3 cách để tăng thời gian dặm bay

2024 Tác giả: Jason Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 11:46

Cho dù bạn đang cố gắng cải thiện kỹ năng chạy của mình để trở thành MVP trong đội chạy ở trường trung học của bạn hay bạn đang cố gắng cải thiện kỹ năng của mình để có thể chạy thành công trong cuộc đua 5KM, mọi người đều có thể cải thiện kỹ năng chạy của mình bằng sự chăm chỉ và cố gắng. Bạn sẽ cần cải thiện không chỉ tốc độ mà còn cả sức mạnh và sức bền của mình, hãy nhớ rằng bạn chạy càng nhanh, bạn càng khó giữ thăng bằng. Nếu bạn muốn bắt đầu cải thiện kỹ năng chạy của mình, hãy xem Bước 1 để bắt đầu.

Bươc chân

Phương pháp 1/3: Chạy tốt hơn, nhanh hơn và mạnh hơn

Bước 1. Chạy nước rút

Đây là thời điểm để đi đúng hướng và vượt qua cự ly 800, 400, hoặc thậm chí 200 mét (Một dặm là khoảng 1600 mét). Có thể chạy quãng đường ngắn hơn với tốc độ nhanh hơn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn một dặm. Ví dụ, nếu bạn chạy 800 mét trong 3 phút, thì bạn sẽ không thể chạy 1 dặm trong 6 phút do thực tế là bạn sẽ chạy chậm lại vì bạn sẽ chạy lâu gấp đôi. Điều này sẽ giúp bạn giảm đáng kể thời gian chạy nếu bạn chạy 800 mét trong 4 phút. Đây là cách thực hiện:

• Luyện tập cách quãng 800 mét. Chạy 800 mét nhanh nhất có thể và một khi bạn đã làm được, hãy đi bộ 400 mét. Lặp lại cho đến khi bạn đã chạy 800 mét 4 lần. Hãy nhớ cách bạn chạy; Mục tiêu của bạn phải được đánh bại trong 800 giây cùng một lúc. Một số người nói rằng 800 là một cuộc đua khó khăn vì nó đòi hỏi tốc độ cao "và" sức bền.

  

• Tập luyện cách quãng trong 400 mét. Chạy 400 mét, đi bộ 200 mét, chạy 400 mét, đi bộ 200 mét, v.v., cho đến khi bạn chạy 400s 6-8 lần.
• Tập luyện cách quãng 200 mét. Chạy 200 mét, đi bộ 100 mét, chạy 200 mét, đi bộ 100 mét và lặp lại cho đến khi bạn đã chạy 200 mét ít nhất 8 lần. Bắt đầu thấy một mô hình ở đây?

Bước 2. Thực hiện các bài tập để tăng tốc độ cánh tay của bạn

Chuyển động cánh tay nhanh và mạnh cũng quan trọng như có một đôi chân khỏe. Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn tăng tốc độ cánh tay:

• Thực hiện động tác cánh tay ở tư thế đứng. Ở tư thế đứng, chống tay xuống, tất cả những gì bạn phải làm là mở rộng cánh tay, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và di chuyển khuỷu tay xuống sau đó di chuyển cánh tay về vị trí ban đầu, di chuyển từ cằm sang túi, cằm. bỏ túi càng nhanh càng tốt mà bạn có thể chi trả. Thực hiện 3 động tác lặp lại 10 - 20 lần mỗi lần lặp lại để tăng tốc độ cánh tay. Bạn thậm chí có thể nhìn mình trong gương khi thực hiện động tác này để đảm bảo rằng bạn sẽ di chuyển cánh tay của mình qua lại.

  

• Thực hiện chuyển động cánh tay ở tư thế ngồi. Làm tương tự với cánh tay của bạn với điều kiện là cánh tay của bạn đang nhúng ở tư thế đứng, ngoại trừ ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, không đứng.

