Hội chứng căng thẳng xương chày, hoặc nẹp ống chân, là một chấn thương phổ biến ở những người chạy bộ, vũ công và những người đột ngột tăng cường độ tập luyện của họ. Nguyên nhân là do áp lực quá lớn lên mô liên kết ở ống chân hoặc ống chân. Tổn thương này có thể được ngăn ngừa bằng các phương pháp luyện tập dần dần. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm hiểu các phương pháp chữa bệnh có thể giúp loại bỏ nẹp ống chân một cách nhanh chóng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Sử dụng Xử lý tại nhà
Bước 1. Để chân nghỉ ngơi
Ngừng chạy hoặc tập luyện trong vài ngày. Nếu bạn tiếp tục thực hiện các hoạt động này, chấn thương này sẽ trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, bạn nên nghỉ ngơi.
- Nẹp Shin là do quá nhiều áp lực lên cơ và gân ở chân của bạn.
- Để giảm đau và căng ở bàn chân, hãy thử nghỉ ngơi trong vài ngày.
- Tránh đặt thêm căng thẳng cho bàn chân trong các hoạt động hàng ngày.
Bước 2. Đặt một túi đá lên ống chân của bạn trong 20 phút từ 3 đến 4 lần mỗi ngày
Bạn nên chọn đá hoặc chườm lạnh hoặc nóng khi xử lý nẹp ống chân.
- Nước đá sẽ làm giảm đau và sưng tấy do nẹp ống chân
- Không chườm đá hoặc túi đá trực tiếp lên da.
- Cho đá hoặc túi đá vào khăn trước khi sử dụng.
Bước 3. Sử dụng tất ép hoặc băng thun
Những vật phẩm này có thể giúp tăng cường lưu thông ở khu vực bị thương, do đó tăng tốc độ chữa lành.
- Băng ép hoặc băng quấn chặt có thể giúp giảm sưng và hỗ trợ thêm cho vùng bị thương.
- Đừng quấn băng quá chặt. Mặc dù băng bó sát có thể giúp giảm sưng, nhưng băng quá chặt có thể cắt đứt lưu thông đến các mô bị thương.
- Nếu bạn cảm thấy tê hoặc ngứa ran ở vùng đang được băng, hãy nới lỏng băng.
Bước 4. Nâng ống chân của bạn
Ngồi hoặc nằm với chân cao hơn tim.
- Cố gắng nâng ống chân của bạn lên mỗi khi bạn chườm đá.
- Bất cứ khi nào bạn ngồi trong thời gian dài, hãy cố gắng nâng cao ống chân của bạn.
- Giữ ống chân của bạn cao hơn tim, đặc biệt là khi bạn đang nằm, có thể giúp giảm sưng và viêm.
Bước 5. Uống thuốc chống viêm có thể mua được ở các hiệu thuốc
Viêm ống chân và cơ là phổ biến, vì vậy tốt nhất bạn nên dùng thuốc chống viêm trong vài ngày.
- Thuốc chống viêm như ibuprofen, naproxen và aspirin.
- Uống thuốc theo liều khuyến cáo: thường cứ 4-6 giờ một lần đối với ibuprofen hoặc 12 giờ một lần đối với naproxen.
- Không vượt quá liều tối đa ghi trên chai trong vòng 24 giờ.
Phương pháp 2/3: Kéo dài ống chân
Bước 1. Nhẹ nhàng kéo căng ống chân của bạn
Bạn không nên vội vàng quay trở lại các hoạt động gắng sức. Đọc các bước sau để tìm hiểu thêm.
- Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng được thực hiện trên các cơ ở ống chân có thể giúp làm nóng cơ và giảm căng thẳng.
- Thực hiện động tác này sau vài ngày nghỉ ngơi.
- Hầu hết các bài tập này liên quan đến việc kéo căng cơ bắp chân và mắt cá chân.
