Tất cả chúng ta đều đã trải qua điều đó. Bạn ngủ nướng và có ý định dậy sớm; và ngày hôm sau, bạn nhấn nút báo lại. Và nhấn nó một lần nữa. Và một lần nữa. Nhanh chóng, một giờ đã trôi qua, và bạn vẫn còn buồn ngủ "và" muộn. Vậy làm thế nào để bạn có thể thay đổi thói quen này và học cách dậy sớm hơn? Bạn nên bắt đầu bằng cách phát triển một thói quen lành mạnh vào buổi sáng và buổi tối. Điều đó sẽ giúp bạn đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn mà không cần nhấn vào nút báo lại. Xem “Bước 1” để bắt đầu.
Bươc chân
Phần 1/2: Thức dậy sớm
Bước 1. Không nhấn nút báo lại
Nếu bạn quay trở lại giấc ngủ, bạn sẽ mất. Báo lại của bạn sẽ không kéo dài đủ lâu để bạn có thêm thời gian nghỉ ngơi và việc nhấn báo lại sẽ chỉ khiến bạn chìm vào giấc ngủ không yên và lãng phí thời gian quý báu của bạn. Nếu bạn có thói quen buổi sáng tốt, sẽ không khó để bạn nhấn nút báo thức một lần và thức dậy và bắt đầu ngày mới. Ban đầu nó khó, nhưng bạn có thể phát triển để làm cho nó dễ dàng hơn.
Một điều bạn có thể làm để thúc đẩy bản thân không nhấn nút báo lại là nghĩ về điều gì đó bạn muốn làm mà bạn chỉ có thể hoàn thành khi có đủ thời gian. Có lẽ bạn có thể nói với bản thân rằng, nếu bạn thức dậy mà không nhấn báo lại, bạn có thể xem 10 chương trình truyền hình buổi sáng yêu thích của mình, bạn có thể đọc một bài báo bạn muốn đọc hoặc bạn có thể đi dạo một vòng quanh hợp chất. Nếu bạn nói với bản thân rằng bạn chỉ có thể làm điều này nếu bạn thức dậy ngay lập tức, bạn sẽ có động lực hơn để thực hiện nó
Bước 2. Uống một cốc nước lạnh
Uống một cốc nước giải khát sẽ giúp bạn tỉnh táo và điều hòa cơ thể. Hãy đứng dậy với một ly đồ uống và bạn sẽ cảm thấy cơ thể và năm giác quan của mình dần trở nên sống động. Nếu nước lạnh, nó sẽ giúp bạn thức giấc dễ dàng hơn. Bạn thậm chí có thể đặt một chai nước gần giường để thúc đẩy bạn dậy sớm.
Bước 3. Xối nước lạnh lên mặt
Nó cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo và không buồn ngủ trong khi thực hiện thói quen buổi sáng. Làm sạch mắt, vỗ nhẹ lên má và lắc đầu khi thức dậy. Nếu bạn chưa cảm nhận được hiệu quả, hãy rưới thêm chút nước lên khuôn mặt xinh xắn đó nhé!
Bước 4. Hít thở không khí trong lành
Bước ra hiên trước hoặc ban công và hít thở không khí trong lành. Nó cũng sẽ giúp bạn thức dậy, nhận thức và sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Thay đổi môi trường của bạn như vậy cũng có thể thúc đẩy bạn thức dậy. Nếu có ai ở bên ngoài, hãy quan sát họ bắt đầu ngày đi học và đi làm và biết rằng bạn không đơn độc trong cuộc đấu tranh dậy sớm. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy kết nối hơn và có động lực hơn để thức dậy.
Bước 5. Ăn một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng
Có một bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng có thể cung cấp năng lượng cần thiết để đánh thức tinh thần và cơ thể của bạn mà không làm bạn nặng nề. Tránh ăn thức ăn quá nhiều dầu mỡ, chẳng hạn như trứng tráng pho mát hoặc thịt xông khói nhiều dầu mỡ, và chọn những thức ăn lành mạnh hơn có thể giúp bạn tỉnh táo lâu hơn. Dưới đây là một số tùy chọn tuyệt vời mà bạn có thể thử:
- Protein nạc, chẳng hạn như gà tây hun khói, đùi lợn nạc hoặc lòng trắng trứng
- Các loại rau như bắp cải, cần tây hoặc rau bina
- Lúa mì như bột yến mạch hoặc ngũ cốc
- Sữa chua nhỏ
Bước 6. Uống caffeine, nhưng không quá nhiều
Một tách cà phê hoặc trà cũng có thể giúp bạn dậy sớm và bắt đầu ngày mới - một số người nói rằng ngay cả mùi cà phê cũng có thể đánh thức họ. Chỉ một tách cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, nhưng bạn nên tránh uống quá nhiều cà phê trong một ngày, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và thức dậy sớm hơn. Nếu bạn là một người nghiện cà phê, hãy cố gắng giảm xuống một hoặc hai tách mỗi ngày và tránh uống cà phê sau buổi trưa. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới đúng cách và tránh cho bạn buồn ngủ sau đó.