Bước 3. Tập luyện ngắt quãng

Luyện tập ngắt quãng có nghĩa là chạy nước rút và nghỉ ngơi, chạy nước rút và nghỉ ngơi, trong khoảng cách ngắn hơn 1 dặm. Lý tưởng nhất là bạn có thể làm điều đó trên đường đua. Bạn cần có thể trạng khá tốt trước khi bắt đầu luyện tập ngắt quãng. Khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể bắt đầu với phần trăm nỗ lực tối đa cao hơn. Bạn cũng có thể chạy với tốc độ tăng dần trong thời gian dài; ví dụ: bạn có thể chạy với tốc độ trong một cuộc đua trong 2-3 phút, kéo dài trong 90 giây, chạy với tốc độ trong một cuộc đua trong 2-3 phút và lặp lại cho đến khi bạn thực hiện tối đa 25-30 phút luyện tập ngắt quãng.. Đó là về lượng thời gian bạn chạy, không phải khoảng cách, vì vậy đây là một số ví dụ về đào tạo cách quãng đều đặn:

• 5 phút sưởi ấm nhẹ. Sau đó, kéo căng.
• 30 giây tăng tốc độ (70-75% nỗ lực tối đa), sau đó là 2 phút chạy với tốc độ giảm.
• 30 giây tăng tốc độ (75-80% nỗ lực tối đa), sau đó là 2 phút chạy với tốc độ giảm.
• 30 giây tăng tốc độ (80-85% nỗ lực tối đa) sau đó là 2 phút chạy với tốc độ giảm.
• 30 giây tăng tốc độ (85-90% nỗ lực tối đa) sau đó là 2 phút chạy với tốc độ giảm.
• 30 giây tăng tốc độ (90-95% nỗ lực tối đa), sau đó là 2 phút chạy với tốc độ giảm.
• 30 giây tăng tốc độ (100% nỗ lực tối đa) sau đó là 2 phút chạy với tốc độ giảm.
• 5 phút chạy chậm và vươn vai.

Bước 4. Thực hiện các bài tập tăng sức bền cho chân

Chân của bạn càng khỏe thì sức mạnh và khả năng chống chịu của chúng càng lớn và bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn. Dưới đây là một số cách để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn:

• Chạy nhanh trên một nơi dốc. Thay vì chạy nước rút tại chỗ, hãy chạy nước rút lên dốc, chạy trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đi bộ xuống để hồi phục ít nhất 1 phút trước khi lặp lại bài tập. Mỗi lần làm ít nhất 10 lần. Điều này sẽ xây dựng sức mạnh của bạn, "và" sức mạnh tim mạch.

  

• Thực hiện bước nhảy. Đối với bài tập này, hãy nhảy cao nhất có thể qua một vật thể như quả bóng đá hoặc hình nón ít nhất là 50 feet (chúng cũng có thể là vật thể bóng tối). Điều này sẽ làm tăng sức mạnh và tốc độ của bạn. Sau khi nhảy xong 50 feet, quay trở lại vạch xuất phát và lặp lại bài tập. Tiếp tục tối thiểu 50 lần lặp lại.

  

• Thực hiện động tác đá đầu gối. Chạy tại chỗ trong 30 giây, đá đầu gối của bạn lên nhanh và cao nhất có thể, sao cho chúng đạt ít nhất trên thắt lưng của bạn.

  

• Trèo lên thang. Chạy lên cầu thang trong 30 giây đến một phút, đi bộ xuống dốc và lặp lại ít nhất 5 lần. Nó cũng tốt cho tim của bạn.

  

Bước 5. Tăng sức bền của bạn

Chạy vừa là tốc độ vừa là sức bền, vì vậy điều quan trọng là bạn phải có sức bền tốt nhất có thể. Điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sức bền của mình là chạy quãng đường dài hơn để rèn luyện cơ thể khỏe mạnh trong vài dặm. Điều này không có nghĩa là bạn nên tập chạy marathon, nhưng bạn nên cảm thấy thoải mái khi chạy 5KM ở tốc độ tốt, hoặc thậm chí 10KM.

• Luân phiên tập luyện của bạn giữa thời gian tập luyện tốc độ và thời gian luyện tập sức đề kháng. Ví dụ, một ngày, bạn có thể chạy 800 mét nhanh gấp 4 lần bạn có thể, và ngày hôm sau, bạn có thể chạy 6,4 km với tốc độ tốt để sử dụng sức bền của bạn so với tốc độ của bạn.
• Hãy nhớ rằng bạn không chỉ thực sự cải thiện cái này hay cái khác. Ngay cả khi chạy 800 mét cũng có thể tăng sức bền cho bạn, chỉ cần chạy 8km là bạn có thể tăng tốc độ.

• Khi bạn chạy quãng đường dài hơn, hãy có mục tiêu cho mỗi dặm bạn muốn hoàn thành - trong 10 phút, 12 phút hoặc 15 phút. Làm điều đó để đạt được mục tiêu của bạn thay vì lao ra khỏi cổng và sau đó vật lộn để hoàn thành.

