếp kế hoạch ăn tối cho gia đình hoặc mời bạn bè dùng bữa với bạn. Bạn sẽ tận hưởng nhiều trải nghiệm hơn và thậm chí có thể không nhận ra mình đang ăn.
- Đi ăn với người khác là một ý kiến hay vì họ có thể khuyến khích bạn và chịu trách nhiệm về những món ăn không ngon, nếu đó là món của bạn.
- Nếu đi ăn ngoài với gia đình và bạn bè không phải là một lựa chọn thay thế, hãy tham gia câu lạc bộ ăn sáng doanh nhân (một cuộc họp kinh doanh về bữa sáng do một số cộng đồng tổ chức) hoặc một cộng đồng xã hội có cùng sở thích, nơi bạn có thể ăn cùng nhau vài lần một tuần.
Bước 6. Sử dụng một đĩa lớn
Ăn một đĩa lớn hơn bình thường là một thủ thuật tâm lý khiến não bộ tin rằng bạn đang ăn một bữa nhỏ hơn. Bằng cách này, bạn sẽ có thể ăn nhiều hơn so với khi thức ăn được phục vụ với số lượng lớn trong các đĩa nhỏ, ngay cả khi các phần như nhau.
Sử dụng đĩa có màu sắc rực rỡ và sắp xếp thức ăn một cách thẩm mỹ cũng được cho là có ảnh hưởng tích cực đến cảm giác thèm ăn
Bước 7. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu cảm giác thèm ăn vẫn không thay đổi, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bác sĩ cảm thấy sự thèm ăn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc kích thích sự thèm ăn như megestrol hoặc cyproheptadine có thể giúp phục hồi cảm giác thèm ăn lành mạnh một cách nhanh chóng.
Phương pháp 3/3: Tăng cảm giác thèm ăn khi tập thể hình
Bước 1. Tăng lượng kẽm của bạn
Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng đối với thể hình. Những chất này tăng cường hệ thống miễn dịch và kích thích sản xuất testosterone. Hàm lượng kẽm thấp cũng có liên quan đến cảm giác thèm ăn, vì kẽm cần thiết để sản xuất hydro clorua (HCL) giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa trong dạ dày. Vì vậy, bằng cách tăng lượng kẽm, bạn cũng có thể tăng cảm giác thèm ăn.
- Đối với người mới bắt đầu, nên bổ sung 15 mg kẽm mỗi ngày (đối với nam) và 9 mg kẽm (đối với nữ), mặc dù những lượng này có thể tăng lên theo thời gian.
- Có thể tăng lượng kẽm bằng cách uống thuốc bổ sung, nhưng tác động của ngộ độc tự nó trở thành nỗi lo lắng. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên hấp thụ càng nhiều càng tốt lượng kẽm từ thực phẩm hàng ngày.
- Một số thực phẩm chứa nhiều kẽm là: hàu, thịt gà, đùi bò, sườn lợn, hạt điều, hạt bí ngô.
Bước 2. Khôi phục mức HCl trong cơ thể
Như đã đề cập trước đó, HCl là một chất quan trọng để tăng cảm giác thèm ăn trong khi xây dựng cơ thể. HCl giúp phân hủy thức ăn trong dạ dày, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng. HCl thấp có liên quan đến cảm giác thèm ăn protein thấp, đây là một điều không tốt cho những người tập thể hình.
- Bạn có thể tăng nồng độ HCl một cách tự nhiên bằng cách uống một cốc nước chanh tươi hòa tan trong nước vào buổi sáng. Axit tự nhiên trong vôi sẽ giúp kích thích sản sinh HCl trong dạ dày.
- Có nhiều loại thức uống protein khác nhau, nhưng hầu hết ở dạng bột có thể được pha với sữa, nước hoặc nước trái cây.
- Thức uống này nên được uống trước hoặc sau khi tập thể dục hoặc thay thế cho bữa ăn chính, nếu cần.
Bước 3. Ăn nhanh hơn
Khi cố gắng ăn nhiều hơn khi ngồi xuống, bạn nên cố gắng ăn nhanh hơn một chút. Nghiên cứu cho thấy não phải mất 20 phút kể từ khi bắt đầu bữa ăn để gửi tín hiệu rằng dạ dày đã no. Bằng cách ăn nhanh hơn, bạn có thể đánh lừa cơ thể mình ăn nhiều hơn bình thường. Cố gắng ăn những phần lớn hơn và không đặt nĩa giữa các bữa ăn để đảm bảo bạn đã nhai hết thức ăn.
Hãy cẩn thận, bạn có thể cảm thấy rất no khi não ghi nhận rằng bạn đã ăn đủ. Tuy nhiên, theo thời gian cơ thể bạn sẽ thích nghi với cảm giác này và cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên, đặc biệt nếu bạn cũng tăng cường độ tập luyện
Bước 4. Uống thuốc bổ sung
Một số loại vitamin B, cụ thể là B12 và axit folic, được cho là giúp tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có thể bổ sung loại vitamin này dưới dạng viên nén hoặc tiêm trực tiếp theo chỉ định của bác sĩ. Nên uống 1 cc vitamin này hai lần một tuần.
Bước 5. Uống protein lắc
Nếu bạn gặp khó khăn khi ăn một lượng lớn thức ăn cần thiết để xây dựng cơ bắp, bạn có thể uống protein lắc. Protein lắc là thực phẩm bổ sung cần thiết có chứa hàm lượng protein cao ở dạng dễ uống. Thức uống này đặc biệt có lợi nếu bạn cảm thấy rất no khi ăn một phần lớn thực phẩm giàu protein.
Lời khuyên
- Chán ăn có thể là một dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Biết thời điểm thích hợp để tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp. Hãy tự hỏi bản thân: Có phải tôi đã chán ăn, thích những món khác mà tôi từng thưởng thức không?
- Chán ăn cũng có thể do căng thẳng. Tìm cách đối phó với căng thẳng có thể phục hồi cảm giác thèm ăn của bạn.
- Tìm mùi thơm thực phẩm. Hãy thử dạo quanh tiệm bánh hoặc cửa hàng tạp hóa.
- Ăn món tráng miệng có hàm lượng calo cao, tốt cho sức khỏe như chuối chẻ hoặc một lát bánh hồ đào.
- Nhiều sản phẩm dành cho người lớn tuổi (ví dụ: các sản phẩm của thương hiệu “Ensure” bao gồm sữa lắc) sẽ giúp bạn tăng cân vì chúng chứa nhiều calo với dinh dưỡng cân bằng và sẽ không làm bạn no.
- Nếu vẫn thất bại, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để được kê đơn cho Cal lắc. Thức uống này giống như một loại sữa lắc thông thường nhưng có hơn 600 calo và bạn có thể thêm bất cứ thứ gì bạn muốn (kem, sữa nguyên kem, dâu tây và nhiều loại khác). Cal shakes có bốn hương vị khác nhau là chuối, dâu, sô cô la và bạc hà.
Cảnh báo
- Tăng cân nhanh chóng và đáng kể có thể rất có hại cho sức khỏe của bạn và nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, nó có thể dẫn đến rạn da. Mặt khác, tăng cân từ từ và dứt điểm sẽ tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều.
- Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, trước tiên hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng y tế.
