Mọi người đều cảm thấy tội lỗi tại một số thời điểm trong cuộc đời của họ. Cảm giác tội lỗi có nghĩa là cảm thấy phải chịu trách nhiệm về một điều gì đó tồi tệ hoặc sai trái. Cảm giác tội lỗi có thể xảy ra vì nhiều lý do, chẳng hạn như vì bạn biết mình đã làm sai, vì bạn đã làm tổn thương người khác, hoặc vì bạn đã không làm bất cứ điều gì khi phải hành động. Cảm giác tội lỗi cũng có thể nảy sinh khi bạn thành công và những người khác thất bại, như những người sống sót thường trải qua. Cảm giác tội lỗi không phải lúc nào cũng xấu vì chúng có thể gây ra cảm giác ngăn cản, thay đổi hành vi và thúc đẩy sự đồng cảm. Tuy nhiên, cảm giác tội lỗi có thể trở thành một vấn đề nếu nó không hữu ích và không thể thay đổi hành vi, mà thay vào đó là nguyên nhân dẫn đến sự xuất hiện của cảm giác tội lỗi và xấu hổ kéo dài.
Bươc chân
Phần 1/3: Hiểu được cảm giác tội lỗi của bạn
Bước 1. Biết cảm giác tội lỗi có lợi có nghĩa là gì
Cảm giác tội lỗi có thể hữu ích miễn là nó khiến chúng ta trưởng thành, trưởng thành và quan trọng hơn là giúp chúng ta học cách cảm nhận cảm giác bị tấn công, làm tổn thương người khác hoặc làm tổn thương chính mình là như thế nào. Do đó, chúng ta sẽ được thúc đẩy để hướng cuộc sống đạo đức và / hoặc hành vi của mình theo các quy tắc hiện hành. Ví dụ:
- Sau khi bạn nói những lời làm tổn thương tình cảm của bạn thân và khiến bạn cảm thấy có lỗi vì đã để họ thất vọng, bạn nhận ra rằng từ giờ mình không nên nói chuyện như vậy nữa để không đánh mất người bạn của mình. Nói cách khác, bạn có thể học hỏi từ những sai lầm của chính mình. Đây là cảm giác tội lỗi hữu ích vì nó có thể cải thiện hành vi của bạn.
- Cảm giác tội lỗi xuất hiện khi bạn ăn xong một túi đầy sắn lát là cách não bộ nhắc nhở bạn rằng hành vi này (mà bạn có thể đã hiểu) thực sự không tốt và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hạnh phúc của chính bạn. Điều này có nghĩa là cảm giác tội lỗi lý trí có thể cung cấp động lực để bạn nhận ra và cải thiện hành vi của mình.
Bước 2. Biết cảm giác tội lỗi vô ích nghĩa là gì
Tội lỗi cũng có thể trở nên vô ích nếu bạn cảm thấy tội lỗi, mặc dù bạn không thực sự cần phản ánh hoặc thay đổi hành vi của mình. Cảm giác tội lỗi vô cớ này sẽ xuất hiện liên tục dù không rõ nguyên nhân và điều này khiến bạn lúc nào cũng cảm thấy tội lỗi.
- Ví dụ, nhiều phụ nữ vừa sinh con đầu lòng đã phải đi làm lại lo ngại về việc để con cho người chăm sóc hoặc nhà trẻ vì họ cho rằng điều này sẽ gây ra các vấn đề về tinh thần hoặc cản trở sự phát triển thể chất của con họ.. Nhưng trong thực tế, nhiều đứa trẻ lớn lên bình thường, ngay cả khi một hoặc cả hai cha mẹ đều đi làm. Tình huống này không cần thiết phải gây ra cảm giác tội lỗi, nhưng nhiều người đã làm. Nói cách khác, cảm giác tội lỗi này là vô ích và phi lý.
- Cảm giác tội lỗi không hữu ích có thể có tác động tiêu cực đến khả năng nhận thức, ví dụ như khiến một người tự phê bình quá mức, cảm thấy thấp kém và thiếu tự trọng.
Bước 3. Nhận ra rằng có những lúc chúng ta cảm thấy tội lỗi về những sự kiện mà chúng ta không thể kiểm soát được
Ví dụ, bị tai nạn xe hơi hoặc đến muộn để chào tạm biệt người thân trước khi người đó qua đời. Đôi khi, những người đã trải qua một sự kiện đau buồn cảm thấy rằng họ biết tất cả mọi thứ về nó và cách đối phó với nó. Nói cách khác, những người này nghĩ rằng họ có thể hoặc nên làm điều gì đó, nhưng thực tế thì họ không thể. Cảm giác tội lỗi sâu sắc này khiến họ cảm thấy bất lực và mất kiểm soát.
