Đối với một số người trong chúng ta, dậy sớm đồng nghĩa với việc rời khỏi giường, đi đi lại lại như một thây ma và uống hết ba tách cà phê, sau đó chợp mắt để cảm thấy tốt hơn một chút. Không còn nữa! Để dậy sớm hiệu quả, bạn cần phải thiết lập lại lịch ngủ, hình thành thói quen dậy sớm và trở thành người dậy sớm.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đào tạo lại nhu cầu ngủ của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu dậy sớm
Nếu bạn muốn sẵn sàng và cảm thấy thoải mái khi thức dậy lúc 6 giờ sáng, thật tuyệt! Đó là mục tiêu của bạn. Đây sẽ là một mục tiêu mà bạn sẽ hướng tới mỗi ngày trong tuần. Nhưng, bạn sẽ làm điều đó dần dần để hệ thống của bạn không bị sốc.
-
Chính xác là mọi ngày trong tuần, kể cả cuối tuần. Sẽ không còn thời gian để ngủ cho đến khi bạn được lập trình lại hoàn toàn. Tuy nhiên, một khi thói quen mới được hình thành, bạn không cần phải bắt tay vào thực hiện nữa!
Dậy Sớm Bước 1Bullet1
Bước 2. Đặt đồng hồ báo thức sớm hơn bình thường 15 phút
Nếu bạn thường ngủ đến 9 giờ sáng, thì ý định dừng ngay thói quen và thức dậy lúc 6 giờ 30 sáng sẽ không bao giờ thành hiện thực. Thỉnh thoảng bạn có thể thức dậy, nhưng bạn sẽ dành cả buổi sáng để uống cà phê và hối hận về quyết định đó. Vào ngày hôm sau, hãy đặt đồng hồ báo thức lúc 8 giờ 45 sáng. Làm thế nào về ngày hôm sau một lần nữa? Đặt đồng hồ báo thức lúc 8h30 sáng. Ngay cả khi bạn đang đối mặt với một ngày Thứ Bảy im lặng (theo niềm tin Cơ đốc giáo), hãy thư giãn trong 15 phút để đạt được mục tiêu buổi sáng của bạn.
Nếu dậy sớm là một vấn đề nghiêm trọng đối với bạn, hãy thử dậy cùng một lúc trong hai ngày. Thứ Hai và thứ Ba, bạn có thể thức dậy lúc 8 giờ sáng và sau đó vào Thứ Tư, bạn có thể thức dậy lúc 7 giờ 45 sáng
Bước 3. Tạo cơ hội cho bản thân ngủ đủ giấc vào ban đêm
Nếu bạn đã quen với việc ngủ nướng từ 12 giờ đêm đến 9 giờ sáng, tất nhiên sẽ rất khó nếu bạn vẫn đi ngủ vào nửa đêm và mong đợi âm thanh của đồng hồ báo thức lúc 6 giờ sáng nghe to và dễ chịu. Khi bạn muốn dậy sớm, hãy đi ngủ sớm hơn. Mục đích không phải là để ngủ ít hơn (suy cho cùng, ngủ là niềm vui). Mục đích đơn giản là để dậy sớm vào buổi sáng dễ dàng hơn. Nó đã được khoa học chứng minh, nếu bạn ngủ vào ban đêm lâu như khuyến cáo, thức dậy vào buổi sáng sẽ dễ dàng hơn.
Bạn cũng có thể cố gắng chuẩn bị cho cơ thể mình cần ngủ một chút nếu khó ngủ vào ban đêm. Ý tưởng là giống nhau, nhưng với một giờ đi ngủ đều đặn
Bước 4. Hãy hạnh phúc
Để thức dậy vào buổi sáng cảm thấy thoải mái, bạn có thể cần một thứ gì đó thúc đẩy bạn dậy sớm. Vì vậy, hãy tìm thứ gì đó khiến bạn hạnh phúc! Nếu không có gì khác xuất hiện trong tâm trí, hãy sử dụng trải nghiệm này như một thứ để bạn cố gắng hết sức. Tuy nhiên, cuộc đấu tranh để đạt được những thói quen mới, hiệu quả hơn chắc chắn là điều đáng tự hào.