  

• Thêm một số nghiêng vào việc đào tạo sức đề kháng của bạn. Nếu bạn thêm một số địa hình và leo núi khó, sức bền của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ dễ dàng chạy nhanh hơn khi đến thời điểm.

  

• Nếu cảm thấy mệt mỏi khi chạy, bạn có thể tăng sức bền của mình bằng cách bơi lội, chơi bóng đá, bóng rổ hoặc làm việc gì đó đòi hỏi vận động liên tục từ 30 phút trở lên.

Bước 6. Sử dụng tạ tay

Tập tạ tay có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh của cánh tay và cơ bụng và chỉ dành 20 phút mỗi ngày có thể giúp bạn khỏe hơn và nhanh hơn. Bạn có thể làm điều đó một cách dễ dàng. Chọn một số tạ nhẹ và thực hiện nhiều bài tập có thể giúp bạn sử dụng bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và vai. Bạn có thể vặn bắp tay, lật cơ tam đầu hoặc cầm búa.

Bước 7. Thực hiện các bài tập khác để tăng sức mạnh của bạn

Tuy tạ tay có thể hữu ích nhưng bạn cũng có thể tập tại nhà mà không cần dùng tạ đơn và tăng sức bền nhanh chóng. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:

• Ngồi xổm. Đứng thẳng, ngồi xổm và sau đó đứng lên ít nhất 10 lần trong ba lần lặp lại có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đùi của bạn.
• Đẩy mạnh. Chống đẩy có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh ở bắp tay và cơ tam đầu.
• Tập cơ bụng. Ngồi dậy hoặc đạp xe để giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Phương pháp 2/3: Cải thiện kỹ thuật của bạn

Bước 1. Nắm vững cách chạy phần thân trên đúng cách

Chạy đúng cách sẽ giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi và sử dụng hết năng lượng mà bạn không cần tiêu hao. Điều này sẽ giúp cắt giảm nhiều thời gian chạy của bạn. Dưới đây là một số điều bạn nên biết để giữ cho phần trên cơ thể khỏe mạnh khi chạy:

• Nghiêng đầu đúng cách. Nhìn về phía trước, theo một đường ngang, không phải dưới chân bạn. Điều này sẽ giúp giữ thẳng cổ và lưng của bạn.

  

• Giữ vai của bạn xuống và linh hoạt. Nếu vai của bạn bắt đầu hướng lên ngoài tai khi bạn mệt mỏi, hãy lắc chúng để tránh căng thẳng. Điều quan trọng là phải giữ cho phần trên của bạn linh hoạt và ở trạng thái thư giãn nếu bạn muốn chạy hiệu quả nhất có thể.

  

• Sử dụng cánh tay của bạn hiệu quả nhất có thể. Giữ hai tay thành nắm đấm, vung cánh tay ra sau, sang ngang giữa eo và ngực dưới, giữ cho khuỷu tay cong một góc 90 độ.

  

• Giữ cơ thể và lưng thẳng. Duỗi người để đạt chiều cao tối đa có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng và thoải mái. Hít thở sâu có thể giúp giữ thẳng cơ thể khi bạn mệt mỏi.

  

Bước 2. Nắm vững kỹ thuật thích hợp trên phần thân dưới

Chân và phần thân dưới của bạn cũng quan trọng đối với việc chạy như phần thân trên của bạn. Dưới đây là những điều bạn cần biết để thực hiện đúng kỹ thuật:

• Giữ hông của bạn hướng về phía trước. Nếu bạn bắt đầu chùng xuống trong khi chạy, bạn sẽ dồn nhiều trọng lượng hơn lên lưng "và" bạn sẽ không chạy nhanh hết mức có thể.

  

• Nâng nhẹ đầu gối của bạn khi bạn chạy. Điều này, cùng với sự thay đổi chân nhanh chóng và sải bước ngắn, có thể giúp bạn chạy quãng đường dài nhanh chóng hơn. Bàn chân của bạn phải tiếp đất dưới cơ thể của bạn, với đầu gối của bạn hơi cong để chúng có thể uốn cong đúng khi bàn chân của bạn chạm đất.

  

• Chạm nhẹ chân xuống đất. Chạm vào bàn chân của bạn giữa gót chân và bàn chân giữa, sau đó di chuyển nhanh về phía trước về phía các ngón chân, giữ cho mắt cá chân cong để bạn có nhiều nhu cầu di chuyển hơn. Nhảy khỏi mặt đất khi bạn di chuyển về phía ngón tay cái, sao cho bắp chân đẩy bạn về phía trước theo từng bước, giữ cho chuyển động của bạn ổn định nhưng nảy lên.

