Bàn chân của con người được tạo thành từ 26 xương và khoảng 100 cơ, gân và dây chằng. Đôi chân cũng là bộ phận có vai trò nâng đỡ trọng lượng cơ thể lớn nhất. Vì vậy, không có gì lạ khi đôi chân gặp vấn đề vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống của bạn. Các vấn đề về bàn chân phổ biến nhất bao gồm: bunion, chùn chân, ngã cong (vẹo cổ), ngón chân cái, viêm cân gan chân, căng cơ và chuột rút. Bạn có thể khắc phục những vấn đề này bằng cách thực hiện các bài tập chân để kéo căng cơ và giảm căng thẳng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Làm các bài tập để tăng cường sức mạnh cho chân
Bước 1. Xin lời khuyên
Nếu bạn bị đau bàn chân hoặc mắt cá chân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa chân. Nếu cơn đau không giảm sau khi nghỉ ngơi, chườm lạnh và kê cao người thì rất có thể bạn đã bị gãy xương. Khả năng này lớn hơn nếu có sưng, bầm tím hoặc đổi màu. Trong trường hợp này, bạn sẽ cần điều trị y tế và chụp X-quang để xác nhận hoặc loại trừ khả năng này.
Nếu bạn bị gãy xương hoặc chấn thương khác như đã đề cập ở trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xem liệu bạn có thể thực hiện một số bài tập vật lý trị liệu hay không
Bước 2. Thử thực hiện động tác nâng ngón chân
Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng ngón chân cái trong khi ngón còn lại vẫn nằm trên sàn. Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn có thể nhấc tất cả năm ngón tay lên, lần lượt bắt đầu bằng ngón chân cái và kết thúc bằng ngón út. Sau đó, tập hạ từng ngón tay, từng ngón một, bắt đầu từ ngón chân út và kết thúc bằng ngón chân cái. Thực hiện 2 hiệp 15 lần.
- Nếu gặp khó khăn khi bắt đầu tập, bạn chỉ cần nhấc và hạ ngón chân cái cho đến khi quen với động tác này. Làm điều này dần dần với ngón chân còn lại cho đến khi bạn có thể nâng và hạ cả năm ngón chân.
- Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ duỗi, một trong những nhóm cơ chịu trách nhiệm di chuyển các ngón chân lên xuống. Theo Summit Medical Group, cơ duỗi và cơ gấp mạnh có thể giúp ích đáng kể cho việc đi bộ và giữ thăng bằng, do đó ngăn ngừa chấn thương ở chân.
Bước 3. Làm cong ngón chân
Đặt một chiếc khăn trên sàn, dưới bàn chân phải của bạn. Duỗi các ngón chân của bạn và kéo chúng ra sau trong khi nắm chặt khăn bằng các ngón tay. Nhấc khăn lên khỏi sàn khoảng 2,5-5 cm và giữ trong khoảng 5 giây. Hạ chân trở lại sàn. Thực hiện 5 lần lặp lại, sau đó chuyển sang chân trái.
- Thư giãn các cơ giữa mỗi lần cầm vợt.
- Từ từ cố gắng nắm chặt khăn trong 10 giây cho mỗi lần thực hiện.
- Bài tập cong ngón chân nhấn mạnh việc tăng cường các cơ gấp ở các ngón chân.
Bước 4. Nhặt viên bi bằng chân
Đặt 20 viên bi và một cái bát nhỏ trên sàn. Ngồi trên ghế dài hoặc trên ghế và ngả người ra sau. Dùng chân nhặt từng viên bi một và cho vào bát. Sau đó, đổ viên bi trở lại sàn và sử dụng chân còn lại để thực hiện bài tập tương tự. Bài tập này sẽ tăng cường các cơ bên trong và bên ngoài của chân. Ngoài ra, bài tập này cũng rất hữu ích cho bệnh viêm cân gan chân và các chấn thương như ngón chân cái, thuật ngữ dùng để chỉ các chấn thương ở ngón chân cái do hạ huyết áp.
