Những cơn ác mộng có thể rất khó chịu, gây sợ hãi và lo lắng, và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này có thể dẫn đến kiệt sức về thể chất và căng thẳng về tinh thần. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu nguyên nhân của những cơn ác mộng trước khi bạn có thể giải quyết chúng. Bắt đầu với Bước 1 dưới đây để hiểu nguyên nhân gây ra ác mộng và các bước để ngăn chúng xuất hiện trong giấc ngủ của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tìm hiểu về cơn ác mộng
Bước 1. Nhận ra rằng gặp ác mộng khi trưởng thành là điều tương đối bình thường
Nhiều người liên tưởng những cơn ác mộng với trẻ nhỏ, tin rằng chúng là thứ gì đó sẽ trôi qua khi chúng lớn lên. Tuy nhiên, không hiếm người lớn và thanh thiếu niên gặp ác mộng.
- Trên thực tế, cứ 2 người trưởng thành thì có 1 người sẽ gặp ác mộng, trong khi 2% đến 8% dân số trưởng thành bị ác mộng mãn tính hoặc tái phát.
- Ác mộng được đặc trưng bởi những hình ảnh, suy nghĩ và cảm xúc chân thực sống động, khiến tim bạn đập nhanh hơn và thậm chí đôi khi đánh thức bạn khỏi giấc ngủ. Đôi khi các chi tiết của cơn ác mộng sẽ được ghi nhớ và hình ảnh đáng sợ hoặc đáng lo ngại rất khó để rũ bỏ.
- Do đó, ác mộng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng và lo lắng về tinh thần. Nếu giấc ngủ của bạn bị quấy rầy bởi những cơn ác mộng, nó có thể gây ra các vấn đề trong các khía cạnh khác của cuộc sống và thậm chí dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài. Vì vậy, điều quan trọng là phải hiểu nguồn gốc của những cơn ác mộng và thực hiện các bước để ngăn chặn chúng xảy ra.
Bước 2. Hiểu sự khác biệt giữa ác mộng và nỗi kinh hoàng về đêm
Ác mộng và kinh hoàng ban đêm là hai chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau mà đôi khi bị nhầm lẫn với nhau.
- Ác mộng có xu hướng xảy ra trong giấc ngủ REM, vì vậy bạn thường trải qua nó vào những giờ đầu của buổi sáng. Những cơn ác mộng đến như những giấc mơ đáng sợ hoặc đáng lo ngại dường như có thật như thể chúng thực sự xảy ra. Nội dung của những giấc mơ khác nhau ở mỗi người, nhưng nhiều người lớn cho biết họ gặp ác mộng về việc bị rượt đuổi hoặc rơi từ độ cao. Những người trải qua một sự kiện đau buồn có xu hướng hồi tưởng lại sự kiện đó trong cơn ác mộng của họ.
- Khủng bố đêm xảy ra trong giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và có xu hướng xảy ra trong vài giờ đầu tiên của giấc ngủ. Nó thường được trải qua như một cảm giác sợ hãi dữ dội, không kèm theo một giấc mơ hoặc hình ảnh. Nó thường đi kèm với cử động (vật lộn hoặc ngồi dậy trên giường) có thể đánh thức người bệnh. Sau khi tỉnh dậy, họ thường không nhớ tại sao họ lại sợ hãi như vậy.
Bước 3. Hiểu rằng ác mộng có thể là triệu chứng của một vấn đề lớn hơn
Mặc dù ác mộng ở người lớn thường xảy ra một cách tự phát mà không có nguyên nhân nghiêm trọng, nhưng đôi khi chúng là kết quả của các tình trạng tâm lý như lo lắng, trầm cảm hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
- Ác mộng có nhiều khả năng xảy ra khi người bệnh gần đây đã trải qua một chấn thương hoặc sự kiện thay đổi cuộc sống, chẳng hạn như mất người thân, săn bắn hoặc mất việc, sinh con, phẫu thuật hoặc liên quan đến tai nạn.
- Đôi khi ác mộng là triệu chứng của một chứng rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên. Những lần khác, một người có nhiều khả năng gặp ác mộng do vấn đề di truyền, vì nghiên cứu cho thấy xu hướng gặp ác mộng thường xảy ra trong các gia đình.
Phương pháp 2/3: Ngăn chặn cơn ác mộng
Bước 1. Xử lý bất kỳ xáo trộn nào gây ra nó
Nếu ác mộng của bạn là kết quả của các vấn đề như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, thì việc điều trị những vấn đề này sẽ giúp giảm bớt ác mộng.
- Nếu những cơn ác mộng của bạn có liên quan đến lo âu, trầm cảm hoặc PTSD, một số liệu pháp hoặc thuốc nhất định có thể giúp giải tỏa những vấn đề này và giảm bớt những cơn ác mộng.
- Đặc biệt, một loại thuốc có tên là Prazosin thường được kê đơn để giúp bệnh nhân bị PTSD, lo lắng và hoảng sợ, từ đó giảm bớt những cơn ác mộng.
- Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn để bạn biết lựa chọn điều trị tốt nhất cho mình.
Bước 2. Tránh ăn trước khi đi ngủ
Ăn trước khi ngủ có thể gây ra ác mộng, vì thức ăn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và gửi tín hiệu đến não để hoạt động tích cực hơn. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tránh ăn vặt, đặc biệt là những loại có nhiều đường.
Bước 3. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể đóng một vai trò trong việc tạo ra những cơn ác mộng, vì vậy hãy dành một chút thời gian để thư giãn trong ngày và đi ngủ với tinh thần minh mẫn và bình tĩnh.
- Cả Yoga và thiền đều là những hoạt động tuyệt vời để giảm căng thẳng và đầu óc minh mẫn. Cân nhắc tham gia các lớp học yoga và thiền hoặc luyện tập vài phút mỗi ngày tại nhà riêng của bạn.
- Các hoạt động khác như đọc sách, đan lát, chạy bộ, hoặc chỉ dành thời gian cho gia đình và những người thân yêu có thể giúp giảm bớt căng thẳng.
- Tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng trong ngày và làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng
Một số loại thuốc nhất định có thể làm tăng nguy cơ gặp ác mộng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghĩ đó là vấn đề.
- Một số loại thuốc chống trầm cảm và huyết áp thường là nguyên nhân gây ra ác mộng, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về việc chuyển sang loại thuốc khác.
- Đôi khi sự thay đổi về liều lượng hoặc một số loại thuốc có thể gây ra ác mộng, trong trường hợp này, cơn ác mộng sẽ giảm bớt khi cơ thể thích nghi.
Bước 5. Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
Mặc dù ác mộng có thể gây mất ngủ, nhưng thiếu ngủ cũng có thể gây ra ác mộng. Do đó, thực hiện các bước để cải thiện giấc ngủ của bạn có thể giúp bạn ngăn ngừa ác mộng.
-
Biến phòng ngủ thành nơi thư giãn.
Giữ phòng ngủ của bạn gọn gàng và sạch sẽ, đảm bảo phòng đủ tối và tránh nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh. Đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái. Sử dụng máy tiếng ồn trắng để khử tiếng ồn không mong muốn. Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ, làm việc trong phòng ngủ có thể khiến bạn liên tưởng đến sự căng thẳng.
-
Tập thể dục nhiều hơn.
Làm kiệt sức bản thân bằng các bài tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích, cho dù đó là chạy, rèn luyện sức mạnh, khiêu vũ, chèo thuyền hoặc leo núi và tập 3 đến 5 lần một ngày. Nếu có thể, hãy lên lịch tập thể dục vào buổi sáng. Không nên tập thể dục trước khi ngủ, bạn sẽ cảm thấy quá hưng phấn khó ngủ.
-
Giảm lượng caffeine, rượu và nicotine.
Những chất này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, bạn nên ngăn chặn chúng hoặc ít nhất là giảm bớt chúng. Và cũng tránh uống rượu, hút thuốc hoặc tiêu thụ caffeine ít hơn 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 6. Thử phương pháp điều trị bằng hình ảnh
Điều trị tập dượt hình ảnh là một loại liệu pháp nhận thức đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm ác mộng ở bệnh nhân PTSD và mất ngủ.
- Với phương pháp điều trị diễn tập bằng hình ảnh, bệnh nhân được khuyến khích tưởng tượng ra một kết thúc thay thế cho cơn ác mộng của họ, một kết thúc dễ chịu hơn hoặc thỏa mãn hơn, trong khi họ vẫn tỉnh táo.
- Đôi khi điều này được thực hiện bằng lời nói, những lần khác bệnh nhân được yêu cầu viết, vẽ hoặc vẽ một đoạn kết thay thế cho cơn ác mộng của họ.
Phương pháp 3/3: Khơi dậy những giấc mơ thú vị
Bước 1. Tìm một nơi vui vẻ
Hãy tưởng tượng một nơi dễ chịu và yên bình, chẳng hạn như bãi biển nhiệt đới hoặc một đỉnh núi hẻo lánh. Bạn có thể tạo ra bức tranh hoặc tưởng tượng một địa điểm có thật. Không cần biết địa điểm hay địa điểm như thế nào, bạn chỉ cần đảm bảo rằng nơi đó thật yên bình và thư giãn. Ngoài việc chỉ tưởng tượng ra khung cảnh, hãy cố gắng tưởng tượng ra âm thanh, mùi và bầu không khí tổng thể.
Bước 2. Suy nghĩ những suy nghĩ dễ chịu
Khi bạn cố gắng ngủ, hãy cố gắng nghĩ những suy nghĩ dễ chịu. Đó có thể là bất cứ thứ gì bạn thích, hãy thử tưởng tượng mình là một siêu anh hùng giải cứu thế giới, như một diễn viên nổi tiếng hay một kỳ nghỉ trong mơ. Nó cũng có thể giúp tập trung vào các mục tiêu của bạn và tưởng tượng bản thân đạt được chúng, chẳng hạn như có được công việc mơ ước, đạt được cân nặng lý tưởng hoặc tìm được tình yêu đích thực.
