Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi phải làm việc ca đêm. Việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể là một khó khăn lớn đối với những người làm đêm. May mắn thay, có một số mẹo bạn có thể làm theo để làm cho buổi tối thoải mái hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Các bước chung
Bước 1. Tập thể dục và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Tập thể dục trước khi làm việc có thể tăng cường năng lượng và giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Lập kế hoạch và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm.
- Không tập thể dục trước khi ngủ, vì tập thể dục sẽ làm tăng năng lượng của bạn.
- Không ăn trước khi đi ngủ.
- Lập kế hoạch giờ ăn một cách cẩn thận.
- Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, hãy ăn một món ăn nhẹ, chẳng hạn như một món làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Cố gắng tránh đồ ăn nhẹ có đường, vì mặc dù đồ ăn nhẹ có đường có thể làm tăng năng lượng của bạn, nhưng bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi năng lượng sử dụng hết.
Bước 2. Điều chỉnh lịch trình của bạn và dành thời gian cho những khía cạnh quan trọng khác trong cuộc sống của bạn
Hãy nhớ rằng bạn có thể có những trách nhiệm khác ngoài công việc mà bạn phải làm trong ngày.
- Dành thời gian cho bạn bè và gia đình.
- Đừng quên dành thời gian cho các hoạt động bắt buộc, chẳng hạn như mua sắm hoặc đến ngân hàng.
- Lưu ý những nơi chỉ mở cửa vào ban ngày và những nơi cũng mở cửa vào ban đêm.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lập kế hoạch, hãy nhờ bạn bè hoặc gia đình giúp đỡ.
- Hãy nhớ rằng không có lịch trình nào là hoàn hảo. Do đó, hãy lên một lịch trình phù hợp với lối sống của bạn.
Bước 3. Thử sử dụng các chất kích thích và trầm cảm, chẳng hạn như cà phê hoặc trà có caffeine, trước khi làm việc
Chất kích thích có thể giúp bạn tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung tinh thần. Sau khi làm việc, hãy nghỉ ngơi và thưởng thức một loại trà giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như trà hoa oải hương hoặc trà hoa cúc..
- Không uống cà phê ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
- Trước khi sử dụng thuốc ngủ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Bước 4. Chú ý đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn
Ca đêm được biết là gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy gọi cho bác sĩ hoặc thay đổi lịch trình làm việc của bạn:
- Giảm thời gian và / hoặc chất lượng giấc ngủ.
- Mệt mỏi kéo dài.
- Lo lắng hoặc trầm cảm.
Bước 5. Làm việc với gia đình và cho gia đình biết nhu cầu của bạn
Nhắc họ về giờ đi ngủ của bạn và yêu cầu họ không làm phiền bạn khi bạn ngủ. Đồng thời sắp xếp thời gian để giao lưu với bạn bè và gia đình.
- Yêu cầu gia đình giảm thiểu tiếng ồn càng nhiều càng tốt khi bạn đang ngủ.
- Luôn dành thời gian để giao lưu với bạn bè và gia đình.
- Giao tiếp xã hội có thể giúp bạn loại bỏ bất kỳ sự cô đơn nào mà bạn có thể cảm thấy khi làm việc thâu đêm.
Phương pháp 2/3: Cân bằng giấc ngủ
Bước 1. Tìm hiểu nhịp sinh học của bạn
Nhịp điệu tuần hoàn là những thay đổi về tinh thần và thể chất xảy ra trong 24 giờ. Nhịp điệu này hoạt động dựa trên sự tiếp xúc với ánh sáng và ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn.
- Tiếp xúc với ánh sáng sẽ báo hiệu cơ thể tích cực hoạt động.
- Khi dây thần kinh thị giác của bạn tiếp xúc với bóng tối, cơ thể bạn sản xuất melatonin, một loại hormone khiến bạn buồn ngủ.
Bước 2. Đi ngủ càng sớm càng tốt sau khi bạn về nhà, và tránh các hoạt động không cần thiết
Về nhà ngay sau giờ làm việc. Nhịp sinh học của bạn sẽ bị gián đoạn nếu bạn thức quá lâu sau giờ làm việc.
- Sử dụng con đường ngắn nhất để đến nơi làm việc.
- Nếu bạn phải lái xe khi về đến nhà, hãy tỉnh táo.
- Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi lái xe, hãy tấp xe lại một chút.
Bước 3. Tạo một lịch trình ngủ phù hợp với nhu cầu của bạn và tuân thủ nó một cách nhất quán
Một lịch trình ngủ nhất quán sẽ giúp cơ thể bạn thiết lập nhịp điệu tự nhiên, do đó bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Sau khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn.
- Nếu lịch ngủ của bạn vô tình thay đổi, hãy quay lại lịch cũ càng sớm càng tốt.
