Vùng đốt cháy chất béo là mức độ hoạt động mà cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu sản xuất năng lượng chính. Trong khi ở vùng đốt cháy chất béo, khoảng 50% lượng calo đốt cháy đến từ chất béo. Tập thể dục ở cường độ cao hơn chỉ đốt cháy 40% calo từ chất béo. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, việc tìm kiếm và duy trì tập thể dục ở những vùng đó là rất quan trọng để tối đa hóa lượng chất béo bạn đốt cháy. Vùng đốt cháy chất béo của mỗi người là khác nhau, nhưng nó đặc biệt hữu ích khi bạn đang cố gắng điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên nhịp tim của mình.
Bươc chân
Phần 1/2: Xác định vùng đốt cháy chất béo
Bước 1. Tính toán vùng đốt cháy chất béo của bạn với công thức
Có một công thức khá đơn giản để xác định vùng đốt cháy chất béo của một người. Công thức này không chính xác 100%, nhưng nó sẽ cung cấp cho bạn một phạm vi tương đối khá đáng tin cậy.
- Đầu tiên, hãy tìm nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Bí quyết là trừ tuổi của bạn cho 220 (đối với nam) hoặc 226 (đối với nữ). Vùng đốt cháy chất béo nằm trong khoảng 60% -70% MHR của bạn (nhân MHR của bạn với 0,6 hoặc 0,7).
- Ví dụ: MHR của một người đàn ông 40 tuổi là 180 và vùng đốt cháy chất béo của anh ta là từ 108-126 nhịp mỗi phút (BPM).
Bước 2. Mua hoặc sử dụng máy đo nhịp tim
Chúng có nhiều dạng: đồng hồ hoặc vòng tay, dây đeo ngực, và thậm chí cả tay cầm trên một số máy tập tim mạch. Công cụ theo dõi này có thể giúp bạn xem nhịp tim hiện tại và xác định vùng đốt cháy chất béo dựa trên tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn.
- Bạn có thể tìm chính xác vùng đốt cháy chất béo của mình bằng cách sử dụng máy đo nhịp tim. Điều này là do công cụ sẽ tính toán nhịp tim của bạn trong khi bạn tập thể dục và sử dụng nó để tính toán vùng đốt cháy chất béo của bạn.
- Nhiều người sử dụng công cụ giám sát này lần đầu tiên và nhận ra rằng cho đến nay bài tập mà họ thực hiện là quá nhẹ. Hãy chú ý và thử thách bản thân trong khi đặt sự an toàn lên hàng đầu.
- Mặc dù nhiều thiết bị hỗ trợ tim mạch (chẳng hạn như máy chạy bộ hoặc máy elip) đã có máy đo nhịp tim, nhưng kết quả không chính xác 100%.
- Thiết bị theo dõi nhịp tim dạng đeo trước ngực có độ chính xác tốt hơn so với đồng hồ đeo tay hoặc vòng đeo tay. Tuy nhiên, chúng cũng thường đắt hơn.
Bước 3. Làm bài kiểm tra VO2 Max
Bài kiểm tra VO2 max (thể tích mỗi lần, lượng oxy và tối đa) sẽ ghi lại khả năng di chuyển và sử dụng oxy của cơ thể trong quá trình tập luyện. Thử nghiệm này được thực hiện bởi những người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe và thở trên mặt nạ để đo mức oxy và carbon dioxide khi nhịp tim tăng lên.
- Thông tin này có thể được sử dụng để xác định nhịp tim đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất trong vùng đốt cháy chất béo của bạn.
- Bài kiểm tra này được coi là một trong những phương pháp đo thể lực chính xác và đáng tin cậy nhất. Thử nghiệm này có thể được thực hiện tại các trung tâm thể dục, phòng thí nghiệm và phòng khám tư nhân của bác sĩ.
