Một số người được sinh ra với một gen gọi là gen hDEC2, cho phép cơ thể họ hoạt động bình thường với giấc ngủ 4-5 giờ. Những người ngủ ngắn này có thể duy trì chu kỳ ngủ ngắn hơn nhiều so với những người khác và có một ngày tốt lành mà không ngáp hoặc mất ngủ trong ngày. Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta, vượt qua cả ngày chỉ với 4 giờ ngủ có thể là một thách thức. Chất lượng giấc ngủ kém, kéo theo một ngày dài làm việc tại văn phòng hoặc trong lớp học, có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu chuẩn bị. Với cách giải quyết đúng đắn, bạn có thể tiếp tục cả ngày mà không buồn ngủ trên bàn làm việc.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đối phó với Thiếu ngủ
Bước 1. Tập thể dục sau khi thức dậy
Vận động cơ thể bằng cách tập thể dục ít nhất hai đến ba lần. Chạy, đi bộ, chạy bộ hoặc kéo giãn cơ bản. Tập thể dục sẽ làm tăng nhiệt độ trong cơ thể cốt lõi của bạn và sản xuất hormone và endorphin trong cơ thể, giúp tăng năng lượng cho bạn.
- Thực hiện các động tác kéo căng phần trên cơ thể. Nằm ngửa, hai tay duỗi rộng bên hông và lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng cả hai đầu gối về phía ngực và lăn sang bên phải. Đầu gối của bạn phải trùng nhau và hông của bạn phải thẳng.
- Di chuyển đầu của bạn sang trái. Cố gắng giữ cho vai của bạn chạm sàn. Di chuyển lòng bàn tay trái của bạn một góc 180 độ, chạm vào lòng bàn tay phải của bạn. Để đầu của bạn theo cánh tay của bạn. Sau đó từ từ đảo ngược chuyển động.
- Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại ở bên kia.
- Thực hiện crunches một cách từ từ. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Giữ chân của bạn trên sàn. Ấn lòng bàn tay xuống sàn, gần hông. Hóp cơ bụng và nâng bả vai lên khỏi sàn.
- Giữ động tác gập bụng trong một lần hít thở đầy đủ sau đó hạ thấp cơ thể. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Hãy chắc chắn rằng bạn hít thở đầy đủ trong khi giữ mỗi lần gập bụng.
- Thực hiện động tác squat cơ bản. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân khi bạn ngồi xổm xuống, chẳng hạn như ngồi trên ghế.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vươn ra ngoài các ngón chân. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong một hơi sau đó trở lại tư thế đứng. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 nhịp thở.
Bước 2. Tắm sau khi thức dậy
Khi kết thúc thời gian tắm, hãy thực hiện mẹo thức dậy nhanh chóng. Chuyển nước máy sang nước rất lạnh trong 30 giây, sau đó chuyển sang nước rất nóng trong 30 giây, sau đó quay lại nước rất lạnh trong 30 giây. 90 giây chuyển sang vòi hoa sen của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bước 3. Ăn thực phẩm tăng cường năng lượng
Tránh ăn nhiều carbohydrate như mì ống hoặc bánh mì, vì những thực phẩm này cần thời gian để cơ thể tiêu hóa và có thể gây buồn ngủ. Bạn cũng cần tránh thực phẩm chứa nhiều đường nhân tạo, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt hoặc nước ngọt, vì chúng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, kéo theo đó là mất tập trung do lượng đường cao và giảm năng lượng. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cho bạn để vượt qua cả ngày.
- Một nắm hạnh nhân sống là một món ăn nhẹ tuyệt vời, giàu vitamin E và magiê. Chúng cũng chứa nhiều protein để cung cấp cho bạn năng lượng suốt cả ngày.
- Một bát sữa chua Hy Lạp rất giàu protein, nhưng lại chứa ít đường lactose và carbohydrate hơn sữa chua thông thường. Sữa chua sẽ giúp bạn no lâu mà không làm bạn chậm lại hay mệt mỏi hơn.
- Bỏng ngô là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho văn phòng có thể là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời và ít calo, đặc biệt nếu nó không phải là bơ.
- Chọn rau diếp có nhiều lá xanh, chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn, để tăng cường chất sắt. Bạn sẽ trở nên tỉnh táo hơn và sự tập trung của bạn sẽ tăng lên.
Bước 4. Tiêu thụ caffeine đúng liều lượng
Tránh uống 2-3 tách cà phê liên tiếp hoặc trong thời gian ngắn vì nó có thể gây mất nước và cảm giác mệt mỏi đột ngột. Thay vào đó, hãy uống một tách cà phê sau mỗi bốn giờ để kích thích não giải phóng adrenaline và cortisol trong cơ thể và chuẩn bị cho ngày mới.
Bạn cũng có thể lấy các nguồn caffein khác, chẳng hạn như sô cô la đen. Sô cô la càng sẫm màu thì càng chứa ít đường và càng có nhiều tiềm năng tăng cường năng lượng. Ăn những miếng sô cô la đen nhỏ, không thêm đường, suốt cả ngày để tỉnh táo và minh mẫn
Bước 5. Chợp mắt 10-30 phút
Tìm một không gian yên tĩnh và chợp mắt một chút để nạp năng lượng, không quá 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn không gặp phải tình trạng ì trong giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy chóng mặt và bối rối sau khi ngủ hơn 30 phút. Ngủ trưa ít hơn 30 phút cũng sẽ không ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn, do đó bạn vẫn có thể có được giấc ngủ chất lượng vào ban đêm.
