Chiều cao không bằng nhau ở hông là một vấn đề y tế nghiêm trọng vì nó có thể gây ra đau và chấn thương nghiêm trọng, chẳng hạn như căng cơ gân kheo, hội chứng dây thần kinh chày và hội chứng xương đùi-xương đùi. Mặc dù một số liệu pháp nhất định phải được thực hiện bởi bác sĩ, nhưng bạn có thể tự luyện tập bằng cách thực hiện một số động tác có thể giúp giảm đau và tăng cường cơ bắp.
Bươc chân
Phần 1/4: Xác định vấn đề
Bước 1. Trước tiên, hãy chắc chắn rằng hông của bạn không có cùng chiều cao
Đừng tự xác định rằng hông của bạn có vấn đề vì chỉ bác sĩ có thẩm quyền mới có thể chẩn đoán. Nếu bạn chưa thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc vẫn đang lựa chọn bác sĩ chuyên khoa thích hợp nhất, hãy tự kiểm tra tại nhà để xác định xem vị trí hông của bạn có vấn đề hay không. Trong khi bạn có thể ước lượng nguyên nhân, hãy ưu tiên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên về lĩnh vực này.
Bước 2. Xác định phần hông bị đau
Hông không cùng chiều cao thường sẽ bị đau ở 3 vị trí. Bạn có thể gặp vấn đề với hông nếu bạn bị đau ở một hoặc nhiều bộ phận cơ thể sau:
- Hông. Nếu có vấn đề gì thì đương nhiên phần hông sẽ cảm thấy đau nhức, tuy nhiên các nguyên nhân gây ra bệnh đau khớp háng rất đa dạng. Một cách để xác định nguyên nhân gây đau hông là lắc hông trái và phải trước gương để có thể xác định xem hông của bạn cảm thấy đau vì cần được kéo căng hay do viêm khớp.
- Thấp hơn trước. Hông có chiều cao không bằng nhau có thể là do cơ bụng và lưng dưới bị kéo căng và căng quá mức khiến lưng dưới bị đau hoặc bị đau cấp tính.
- Đầu gối. Nếu hông của bạn không có cùng chiều cao, bạn có thể dựa vào một chân khi đứng. Đầu gối được sử dụng để nghỉ ngơi không nhất thiết có thể chịu được tải trọng và áp lực bổ sung nên có cảm giác đau.
Bước 3. Xác định vị trí của hông khi đứng
Để biết hông có nằm ngang hay không, hãy thực hiện các bước sau tại nhà. Để dễ dàng hơn, hãy mặc quần áo hơi chật ở hông.
- Đứng trước gương đi chân trần hoặc nhờ một người bạn chụp ảnh. Đứng thẳng, nhưng thư giãn.
- Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng ở giữa cơ thể của bạn.
- Sau đó, hãy tưởng tượng một đường ngang nối hai vai vuông góc với đường đầu tiên.
- Nhìn vào ảnh để biết hông của bạn có nằm ngang hay không. Thay vì song song với một đường thẳng đứng, hai bên hông của bạn có thể tạo thành một đường chéo hoặc một trong hai chân của bạn có thể ngắn hơn. Hãy nhớ rằng những kết luận này không phải là chẩn đoán chính xác, nhưng chúng có thể là thông tin hữu ích để chia sẻ với bác sĩ của bạn.
- Thực hiện các bước trên trong khi đứng nghiêng. Nếu lưng dưới của bạn bị nhô ra sau và bụng của bạn phình ra (không nhất thiết là do mỡ), xương chậu của bạn có thể bị nghiêng về phía sau (nghiêng khung chậu trước).
Bước 4. Xác định nguyên nhân của vấn đề vị trí hông và sau đó làm việc với nó
Đôi khi, có thể dễ dàng xác định được nguyên nhân của chiều cao không bằng nhau để có thể giải quyết vấn đề ngay lập tức, ví dụ như vì:
- Thiếu các bài tập kéo căng cơ sau khi vận động. Theo thời gian, các cơ cứng sẽ kéo vào khớp, khiến khớp bị thay đổi vị trí.
- Sai tư thế. Làm quen với việc ngồi và đứng với một cơ thể thẳng đứng.
- Treo một chiếc túi nặng lên một bên vai. Sử dụng ba lô để tải trọng được phân bổ đều trên hai vai.