Bước 4. Sử dụng bài kiểm tra giọng nói
Phương pháp này là phương pháp xác định vùng đốt cháy mỡ trên cơ thể không cần kỹ thuật nhất. Bài kiểm tra này được thực hiện bởi những người tham gia nói chuyện trong khi tập thể dục. Dựa vào mức độ khó thở của bạn, có thể xác định được cường độ bài tập tăng hay giảm.
- Ví dụ, nếu bạn quá hụt hơi để nói, điều đó có nghĩa là cường độ của bài tập cần được giảm xuống. Nếu bạn vẫn có thể nói chuyện dễ dàng, có nghĩa là cường độ tập còn quá nhẹ.
- Bạn sẽ có thể nói một câu ngắn gọn mà không gặp bất kỳ trở ngại nào.
Phần 2 của 2: Thực hiện các vùng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện
Bước 1. Bao gồm nhiều bài tập tim mạch
Chọn kết hợp tập tim mạch cường độ trung bình và cường độ cao để có kết quả tốt nhất, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân.
- Bao gồm các hoạt động cường độ vừa phải và đi vào vùng đốt cháy chất béo trong một nửa thời gian của buổi tập. Các hoạt động có thể được thực hiện, ví dụ: chạy bộ chậm, đạp xe hoặc bơi lội,. Tuy nhiên, hoạt động này là khác nhau đối với tất cả mọi người.
- Ngoài ra, hãy chọn các hoạt động tim mạch rơi vào phạm vi cường độ cao. Ngay cả khi bạn đang ở ngoài vùng đốt cháy chất béo, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn tổng thể và sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện.
- Nói chung, bạn đốt cháy calo ở vùng phía trên vùng đốt cháy chất béo (vùng aerobic / tim mạch) thường ở cường độ cao. Tuy nhiên, tổng lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện và việc tập luyện ở vùng đốt cháy chất béo cường độ thấp sẽ dễ thực hiện hơn.
- Ngoài ra, hãy đặt mục tiêu đạt được ít nhất 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần.
Bước 2. Thêm luyện tập sức mạnh cơ bắp
Kết hợp rèn luyện sức bền và sức đề kháng vào lịch tập luyện hàng tuần của bạn. Các bài tập này sẽ xây dựng và săn chắc cơ bắp và tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tập tạ cũng rất quan trọng để giảm cân vì bạn bắt buộc phải tăng cơ và giảm mỡ.
- Tập tạ hai lần một tuần, ít nhất 20 phút.
- Ví dụ về rèn luyện sức mạnh bao gồm: nâng tạ, bài tập đẳng áp (đẩy lên hoặc kéo lên) và Pilates.
Bước 3. Sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân
Nếu bạn muốn biết các vùng đốt cháy chất béo của mình và muốn tận dụng tối đa thông tin đó, hãy thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tìm các vùng đốt cháy chất béo trên cơ thể và thiết kế một lịch trình tập luyện phù hợp dựa trên thông tin thu được.
- Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân về mục tiêu của bạn. Nó có giảm cân không? Tăng khối lượng cơ bắp? Mục tiêu của bạn sẽ xác định chương trình mà huấn luyện viên cá nhân thiết kế.
- Hỏi làm thế nào để tận dụng tối đa vùng đốt cháy chất béo.
Lời khuyên
- Nhiều trung tâm thể dục và sức khỏe cung cấp bài kiểm tra VO2 max. Tuy nhiên, các xét nghiệm này thường phải trả phí.
- Hãy nhớ rằng mặc dù lượng calo được đốt cháy nhiều hơn từ chất béo thông qua vùng đốt cháy chất béo, nhưng tổng số calo bị đốt cháy có thể ít hơn vì tập thể dục cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn.
- Cân nhắc mua máy đo nhịp tim. Công cụ này không chỉ giúp bạn tìm ra các vùng đốt cháy chất béo của mình mà còn cung cấp cho bạn các công cụ và dữ liệu để đạt được các vùng đó sau mỗi lần tập luyện.
- Gặp gỡ huấn luyện viên cá nhân để thiết kế lịch tập luyện tốt nhất nhằm đạt được mục tiêu cuối cùng của bạn.