Tránh đồ uống tăng lực! Mặc dù món ăn ngọt ngào này có thể giúp bạn ôn thi môn giải tích, nhưng nó sẽ khiến tim bạn đập loạn nhịp và khiến bạn khó ngủ hơn
Bước 7. Tắm nước lạnh
Tắm nước nóng có thể khiến bạn buồn ngủ hơn, nhưng tắm nước lạnh hoặc nước ấm có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Trong khi hầu hết mọi người thích tắm vào ban đêm, tắm vào buổi sáng có thể giúp đánh thức toàn bộ cơ thể của bạn. Một số người thích tắm sau khi thức dậy, và những người khác thích ăn sáng trước. Bạn phải tìm ra thứ phù hợp với mình - và gắn bó với nó.
Bước 8. Giữ tỉnh táo suốt cả ngày
Nếu bạn muốn có thể ngủ dễ dàng và thức dậy sớm, bạn phải duy trì những thói quen lành mạnh trong suốt cả ngày. Bạn có thể làm nhiều việc khác nhau để giữ tỉnh táo suốt cả ngày, nhưng dưới đây là một số ý tưởng để giúp một ngày của bạn dễ dàng hơn:
- Chợp mắt nếu bạn cần. Ngủ trưa từ 20 phút trở lên có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn. Tuy nhiên, chợp mắt từ một giờ trở lên thực sự có thể khiến bạn buồn ngủ hơn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
- Tập thể dục đầu ngày. Tập thể dục có thể giúp cơ thể giải phóng năng lượng và giúp bạn sẵn sàng đi ngủ vào ban đêm. Không tập thể dục vào buổi chiều nếu không adrenaline của bạn vẫn đang bơm và bạn sẽ khó ngủ hơn.
- Dành thời gian bên ngoài. Tận hưởng không khí trong lành, đón ánh nắng mặt trời và không ở trong nhà cả ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng trong ngày và giúp bạn sẵn sàng đi ngủ khi đến giờ.
- Giữ đủ nước. Uống ít nhất 8 cốc nước 30ml trong ngày sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn khỏe mạnh.
- Ăn đồ ăn tốt cho sức khoẻ. Ăn ít nhất ba bữa ăn cân bằng sẽ cung cấp cho bạn protein, trái cây và rau quả, và ăn các món ăn nhẹ, chẳng hạn như trái cây, các loại hạt hoặc sữa chua trong suốt cả ngày để cơ thể không bao giờ cạn kiệt năng lượng. Tìm sự cân bằng giữa không bao giờ đói hoặc quá no và biến việc ăn uống lành mạnh trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn.
Phần 2 của 2: Chuẩn bị cho giấc ngủ
Bước 1. Tránh caffeine
Nếu bạn muốn dậy sớm, bạn nên lên kế hoạch đi ngủ sớm, hoặc ít nhất là sớm hơn dự kiến. Một điều bạn phải làm để điều này xảy ra là tránh caffeine vào buổi chiều - lý tưởng nhất là bạn nên tránh nó sau buổi trưa. Mặc dù bạn có thể buồn ngủ, nhưng vẫn có những cách khác để nạp năng lượng, và caffeine nên là biện pháp cuối cùng. Nếu bạn muốn ngủ và thức dậy mà không gặp vấn đề gì, đừng uống caffeine vào ban ngày và ban đêm.
Bước 2. Tránh uống rượu ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Trong khi một ly rượu, bia có thể giúp bạn ngủ ngon sau một ngày dài, nhưng thực tế rượu lại khiến bạn khó ngủ ngon, do đó bạn có thể ngủ 8 tiếng sau khi uống rượu nhưng đến sáng bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và đau đầu. Bạn có thể uống rượu vang vào bữa tối, nhưng nhớ không uống ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn, khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng.
