Cảm giác thèm ăn là một hiện tượng vật lý cũng như tâm lý. Mặc dù chúng ta không thực sự cảm thấy đói, nhưng đôi khi chúng ta vẫn ăn khi buồn chán, căng thẳng hoặc chỉ vì đã đến giờ ăn. Có rất nhiều chương trình giảm cân và thuốc giảm cân được bán trên thị trường như thuốc ức chế sự thèm ăn, trong khi trên thực tế, bạn có thể ngăn chặn sự thèm ăn của mình một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Ngăn chặn sự thèm ăn
Bước 1. Ăn chất xơ làm đầy
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp không thể tiêu hóa và sẽ gây no ngay cả khi bạn chỉ ăn một ít calo. Thực phẩm dạng sợi như bột yến mạch rất tốt cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng không chỉ có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn mà còn cung cấp năng lượng liên tục bằng cách điều chỉnh việc giải phóng insulin và lượng đường trong máu.
- Mức tiêu thụ chất xơ được khuyến nghị là 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo, hoặc khoảng 28 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam chất xơ đối với nam giới.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm béo, hãy bổ sung nhiều rau, đậu và trái cây giàu chất xơ.
- Ăn bột yến mạch vào bữa sáng và bạn sẽ có thể kiềm chế cơn đói đến giờ ăn trưa mà không cần ăn nhẹ. Bột yến mạch là một thành phần thực phẩm tiêu hóa chậm và sẽ giúp bạn cảm thấy no.
Bước 2. Uống cà phê
Hai tách cà phê vào buổi sáng có thể làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể đồng thời ngăn chặn sự thèm ăn. Tuy nhiên, đối với một số người, cà phê lại có tác dụng ngược lại. Do đó, hãy chú ý đến những tác động của cà phê đối với cơ thể của bạn và xác định các bước thực hiện phù hợp.
Hạt cà phê thường giàu caffeine và chất chống oxy hóa dễ được cơ thể hấp thụ. Các hiệu ứng sẽ bắt đầu được cảm nhận khoảng 1 giờ sau khi bạn uống một tách cà phê
Bước 3. Ăn sô cô la đen
Tin vui cho những người yêu thích sô cô la. Mua một thanh sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao vì vị đắng đủ mạnh để ngăn cảm giác thèm ăn.
- Ca cao chứa axit stearic được chứng minh là có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Kết hợp sô cô la đen với một tách cà phê để tăng cường hiệu quả.
Bước 4. Tăng lượng protein và chất béo
Quá trình tiêu hóa protein cần năng lượng từ calo, giúp kích thích giải phóng các hormone ức chế sự thèm ăn. Protein và chất béo rất có thể ngăn chặn sự thèm ăn vì chúng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu trong thời gian dài. Chế độ ăn giàu protein và chất béo lành mạnh có thể kiểm soát và ổn định lượng đường trong máu. Chế độ ăn này cũng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và ham muốn ăn uống sau này của trẻ. Ăn một lượng chất béo vừa phải, ngay cả khi nó ít sinh nhiệt, có thể giúp bạn cảm thấy no trong khi ăn kiêng.
- Thay thế carbohydrate bằng protein ít béo lên đến khoảng 15-30% có thể giúp bạn giảm cân trong khi giảm cảm giác đói.
- Protein casein thường được tìm thấy trong các chất bổ sung bột protein là một loại protein giải phóng chậm có thể khiến bạn cảm thấy no, và do đó làm giảm sự thèm ăn của bạn.
- Một chế độ ăn rất ít chất béo có tác dụng ngược lại như mong đợi. Chế độ ăn kiêng như jsutru này làm tăng cảm giác đói. Ăn một cách điều độ, chất béo sẽ tốt cho cơ thể và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, chất béo cũng có thể cải thiện mùi vị của thức ăn.
Bước 5. Điều chỉnh mức tiêu thụ carbohydrate
Đường và tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Carbohydrate hình thành từ tinh bột rất giàu chất dinh dưỡng và có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Carbohydrate phức hợp tiêu hóa chậm, gây no và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Những carbohydrate này được tìm thấy trong gạo lứt, bánh mì nguyên cám và hạt quinoa.
- Chất xơ cũng chứa trong tinh bột ảnh hưởng đến cảm giác no.
Bước 6. Uống nước để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể
Nước sẽ lấp đầy khoảng trống trong đường tiêu hóa. Vì phần lớn cơ thể được cấu tạo bởi nước, nên cơ thể hầu như lúc nào cũng cần nước. Có thể ngăn chặn sự thèm ăn hay không, nước là chất quan trọng đối với cơ thể và chứa 0 calo.
- Khuyến nghị 8 ly nước mỗi ngày không còn được ủng hộ bởi hầu hết các nghiên cứu. Để làm được điều đó, hãy đo trọng lượng của bạn (tính bằng pound) rồi chia cho hai. Ví dụ, nếu bạn nặng 200 pound (khoảng 90 kg), có nghĩa là bạn nên uống 100 ounce nước hoặc tương đương 12,5 ly mỗi ngày.