  

Bước 3. Hít thở đúng cách

Nếu bạn muốn tối đa hóa khả năng chạy của mình, thì bạn phải thực hiện nhịp thở thấp hơn. Bạn nên học cách thở sâu, bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. Khó thở bằng mũi đối với một số người, vì vậy bạn cần phải nỗ lực; Nếu bạn thở bằng miệng, bạn có thể thấy mình đang thở hổn hển. Thời gian thở của bạn theo nhịp độ của bạn, thở 3 hoặc 4 bước một lần, như vậy bạn có nhịp thở. Nếu bạn cảm thấy mình đang cân bằng, hãy tập trung vào nhịp thở.

Bước 4. Làm chủ kỹ thuật của bạn trong suốt cuộc đua

Nếu bạn đang chạy một dặm trên đường đua hoặc trước một cuộc đua, thì có những điều bạn có thể làm để cải thiện thời gian của mình trong quá trình luyện tập cuộc đua, sử dụng những người chạy khác để có lợi cho bạn. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm:

• Hãy phát huy hết sức lực của bạn. Hãy tăng tốc và hưng phấn hơn, đừng để những người chạy khác cản trước bạn, điều này sẽ khiến bạn khó dọn đường trước đám đông trong suốt cuộc đua.

  

• Biết vị trí của bạn. Nếu bạn ở trong một đội, bạn nên có một vị trí mà bạn ở trong đám đông. Nếu bạn là người chạy nhanh nhất trong đội của mình, thì bạn nên bắt đầu trước đám đông của mình. Nếu bạn chậm một chút, thì bạn không nên xuất phát trước vì bạn sẽ cản đường những người nhanh hơn, và tốt hơn là bạn nên tìm một vị trí tốt trong đám đông.
• Đừng làm việc quá sức để ở phía trước. Người chạy trước đám đông phải đối mặt với rất nhiều áp lực trong cuộc đua vì anh ta đặt tốc độ cho đám đông, đánh gió và cảm thấy căng thẳng hơn khi những người chạy khác bên cạnh anh ta. Trừ khi bạn nhảy nhanh hơn tất cả những người khác trong cuộc đua, bạn nên ở "sát" phía trước, để người kia thiết lập tốc độ và tìm kiếm cơ hội để bạn vượt lên khi bạn cảm thấy người chạy phía trước mệt. Điều này có thể xảy ra đến 400 hoặc 200 mét cuối cùng trong một cuộc đua.

• Giữ trạng thái thoải mái giữa cuộc đua. Đừng căng thẳng giữa cuộc đua. Tập trung vào hơi thở của bạn và giữ cho cơ thể của bạn được thư giãn và linh hoạt khi bạn di chuyển về phía trước.

  

• Duy trì vị trí tốt nhất trên làn đường. Nếu bạn đang chạy trên đường đua, một nguyên tắc chung là chạy thẳng, không chạy đường cong. Chạy theo đường cong tiêu tốn năng lượng, bởi vì bạn sẽ chỉ chạy “lâu hơn” để ở bên người khác hơn là khi bạn chạy thẳng. Khi bạn đang chạy trong điều kiện chật hẹp, hãy cố gắng tiếp tục chạy thẳng trên làn đường, để bạn thực sự bao quát được một khoảng cách ngắn; đây là một chiến lược tốt miễn là bạn không bị những người chạy khác cản trở.

• Thực hiện một cú đá ở cuối. Trong 100-200 mét cuối cùng, bạn phải thực sự đào sâu và sẵn sàng để tim được bơm. Đừng lãng phí năng lượng của bạn và đấu tranh để tồn tại trong điều kiện bận rộn vào thời điểm này; thu thập sức mạnh và tăng tốc độ ban đầu của bạn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy như bạn đang chạy nhanh trong những phút cuối cùng và điều này không quan trọng nếu những gì bạn đang làm là để giành chiến thắng.

  

• Tập Trung. Đừng nhìn vào huấn luyện viên, nhóm của bạn hoặc bất kỳ ai khác bên cạnh hoặc sau lưng bạn, nếu không bạn sẽ không có động lực.