Bước 3. Ăn một bữa ăn no nhưng lành mạnh 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Nếu bạn ăn tối muộn và đi ngủ muộn hơn một giờ, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn vì cơ thể vẫn đang tiêu hóa thức ăn. Ăn một hỗn hợp lành mạnh của rau, protein như cá hoặc thịt gà, và carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như gạo lứt hoặc mì ống nguyên hạt. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất để không bị thức giấc giữa đêm và đói, nhưng cũng không quá no khiến bạn không thể ngủ được.
- Tránh ăn những thức ăn quá cay, nặng hoặc nhiều kem, nếu không cơ thể bạn sẽ khó tiêu hóa chúng và bạn sẽ khó ngủ hơn.
- Uống đủ nước trong ngày là rất quan trọng, nhưng bạn nên hạn chế uống nước sau 7 giờ tối hoặc khoảng 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Bạn không muốn thức dậy vào nửa đêm để đi vệ sinh.
Bước 4. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ
Nếu bạn muốn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, bạn chỉ nên sử dụng giường để ngủ - và để quan hệ tình dục, nếu bạn đã đạt đến thời điểm đó trong đời. Nếu bạn làm việc trên giường, xem tivi trên giường, hoặc thậm chí tranh luận với bạn thân qua điện thoại trên giường, bạn sẽ nghĩ giường của mình là nơi làm việc chứ không phải là nơi nghỉ ngơi. Hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng món đồ nội thất thiết yếu này cho nhiều hoạt động nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.
Bạn cũng có thể đọc một lúc trước khi đi ngủ. Chỉ cần đảm bảo rằng tài liệu đó là thư giãn - hoặc tưởng tượng - để nó không làm bạn căng thẳng
Bước 5. Tắt tất cả các kích thích thị giác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
Ngay cả khi bạn nghĩ rằng xem truyền hình hoặc đọc những câu chuyện phiếm về người nổi tiếng trên internet có thể giúp bạn ngủ ngon, nhưng nó thực sự khiến bạn khó chịu khi đến giờ ngủ. Bạn muốn tâm trí bình tĩnh nhất có thể ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian bước vào quá trình ngủ.
Bạn có thể chơi nhạc nhẹ, thư giãn, chẳng hạn như nhạc jazz hoặc nhạc cổ điển, trong khi chuẩn bị đi ngủ. Nhưng đừng chơi bản nhạc hip hop yêu thích của bạn, nếu không đầu óc bạn sẽ quay cuồng
Bước 6. Có một thói quen thư giãn thoải mái
Nếu bạn muốn đi vào giấc ngủ dễ dàng, bạn phải tìm ra một thói quen phù hợp với mình. Mọi người đều khác nhau, nhưng bạn nên thử một vài cách cho đến khi bạn tìm thấy điều gì giúp bạn dễ ngủ nhất có thể. Điều này có nghĩa là uống một tách trà hoa cúc, đọc một bài thơ, vươn vai hoặc nghe nhạc cổ điển. Nó cũng có thể có nghĩa là một sự kết hợp và điều đó. Có thể bạn thích chải đầu trước khi ngủ, hoặc mặc một chiếc váy ngủ bằng lụa. Tìm bất cứ điều gì phù hợp với bạn và thực hiện nó hàng đêm để giúp bạn không bị mất trí khi cố gắng tắt nó đi.
Trong khi một số người thích tắm nước ấm trước khi ngủ, bạn nên làm điều này nếu bạn còn vài giờ trước khi ngủ. Tắm nước ấm thực sự làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và sẽ hạ nhiệt độ trong một thời gian, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn
Bước 7. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn dậy sớm. Mặc dù việc nghỉ ngơi 7-9 lần mỗi đêm là rất quan trọng, nhưng việc đi ngủ cùng lúc và thức dậy cùng lúc để tạo thói quen cho cơ thể cũng rất quan trọng. Tìm thời gian bạn muốn ngủ và thức dậy và thiết lập thời gian đó. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc dậy sớm dễ dàng như thế nào sau khi bạn đã thực hiện một vài lần.
- Nếu bạn biết rằng bạn phải dậy sớm và cố gắng đi ngủ sớm hơn ba giờ vào ngày hôm đó, nó có khả năng không hiệu quả. Bạn phải dần dần dậy và đi ngủ sớm hơn để cơ thể quen dần. Thức dậy rất sớm sau khi bạn thường thức dậy vào buổi chiều có thể khá đau đớn, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện từ từ.
