Tư thế con quạ - còn được gọi là tư thế con cò hoặc Bakasana - là một trong những tư thế giữ thăng bằng tay mà học viên yoga thường học khi họ mới bắt đầu tập yoga. Tư thế con quạ rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và cơ bụng cũng như kéo căng lưng trên và uốn dẻo cơ háng. Lúc đầu có thể hơi khó khăn (và bạn có thể ngã về phía trước để mặt chạm sàn, ít nhất một lần!) Nhưng một khi bạn thành thạo tư thế này, tư thế con quạ là một trong những tư thế yoga thú vị nhất có thể xây dựng sự tự tin và nhận thức. trong em bé của bạn. Đọc các bước sau để bạn có thể học cách thực hiện tư thế con quạ hoàn hảo.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Làm chủ tư thế con quạ
Bước 1. Bạn phải khởi động trước
Tư thế con quạ là một tư thế chủ động, do đó, cơ thể của bạn phải được chuẩn bị đầy đủ bằng cách khởi động và cơ bụng của bạn phải đủ khỏe trước khi bạn có thể thực hiện tư thế này.
Bước 2. Quyết định tư thế bạn muốn bắt đầu
Có một số tư thế để bạn lựa chọn để bắt đầu với tư thế con quạ, ví dụ:
- Bắt đầu từ tư thế con ếch. Tư thế mở hông thực ra cũng giống như tư thế con quạ, chỉ được thực hiện ở tư thế thẳng đứng! Gập đầu gối của bạn trong khi hạ xuống ở tư thế ngồi xổm thấp, chĩa hai chân ra ngoài và ấn cùi chỏ vào đùi trong.
- Bắt đầu từ tư thế uốn cong cơ thể về phía trước. Đứng với hai chân cách nhau khoảng 5-7 cm, hướng cơ thể về phía trước bằng cách uốn cong thắt lưng cho đến khi lòng bàn tay đặt trên sàn. Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút, nếu cần.
Bước 3. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn
Lòng bàn tay của bạn nên đặt cách nhau rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
- Tách các ngón tay ra. Vị trí đặt tay này sẽ giúp bạn vững vàng hơn khi thực hiện tư thế con quạ. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể đưa các đầu ngón tay lại gần nhau hơn.
- Bạn có thể dùng dây để giữ hai tay song song, nếu cần.
Bước 4. Đặt đầu gối của bạn trên cơ tam đầu trên cánh tay sau của bạn
Để vào tư thế con quạ, hãy hơi uốn cong khuỷu tay, sau đó cố gắng kiễng chân lên đồng thời đặt đầu gối lên cơ tam đầu, cố gắng giữ cho đầu gối càng xa khuỷu tay càng tốt. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng để đầu gối của bạn càng gần nách càng tốt!
- Hãy nhớ luôn cố gắng làm săn chắc cơ bắp của bạn: siết chặt cơ đùi trong để giữ chúng gần với ngực, ép ống chân vào bắp tay và hóp bụng vào.
- Để giúp bạn di chuyển vào vị trí quạ dễ dàng hơn, hãy thử đứng trên một khối đá. Điều này sẽ cho phép bạn ở vị trí cao hơn và dễ dàng đặt đầu gối lên bắp tay hơn.
Bước 5. Nhìn về phía trước
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc thành thạo tư thế con quạ là giữ cho ánh mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước. Nếu bạn nhìn xuống lòng bàn tay hoặc mu bàn chân, bạn sẽ mất thăng bằng và ngã - điều đó sẽ khiến mặt bạn bị thương khi va vào sàn!
- Cố gắng tập trung và tập trung vào một điểm trên sàn 60-90 cm trước lòng bàn tay. Đừng di chuyển tiêu điểm của ánh nhìn và cố gắng không thắt cổ khiến nó trở nên ngắn.
- Nếu nghi ngờ vì sợ ngã, bạn có thể đặt trước mặt mình một chiếc gối hoặc chăn dày trên sàn. Vì vậy, nếu bạn rơi, bạn sẽ tiếp đất trên một bề mặt mềm!
Bước 6. Nâng một chân lên khỏi sàn, sau đó thực hiện với chân còn lại
Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước bằng cách ép đầu gối vào cơ tam đầu và cố gắng nhón gót với quả bóng của bàn chân. Đừng bao giờ nhảy vào vị trí của con quạ - nhưng hãy di chuyển trọng lượng của bạn về phía trước từng chút một cho đến khi chân bạn chạm khỏi sàn.
- Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy bắt đầu bằng cách nhấc một chân lên khỏi sàn trước, đặt nó trở lại sàn và sau đó cố gắng nâng chân còn lại. Nếu bạn cảm thấy mình đủ khỏe và cân bằng, hãy thử nhấc cả hai chân lên cùng một lúc.
- Khi bàn chân của bạn đã có thể nhấc khỏi sàn, hãy thử đưa các ngón chân cái lại gần nhau hơn và sau đó cố gắng đưa mông càng gần gót chân càng tốt.
Bước 7. Duỗi thẳng tay và nâng lưng lên
Khi bạn có thể thực hiện tư thế con quạ và giữ tư thế này đủ lâu, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để đạt được tư thế hoàn hảo hơn.
- Cố gắng duỗi thẳng cánh tay - không để cánh tay mở sang hai bên.
- Vòm cột sống của bạn trong khi kéo cơ bụng của bạn vào và lên.
- Dần dần cố gắng duy trì tư thế này trong một phút - nhưng nếu cổ tay của bạn bắt đầu đau, hãy thử chuyển trọng lượng của bạn nhiều hơn về phía các ngón tay.
Phương pháp 2/2: Thực hiện các biến thể tư thế ở cấp độ nâng cao
Bước 1. Tiếp tục từ tư thế con quạ sang tư thế đứng, đầu cúi xuống tựa vào ba điểm (Chân đế đầu)
Để chuyển sang tư thế Tripod Headstand từ tư thế con quạ, hãy kéo cằm của bạn gần ngực và sau đó di chuyển cơ thể về phía trước một cách có kiểm soát cho đến khi đỉnh đầu chạm nhẹ vào thảm.
- Duỗi thẳng chân về phía trần nhà, hướng mũi chân lên trên. Đảm bảo rằng bạn kéo khuỷu tay vào và kéo hai đùi lại với nhau.
- Lùi lại từ tư thế này bằng cách thực hiện theo trình tự của các tư thế bắt đầu từ tư thế cuối cùng cho đến khi quay lại từ đầu.
Bước 2. Tiếp tục từ tư thế con quạ sang tư thế giữ bốn điểm (Chaturanga)
Để chuyển từ tư thế con quạ sang tư thế Chaturanga, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở ngay phía trước tấm chiếu của mình.
- Tận dụng tư thế nâng cao của lưng, mông và gót chân của bạn để chuyển sang tư thế Chaturanga bằng cách đá thẳng chân về phía sau.
- Từ vị trí này, ấn hai lòng bàn tay vào nhau cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng cạnh ngực và nâng đầu gối của bạn để chúng không dính vào thảm (Chó hướng lên trên), sau đó thực hiện tư thế núi (Chó hướng xuống) trong khi thở ra.
Bước 3. Thử thực hiện tư thế con quạ sang một bên
Tư thế con quạ nghiêng sang một bên là một biến thể của tư thế ở cấp độ nâng cao hơn tư thế con quạ. Tư thế này đòi hỏi bạn phải sẵn sàng thực hiện chuyển động vặn mình và khả năng giữ toàn bộ cơ thể của bạn lên. Để có thể thực hiện tư thế quạ nghiêng sang một bên:
- Bắt đầu ở tư thế chiếc ghế, sau đó di chuyển cơ thể về phía trước đồng thời vặn phần trên cơ thể để cơ tam đầu của cánh tay phải tựa vào bên ngoài đầu gối trái (hoặc ngược lại).
- Hạ mông xuống gần sàn hơn. Giữ đầu gối của bạn hướng về phía trước trong khi đặt lòng bàn tay trên sàn ở vị trí của cánh tay trái và giữ hai cánh tay song song.
- Gập khuỷu tay nhưng cố gắng giữ cho cánh tay khỏe và không để khuỷu tay mở sang hai bên. Kiễng chân bằng cách sử dụng các đầu ngón chân rồi nghiêng người về phía trước. Đầu gối của bạn phải chồng lên nhau, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi nó nằm trên cơ tam đầu của cánh tay trái của bạn.
- Khi bạn đã sẵn sàng, nhấc ngón chân lên khỏi sàn trong tư thế con quạ nghiêng sang một bên. Hãy nhớ luôn siết chặt đùi và cố gắng phân bổ đều trọng lượng của bạn trên lòng bàn tay và các ngón tay.
- Giữ ánh mắt của bạn về phía trước một mét hoặc nhìn sang một bên.