- Thêm một hoặc hai giọt chanh hoặc nước cốt chanh vào nước để có một chút hương vị.
- Uống nước tốt hơn nhiều so với uống soda hoặc rượu, những thứ thực sự có thể làm cơ thể mất nước.
- Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn và đã ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy uống một cốc nước để lấp đầy đường tiêu hóa và ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn.
Phương pháp 2/3: Quản lý Đói
Bước 1. Ăn sáng mỗi ngày
Có một lý do tại sao mọi người gọi bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đó là vì cơ thể đã nhịn ăn suốt đêm và bữa sáng có thể làm giảm cảm giác đói suốt cả ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng bỏ bữa sáng có xu hướng làm tăng mức tiêu thụ đồ ăn nhẹ trong ngày.
- Hội chứng ăn đêm (NES), một chứng rối loạn liên quan đến việc ăn vào ban đêm và thức dậy từ khi ngủ để ăn, là một chứng rối loạn ăn uống được công nhận trên lâm sàng. Ăn sáng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn này.
- Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp, kháng insulin và tăng nồng độ lipid lúc đói.
- Bỏ bữa cũng có tác dụng tương tự. Mặc dù mọi người tin rằng bỏ bữa có thể giúp bạn giảm cân, nhưng sự thật thì ngược lại. Bỏ bữa sẽ chỉ khiến trẻ ăn vặt nhiều hơn và tăng cân.
Bước 2. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn vặt trong ngày không phải là điều gì sai trái. Chỉ cần đảm bảo bạn chọn trái cây, rau hoặc protein ít béo như ức gà hoặc cá làm đồ ăn nhẹ. Bữa ăn nhẹ lành mạnh này sẽ giúp bạn kiểm soát được cơn đói cho đến giờ ăn tối. Ngoài ra, những món ăn vặt này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác rất tốt cho cơ thể.
- Tránh thức ăn và đồ uống có chứa đường vì chúng không làm no, do đó bạn có nhiều khả năng tiếp tục ăn vặt trong ngày.
- Nếu bạn muốn ăn chất béo, hãy ăn chất béo lành mạnh có thể làm giảm lượng đường tiêu thụ và ngăn bạn ăn quá nhiều vào buổi chiều.
Bước 3. Ăn uống có tâm
Kỹ thuật ăn uống có ý thức rất hữu ích để ngăn ngừa ăn quá nhiều. Bí quyết là hãy tập trung tâm trí vào từng giai đoạn bạn ăn. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận biết được khẩu phần thức ăn của mình và giảm tốc độ ăn.
- Mục đích của kỹ thuật ăn uống này không phải để thực hiện các hoạt động khác như xem TV hoặc chơi trên máy tính trong khi ăn. Những hoạt động như thế này có thể khiến bạn phân tâm khỏi việc nhận ra lượng thức ăn bạn đang ăn.
- Một ví dụ là ăn nho khô hoặc trái cây khô khác mà bạn có thể chạm vào, cảm nhận kết cấu, xem màu sắc, ngửi mùi thơm và nếm thử mùi vị. Trong khi ăn nho khô, hãy thực hiện các bước tương tự trước khi bạn nuốt chúng. Bằng cách ăn nho khô, bạn có thể cảm nhận được nhiều cảm giác khác nhau một cách có ý thức trong khi quan sát trải nghiệm đó có ý nghĩa như thế nào.
- Cố gắng ăn ít nhất 20 phút. Bằng cách đó, bạn có thể nhai và nuốt thức ăn và tiêu hóa nó đúng cách.
Bước 4. Điều chỉnh dinh dưỡng phù hợp với điều kiện sinh lý của cơ thể
Lượng thức ăn bạn ăn hàng ngày được xác định bởi thể lực, lối sống và mục tiêu quản lý của chính bạn. Có những lợi ích mà bạn có thể nhận được khi ăn nhiều lần một ngày, tối đa 8 lần một ngày. Điều quan trọng là tìm ra một hệ thống dinh dưỡng có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn.
- Ăn thường xuyên hơn, chẳng hạn từ 6 đến 8 lần một ngày không thể làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể cũng như không làm giảm chất béo đáng kể. Ví dụ, nếu bạn ăn 3 bữa một ngày với 1.000 calo mỗi bữa và bạn ăn 6 bữa một ngày với mỗi bữa 500 calo, thì tổng lượng calo tiêu thụ cho cả hai là 3.000 calo. Tóm lại, mức năng lượng của cơ thể sẽ được giữ nguyên. Vì vậy, ăn nhiều lần trong ngày không mang lại nhiều lợi ích hơn trong việc kiểm soát sự thèm ăn.