Bước 5. Làm ấm và căng da hiệu quả

Có một số lời dạy rằng khởi động trước và sau khi chạy có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể sẵn sàng chạy và thư giãn. Tuy nhiên, những người khác lại tin rằng khởi động chỉ làm kiệt sức cơ bắp và không có lợi ích thực sự trước khi tập luyện, và chỉ một vài phút khởi động có thể giúp bạn tập luyện tốt hơn.

• Nếu bạn quyết định kéo căng bắp chân, gân kheo và gót chân, hãy thực hiện một số động tác kéo giãn khi đứng và ngồi.
• Nếu bạn muốn căng cơ trước khi chạy, hãy chạy bộ trong một hoặc hai phút, thực hiện một vài động tác đạp đầu gối hoặc chạy tại chỗ để tăng nhịp tim. Cho dù bạn chọn cách nào, nó sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng để chạy nhanh hơn.

Phương pháp 3/3: Chạy thông minh

Bước 1. Hãy chắc chắn rằng bạn có đôi giày phù hợp

Một trong những cách dễ nhất để tăng tốc độ chạy của bạn là đảm bảo rằng bạn đang đi giày dép phù hợp. Điều này có vẻ không liên quan, nhưng nếu bạn chạy trong một đôi giày quá dài, quá thoải mái, quá lỏng hoặc không cung cấp cho bạn sự hỗ trợ thích hợp, thì bạn có thể không phát huy được hết khả năng của mình. Đừng ngại. Hãy đến một cửa hàng thể thao, nơi những nhân viên chuyên nghiệp có thể giúp bạn tìm được đôi giày phù hợp nhất với mình, và đôi khi chỉ cần quan sát bạn chạy để xem loại giày nào phù hợp với bạn nhất. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi bạn đang cân nhắc mua một đôi giày chạy bộ mới:

• Bạn có thể chạy bao xa trong đôi giày cũ của mình. Bạn nên thay giày chạy bộ sau khi chạy từ 480-640km, tức là khoảng một năm chạy khoảng 16km mỗi tuần, hoặc sớm hơn nếu bạn đang sử dụng chúng để tập luyện marathon hoặc bán marathon. Việc chạy trong những đôi giày có hình dáng kém không chỉ khiến bạn khó chạy nhanh mà còn có thể gây ra chấn thương.

  

• Không gian chuyển động. Bạn nên có ít nhất một khoảng rộng bằng ngón tay cái giữa đầu ngón chân cuối cùng và mặt trước của giày. Hầu hết mọi người mua giày chạy bộ thực sự quá nhỏ, vì vậy sẽ tốt hơn nếu bạn cảm thấy như mình đang đi giày chú hề lần đầu tiên.

  

• Một kích thước thoải mái giữa bàn chân. Chân của bạn phải thoải mái ở phía bên kia.
• Kích thước thoải mái trên gót chân. Bị trượt ngã ở khu vực này có thể gây thương tích.

Bước 2. Ăn uống đầy đủ

Bạn nên ăn uống đầy đủ để cung cấp cho mình năng lượng chạy, nhưng không nên ăn quá nhiều khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi. Đừng ăn ít hơn một giờ trước khi chạy, nếu không bạn sẽ cảm thấy uể oải. Nếu bạn biết rằng bạn sẽ tập luyện với cường độ cao thì hãy cho đến khi bạn cảm thấy no 2/3. Bạn nên ăn thực phẩm có chứa carbohydrate và dễ tiêu hóa, điều đó sẽ cung cấp năng lượng cho bạn mà không làm bạn bị nặng nề. Dưới đây là một số điều cần lưu ý nếu bạn muốn ăn uống đúng cách để giúp bản thân chạy nhanh hơn:

• Đó là tất cả về sự cân bằng. Trong khi carbohydrate phù hợp sẽ cung cấp cho bạn năng lượng, đừng quên protein hoặc trái cây và rau quả.
• Nếu bạn chỉ tập luyện để tăng tốc độ chạy, bạn "không cần" tăng lượng carbohydrate. Đừng ăn một bát mì ống trước khi chạy, hãy nghĩ rằng nó sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn.

• Nếu bạn muốn một món ăn nhẹ giúp rèn luyện cơ thể, hãy thử một quả chuối, đào, nửa thanh trên vách đá, một lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh muffin với thạch.

  

Bước 3. Hydrat hóa, hydrat hóa, hydrat hóa

Uống ít nhất 16 ounce cốc nước một giờ trước khi bạn chạy và đảm bảo rằng bạn tiêu thụ ít nhất 8-10 cốc trong một ngày.