Bước 2. Thực hiện động tác kéo căng bắp chân khi đứng
Bắt đầu bằng cách đứng quay mặt vào tường, hai tay ngang tầm mắt và dựa vào tường.
- Khuỷu tay và cánh tay phải được duỗi thẳng.
- Mở rộng chân bị thương của bạn trở lại với gót chân của bạn phẳng trên sàn.
- Vị trí của chân còn lại ở phía trước với đầu gối uốn cong.
- Xoay nhẹ lòng bàn chân bị thương vào trong.
- Từ từ ngả người về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân của chân bị thương hơi căng ra.
- Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 3 lần.
- Thực hiện bài tập này vài lần mỗi ngày.
Bước 3. Thử kéo căng ngăn trước
Động tác này có thể kéo căng các cơ và gân trong ống chân của bạn.
- Bắt đầu bằng cách đứng nghiêng bên cạnh một bức tường hoặc một chiếc ghế. Đặt bản thân sao cho chân bị thương của bạn không trực tiếp cạnh tường hoặc ghế.
- Đặt một tay lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Gập đầu gối của chân bị thương và dùng tay kia chạm vào lòng bàn chân phía sau bạn.
- Hướng ngón chân về phía gót chân.
- Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy căng ở ống chân của mình. Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
- Thực hiện bài tập này 3 lần.
Bước 4. Thực hiện một số bài tập kiễng chân
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, lòng bàn chân phẳng trên sàn.
- Chuyển trọng tâm của cơ thể lên gót chân sau đó nhón gót.
- Bạn sẽ cảm thấy mắt cá chân căng ra.
- Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế như cũ.
- Thực hiện hai hiệp 15 lần.
Phương pháp 3/3: Ngăn chặn các nẹp Shin
Bước 1. Mang giày dép phù hợp
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, tốt nhất bạn nên mua những đôi giày chạy bộ chất lượng cao.
- Chọn giày hỗ trợ giày của bạn và có đủ đệm để hấp thụ áp lực do chạy.
- Nếu bạn là một vận động viên chạy, hãy thay giày mỗi khi bạn đã mang chúng trong 800 km.
- Hãy thử nhờ một chuyên gia đo lường bạn để đảm bảo rằng bạn đang mua giày phù hợp với môn thể thao hoặc hoạt động bạn đang làm.
Bước 2. Bạn có thể mua đế lót chỉnh hình
Phần đế này hỗ trợ tốt cho vòm bàn chân và luồn vào trong giày của bạn.
- Bạn có thể mua những miếng lót này ở hầu hết các hiệu thuốc hoặc bạn có thể mua miếng lót được sản xuất đặc biệt cho bạn từ bác sĩ nhi khoa.
- Đế đỡ vòm này có thể giúp giảm và ngăn ngừa cơn đau do nẹp ống chân gây ra.
- Phần đế này có thể phù hợp với hầu hết các loại giày thể thao.
Bước 3. Tập các môn thể thao ít va chạm hoặc không gây nhiều áp lực cho cơ thể
Bạn có thể tiếp tục tập thể dục bằng cách thực hiện các hoạt động như thế này để áp lực lên ống chân không quá lớn.
- Các hoạt động có tác động thấp bao gồm đi xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ.
- Bắt đầu từ từ bất kỳ hoạt động hoặc môn thể thao nào sau đó tăng dần cường độ.
- Tăng thời gian và cường độ tập luyện từ từ.
Bước 4. Thêm bài tập tạ vào thực đơn tập luyện của bạn
Bạn có thể tập tạ nhẹ thường xuyên để tăng cường cơ bắp chân và ống chân.
- Thực hiện một bài tập kiễng chân đơn giản. Mang trọng lượng bằng cả hai tay. Bắt đầu với tải không quá nặng.
- Từ từ nhón gót, sau đó trở lại vị trí đứng ban đầu.
- Làm 10 lần.
- Khi bạn cảm thấy bài tập này quá dễ dàng, hãy bổ sung trọng lượng theo định kỳ.