Bước 5. Thử viết thư
Ngồi trên ghế sofa, ngả lưng thư giãn. Mở rộng một chân và nâng nó lên khỏi sàn vài inch. Sử dụng ngón tay cái của bạn như thể bạn là một “bút chì” để viết các chữ cái trong bảng chữ cái. Sau đó, chuyển sang chân còn lại để thực hiện bài tập tương tự. Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ duỗi và cơ gấp ở chân của bạn.
- Bài tập này cũng có thể làm giảm các phàn nàn về bệnh viêm cân gan chân và ngón chân cái, ngoài các bệnh lý khác ở chân. Nếu bạn đang tập phục hồi chức năng cho mắt cá chân, bài tập này sẽ rất hiệu quả.
- Cố gắng chỉ thực hiện những chuyển động nhỏ. Chỉ sử dụng mắt cá chân, bàn chân và ngón tay.
Bước 6. Thực hiện mở rộng ngón chân
Quấn dây chun quanh năm ngón chân phải của bạn. Cao su sẽ cung cấp sức đề kháng vừa phải nên nó sẽ giãn ra một chút. Mở rộng tất cả các ngón tay và giữ trong năm giây. Chuyển động này sẽ làm cho dây chun giãn ra hết cỡ. Giữ động tác này trong 5 giây, sau đó để các ngón chân thư giãn trở lại. Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên chân.
- Mỗi lần để các ngón chân thư giãn khoảng 5 giây.
- Bài tập này tăng cường các cơ bên ngoài và bên trong của bàn chân và được sử dụng để điều trị bệnh viêm cân gan chân và ngón chân cái.
Bước 7. Thử kéo ngón chân cái
Quấn dây chun quanh ngón chân cái của bàn chân phải và bàn chân trái. Mang hai chân lại với nhau. Kéo hai ngón tay cái của bạn ra xa nhau trong khi vẫn giữ hai mắt cá chân lại với nhau. Kéo căng dây chun đến mức có thể, sau đó thả lỏng trở lại. Để các ngón tay thư giãn trong 5 giây trước khi tiếp tục bài tập. Lặp lại động tác này 5 lần.
Bài tập này sẽ tăng cường các cơ bên ngoài và bên trong của chân
Bước 8. Thực hiện bài tập đảo mắt cá chân với lực cản
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước. Gắn một đầu của dây trị liệu vào một vật bất động, chẳng hạn như chân bàn nặng. Bàn phải ở bên cạnh bạn, ngang tầm chân. Quấn đầu dây còn lại xung quanh miếng đệm chân. Chân bàn sẽ đối diện với chân bàn. Vòng dây sẽ quấn quanh miếng đệm chân và kéo dài ra bên cạnh bạn về phía bàn. Dùng dây làm lực cản, di chuyển mắt cá chân ra khỏi bàn, kéo dây để kéo căng.
- Thực hiện 2 hiệp 15 lần.
- Bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ xương chày và cơ chày ở mỗi bên mắt cá chân. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể ngăn ngừa hoặc điều trị bong gân.
Bước 9. Thực hiện bài tập lật cổ chân với kháng lực
Bài tập này tương tự như bài tập nghịch đảo ở trên. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước. Gắn dây bài tập vào vị trí tương tự như bài tập đảo ngược, nhưng trượt vòng dây sao cho nó nằm trên vòm bàn chân, không nằm trên đệm của bàn chân. Di chuyển chân của bạn lên và rời khỏi bàn trong khi kéo căng dây trị liệu.
- Thực hiện 2 hiệp 15 lần.
- Bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ xương chày và cơ chày ở mỗi bên mắt cá chân. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể ngăn ngừa hoặc điều trị bong gân.
Bước 10. Thực hiện bài tập nâng cao bắp chân
Đứng thẳng trước tường, bàn hoặc một vật ổn định khác. Đặt tay cẩn thận lên bức tường trước mặt bạn. Nâng cơ thể của bạn bằng cách dựa vào các ngón chân để thực hiện bài tập nâng cao bắp chân. Từ vị trí này, hạ chân trở lại sàn trong khi vẫn giữ thăng bằng với hai tay chống vào tường. Lặp lại 10 lần, đảm bảo bạn hạ thấp cơ thể từ từ.