• Ngoài việc uống nước, uống một tách cà phê 30 phút đến một giờ trước khi chạy "có thể" khiến bạn chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, đừng thử món này lần đầu tiên vào ngày đua, nếu không nó có thể khiến bạn hơi bồn chồn và gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

  

Bước 4. Giảm cân nếu cần

Nếu bạn đang ở mức cân nặng phù hợp, bạn không cần phải cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn hơi thừa cân, nó sẽ làm bạn chậm lại vì nó sẽ gây căng thẳng cho cơ thể khi bạn chạy. Vì vậy, hãy tuân theo một thói quen lành mạnh để giảm cân và ăn những thực phẩm giúp cơ thể khỏe mạnh.

Bước 5. Kết bạn

Chạy với một người có cùng tốc độ hoặc nhanh hơn bạn, có thể giúp bạn có động lực và không dễ dàng bỏ cuộc khi cảm thấy mệt mỏi. Cho dù bạn chạy bộ, tham gia câu lạc bộ vận động viên hay chạy 5 km trong thành phố của bạn thường xuyên nếu bạn có thể chi trả, chỉ cần có bạn bè là bạn có thể giữ sức khỏe, suy nghĩ lành mạnh và cố gắng phá vỡ kỷ lục của chính mình. Quan trọng nhất, chạy với người khác có thể nhắc nhở bạn rằng thể dục là một mục tiêu quan trọng, cũng như vui vẻ!

Bước 6. Thực hiện bài tập

Cho dù bạn đang thực hiện nó với một người bạn hay một mình, nếu bạn muốn tăng tốc độ của mình, bạn nên thực hiện các bài tập thường xuyên khi chạy, mô phỏng sự căng thẳng mà bạn sẽ cảm thấy nếu bạn đang chạy trong một cuộc đua thực sự. Bạn không cần phải dành toàn bộ thời gian cho việc chạy bộ, nếu không bạn sẽ tự gây căng thẳng cho bản thân, nhưng tốt nhất là bạn nên làm điều đó ít nhất một lần một tuần để không bị quá tải, duy trì hoạt động adrenaline và chuẩn bị cho sự thành công. Nếu bạn đánh bại kỷ lục cá nhân của mình, hãy ăn mừng và nghĩ về tất cả những điều bạn đã làm đúng, để bạn có thể tiếp tục tăng tốc độ của mình trong tương lai.

Bước 7. Đặt giá trị mặc định của bạn

Nếu bạn đang cố gắng bắt đầu chạy ở trường trung học, thì bạn có thể đặt mục tiêu chạy 6-6: 30 dặm nếu bạn là nữ, hoặc thậm chí 5-5: 30 dặm nếu bạn là nam. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ cố gắng chạy nhanh hơn vì bạn muốn vui vẻ và giữ sức khỏe, thì việc chạy 12 hoặc 10 phút là một mục tiêu ấn tượng. Bạn không cần phải là Usain Bolt để cảm thấy tuyệt vời về tốc độ chạy của mình, và bạn không cần phải giữ tốc độ và theo kịp tất cả những người chạy xung quanh nếu cơ thể bảo bạn chạy chậm lại. Nó tốt cho việc tăng tốc độ của bạn, nhưng nó còn quan trọng hơn để giữ sức khỏe và tự hào về con người của bạn, người luôn khỏe mạnh.

Lời khuyên

• Chạy trên iPod hoặc cùng một người bạn sẽ làm cho nó thú vị hơn.
• Chạy bộ sẽ thú vị hơn khi bạn tập ngoài trời và dễ dàng thúc đẩy bản thân hơn. Chỉ chạy trên máy chạy bộ nếu thời tiết xấu.
• Hãy nhớ câu nói “chất lượng vs. số lượng”khi thực hiện lặp lại các bài tập tạ.
• Thúc đẩy bản thân một ngày và thư giãn vào ngày tiếp theo.
• Làm điều đó trong sân vận động. Căng trước. Sau đó, chạy nhanh hơn (chạy nước rút). Điều này sẽ tăng sức bền của bạn khi chạy (16) 100 mét.
• Chống đẩy và ngồi lên có thể được thực hiện hàng ngày. Tuy nhiên, khi tập tạ, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi thực hiện các động tác lặp lại. Bạn cũng nên tạm dừng bất kỳ hoạt động gắng sức nào để cơ thể có thời gian tự phục hồi.