Chọn trọng lượng tạ phù hợp là một quá trình quan trọng không thể bỏ qua. Các bài tập khác nhau, mức độ kỹ năng và khả năng thể chất yêu cầu các loại tạ khác nhau. Hãy nhớ rằng, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với một thanh tạ nhẹ và tăng dần mức tạ lên từng chút một. Bắt đầu với một thanh tạ quá nặng có thể gây ra bong gân hoặc chấn thương cơ.
Bươc chân
Phần 1/3: Đánh giá sức mạnh
Bước 1. Xác định mục tiêu tập tạ của bạn
Bạn đang cố gắng phát triển một nhóm cơ? Tăng sức chịu đựng? Làm tốt hơn các lọn tóc? Đặt mục tiêu sẽ giúp ích cho quá trình lựa chọn thanh tạ. Các loại tạ nặng hơn rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp, trong khi các loại tạ nhẹ hơn rất tốt để ổn định cơ bắp để chúng có thể hỗ trợ gân và khớp. Nói chung, nhóm cơ của bạn càng lớn thì bạn có thể nâng tạ càng nặng. Sử dụng một thanh tạ có trọng lượng nhẹ đến trung bình cho bắp tay, cơ tam đầu và cơ delta, trong khi để tập ngực, chân và lưng, hãy sử dụng tạ vừa phải đến nặng.
Viết ra mục tiêu của bạn trước và trong khi tập tạ. Bằng cách này, bạn có thể tập trung và sửa đổi hoặc điều chỉnh kế hoạch của mình sau khi đạt được mục tiêu. Ví dụ: bạn có thể viết, “Tôi muốn có thể thực hiện động tác uốn tóc bắp tay với tạ 15 kg trong vòng chưa đầy 5 phút”
Bước 2. Chọn khối lượng tạ tùy theo cách tập và mức độ thành thạo của bạn
Các bài tập khác nhau yêu cầu trọng lượng tạ khác nhau. Ví dụ, để làm các kiểu tóc xoăn cơ bản, bạn có thể sử dụng tạ 6,5 kg. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập squat với tạ, bạn có thể chọn loại tạ 9-11 kg. Tương tự như vậy, nếu bạn đang bắt đầu một bài tập mới, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung vào việc xây dựng hình thể phù hợp trước khi tăng trọng lượng.
- Đừng tập trung vào một bộ tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn có sự lựa chọn các loại tạ với trọng lượng khác nhau để đáp ứng nhu cầu của các bài tập khác nhau mà bạn muốn thực hiện. Người mới bắt đầu nên có 3 bộ tạ, cụ thể là tạ nhẹ, trung bình và nặng để phù hợp với các loại bài tập khác nhau.
- Bắt đầu một bài tập mới với tạ nhẹ hơn để tìm hiểu hình thức và kỹ thuật phù hợp. Sau 2-4 tuần tập luyện thường xuyên, bạn có thể sẵn sàng chuyển sang loại tạ nặng hơn cho bài tập.
Bước 3. Sắp xếp một buổi đào tạo với huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia một chương trình đào tạo
Hãy nhờ chuyên gia có kinh nghiệm đánh giá sức mạnh của bạn và tư vấn mức tạ phù hợp. Nhiều phòng tập thể dục và các chương trình tập thể dục cung cấp các chuyên gia để hướng dẫn bạn và chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập nhất định một cách chính xác. Không cần phải xấu hổ. Nói trực tiếp với huấn luyện viên rằng bạn là người mới tập luyện barbelling và muốn nghe họ nghĩ gì về loại tạ phù hợp nhất với bạn.
Bước 4. Chọn một thanh tạ phù hợp với giới tính
Nam giới thường (mặc dù không phải luôn luôn) có phần trên cơ thể khỏe hơn phụ nữ và thường có thể bắt đầu với tạ 4,5-9 kg cho các bài tập ngực và lưng. Phụ nữ có xu hướng có sức đề kháng cao hơn nên có thể bắt đầu với tạ 2-4,5 kg và tập trung vào nhiều lần hơn, nhanh hơn. Tăng dần trọng lượng của thanh tạ khi bạn đạt được sức mạnh.
Phần 2 của 3: Tận dụng tối đa thanh tạ mới của bạn
Bước 1. Chọn trọng lượng của tạ dựa trên mức độ của sức mạnh
Sử dụng một thanh tạ rất nhẹ để luyện tập cho đến khi bạn đã thành thạo hình thức chính xác cho mỗi bài tập bạn thực hiện. Bắt đầu từ từ với một thanh tạ nhẹ trước, sau đó tăng dần trọng lượng của thanh tạ lên 0,5-1 kg khi sức mạnh của bạn được hình thành.
- Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với tạ 2kg, và bạn sẽ sớm thấy rằng mức tạ đó không đủ thử thách cho bạn. Tăng dần trọng lượng của thanh tạ, thực hiện từng chút một. Nếu tạ 2kg là không đủ, hãy thử tạ 3 hoặc 3,5kg trước khi chuyển sang tạ 4,5kg.