- Nếu có thể, hãy nhanh chóng thích nghi với lịch ngủ mới.
- Theo dõi lịch trình ngủ của bạn ngay cả vào ngày nghỉ.
- Thay đổi lịch trình ngủ của bạn có thể làm giảm số lượng giấc ngủ của bạn.
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Bạn nên ngủ một giấc dài và thư thái. Bạn có thể cảm thấy khó ngủ, vì vậy hãy theo dõi giờ giấc và chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Viết nhật ký giấc ngủ để theo dõi giờ giấc và chất lượng giấc ngủ.
- Mặc dù người ta khuyến cáo rằng bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, nhưng nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau.
- Chú ý đến cảm giác của bạn sau khi thức dậy. Nếu bạn vẫn cảm thấy buồn ngủ, hãy ngủ tiếp.
- Hãy nhớ rằng làm việc thâu đêm không có nghĩa là bạn không cần ngủ đủ giấc.
Bước 5. Thay đổi dần dần thói quen ngủ của bạn
Nếu có thể, hãy điều chỉnh giờ đi ngủ mới trong vài ngày. Tốt nhất, sau khi tìm được giờ đi ngủ thích hợp, bạn nên ngủ vào giờ đó một cách nhất quán. Nhưng không may, một số công việc có sự thay đổi ca làm việc, vì vậy bạn phải định kỳ điều chỉnh giờ đi ngủ mới.
- Nếu bạn nhận thấy sự thay đổi ca làm việc, hãy điều chỉnh trong vài đêm.
- Nếu bạn định làm việc thâu đêm trong vài ngày, hãy điều chỉnh bằng cách đi ngủ muộn hơn bình thường.
- Dần dần thích nghi với giờ đi ngủ mới sẽ giúp bạn dễ dàng thích nghi hơn, nhờ đó bạn sẽ làm việc tốt hơn.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh độ phơi sáng và âm thanh
Bước 1. Làm cho căn phòng của bạn trở nên tối
Sử dụng rèm cửa càng dày càng tốt để ngăn ánh sáng vào phòng. Tiếp xúc với ánh sáng sẽ đưa ra thông báo để cơ thể thức dậy. Bằng cách loại bỏ ánh sáng, bạn sẽ ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, hãy làm cho các phòng khác trong nhà của bạn trở nên tối tăm, chẳng hạn như phòng tắm, đề phòng trường hợp bạn thức dậy sớm
Bước 2. Đeo kính râm khi về nhà
Việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng sẽ khiến cơ thể khó tiết ra hormone gây ngủ. Lái xe vào ban ngày mà không đeo kính râm sẽ khiến bạn khó ngủ khi về đến nhà.
- Đừng dừng lại ở bất kỳ nơi nào khác sau giờ làm việc.
- Đi con đường ngắn nhất đến ngôi nhà.
Bước 3. Thắp sáng nơi làm việc của bạn
Đặt đèn sáng tại nơi làm việc sẽ giúp bạn tỉnh táo. Khi mắt tiếp xúc với ánh sáng, cơ thể sẽ phát tín hiệu để bạn thức dậy. Ánh sáng rực rỡ sẽ thay thế việc phơi nắng mà những người lao động thường có được vào ban ngày.
- Tránh ánh sáng mờ, có thể gây buồn ngủ.
- Tia cực tím có thể cung cấp cho bạn vitamin D, giống như ánh sáng mặt trời tự nhiên.
Bước 4. Chặn âm thanh
Giống như ánh sáng, âm thanh cũng có thể khiến bạn khó ngủ. Do đó, bạn phải chặn những âm thanh đó. Hãy thử các bước sau để ngăn âm thanh đánh thức bạn:
- Sử dụng nút tai.
- Đeo tai nghe có tính năng khử tiếng ồn.
- Bật động cơ tiếng ồn trắng để chặn các âm thanh khác.
- Yêu cầu các thành viên trong gia đình giảm tiếng ồn càng nhiều càng tốt khi bạn đang ngủ.
- Tắt chuông điện thoại di động nếu có thể.
Lời khuyên
- Thực hiện các điều chỉnh cho ca mới dần dần.
- Thức trắng đêm. Làm việc, hoặc di chuyển, để tăng sức mạnh.
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Cơ thể cần ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D.
- Thực hiện theo lịch trình giấc ngủ của bạn.
- Tránh ánh sáng, hoạt động thể chất, thức ăn hoặc caffeine trước khi đi ngủ.
Cảnh báo
- Theo dõi sức khỏe của bạn. Làm việc ca đêm có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
- Đừng lạm dụng thuốc ngủ.
- Nếu bạn bị đau đầu, khó suy nghĩ hoặc mệt mỏi, hãy gọi cho bác sĩ.
