Mặc dù ngừng ngủ trong thời gian dài là một ý tưởng tồi, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để có được giấc ngủ ngắn hạn. Hãy dành thời gian để chuẩn bị tinh thần và thể chất, giảm dần thời lượng ngủ và trở lại thời gian biểu bình thường nếu bạn nhận thấy bất kỳ ảnh hưởng nào đến sức khỏe hoặc chất lượng cuộc sống.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Chuẩn bị tâm trí và cơ thể của bạn
Bước 1. Bài tập
Nếu bạn mong đợi cơ thể hoạt động mà không cần ngủ, bạn phải xây dựng sức mạnh tổng thể của cơ thể. Tập thể dục ba hoặc bốn lần một tuần có thể xây dựng sức mạnh tổng thể và khả năng chịu đựng của bạn, vì vậy bạn cần ngủ ít hơn.
- Tập trung vào thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy cự ly dài hoặc ngắn, cũng như rèn luyện sức mạnh cơ bắp nhẹ, chẳng hạn như nâng tạ, chống đẩy hoặc ngồi lên và Pilates.
- Tập thể dục vào buổi chiều là thời điểm lý tưởng vì chất lượng tổng thể của giấc ngủ vào ban đêm được cải thiện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có giấc ngủ chất lượng cao hơn, đồng nghĩa với việc bạn cần ngủ ít hơn.
Bước 2. Tránh một số chất
Rượu, nicotine và caffeine làm rối loạn lịch trình ngủ của bạn. Nếu bạn muốn cơ thể hoạt động với giấc ngủ ít hơn, bạn cần thực hiện các bước để đảm bảo rằng giấc ngủ của bạn có chất lượng cao.
- Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, khi bạn chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ sẽ kém chất lượng hơn. Sau đó, bạn sẽ cần ngủ nhiều hơn. Tránh rượu bia, chỉ uống vào những thời điểm nhất định và đừng lạm dụng nó.
- Caffeine lưu lại trong cơ thể trong 6 giờ sau khi bạn uống nó. Uống caffeine vào buổi chiều có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm của bạn. Tốt nhất chỉ nên uống cà phê vào buổi sáng và không uống quá nhiều. Một hoặc hai tách cà phê khoảng 200 ml mỗi ngày là đủ.
- Nicotine, ngoài việc gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, còn là một chất kích thích. Hút thuốc cả ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, thuốc lá còn làm suy yếu cơ thể và hệ miễn dịch nên bạn cần ngủ nhiều hơn để duy trì sức bền cho cơ thể. Nếu bạn muốn ngủ ít hơn, hãy thực hiện các bước để bỏ thuốc lá.
Bước 3. Có một thói quen trước khi đi ngủ
Cải thiện lịch trình giấc ngủ của bạn trước khi cố gắng cắt giảm giấc ngủ. Thực hiện các bước để đảm bảo rằng bạn đi ngủ sớm và thức dậy sảng khoái.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi đêm. Cơ thể có một nhịp điệu hàng ngày tự nhiên thích ứng với chu kỳ ngủ / thức thông thường. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm và thức dậy sảng khoái vào buổi sáng.
- Tránh sử dụng màn hình điện tử vào những giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại thông minh và máy tính xách tay có tác dụng kích thích cơ thể khiến bạn khó ngủ trong một thời gian.
- Thực hiện một nghi lễ trước khi đi ngủ. Nếu cơ thể bạn liên kết các hoạt động nhất định với giờ đi ngủ, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy mệt mỏi khi phản ứng với các hoạt động đó. Làm điều gì đó thư giãn để làm, như đọc sách hoặc giải ô chữ.
Bước 4. Tạo môi trường phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ
Hãy nhớ rằng, để có thể ngủ với thời gian ngắn, bạn cần đảm bảo rằng mình có được giấc ngủ chất lượng nhất có thể. Để làm như vậy, hãy đảm bảo một phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ.
- Kiểm tra nệm và gối. Cả hai đều phải mềm mại, có thể nâng đỡ cơ thể và không gây đau. Gối và nệm không được chứa chất gây dị ứng có thể gây kích ứng và khiến bạn thức suốt đêm.