Ví dụ, một người bị tai nạn xe hơi cảm thấy có lỗi vì bạn của mình đã chết trong vụ tai nạn này. Cảm giác tội lỗi để tồn tại thường nảy sinh khi chúng ta giải thích và cố gắng chấp nhận trải nghiệm đau thương. Để đối phó với cảm giác tội lỗi nghiêm trọng, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của một nhà trị liệu chuyên nghiệp, người có thể giúp bạn tìm ra giải pháp tốt nhất
Bước 4. Suy ngẫm về những cảm xúc và trải nghiệm của bạn
Thực hiện một số khám phá bản thân để biết cảm xúc của bạn để đảm bảo rằng cảm xúc bạn đang trải qua là cảm giác tội lỗi chứ không phải gì khác. Các nghiên cứu sử dụng MRI để quét não cho thấy cảm giác tội lỗi là một cảm xúc khác với sự xấu hổ hoặc buồn bã. Đồng thời, nghiên cứu chỉ ra rằng sự xấu hổ và buồn bã là phổ biến và có mối tương quan với cảm giác tội lỗi. Vì vậy, hãy cố gắng dành thời gian để suy ngẫm về cảm xúc của bạn để xác định chính xác những gì bạn cần phải làm.
- Nhận biết những suy nghĩ, cảm giác, môi trường và cảm giác mà cơ thể bạn đang cảm nhận. Bạn có thể làm điều này một cách nhận thức bằng cách luyện tập làm dịu tâm trí. Trong quá trình luyện tập, bạn nên tập trung vào cảm giác của mình trong thời điểm hiện tại mà không phán xét hay đưa ra phản hồi.
- Ngoài ra, bạn có thể viết ra cảm xúc của mình trong nhật ký. Viết ra những gì bạn đang trải qua có thể giúp bạn làm rõ cảm xúc của mình bằng lời.
- Ví dụ: “Hôm nay tôi cảm thấy tội lỗi và cảm thấy buồn. Tôi tiếp tục suy nghĩ về nó. Tôi biết hiện giờ tôi đang rất căng thẳng vì đầu tôi rất đau, vai tôi căng thẳng và đau bụng vì lo lắng."
Bước 5. Làm rõ chính xác điều gì khiến bạn cảm thấy tội lỗi
Nghĩ về lý do tại sao bạn cảm thấy tội lỗi. Một lần nữa, hãy bắt đầu quá trình nhận ra tội lỗi bằng cách viết ra tất cả những gì bạn cảm thấy. Ví dụ:
- “Tôi để Bleki chơi bên ngoài và bị ô tô đâm. Mất Bleki khiến tôi cảm thấy có lỗi vì gia đình tôi rất yêu thương Bleki ".
- "Tôi không học nên điểm kiểm tra của tôi là F. Tôi cảm thấy tội lỗi vì đã làm cho bố mẹ tôi buồn vì họ đã tốn rất nhiều tiền để tôi có thể đi học."
- “Tôi vừa chia tay Bobby. Tôi cảm thấy có lỗi vì đã làm tổn thương cô ấy ".
- “Mẹ của bạn tôi đã mất, mẹ tôi vẫn khỏe mạnh. Tôi cảm thấy có lỗi vì bạn tôi đã mất mẹ, trong khi tôi luôn được đồng hành cùng mẹ”.
Bước 6. Chấp nhận cảm giác tội lỗi
Học cách chấp nhận sự thật rằng bạn không thể thay đổi quá khứ hoặc những gì đã xảy ra. Chấp nhận cũng có nghĩa là nhận thức được những khó khăn và thừa nhận rằng bạn có thể chịu đựng những cảm giác đau đớn mà bạn đang trải qua. Đây là giai đoạn đầu tiên bạn phải trải qua để vượt qua mặc cảm và tiếp tục cuộc sống. Bắt đầu nói những câu khẳng định nhấn mạnh sự chấp nhận và khoan dung đối với bản thân, ví dụ:
- "Đối phó với cảm giác tội lỗi không dễ dàng, nhưng bây giờ tôi biết rằng tôi có thể đối phó với nó."
- “Dù rất khó khăn nhưng tôi đã có thể chấp nhận những gì đã xảy ra và không cố gắng chống chọi hay trốn tránh những cảm xúc này. Tôi sẽ cố gắng chấp nhận tình hình như hiện tại”.