Bước 3. Nói chuyện với ai đó về ước mơ của bạn
Tìm người bạn tin tưởng và mô tả giấc mơ bạn đã có. Đồng thời giải thích cho họ lý do tại sao giấc mơ lại khiến bạn sợ hãi. Buông bỏ cảm xúc có thể làm cho mọi thứ tốt hơn. Bạn cũng có thể ghi lại những giấc mơ của mình vào nhật ký giấc mơ, nhưng lưu ý rằng đôi khi nói chuyện với một người thực mà bạn biết sẽ lắng nghe sẽ hiệu quả hơn.
Bước 4. Cố gắng điều khiển cơn ác mộng của bạn
Xem liệu bạn có thể điều khiển cơn ác mộng bằng cách làm cho mọi thứ xảy ra và thay đổi kết quả để nó bớt đáng sợ hoặc khó chịu hơn không. Khả năng này đến với một số người nhanh hơn những người khác, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không thể làm được trong lần thử đầu tiên.
Bước 5. Thư giãn
Những cơn ác mộng có thể do căng thẳng gây ra, chẳng hạn như lo lắng về việc liệu bạn có kiếm được việc làm hay không. Quẳng gánh lo đi và bắt đầu có những giấc mơ êm đềm. Bạn có thể thư giãn với thiền định hoặc dành một ngày đẹp trời trên bãi biển. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ở trong một khu vực yên tĩnh, nơi bạn có thể thư giãn và giải nhiệt.
Lời khuyên
- Đừng nhìn vào những bức tranh đáng sợ trước khi đi ngủ hoặc xem và nghe thấy điều gì đó đáng sợ.
- Xem một cái gì đó hài hước hoặc vui vẻ trước khi đi ngủ.
- Cố gắng không nghĩ về điều đáng sợ mà bạn từng nghĩ có thể xảy ra.
- Nghe nhạc thư giãn hoặc nâng cao tinh thần có thể giúp giải phóng tâm trí của bạn khỏi sự tiêu cực. Những giấc mơ dễ chịu hơn có thể xảy ra khi tâm trí bạn đang hướng về điều tích cực.
- Không xem phim bạo lực hoặc phim kinh dị trước khi đi ngủ.
- Đảm bảo rằng môi trường bạn ngủ là lý tưởng. Nóng hoặc lạnh có thể gây khó chịu về thể chất, có thể được hiểu là khó chịu về tinh thần, đây là một cơn ác mộng.
- Hãy nghĩ về những điều tốt đẹp đã xảy ra trong cuộc sống của bạn. Hãy tưởng tượng những điều bạn có thể đạt được. Không nghĩ gì ngoài những suy nghĩ dễ chịu.
- Nói chuyện với cha mẹ hoặc anh chị em của bạn, hoặc người mà bạn luôn có thể tin tưởng hoàn toàn. Có lẽ bạn có thể nhờ họ giúp đỡ khi thức dậy vào nửa đêm. Nhận được cái ôm của cha mẹ khi sợ hãi luôn có thể hữu ích!
- Có ai đó mà bạn có thể nói chuyện vào lúc nửa đêm. Bạn có thể gọi điện hoặc nói chuyện với ai đó trong nhà của bạn.
- Có một người bắt giấc mơ hoặc đá quý làm vật bảo vệ (thạch anh tím) để giúp bạn quên đi những suy nghĩ xấu về mặt tâm lý.
Cố gắng tìm ra những tác nhân gây ra ác mộng và nếu có thể hãy loại bỏ chúng khi ác mộng xảy ra Thử sử dụng các loại thảo mộc tự nhiên giúp xoa dịu tâm trí Cố gắng ngủ một mình, đừng nhắm mắt và ép đọc sách cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi rồi hãy nằm xuống và mở mắt ra. cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ (Bạn không biết mình đã ngủ cho đến khi bạn thức dậy vào ngày hôm sau)
- Hãy nhớ rằng hầu hết các giấc mơ đều không có thật và không thể xảy ra trong cuộc sống thực. Chỉ cần thư giãn, dành chút thời gian để hồi phục sức khỏe, nở một nụ cười thật tươi và chào đón một ngày mới tươi đẹp (bình thường).
- Viết nhật ký giấc mơ và điền vào thường xuyên, ngay cả sau khi cơn ác mộng ngừng ập đến.
- Hãy thử nói chuyện với một vài người khác nhau và xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
- Ngay sau khi bạn thức dậy, hãy lấy điện thoại và ghi lại lời giải thích của bạn về giấc mơ mà bạn vừa trải qua. Với bước này, khi bạn nghe đoạn băng, bạn nghe thấy tâm trí của mình đang xử lý những gì thực sự đã xảy ra.
