Thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành rất hữu ích để tăng cường cơ hoành để việc thở hiệu quả hơn. Bài tập này có thể được thực hiện khi nằm hoặc ngồi. Sau khi tập, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh vì trong 5-10 phút, bạn chỉ tập trung vào hơi thở.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hành nằm xuống
Bước 1. Quan sát nhịp thở khi thở bình thường
Trước khi tập thở bụng, hãy quan sát nhịp thở khi thở bình thường. Khi bạn thở bằng bụng, việc thay đổi nhịp điệu và độ dài của hơi thở sẽ khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
- Nhắm mắt lại và theo dõi nhịp thở của bạn. Tập trung vào hơi thở của bạn và bỏ qua các chất kích thích khác, chẳng hạn như âm thanh hoặc mùi, để giữ cho tâm trí của bạn không bị phân tâm. Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập này trong không gian kín, không bị phân tâm.
- Bạn đã quen với việc thở bằng ngực hay bụng chưa? Bạn có thở dài không? Ngắn? Rất ngắn? Xác định xem có điều gì bất thường khi bạn thở không. Thực hành thở bụng thường xuyên rất hữu ích để cải thiện nhịp thở trong các hoạt động hàng ngày của bạn.
Bước 2. Nằm ngửa trong khi thư giãn
Tìm một nơi bằng phẳng để nằm, chẳng hạn như giường, ghế sofa hoặc sàn trải thảm yoga. Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt chân trên ghế sofa hoặc thảm. Nếu bạn cần hỗ trợ chân, hãy đặt một chiếc gối dưới nếp gấp đầu gối của bạn để giữ cho đầu gối của bạn uốn cong.
Bước 3. Đặt 1 lòng bàn tay lên ngực và 1 lòng bàn tay trên bụng
Sau khi nằm xuống, đặt lòng bàn tay ở một vị trí nhất định để bạn có thể theo dõi nhịp thở của mình. Đặt 1 lòng bàn tay lên ngực gần cổ và 1 lòng bàn tay ngay dưới xương sườn dưới của bạn. Giữ cho cánh tay của bạn được thư giãn sao cho khuỷu tay của bạn chạm sàn, giường hoặc đi văng.
Bước 4. Hít vào từ từ bằng mũi
Khi bạn đã tìm được một tư thế nằm thoải mái, có thể bắt đầu các bài tập thở. Khi bạn hít vào, đẩy không khí vào khoang bụng để cơ bụng di chuyển lên, nhưng không bằng cách di chuyển lòng bàn tay. Thay vì vừa tập vừa đếm, hãy hít vào càng lâu càng tốt cho đến khi phổi của bạn được lấp đầy không khí nhiều nhất có thể, nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
Bước 5. Từ từ thở ra bằng miệng hoặc mũi
Khi bạn thở ra, co cơ bụng trong khi thở ra bằng đôi môi mím chặt. Sử dụng sức mạnh của cơ bụng để bạn có thể thở ra nhiều không khí nhất có thể. Thở ra miễn là bạn có thể để thổi hết không khí ra ngoài.
- Ngoài việc thở ra bằng cách mím môi, bạn có thể áp dụng kỹ thuật ujjayi. Sau khi ngậm miệng, thở ra bằng mũi trong khi co phần sau cổ họng và thở ra hoàn toàn.
- Sau khi thở ra, tiếp tục bài tập bằng cách hít thở theo kỹ thuật ujjayi trong 5-10 phút.
Bước 6. Thực hiện các bài tập thở vài lần một tuần
Thở bụng rất hữu ích để tăng cường cơ hoành, làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy để hệ thống hô hấp trở nên hiệu quả hơn. Dành thời gian tập 3-4 lần mỗi ngày, mỗi lần 5-10 phút. Kéo dài thời gian của bài tập dần dần.
Giữa cuộc sống bận rộn hàng ngày, bạn có thể thư giãn và tập trung tinh thần chỉ bằng cách hít thở sâu trong 1-2 phút
Bước 7. Tập thở bằng bụng trong khi thực hiện savasana
Tư thế trong khi tập savasana là tư thế thích hợp nhất để tập thở bằng bụng vì bạn không cần dùng tay để theo dõi nhịp thở. Nằm ngửa trên thảm tập yoga hoặc ghế sofa, hai chân hơi dang ra và hai tay thả lỏng bên hông với lòng bàn tay hướng lên trên. Hít vào bằng cách sử dụng cơ hoành của bạn để đếm 5 và sau đó thở ra để đếm 5. Trong khi giữ nguyên tư thế, hãy quan sát nhịp thở của bạn. Hình dung quét từng nhóm cơ để tìm những vùng cơ thể đang bị căng và sau đó cố gắng thư giãn chúng.
Bước 8. Thực hành các kiểu thở khác nhau
Nếu bạn đã có thể thở bụng một cách thoải mái, hãy sử dụng nhiều kỹ thuật thở khác nhau. Ngoài ra, hãy luyện tập với các nhịp điệu và độ dài hơi thở khác nhau. Bước này rất hữu ích để thư giãn hệ thần kinh căng thẳng và kích thích phản ứng chống viêm trong hệ thống miễn dịch. Để làm được điều đó, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật thở sau:
- Thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào. Ví dụ, hít vào đếm 5, thở ra đếm 10. Bước này rất hữu ích để làm dịu nhịp tim và phát tín hiệu cho hệ thần kinh chuyển sang chế độ thư giãn.
- Thực hành kỹ thuật thở bụng "hơi thở của lửa" hoặc Kapalbhati, bao gồm thở trong hơi thở ngắn, nhanh và giật để bạn hít vào và thở ra 2-3 lần mỗi giây. Không áp dụng kỹ thuật này mà không có sự hướng dẫn của một huấn luyện viên yoga đã được chứng nhận.
Phương pháp 2 trên 2: Thực hành khi ngồi
Bước 1. Ngồi ở tư thế thoải mái
Đối với những bạn mới bắt đầu tập thì việc thở bụng sẽ dễ theo dõi hơn nếu bạn đang nằm. Tuy nhiên, các bài tập thở khi ngồi hữu ích hơn và thiết thực hơn vì bạn vẫn có thể thực hành ngay cả khi bạn đang thực hiện các hoạt động bên ngoài nhà, ví dụ như khi ngủ trưa tại văn phòng.
Ngồi trên ghế chắc chắn và thoải mái. Cho phép đầu gối của bạn uốn cong và vai và cổ của bạn được thư giãn
Bước 2. Đặt 1 lòng bàn tay lên ngực và 1 lòng bàn tay trên bụng
Để thành thạo kỹ thuật thở bằng bụng, hãy đặt tay để giúp bạn cảm nhận và quan sát hơi thở của mình. Đặt 1 lòng bàn tay lên ngực và 1 lòng bàn tay ở bụng dưới. Lòng bàn tay là công cụ để xác định kỹ thuật thở bạn tập có đúng hay không.
Bước 3. Hít vào và thở ra
Sau khi đặt lòng bàn tay vào vị trí thích hợp, bắt đầu hít vào và thở ra trong khi tập trung vào vị trí của lòng bàn tay.
- Khi bạn hít vào bằng mũi, hãy đảm bảo rằng lòng bàn tay trên bụng dưới của bạn hướng về phía trước, trong khi lòng bàn tay trên ngực không di chuyển. Hít vào càng lâu càng tốt cho đến khi phổi của bạn được chứa nhiều không khí nhất có thể, nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
- Khi bạn thở ra, co cơ bụng và sau đó thở ra bằng môi mím hoặc bằng mũi.
- Thực hiện bài tập này trong 5-10 phút.