- Một số người thích sử dụng cuối tuần để ngủ lâu hơn. Bạn chắc chắn có thể ngủ nhiều hơn vào cuối tuần - khoảng một giờ là đủ - nhưng nếu bạn tăng đột ngột thời gian ngủ của mình vào cuối tuần, bạn sẽ khó trở lại với thói quen hàng ngày khi thời gian đến.
Bước 8. Đặt đồng hồ báo thức của bạn ngoài tầm với
Đặt đồng hồ báo thức của bạn ở phía đối diện của căn phòng, trong tủ quần áo hoặc đủ xa để bạn phải đứng dậy để tắt nó. Nếu đồng hồ ở gần bạn để bạn có thể tắt nó ngay lập tức, thì sẽ không có gì ngăn bạn nhấn vào nút báo lại. Tốt hơn là bạn nên đặt nó ngoài tầm với, nhưng đủ gần để bạn có thể nghe thấy nó, tất nhiên.
Nếu bạn thực sự muốn ép mình dậy, bạn có thể đặt báo thức thứ hai ở một phòng khác. Bằng cách đó, bạn sẽ buộc phải thức dậy để tắt nó đi, nhưng bạn không phải lo lắng về việc không nghe thấy nó
Bước 9. Hình dung bạn thức dậy một cách dễ dàng
Trước khi ngủ, khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy tưởng tượng về ngày hôm sau. Hãy tưởng tượng bạn đang nghe chuông báo thức và mở mắt trong khi với lấy nó. Hình dung bạn đang mỉm cười, duỗi tay qua đầu, ngáp và đứng dậy nhanh chóng. Hãy tưởng tượng bạn đang uống một cốc nước, đi vào phòng tắm và bắt đầu ngày mới vào buổi sáng. Nếu bạn có thể hình dung điều này xảy ra, vào sáng mai, bạn sẽ dễ dàng biến điều này thành hiện thực hơn.
Trong khi bạn gặp khó khăn khi thức dậy, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn tưởng tượng nó dễ dàng như thế nào để thức dậy và cố gắng biến nó thành hiện thực
Bước 10. Chuẩn bị sẵn sàng cho một giấc ngủ thư giãn
Khi bạn đã hoàn thành công việc hàng đêm của mình, giờ chỉ cần đi ngủ và nhắm mắt lại là xong. Tuy nhiên có một vài điều nhỏ bạn cần lưu ý trước khi thực hiện điều đó. Dưới đây là những gì bạn có thể làm để đảm bảo giấc ngủ của mình rất thoải mái:
- Đừng làm bất cứ điều gì căng thẳng vào ban đêm. Tránh tranh cãi với vợ / chồng của bạn, trả lời email công việc hoặc nói chuyện điện thoại căng thẳng. Nếu nó có thể đợi đến ngày hôm sau, hãy để nó đi để bạn không mệt mỏi đi ngủ.
- Hạ nhiệt độ xuống. Cơ thể bạn sẽ nghỉ ngơi dễ dàng hơn nếu nhiệt độ phòng từ 22 độ C trở xuống. Bạn thậm chí có thể mở cửa sổ nếu bên ngoài trời có gió.
- Nói lời tạm biệt với con mèo yêu quý của bạn. Mặc dù chủ sở hữu vật nuôi thích ngủ với mèo của họ, nhưng điều này đã được chứng minh là khiến chúng khó ngủ hơn.
Lời khuyên
- Di chuyển nhanh hơn vào buổi sáng. Đánh thức bản thân bằng cách di chuyển thường xuyên. Đừng chỉ đi và ngồi.
- Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn tối, ánh sáng xanh từ đồng hồ báo thức có thể đánh thức bạn. Sử dụng đèn màu cam nếu cần thiết.
- Làm điều đó trong ít nhất 2 tuần. Sau đó, nó sẽ được dễ dàng.
- Hãy thử mang theo một cuốn sách rất nhàm chán khi bạn ngủ, hoặc xem một chương trình nhàm chán trên tivi. Bất cứ khi nào tôi cố gắng chìm vào giấc ngủ, việc xem các chương trình truyền hình nhàm chán sẽ kích thích mắt tôi và khiến tôi muốn nhắm mắt lại sớm hơn để có thể chìm vào giấc ngủ muộn hơn. Đôi khi khi tôi đang đọc một cuốn sách nhàm chán, tôi sẽ ngủ gật giữa chừng! XD
Cảnh báo
- Nếu bạn thất bại một ngày… Hãy bắt đầu lại. Đừng tự trách mình.
- Đừng bao biện.