- Viết nhật ký để ghi lại số lần lặp lại của mỗi bài tập, trọng lượng bạn chọn cho bài tập và cảm giác của bạn; là quá nhẹ, quá nặng, hoặc vừa phải.
- Luôn chọn loại tạ phù hợp với bạn. Hãy lắng nghe cơ thể để quyết định chọn loại tạ phù hợp nhất. Đừng chọn một thanh tạ dựa trên trọng lượng mà mọi người ở độ tuổi hoặc giới tính của bạn đã quen. Người duy nhất sẽ thi đấu cử tạ là bạn.
Bước 2. Biết khi nào là thời điểm thích hợp để tăng trọng lượng của thanh tạ
Khi bạn đã tìm được mức tạ phù hợp cho việc tập luyện của mình, bạn có thể bắt đầu tăng mức tạ 0,5-1 kg mỗi lần để đáp ứng nhu cầu của cơ bắp đang phát triển. Nếu bạn không cảm thấy căng cơ ở mức trung bình đến dữ dội sau 15 lần của bài tập đã cho, thì đã đến lúc tăng trọng lượng của thanh tạ hoặc mua một thanh tạ nặng hơn, hoặc thay đổi bài tập của bạn.
- Theo dõi cẩn thận số hiệp và số lần lặp lại mà bạn có thể thực hiện liên tục. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn mục tiêu đã đặt, hãy tăng mức tạ bạn sử dụng thêm 0,5-1 kg.
- Kết hợp các bài tập khác nhau để nhắm vào cùng một nhóm cơ có thể thay đổi cách di chuyển của các cơ. Nếu bạn không cảm thấy căng thẳng với một bài tập, hãy thử một bài tập khác để phát triển sức mạnh hoàn hảo hơn.
Bước 3. Biết khi nào bạn đang nâng một trọng lượng quá nặng
Thông thường, đây không phải là vấn đề vì là một người nâng tạ hiểu biết và an toàn đầu tiên, bạn sẽ muốn bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất mà bạn có và tăng dần mức tạ của bạn. Không bao giờ bắt đầu với mức tạ nặng và giảm dần cho đến khi đạt được trọng lượng phù hợp.
- Khi bắt đầu với một khối lượng tạ nhất định, hãy cố gắng thực hiện nhiều hơn 7 lần của bài tập đã chọn, nếu bạn không thể thực hiện được nghĩa là tạ quá nặng. Đặt tạ quá nặng xuống và chọn tạ nhẹ hơn khoảng 0,5-1,5 kg, tùy thuộc vào những gì bạn có. Điều chỉnh trọng lượng tạ từng chút một để có mức tạ phù hợp nhất cho quá trình tập luyện của bạn.
- Chọn tạ quá nặng có thể khiến bạn phát triển hình thể kém, và hậu quả nghiêm trọng hơn là gây thương tích cho bản thân.
Phần 3/3: Thực hành sử dụng tạ
Bước 1. Học cách ngồi xổm
Squats với thanh tạ được thực hiện trong khi cầm thanh tạ ngang hông hoặc ngang vai. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng về vai. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay trong khi dựa vào gót chân và hạ người xuống như thể ngồi xuống. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ, sau đó trở lại vị trí đứng.
Để đảm bảo an toàn, hãy giữ cho đầu gối của bạn thành một đường thẳng đứng với mắt cá chân. Vị trí của đầu gối không được đẩy quá về phía trước cho đến khi nó vượt quá các ngón chân
Bước 2. Thực hiện bài tập ép ngực cầu mông
Ép ngực có thể giúp bạn xây dựng cơ ngực khỏe hơn. Nằm ngửa, đặt bàn chân lên sàn, đầu gối co lại và gót chân kéo càng gần mông càng tốt. Nâng mông lên khỏi sàn. Sau đó, duỗi thẳng lưng và duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ thanh tạ, mở rộng cánh tay của bạn trước mặt cho đến khi chúng thẳng với vai của bạn. Hạ một cánh tay sang bên sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, nhưng đảm bảo cẳng tay thẳng đứng. Cánh tay của bạn phải được hạ xuống về phía bạn như thể bạn đang mở một cánh cửa tủ. Mở rộng bàn tay và cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.
Bước 3. Thử mở rộng tricep với một thanh tạ
Ngồi trên một chiếc ghế dài phẳng hoặc vuông. Giữ thanh tạ cách nhau vài inch ở vị trí thẳng đứng sau đầu của bạn. Để đạt được vị trí này, hãy tưởng tượng rằng các ngón tay của bạn đan vào nhau sau đầu và chỉ cần bắt đầu tháo các liên kết đó và biến chúng thành nắm đấm. Trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng thanh tạ lên trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn trên đầu. Giữ lưng thẳng và đầu luôn hướng về phía trước.
Bước 4. Thử tập gập người qua hàng bằng tạ đòn
Giữ thanh tạ trong tay và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập đầu gối nhẹ sau đó gập người từ hông. Giữ thẳng lưng. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng khỏi vai và từ từ nâng chúng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn phù hợp với cột sống của bạn. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác này bao nhiêu lần tùy thích.
