Nẹp Shin là một chấn thương thể thao thường gặp khi các vận động viên sử dụng chân quá mức, đặc biệt là khi chạy. Cảm giác đau do nẹp ống chân có thể cảm thấy dọc theo xương chày hoặc xương cẳng chân và có thể do sưng cơ hoặc gãy xương. Nẹp Shin có thể gây khó chịu trong nhiều ngày hoặc thậm chí vài tháng, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Để biết cách điều trị và ngăn ngừa nẹp ống chân, hãy đọc tiếp.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Sơ cứu cho Shin Splint
Bước 1. Cố gắng nghỉ ngơi
Vì nẹp ống chân hầu như luôn luôn gây ra do vận động quá sức, điều đầu tiên cần làm là giảm cường độ tập đến mức bạn không cảm thấy đau. Nghỉ ngơi cho phép các cơ bị sưng dọc theo ống chân được chữa lành.
- Tránh chạy nước rút, chạy hoặc đi bộ quá nhanh khi đang hồi phục sau khi bị nẹp ống chân.
- Nếu bạn vẫn muốn tập thể dục trong thời gian hồi phục, hãy thử các bài tập có tác động thấp khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội.
Bước 2. Nén ống chân bằng nước đá
Nẹp Shin thường do các cơ bị viêm gây ra và một túi nước đá có thể giảm đau và giảm sưng.
- Cho vào túi ni-lông thông thường để bọc thực phẩm vào đá, bọc kín rồi dùng khăn mỏng phủ lên trên. Đặt túi đá này trên ống chân của bạn trong 20 phút.
- Không chườm đá trực tiếp vì có thể làm tổn thương da.
Bước 3. Uống thuốc chống viêm không steroid hoặc NSAID
Thuốc có chứa ibuprofen, naproxen hoặc aspirin có thể giúp giảm sưng và giảm đau.
- Đảm bảo rằng bạn dùng thuốc này theo liều khuyến cáo vì NSAID có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và loét.
- Đừng cho rằng dùng NSAID có thể làm giảm cơn đau để bạn có thể tập thể dục bình thường vì điều đó có nghĩa là bạn chỉ giải quyết các triệu chứng chứ không phải vấn đề, vì vậy chấn thương của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn.
Bước 4. Đi khám bác sĩ
Nếu chấn thương nẹp ống chân này khiến bạn khó đứng và đi lại vì quá đau, bạn nên đi khám. Có thể bị gãy xương khiến chân bạn rất đau. Trong một số trường hợp hiếm hoi, vết nứt hoặc các nguyên nhân khác gây ra nẹp ống chân này phải được điều trị bằng phẫu thuật.
Phương pháp 2/3: Vật lý trị liệu cho Nẹp Shin
Bước 1. Kéo dài vào buổi sáng
Giữ cơ của bạn dẻo dai bằng cách kéo căng chúng trước khi bạn bắt đầu ngày mới. Hãy thử một số kỹ thuật kéo giãn sau để giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi bị nẹp ống chân:
- Làm cầu thang kéo dài. Đứng trên bậc hoặc cầu thang ở vị trí mà các ngón chân của bạn không chạm vào bậc hoặc bậc. Hướng ngón chân xuống, sau đó duỗi thẳng ngón chân lên. Lặp lại 20 lần, nghỉ vài giây, sau đó lặp lại 20 lần nữa.
- Duỗi trên đầu gối của bạn. Quỳ gối với lòng bàn chân phẳng trên sàn, sau đó từ từ ngồi trên bàn chân của bạn. Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy các cơ ống chân căng ra.
- Kéo căng gân Achilles nếu bạn cảm thấy đau ở bên trong ống chân, điều mà nhiều người gặp phải. Nếu bạn cảm thấy đau bên ngoài chân, hãy kéo căng cơ bắp chân.
Bước 2. Tăng cường các cơ ống chân
Bằng cách thực hiện các bài tập sau đây vài lần một ngày thay vì chạy, bạn cũng có thể phục hồi cơ bắp một cách nhanh chóng.
- Ở tư thế ngồi, hãy tạo các chữ cái từ A-Z bằng các đầu ngón chân.
- Đi kiễng gót trong 30 giây, sau đó chuyển sang đi bình thường trong 30 giây. Lặp lại 3 hoặc 4 lần.
Bước 3. Từ từ trở lại thói quen chạy của bạn
Tăng khoảng cách chạy của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Nếu bạn cảm thấy chấn thương do nẹp ống chân bắt đầu cảm thấy trở lại, hãy giảm hoạt động của bài chạy này trong khi cơn đau biến mất.
Phương pháp 3/3: Chiến lược Phòng ngừa
Bước 1. Khởi động trước khi tập thể dục
Tập thói quen khởi động trước khi chạy, chạy nước rút, hoặc chơi các môn thể thao khác như bóng đá và bóng rổ cần cử động chân nhiều.
- Chạy bộ chậm một km trước khi tiếp tục chạy một quãng đường dài hơn.
- Đi bộ nhanh một hoặc hai khối trước khi bạn chạy.
Bước 2. Tập thể dục trên bề mặt không cứng
Nẹp Shin có thể do chạy trên mặt đường hoặc bề mặt cứng gây áp lực lên ống chân.
- Thử chạy trên đất hoặc cỏ thay vì đường hoặc vỉa hè.
- Nếu bạn phải chạy trên đường, hãy thay đổi thói quen của bạn bằng cách kết hợp đạp xe, bơi lội và các bài tập khác để đôi chân của bạn không chạm vào đường khó mỗi ngày.
Bước 3. Thay giày chạy bộ của bạn
Nếu giày của bạn bị mòn, những đôi giày mới có thêm đệm có thể giúp giảm áp lực lên ống chân của bạn. Nếu bạn có kiểu bàn chân quá gối hoặc quá khổ, hãy mua những đôi giày được thiết kế cho những vấn đề này.
Bước 4. Thử lót trong chỉnh hình
Nếu bạn dễ bị nẹp ống chân, bạn có thể yêu cầu bác sĩ chỉnh hình để hỗ trợ vòm bàn chân. Phần đế của chiếc giày đặc biệt này sẽ thay đổi cách chân bạn tiếp xúc với mặt đường và giúp chân bạn không phải nhận quá nhiều áp lực.
Lời khuyên
- Sử dụng lót để hỗ trợ vòm bàn chân trong giày chạy bộ hoặc đến gặp bác sĩ để được khuyến nghị chỉnh hình hoặc bác sĩ nhi khoa có thể giúp bạn điều trị nẹp ống chân.
- Sử dụng giày chạy phù hợp với loại chân và phong cách chạy của bạn.
- Tiếp tục kéo căng ống chân ngay cả khi cơn đau đã giảm bớt để ngăn nó quay trở lại.
Cảnh báo
- Tránh chạy trên đồi và bề mặt cứng trong thời gian dài cho đến khi bạn cảm thấy ống chân của mình đã hoàn toàn lành lặn. Sau đó, bạn có thể từ từ kết hợp chạy trên đồi vào thực đơn tập luyện của mình.
- Không phải lúc nào cũng chạy cùng chiều trên một tuyến đường hoặc trên cùng một bên đường. Thay đổi hướng hoặc bên đường sao cho áp lực lên bàn chân này không lớn hơn áp lực lên chân kia.