Đặt báo thức trong 30 phút để bạn không bỏ lỡ giấc ngủ ngắn và biến thành một giờ ngủ
Phương pháp 2/3: Duy trì tỉnh táo trong ngày
Bước 1. Nghe nhạc lạc quan
Bỏ qua những bản nhạc thư giãn hoặc nhẹ nhàng như nhạc jazz cổ điển hoặc nhẹ nhàng. Chọn bài hát pop mới nhất hoặc kết hợp giữa nhạc dance điện tử để giúp ngón chân đập thình thịch và đầu óc tỉnh táo. Tìm kiếm các bản mix nhạc lạc quan trực tuyến, một số bản có thời lượng hàng giờ, sau đó tăng âm lượng trên tai nghe của bạn.
Bước 2. Ăn một bữa ăn nhẹ có chứa protein
Protein sẽ kích thích một chất dẫn truyền thần kinh trong não gọi là orexin. Orexin điều chỉnh sự hưng phấn, tỉnh táo và thèm ăn trong cơ thể bạn. Ăn một bữa ăn nhẹ có protein trong ngày sẽ kích thích não bộ của bạn và giữ cho cơ thể bạn tỉnh táo và minh mẫn.
- Hãy tìm đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein lành mạnh như một số ít hạnh nhân, các loại hạt hoặc hạt điều. Bánh gạo, pho mát, gà tây và lát giăm bông cũng là những món ăn nhẹ tăng cường protein.
- Trái cây giàu chất xơ, như táo, và chứa đường tự nhiên như cam, cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời để giữ cho bạn tỉnh táo và minh mẫn.
Bước 3. Bật đèn
Ánh sáng sẽ giữ cho mức melatonin của bạn ở mức thấp, gây buồn ngủ và giúp mắt bạn mở ngay cả khi bạn thiếu ngủ. Cố gắng cân bằng ánh sáng đèn trên cao với ánh sáng mờ trên bàn làm việc.
Bước 4. Đi bộ ngắn hoặc kéo dài 30 phút một lần
Tập thể dục nhẹ sau mỗi 30 phút sẽ giúp cơ thể và trí óc của bạn luôn hoạt động, đặc biệt nếu bạn đã ngồi máy tính bàn trong một thời gian dài. Đi bộ đến công viên gần bạn hoặc đi vài vòng quanh tòa nhà của bạn. Tập thể dục gắng sức như chạy nước rút hoặc đi bộ nhanh cũng có thể giữ mức độ hormone cao và đảm bảo bạn không buồn ngủ trong ngày.
Phương pháp 3/3: Bắt đầu ngày làm việc của bạn
Bước 1. Lên lịch lại, nếu có thể
Thay vì cố gắng giải quyết tất cả các công việc trong ngày cùng một lúc, hãy điều chỉnh lịch trình của bạn để các cuộc hẹn quan trọng hơn được thực hiện sớm hơn trong ngày. Nếu thiếu ngủ, bạn có thể đang cố gắng duy trì nhiều mức năng lượng hơn vào buổi sáng và cảm thấy kiệt sức vào cuối ngày. Tạo một lịch trình cho phép bạn ưu tiên công việc quan trọng trước.
Nếu bạn không thể sắp xếp lại lịch trình của mình, hãy lên kế hoạch chợp mắt hoặc nghỉ giải lao giữa các cuộc họp hoặc làm việc để giữ cho bản thân tỉnh táo và minh mẫn
Bước 2. Giao nhiệm vụ của bạn trong ngày
Nếu đồng nghiệp hoặc bạn bè có thể thông cảm với tình trạng thiếu ngủ của bạn, hãy thử ủy thác một số trách nhiệm trong ngày. Mô tả hoàn cảnh của bạn và hứa sẽ có phần thưởng để đổi lại bạn đã giúp đỡ trong một dự án hoặc công việc. Điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát căng thẳng hoặc lo lắng khi thiếu ngủ và chỉ tập trung vào một hoặc hai nhiệm vụ trong ngày.
Bước 3. Tạm dừng công việc thường ngày của bạn
Khi năng lượng của bạn gần hết, có thể hữu ích khi chuyển sang một hoạt động mà bạn yêu thích hoặc cảm thấy thoải mái khi thực hiện. Trải qua một ngày mà không tập trung có thể khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ hơn. Thay vào đó, hãy đi dạo ngắn bên ngoài hoặc nghỉ giải lao với đồng nghiệp. Gây sốc cho não ngoài thói quen thông thường sẽ giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng cho phần còn lại của ngày.
Bước 4. Nói chuyện với bạn bè của bạn tại một cuộc họp hoặc trong lớp học
Nếu bạn cảm thấy mình gần như ngủ trong cuộc họp hoặc khi đang ở trong lớp, hãy khuyến khích bản thân tương tác với những người còn lại trong phòng. Đặt câu hỏi cho bạn bè hoặc khách hàng của bạn, giơ tay trong lớp và cố gắng tham gia vào cuộc trò chuyện. Tham gia vào các cuộc thảo luận sẽ giúp bạn tỉnh táo và buộc não của bạn phải tập trung.