Bạn sẽ làm gì vào ngày hôm sau mà bạn không thể chờ đợi để thức dậy vào buổi sáng? Kích thước của nó không liên quan đến tác động. Những việc nhỏ cũng có thể hoạt động tốt. Ngay cả một tách cà phê vào buổi sáng cũng có thể khiến bạn hạnh phúc! Hmm, ngon. Bạn có thể hình dung ra nó, phải không?
Bước 5. Chuẩn bị sẵn sàng cho các lợi ích
Thức dậy sớm có liên quan đến nhiều điều tích cực. Nghiên cứu cho thấy những người dậy sớm đạt điểm cao hơn, chủ động hơn, lường trước vấn đề và lập kế hoạch tốt hơn những người dậy muộn. Hy vọng bạn có thể xử lý những điều tuyệt vời trong tương lai.
Nó giống như tranh luận quả trứng có trước hay con gà có trước. Những người dậy sớm có nhiều thời gian hơn để tập thể dục, dành thời gian cho gia đình và thời gian yên tĩnh tại nơi làm việc (và đi làm từ nhà đến cơ quan dễ dàng hơn). Giấc ngủ có làm cho cuộc sống của con người tốt hơn không? Hoặc, mọi người ngủ ngon hơn vì họ có một cuộc sống tốt? Hãy tự mình tìm ra câu trả lời
Phương pháp 2/3: Ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng hơn
Bước 1. Bắt đầu thói quen ban đêm
Cơ thể chúng ta theo một số cách cần được lập trình. Sự bận rộn của cuộc sống hàng ngày biến chúng ta thành những chú thỏ pin Energizer cỡ người và chúng ta không thể đột nhiên dừng các hoạt động bận rộn để đi ngủ ngay. Một thói quen buổi tối có thể là bất cứ điều gì thú vị, nhưng bạn nên thực hiện hàng ngày (như một tín hiệu cho cơ thể) và kéo dài ít nhất 15 phút.
Thói quen có thể là tắm, uống sữa ấm, nghe nhạc cổ điển hoặc thực hiện các bài tập thư giãn, chẳng hạn như yoga hoặc Pilates. Nếu bạn thích đọc sách, hãy làm như vậy mà không có ánh sáng chói (điều này sẽ được giải thích chi tiết hơn ở phần sau). Đảm bảo phòng ngủ chỉ để ngủ. Trước khi đi ngủ, hãy dừng các hoạt động gắng sức gây cản trở giấc ngủ thoải mái
Bước 2. Làm mờ thiết bị phát sáng khoảng một giờ trước khi đi ngủ
Giảm ánh sáng một giờ trước khi ngủ sẽ giúp ức chế sản xuất hormone melatonin, từ đó giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử tắt màn hình TV, màn hình máy tính xách tay và tương tự một giờ trước khi đi ngủ.
Lý do khoa học cho điều này là tất cả ánh sáng rực rỡ hòa vào đồng hồ bên trong cơ thể chúng ta. Khi bạn ngồi trước máy tính, TV và điện thoại đến 2h sáng, cơ thể bạn không biết chuyện gì đang xảy ra. Cơ thể chỉ có thể đoán xem đó là 2 giờ sáng hay 2 giờ chiều. Tắt đèn sẽ giúp cơ thể nhận ra, “À, đã đến giờ đi ngủ. Đã đến lúc ngừng hoạt động!”
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Đây là một sự thật đơn giản, nhưng không có nghĩa là không quan trọng. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn thức dậy sớm hơn. Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?
- Bạn sẽ dễ dàng dậy sớm hơn nếu bạn ngủ đủ giấc vào ban đêm. Lập kế hoạch cho thời lượng giấc ngủ của bạn để đạt được:
- 7-9 giờ cho Đàn ông
- 7-9 giờ cho người đàn bà
- 9-10 giờ cho phụ nữ mang thai
- 10-12 giờ cho bọn trẻ và hơi già.