Phần 2/3: Sửa chữa các mối quan hệ
Bước 1. Cải thiện mối quan hệ của bạn với người mà bạn đã làm tổn thương
Nếu bạn cảm thấy tội lỗi vì đã làm điều gì đó ảnh hưởng tiêu cực đến người khác, hãy bắt đầu sửa chữa mối quan hệ của bạn với họ. Mặc dù một lời xin lỗi chân thành sẽ không nhất thiết giúp bạn khôi phục cảm giác tội lỗi, nhưng bạn có thể bắt đầu quá trình này bằng cách cho bản thân cơ hội để bày tỏ rằng bạn xin lỗi như thế nào.
- Hãy mời người này gặp mặt để bạn có thể nói chuyện và xin lỗi một cách chân thành. Bạn càng trang điểm sớm thì càng tốt.
- Hãy nhớ rằng anh ấy không cần phải chấp nhận lời xin lỗi của bạn. Bạn không thể kiểm soát phản ứng hoặc hành động của người khác đối với những gì bạn nói. Tuy nhiên, đối với bản thân, hãy nhận ra rằng đây chỉ là bước đầu tiên để khôi phục cảm giác tội lỗi trong bạn. Ngay cả khi anh ấy không muốn chấp nhận lời xin lỗi của bạn, bạn vẫn có thể tự hào vì có thể chấp nhận và thừa nhận sai lầm, chịu trách nhiệm, tỏ ra hối hận và cảm thông.
Bước 2. Suy nghĩ về khả năng thay đổi hành vi của bạn
Nếu bạn cảm thấy tội lỗi có ích, hãy cam kết thay đổi hành vi của mình để vấn đề này không tái diễn và khiến bạn cảm thấy tội lỗi lần nữa. Ví dụ: bạn không thể làm cho Bleki sống lại, nhưng bạn có thể không cho thú cưng chơi bên ngoài trừ khi chúng bị xích. Hoặc, nếu bạn không thi đậu, hãy học tập chăm chỉ hơn để không tốn tiền của bố mẹ.
Bạn có thể không cần thay đổi hành vi của mình, nhưng bạn có thể cải thiện quan điểm của mình. Ví dụ, bạn không thể mang mẹ của bạn mình qua đời vì bệnh ung thư, nhưng bạn có thể hỗ trợ một người bạn đang buồn và đảm bảo rằng cô ấy biết mẹ có ý nghĩa như thế nào trong cuộc sống của bạn
Bước 3. Tha thứ cho bản thân
Những người cảm thấy tội lỗi có xu hướng cảm thấy xấu hổ vì những gì họ đã làm hoặc vì đã không làm một số việc nhất định. Ngay cả khi hai bạn làm lành lại, cảm giác tội lỗi có thể vẫn còn đó và khiến bạn không ngừng suy nghĩ về điều đó. Vì vậy, bạn cũng cần đối xử tốt với chính mình. Bạn phải học cách tha thứ cho bản thân để khôi phục lòng tự trọng bị tổn thương bởi cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ để tiến thêm một bước nữa.
Viết một lá thư cho chính mình. Một cách để bắt đầu quá trình tha thứ cho bản thân là viết một lá thư cho chính mình khi bạn còn trẻ hoặc trong quá khứ. Viết một lá thư với những lời lẽ thân thương và yêu thương để nhắc nhở bản thân rằng quá khứ thường mang lại những cơ hội học tập quý giá và khiến bạn đồng cảm hơn. Nhắc nhở bản thân rằng cách bạn cư xử hoặc những gì bạn đã làm là những gì bạn biết vào thời điểm đó. Kết thúc bức thư của bạn bằng những từ kết thúc hoặc một lời xác nhận kết thúc vấn đề một cách tượng trưng. Một khi bạn có thể chấp nhận, đối phó và khôi phục cảm giác tội lỗi, hãy cố gắng vượt qua nó
Phần 3/3: Định hình lại sự hiểu biết của bạn
Bước 1. Biến cảm giác tội lỗi thành lòng biết ơn
Cảm giác tội lỗi có thể hữu ích như một cách thay đổi hành vi hoặc nuôi dưỡng sự đồng cảm. Biến những câu nói gây cảm giác tội lỗi thành biểu hiện của lòng biết ơn để làm cho trải nghiệm của bạn có giá trị hơn và thay đổi cách bạn nhìn nhận về quá khứ. Nó cũng giúp phục hồi cảm giác tội lỗi và biến cảm giác tội lỗi vô ích thành thứ có thể cải thiện cuộc sống của bạn một cách cụ thể.