Để có thêm thử thách, hãy thử nâng người lên và chỉ dựa vào một chân. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân
Phương pháp 2/3: Thực hiện các bài tập kéo giãn chân và mắt cá chân
Bước 1. Kiểm tra phạm vi chuyển động của mắt cá chân
Ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước. Giữ chân ổn định, sau đó di chuyển chân về phía sau (về phía cơ thể) càng xa càng tốt mà không gây đau. Giữ vị trí này trong 10 giây. Sau đó, di chuyển ngón chân ra khỏi cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Tiếp theo, hướng các ngón chân của bạn về phía bàn chân đối diện và giữ trong 10 giây. Sau đó, di chuyển các ngón tay ra khỏi bàn chân đối diện trong 10 giây. Cuối cùng, di chuyển mắt cá theo chiều kim đồng hồ 10 lần và ngược chiều kim đồng hồ cũng 10 lần.
- Bài tập này được phát triển bởi trung tâm phục hồi chức năng Summit Medical Group để cải thiện phạm vi chuyển động hoặc tính linh hoạt của mắt cá chân.
- Theo Summit Medical Group, việc tăng cường độ linh hoạt và sức mạnh của các cơ mắt cá chân, đặc biệt là cơ chày, có thể giúp giảm chấn thương ở chân như bong gân.
- Sử dụng bộ bài tập này như một bài khởi động trước khi thực hiện các bài tập kéo giãn cơ khác.
Bước 2. Thực hiện uốn thân cây
Động tác này tương tự như động tác khởi động, nhưng tập trung hơn. Ngồi trên ghế bành, hai chân duỗi thẳng trước mặt sao cho vuông góc với bàn chân. Gập chân về phía sau, về phía bạn hết mức có thể trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên sàn. Cố gắng giữ chân dang rộng để các ngón chân và mắt cá chân của bạn di chuyển trên một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 5 giây. Sau đó, cho phép bàn chân của bạn thư giãn trở lại trước khi đẩy các ngón chân ra khỏi cơ thể càng xa càng tốt.
- Lặp lại bài tập này 15 lần, đồng thời di chuyển cả hai chân. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi nằm.
- Để kéo giãn tối đa, hãy sử dụng dây đai cao su.
- Hướng các ngón tay theo hướng ngược lại với cơ thể sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân.
Bước 3. Thực hiện các bài tập dorsiflexion
Ngồi trên ghế và uốn cong chân phải của bạn. Quấn khăn dưới chân. Kéo cả hai đầu khăn về phía bạn. Duỗi các ngón chân về phía bạn hết mức có thể mà không gây đau. Giữ động tác này trong 10 giây và lặp lại 3 lần với mỗi chân.
- Bài tập này cho phép bạn kéo căng cơ ống chân. Giống như bắp chân, sự dẻo dai của cơ bắp chân rất quan trọng để phục hồi sau bệnh viêm cân gan chân.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này với một sợi dây kháng lực trên sàn. Móc dây vào chân bàn, sau đó đi ra khỏi bàn và vòng đầu dây còn lại quanh chân. Đưa các ngón tay về phía bạn khi bạn kéo dây.
Bước 4. Thực hiện kéo căng Achilles
Đứng trên các bậc thang. Giữ thăng bằng trên mép của các bậc thang bằng cách đặt trên bàn chân của bạn. Giữ chặt các lan can hoặc tường để giữ thăng bằng. Từ từ hạ gót chân về phía các bước bên dưới cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng ra. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thư giãn trở lại. Thực hiện 3 lần lặp lại.
Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp chân. Theo các chuyên gia, bài tập này là một phần không thể thiếu trong quá trình điều trị bệnh viêm cân gan chân. Cơ bắp chân quá căng sẽ khiến bạn khó gập và duỗi gót chân đúng cách. Những bài tập này là cần thiết để giúp bạn phục hồi khỏi tình trạng đau đớn này
Bước 5. Thực hiện động tác kéo căng bắp chân khi đứng
Đứng quay mặt vào tường và chống tay vào tường để giữ thăng bằng. Bước một chân về phía trước và hơi uốn cong đầu gối. Duỗi chân sau để gót chân đặt phẳng trên sàn. Sau đó, từ từ ngả người về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng ra. Giữ tư thế này trong 15-30 giây và thực hiện 3 lần lặp lại.
Bài tập này kéo căng cơ soleus, một trong những cơ chính ở bắp chân
Bước 6. Thực hiện các động tác co duỗi chân
Đứng quay mặt vào tường, đặt tay lên tường để giữ thăng bằng. Duỗi chân sau trong khi đặt mũi chân trên sàn. Thư giãn và cảm nhận độ căng ở mắt cá chân của bạn. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Nếu bạn cảm thấy ngón chân bị chuột rút, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Thực hiện 3 lần cho mỗi chân.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
- Bài tập này nhằm mục đích kéo căng cơ gấp chân, giúp di chuyển lòng bàn chân khi bàn chân di chuyển.
Phương pháp 3/3: Xoa bóp bàn chân
Bước 1. Biết tầm quan trọng của massage
Các bác sĩ và phòng khám chuyên về chấn thương thể thao ủng hộ việc áp dụng massage chân. Ngoài việc giúp bạn thư giãn, massage còn giúp tăng cường lưu thông máu đến chân. Xoa bóp cũng giúp ngăn ngừa chấn thương như căng cơ hoặc bong gân.
Bước 2. Lăn bóng bằng chân
Ngồi trên ghế và đặt một quả bóng tennis hoặc bóng gôn dưới lòng bàn chân phải của bạn (bóng tennis có thể thoải mái nhất cho đôi chân của bạn). Lăn bóng bằng chân trong khi di chuyển bóng dọc theo lòng bàn chân, từ miếng đệm đến gót chân. Tiếp tục động tác này trong 2 phút. Bằng cách này, bạn sẽ cảm nhận được sự mát xa khắp bàn chân.
Hãy thử di chuyển quả bóng lên xuống và vặn xoắn để có kết quả mát xa tối đa. Lặp lại với chân trái trong 2 phút
Bước 3. Thực hiện mát-xa trên cơ bắp chân
Khi ngồi trên ghế, đặt chân phải lên trên đùi trái. Dùng ngón tay cái để xoa bóp vòm bàn chân theo chuyển động tròn. Xoa bóp bàn chân của bạn theo chuyển động lên xuống để thư giãn tất cả các cơ. Nhét các ngón tay vào giữa các ngón chân như thể bạn đang nắm tay với chân. Mở rộng các ngón chân của bạn và giữ tư thế này trong 30 giây để giải phóng mọi căng thẳng tích tụ.
Lời khuyên
- Trước khi bắt đầu chương trình này, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để xem liệu có bài tập cụ thể nào phù hợp với mục tiêu của bạn hay không.
- Đừng bỏ qua cơn đau khi tập thể dục. Thông báo ngay cho bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn thêm để ngăn ngừa chấn thương hoặc chấn thương tương tự trong khi tập.
- Nếu chân bạn rất đau, hãy ngâm chân trong hỗn hợp nước nóng và muối Epsom. Muối Epsom đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau, cứng và chuột rút ở các cơ. Ngâm trong 10 - 20 phút hoặc cho đến khi nước nguội bớt.
- Bạn nên nói với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu nếu cơn đau mới hoặc nặng hơn bình thường (mức độ 5 hoặc cao hơn trong thang điểm đau từ 1 đến 10), khiến bạn khó đi hoặc đứng, nếu cơn đau khác hoặc dữ dội hơn trước đó, hoặc kèm theo đỏ, viêm hoặc đổi màu.