Bước 4. Ngủ với rèm cửa mở hờ
Ngủ với màn che nửa mở có thể giúp cơ thể ngừng sản xuất hormone melatonin và đồng thời tăng sản xuất adrenaline. Điều này có thể giúp cơ thể sẵn sàng cho một ngày khi đồng hồ báo thức đổ chuông.
- Bạn đã biết làm thế nào ánh sáng có thể đánh thức bạn. Nếu bạn đang ngủ, ánh sáng sẽ đánh thức bạn. Thật tuyệt vời, phải không? Cơ thể sẽ cảm nhận được ánh nắng tự nhiên, ngay cả khi bạn đang ngủ.
- Ánh sáng mặt trời cũng có thể sưởi ấm giường để nhiệt độ phòng đánh thức bạn. Nếu có thể, hãy cân nhắc đặt giường ở một vị trí thích hợp để tận dụng tác dụng này.
Bước 5. Cố gắng ngủ lại nếu bạn thức giấc giữa đêm
Nằm trên giường để bạn không bị thức giấc nếu bạn di chuyển. Tuy nhiên, nếu bạn bồn chồn và trằn trọc trên giường hơn 20 phút, hãy đứng dậy. Thực hiện một hoạt động thư giãn (chẳng hạn như đọc sách hoặc vươn vai) cho đến khi bạn cảm thấy muốn ngủ lại.
-
Thức dậy vào nửa đêm có thể là một triệu chứng của một vấn đề lớn hơn. Đánh giá thói quen và môi trường của bạn. Nếu bạn đã làm đúng mọi thứ (bạn sẽ tìm hiểu ở cuối trang này), hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ của bạn có thể giúp giải quyết bất kỳ tình trạng giấc ngủ nào mà bạn có thể gặp phải.
Dậy Sớm Bước 10Bullet1
Bước 6. Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Bác sĩ sẽ khuyên bạn đặt nhiệt độ phòng từ 18 ° C-22 ° C. Tuy nhiên, những gì làm cho một người thoải mái có thể không áp dụng cho người khác. Nếu bạn khó ngủ, hãy cân nhắc điều chỉnh nhiệt độ phòng. Các vấn đề về giấc ngủ của bạn có thể biến mất ngay lập tức.
Nếu bạn không ngủ một mình, bạn có thể dùng chăn hoặc không. Cố gắng tìm ra một thỏa thuận trong khi hai bạn đang thương lượng. Nếu có điều gì đó không hay xảy ra, luôn có một chiếc chăn sưởi
Bước 7. Đặt đồng hồ báo thức ở vị trí xa giường ngủ
Nếu đồng hồ báo thức ở ngoài tầm với, bạn sẽ buộc phải ra khỏi giường. Đặt đồng hồ báo thức gần giường sẽ khiến bạn muốn nhấn nút báo lại và ngủ tiếp trong ít nhất 9 phút. Hành động này không giúp ích gì cả.
Nếu âm thanh của đồng hồ báo thức rất khó chịu (âm thanh lớn như rung động tĩnh mạch?), Hãy thử mua một cái mới. Nhiều đồng hồ báo thức có chất lượng tốt hơn. Có những chiếc đồng hồ báo thức bay, bốc ra mùi thịt nướng (cái này vẫn đang làm dở), và những cái khác có thể tát vào mặt bạn. Nếu đồng hồ báo thức của bạn trong một vài ngày khiến bạn tăng tốc xe, hãy cân nhắc mua một chiếc đồng hồ báo thức tốt hơn
Bước 8. Tránh nhấn nút báo lại trên đồng hồ báo thức
Ngay khi đồng hồ báo thức đổ chuông, hãy ra khỏi giường để bắt đầu buổi sáng của bạn. Bạn sẽ thức dậy cảm thấy dễ chịu hơn vì bạn đã tự bảo vệ mình khỏi cơn buồn ngủ vào buổi sáng. Ra khỏi giường (càng nhiều càng tốt) và nghĩ về những gì phải có một ngày vui vẻ.