- Viết ra những câu nói / suy nghĩ khiến bạn cảm thấy có lỗi và biến chúng thành biểu hiện của lòng biết ơn. Những câu nói tội lỗi thường bắt đầu bằng “Lẽ ra tôi phải…”, “Thực sự là tôi có thể…”, “Tôi không thể tin được là mình…”, và “Tại sao tôi lại không…”. Thay đổi câu nói thành một câu nhấn mạnh lòng biết ơn.
- Ví dụ: Thay đổi câu nói "Đáng lẽ tôi không nên chỉ trích chồng tôi quá nhiều khi chúng tôi ở bên nhau" thành "Tôi biết ơn vì tôi có thể giảm thói quen chỉ trích như một bước chuẩn bị cho một mối quan hệ trong tương lai."
- Ví dụ: Thay đổi câu nói “Tại sao tôi không thể ngừng uống rượu? Thói quen này đã hủy hoại cuộc sống gia đình tôi”thành“Tôi rất biết ơn khi có thể ngừng uống rượu với sự ủng hộ của gia đình để mối quan hệ của chúng tôi được phục hồi”.
Bước 2. Thực hành các câu khẳng định hàng ngày
Lời khẳng định là những câu tích cực khơi dậy lòng dũng cảm và nhiệt huyết. Bằng cách nói lời khẳng định, bạn có thể khôi phục lòng tự trọng và có thể yêu bản thân hơn, vốn thường bị xói mòn bởi sự xấu hổ và tội lỗi. Nuôi dưỡng lòng yêu bản thân mỗi ngày bằng cách nói, viết hoặc suy nghĩ khẳng định. Ví dụ:
- "Tôi là một người tốt và xứng đáng với những điều tốt nhất, bất kể những gì tôi đã làm trong quá khứ."
- "Tôi không hoàn hảo. Tôi đã phạm sai lầm, nhưng tôi có thể học hỏi từ những kinh nghiệm trong quá khứ của mình."
- "Tôi cũng là một người bình thường như bao người khác."
Bước 3. Xác định các ý nghĩa khác của cảm giác tội lỗi
Những câu sau đây có thể cung cấp các ý nghĩa khác của các hành động và trải nghiệm gây ra cảm giác tội lỗi để bạn có thể thay đổi suy nghĩ của mình để bắt đầu quá trình loại bỏ cảm giác tội lỗi. Hãy ghi nhớ câu nói sau đây khi bạn quay lại nghĩ về những điều không có ích về một hành động bạn đã thực hiện.
- "Cảm giác tội lỗi có thể là cách tốt nhất để học cách sống cuộc sống trong những ngày sắp tới." Tìm hiểu những gì bạn có thể học và biết rằng học tập giúp bạn khôn ngoan hơn. Ví dụ, nếu bạn hối hận vì đã không tôn trọng bạn đời trong một thời gian dài sau khi nhận ra rằng việc hạ thấp bạn đời có thể ảnh hưởng xấu đến cuộc hôn nhân của bạn, thì kiến thức này có thể giúp bạn trở thành một người bạn đời khôn ngoan hơn trong tương lai. một quá trình học tập khó khăn.
- “Cảm thấy tội lỗi về những hành động trong quá khứ có thể thúc đẩy sự đồng cảm bởi vì bạn hiểu hậu quả của những hành động của mình. Điều này cho phép bạn hiểu hành động của mình ảnh hưởng đến người khác như thế nào”. Có khả năng đồng cảm giúp bạn có thể hiểu được cảm xúc của người khác tốt hơn. Ví dụ, cảm giác tội lỗi xuất hiện sau khi bạn tức giận với một người bạn đã uống quá nhiều rượu có thể giúp bạn hiểu cảm giác của bạn mình vì hành động của bạn.
- "Bạn không thể thay đổi những gì đã xảy ra, nhưng bạn có thể quyết định quá khứ ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống hiện tại và tương lai của bạn." Ví dụ, bạn không thể thay đổi thất bại, nhưng bạn có thể đưa ra quyết định cố gắng tốt hơn nữa để đạt được thành công trong tương lai.
Bước 4. Đừng bị mắc kẹt bởi sự hoàn hảo
Theo đuổi sự hoàn hảo trong một số khía cạnh của cuộc sống là một mong muốn không thực tế. Sai lầm là điều phổ biến trong cuộc sống hàng ngày và có thể là một cơ hội học hỏi. Hãy thực hiện những hoạt động tích cực và khẳng định bản thân bằng những điều tốt đẹp. Hãy tận dụng cơ hội này để xem những sai lầm gây ra tội lỗi có thể giúp bạn trở thành một người có trách nhiệm hơn như thế nào.