- Ăn thường xuyên hơn nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh, hoặc nếu bạn bị tiểu đường. Mặt khác, hãy ăn ít hơn nếu bạn đang cố gắng giảm béo hoặc nếu bạn có một lối sống bận rộn.
- Cách tốt nhất là ăn khi đói và dừng lại khi no.
Phương pháp 3/3: Kiểm soát cơn đói về mặt thể chất
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Ảnh hưởng của thể thao khá phức tạp. Tập thể dục cường độ cao vừa phải có thể ngăn chặn sự thèm ăn vì cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng. Trong khi đó, các bài tập thể dục cường độ thấp như đi bộ, bơi lội, chạy bộ sẽ làm tăng cảm giác đói.
- Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phản ứng của thần kinh với thức ăn giảm đáng kể khi tập thể dục cường độ trung bình đến cao.
- Tập thể dục cũng có thể làm giảm các động lực thúc đẩy trong não chịu trách nhiệm dự đoán thức ăn. Tác dụng này có thể làm giảm cảm giác đói đồng thời duy trì sức khỏe và giảm căng thẳng.
Bước 2. Ngủ
Có một số nghiên cứu về giấc ngủ và tình trạng thiếu ngủ và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể. Nhìn chung, thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến cơ thể và có thể làm tăng hormone đói khiến chúng ta muốn ăn vặt suốt cả ngày.
- Nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể thiếu ngủ cần nhiều carbohydrate hơn trong suốt cả ngày. Các nhà khoa học tin rằng điều này là do nhu cầu tự nhiên của cơ thể đối với carbohydrate để cung cấp năng lượng.
- Giấc ngủ liên quan mật thiết đến việc ăn uống. Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể làm tăng đáng kể lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
- Leptin, một loại hormone do các tế bào mỡ tiết ra và có thể ngăn chặn sự thèm ăn được xác định bởi thời gian ngủ. Kết quả là, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói.
Bước 3. Tập yoga
Yoga có thể làm giảm cảm giác đói. Thực hành yoga có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình, khiến cơ thể nhạy cảm hơn với cảm giác no và giảm nguy cơ ăn đồ ăn vặt không có dinh dưỡng.
- Tập yoga ít nhất một giờ một tuần được biết là có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn. Bởi vì nó có thể làm giảm căng thẳng, yoga có thể ngăn chặn hormone cortisol, có liên quan đến việc ăn quá nhiều.
- Ăn uống có tinh thần là quá trình lôi cuốn tâm trí từng bước trong khi ăn cũng là một phần của yoga. Quá trình này sẽ giúp bạn ngừng ăn khi đã no.
Bước 4. Kiểm soát cảm xúc đói
Ăn cho đỡ ngán là một thói quen. Tuy nhiên, việc phân biệt giữa đói thực sự và đói cảm xúc là điều khó khăn đối với nhiều người.
- Cơn đói thực sự xuất hiện dần dần và có thể được khắc phục bằng hầu hết các loại thực phẩm. Bạn sẽ tự nhiên ngừng ăn khi no và không cảm thấy tội lỗi. Mặt khác, ăn không biết chán sẽ tạo ra cảm giác thèm ăn một số loại thực phẩm nhất định, xuất hiện nhanh chóng và khiến bạn ăn quá nhiều. Bạn có thể cảm thấy tội lỗi sau khi ăn xong.
- Ghi lại thức ăn bạn ăn trong ngày vào nhật ký. Quan sát cảm giác của bạn trước và sau khi ăn. Nếu bạn thường ăn những món ăn nhẹ không lành mạnh giữa các bữa ăn chính hoặc sau một đêm muộn và cảm thấy tội lỗi, hãy thử thực hiện các hoạt động khác nhau để giết thời gian, chẳng hạn như đi dạo, đọc sách hoặc chơi với thú cưng của bạn một lúc.
- Nếu bạn cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau hoặc các loại hạt.
Lời khuyên
- Uống thứ gì đó khi bạn bắt đầu cảm thấy đói. Cơ thể thường hiểu sai về cảm giác khát khi đói.
- Dùng đĩa nhỏ hơn để ăn. Một chiếc đĩa như thế này có thể giúp não bạn nghĩ rằng bạn đã hoàn thành một đĩa thức ăn.
- Giảm lượng thức ăn trên đĩa trong các bữa ăn. Bạn càng thấy ít thức ăn trên đĩa, bạn sẽ càng ăn ít hơn.
- Cố gắng ăn nhiều trái cây, rau, thịt và ngũ cốc. Thành phần thực phẩm lành mạnh này có thể giúp giữ cho sự thèm ăn của bạn được cân bằng.
- Nghe nhạc, hát, khiêu vũ, tập thể dục và làm những việc có thể giúp tâm trí bạn tránh xa thức ăn theo hướng tích cực.
- Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như cần tây sống, cần nhiều calo để tiêu hóa hơn lượng calo mà chúng chứa.