Đi ngủ trở lại sau khi thức dậy sẽ không khiến bạn cảm thấy thư thái hơn. Các nhà khoa học cho biết bạn sẽ không thể có được chu kỳ ngủ Chuyển động mắt nhanh (REM) yên tĩnh hơn khi ngủ trở lại và điều thú vị nhưng sai lầm này sẽ bị lãng phí khi bạn thức dậy. Trên thực tế, bạn sẽ chỉ trở nên khó chịu hơn
Bước 9. Đánh thức các giác quan của bạn
Khi rời khỏi giường, hãy cho bản thân cơ hội nhận được thứ mà bạn xứng đáng và vực dậy tinh thần. Đó có thể là một tách cà phê hoặc trà (hương thơm sẽ kích thích bạn), một cốc nước lạnh hoặc vòi hoa sen. Dù bằng cách nào, hãy đảm bảo rằng nó đánh thức một (hoặc nhiều) giác quan của bạn. Khi cơ thể và tâm trí của bạn được kích thích, bạn sẽ tự động thức dậy để đón nhận nó.
Ngoài vị giác, khứu giác và xúc giác, ánh sáng và âm thanh cũng có thể đánh thức bạn. Mở rèm cửa, bật một vài bản nhạc và bắt đầu một ngày mới thật ý nghĩa. Tâm trạng buổi sáng của bạn càng tốt thì buổi chiều và buổi tối của bạn sẽ càng tốt
Phương pháp 3/3: Đảm bảo giấc ngủ chất lượng
Bước 1. Tập thể dục càng sớm càng tốt
Nhiều bác sĩ tin rằng tập thể dục thích hợp để tăng nhịp tim vào buổi chiều có thể giúp mọi người ngủ đủ giấc. Vì vậy, hãy đến phòng tập thể dục, tham gia một đội bóng rổ, hoặc rời khỏi chiếc máy chạy bộ đầy bụi mà bạn đã muốn sử dụng bấy lâu nay. Phương pháp này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Cố gắng không tập thể dục vào ban đêm. Tập thể dục vào ban đêm sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Vì giấc ngủ được cho là do nhiệt độ cơ thể giảm, tập thể dục vào ban đêm có thể cản trở giấc ngủ sớm hơn vào ban đêm
Bước 2. Tránh đồ uống có chứa caffein vào ban đêm
Thức uống này sẽ khiến cơ thể tỉnh táo và cuối cùng gây mất ngủ. Hạn chế tiêu thụ caffeine hàng ngày dưới 500 mg mỗi ngày.
Kỷ lục là cà phê đóng chai lớn có sẵn tại Starbucks chứa 330 mg caffein. Nước tăng lực Red Bull chứa 80 mg caffeine
Bước 3. Ngủ nhiều hơn vào những ngày sau khi bạn thiếu ngủ
Mọi người cần ngủ nhiều hơn vào ngày hôm sau sau khi ngủ ít hơn vào ngày hôm trước. Vì vậy, nếu bạn chỉ ngủ được 5 hoặc 6 tiếng vào các ngày thứ Hai (không nên), hãy thực hiện một động thái thông minh là ngủ 10-11 tiếng vào các ngày thứ Ba để bù đắp cho sự thiếu hụt. Nếu không, bạn có thể phải đối mặt với một chu kỳ buồn ngủ bất tận vào mỗi buổi sáng.
-
Đừng ngủ trưa quá lâu để bù đắp cho việc thiếu ngủ. Càng gần giờ đi ngủ, việc ngủ trưa lại càng bất lợi. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy thực hiện trước 3 giờ chiều và giới hạn trong khoảng 45 phút. Điều này sẽ giúp bạn nghỉ ngơi nhiều hơn cũng như có cơ hội ngủ nhanh vào ban đêm.