- Giữ phòng mát mẻ. Nhiệt độ ngủ lý tưởng là từ 15,5 đến 19,4 độ C.
- Nếu bạn sống trong một tòa nhà hoặc khu vực ồn ào, hãy cân nhắc trang bị một máy tiếng ồn trắng để chặn những âm thanh không mong muốn.
Phương pháp 2/3: Giảm dần
Bước 1. Giảm dần thời gian ngủ
Nếu bạn cố gắng giảm thời gian ngủ từ 9 giờ xuống 6 giờ mỗi đêm, điều này sẽ phản tác dụng. Làm điều đó dần dần để trì hoãn giờ đi ngủ hoặc thức dậy sớm hơn.
- Trong tuần đầu tiên, hãy đi ngủ muộn hơn 20 phút hoặc thức dậy sớm hơn bình thường 20 phút. Trong tuần thứ hai, hãy thêm 20 phút nữa. Trong tuần thứ ba, hãy dời giờ đi ngủ hoặc thức dậy khoảng một giờ.
- Tiếp tục giảm thời gian ngủ 20 phút mỗi tuần.
Bước 2. Hãy kiên nhẫn
Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong vài tuần đầu tiên. Điều này khiến cơ thể thích nghi với thời gian ngủ giảm xuống. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thay đổi chế độ ăn uống bằng cách bổ sung các thực phẩm lành mạnh, kích thích năng lượng và tập thể dục nhiều hơn để cải thiện giấc ngủ.
Bước 3. Lên kế hoạch ngủ sáu giờ mỗi đêm
Bạn nên ngủ đủ 6 tiếng mỗi đêm. Cơ thể vẫn có thể hoạt động tương đối tốt, nếu bạn duy trì giấc ngủ chất lượng như vậy. Ngủ ít hơn sáu giờ có thể gây ra rủi ro lớn cho sức khỏe.
Phương pháp 3/3: Nhận biết rủi ro
Bước 1. Không ngủ ít hơn 5,5 giờ mỗi đêm
Thời lượng ngủ tối thiểu tuyệt đối là 5,5 giờ mỗi đêm. Nghiên cứu về giấc ngủ theo dõi ảnh hưởng của việc thiếu ngủ lên não cho thấy những đối tượng ngủ ít hơn số lượng này sẽ bị mệt mỏi nghiêm trọng và giảm khả năng hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
Bước 2. Theo dõi các ảnh hưởng sức khỏe đang giảm dần
Thiếu ngủ có thể nguy hiểm. Nếu bạn gặp phải bất kỳ điều nào sau đây, bạn có thể muốn xem xét trở lại lịch trình ngủ bình thường của mình:
- Tăng cảm giác đói
- Thay đổi trọng lượng
- Mất trí nhớ ngắn hạn
- Hành vi bốc đồng
- Giảm kỹ năng vận động
- Thay đổi tình trạng da
- Nhìn mờ
Bước 3. Hiểu rằng ngủ ít thời gian sẽ khó duy trì lâu dài
Mặc dù bạn có thể giảm thời gian ngủ trong thời gian ngắn hạn, nhưng về lâu dài bạn không nên ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm. Về sau, các chức năng của cơ thể sẽ suy giảm và bạn cần phải ngủ.
- Thời lượng ngủ cần thiết thay đổi theo lối sống. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Ngủ ít hơn khoảng thời gian này một cách thường xuyên có hại cho sự tập trung của bạn.
- Nếu bạn tiếp tục ngủ sáu tiếng mỗi đêm, bạn sẽ dẫn đến cái gọi là nợ ngủ. Cơ thể bạn sẽ cần ngủ nhiều hơn những gì đã có. Kết quả là bạn chìm vào giấc ngủ một cách kiệt sức. Nếu bạn đang cố gắng ngủ ít, hãy đảm bảo chỉ làm điều đó một lần trong vài tuần trước khi ngủ lại 8 tiếng mỗi đêm.