Dậy Sớm Bước 17Bullet1
Bước 4. Tránh ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ
Hương vị thức ăn không chỉ khiến bạn tỉnh táo mà khi đi ngủ, bạn có thể cảm thấy khó nhắm mắt. Không chỉ có hại cho kích thước vòng eo của bạn mà còn có hại cho năng lượng vào ngày hôm sau.
Quá trình tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động chậm hơn khi bạn ngủ. Ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn dễ bị cảm giác nóng ở ngực hay còn gọi là ợ chua (và thường xuyên đi vệ sinh). Đi ngủ khi bạn bắt đầu cảm thấy yếu sau khi ăn cũng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh nó
Lời khuyên
- Ngay khi chuông báo thức đổ chuông, hãy ra khỏi giường và bắt đầu ngày mới. Sẽ rất hữu ích nếu bạn có những cuộc thảo luận liên tục với chính mình trong suốt cả ngày. Nó có thể khiến tâm trí của bạn tập trung vào những thứ sẽ xảy ra sau này. Bằng cách trấn an bản thân rằng bạn không mệt mỏi, thời gian khiến bạn buồn ngủ sẽ sớm trôi qua.
- Đọc quyển sách! Không phải là một cuốn sách nhàm chán, mà là cuốn sách yêu thích của bạn. Bộ não sẽ tự động dừng lại khi mệt mỏi vì đọc. Phương pháp này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Nếu bạn buồn ngủ vào buổi sáng, hãy tắm nước lạnh. Điều này sẽ làm tăng huyết áp và thực sự giúp đánh thức cơ thể.
- Tìm thời lượng ngủ phù hợp với bạn. Một số người chỉ cần ngủ bảy giờ và cảm thấy tràn đầy sinh lực vào buổi sáng. Tìm một khoảng thời gian trong tuần hoặc cuối tuần mà bạn có thể đi ngủ vào những thời điểm khác nhau và thức dậy cùng một lúc. Xem bạn tràn đầy năng lượng như thế nào khi thức dậy vào buổi sáng.
- Hãy tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Tập thể dục để kích thích cơ thể. Chống đẩy, bật nhảy (nhảy với hai chân khép và mở), và lung (một chân đưa về phía trước và gập gối trong khi chân còn lại ở phía sau) là những động tác thể dục tốt để giảm mệt mỏi vào buổi sáng.
- Nếu bạn sử dụng điện thoại di động hoặc thiết bị điện tử thay cho đồng hồ báo thức, hãy đặt âm báo kỳ lạ, dễ nghe và hào nhoáng để đánh thức bạn. Ngoài ra, hãy nhớ thay đổi báo thức thường xuyên để cơ thể bạn không học cách ngủ ngay cả khi báo thức đổ chuông hoặc hối tiếc khi thức dậy khi có âm thanh báo thức.
- Khi thức dậy, hãy vào phòng tắm và rửa sạch mặt và mắt bằng nước lạnh. Độ lạnh đột ngột của nước sẽ giúp giảm cơn buồn ngủ nhanh hơn một chút và làm cho các dây thần kinh và các giác quan của cơ thể hoạt động trở lại.
- Trước khi đi ngủ, hãy định dậy sớm. Phương pháp này thường hữu ích và bạn sẽ tự mình thấy rằng bạn có thể thức dậy sớm hơn bình thường.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng, hãy rửa mặt bằng nước lạnh. Hoặc trước khi đi ngủ để hai chiếc thìa vào tủ lạnh, sáng thức dậy đặt hai chiếc thìa lên mí mắt khoảng 1 phút. Điều này sẽ giúp mở mắt và đánh thức bạn.
- Ngay khi thức dậy, hãy rửa sạch mặt.
- Hãy thử dùng thực phẩm bổ sung Morning Matches để đánh thức bạn lần đầu tiên khi cố gắng dậy sớm hơn. Bổ sung này sẽ giúp bạn thể chất để ra khỏi giường. Sản phẩm này có thể được mua trên Amazon.