- Mang giày khiến tư thế có vấn đề. Một đường cong ở lưng quá sâu (có thể do đi giày cao gót) hoặc quá phẳng có thể làm thay đổi cách bạn đi bộ khiến hông của bạn không có cùng chiều cao.
Phần 2/4: Tăng cường cơ bắp yếu
Bước 1. Thực hiện động tác nghiêng khung chậu
Đừng nhầm lẫn bởi tên của phong trào. Bài tập này rất hữu ích để cải thiện tư thế khung chậu nghiêng bằng cách tăng cường các cơ vùng chậu nói chung.
- Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối. Đảm bảo rằng cánh tay, lưng trên, lưng dưới, đầu và lòng bàn chân của bạn chạm sàn. Đối với phụ nữ mang thai, thực hiện bài tập này khi dựa vào tường, thay vì nằm trên sàn.
- Kích hoạt cơ bụng và hạ lưng dưới xuống sàn. Hãy nhớ rằng phụ nữ mang thai không nên co cơ bụng khi tập thể dục. Giữ trong 6-10 giây trong khi thở bình thường.
- Thực hiện bài tập này 8-12 lần mỗi ngày.
Bước 2. Thực hiện phần yếu của hông bằng cách nâng hông lên khỏi sàn
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường cơ bắp chân và lưng dưới ở hai bên hông. Nếu cơn đau thuyên giảm khi cử động, hãy sử dụng tạ trên cổ chân. Phụ nữ có thai không nên thực hiện bài tập này.
- Nằm sấp trong khi duỗi thẳng chân. Đặt một chiếc gối trên sàn để hỗ trợ phần bụng dưới của bạn.
- Co cơ mông và nâng một chân lên để đùi không chạm sàn.
- Từ từ hạ chân xuống sàn.
- Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện động tác này 6 - 8 lần mỗi ngày và sau đó tăng lên 12 lần mỗi ngày. Thực hành 2-3 lần một tuần.
Bước 3. Thực hiện động tác gập hông khi nằm nghiêng
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường cơ bắp chân bên ngoài và lưng dưới. Nếu cơ khỏe hơn thì sử dụng tạ tùy theo khả năng.
- Nằm nghiêng về phía khỏe hơn đồng thời dùng tay đỡ đầu.
- Di chuyển chân dưới của bạn về phía trước một chút và uốn cong đầu gối của bạn để hỗ trợ cơ thể của bạn.
- Duỗi thẳng chân ở bên yếu và từ từ nâng lên cho đến khi tạo với sàn một góc 45 °.
- Từ từ hạ chân xuống và nghỉ 2 giây.
- Bắt đầu tập bằng cách thực hiện động tác này 6 - 8 lần rồi tăng lên 12 lần. Thực hành 2-3 lần một tuần.
Phần 3 của 4: Thực hiện các động tác căng cơ để giảm căng thẳng
Bước 1. Kéo căng cơ dây thần kinh tọa
Cơ này là một sợi cơ kết nối hông, chân ngoài và đầu gối. Hông không cùng chiều cao có thể gây viêm cơ dây thần kinh khi vận động. Phụ nữ mang thai không nên thực hiện bài tập kéo căng này vì có thể bị ngã nếu cơ thể không được giữ thăng bằng.
- Đứng dựa vào tường để được hỗ trợ.
- Bắt chéo chân phải của bạn sau chân trái của bạn.
- Tựa vai trái vào tường.
- Nếu bạn cảm thấy căng ở hông phải, hãy giữ trong 30 giây.
- Nghỉ 30 giây rồi thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Tập thói quen thực hiện động tác này một lần vào mỗi buổi sáng, trước khi đi ngủ vào buổi tối hoặc sau mỗi buổi tập.
Bước 2. Thực hiện động tác duỗi người sang một bên trong khi ngồi nghiêng người
Động tác này rất hữu ích để kéo căng cơ hông, đặc biệt là cơ mông.
- Ngồi trên sàn trong khi duỗi thẳng và kéo dài lưng.
- Đưa vai (không phải hông) về phía một chân rồi di chuyển từ hông để hạ thấp cơ thể xuống chân. Đảm bảo hai bên mông vẫn chạm sàn.
- Giữ trong 30 giây.
- Sau khi ngồi thẳng trở lại, nghỉ 30 giây rồi thực hiện động tác kéo căng bên còn lại. Thực hiện động tác này 2 lần mỗi bên (tổng cộng 4 động tác) mỗi ngày.
Bước 3. Duỗi bằng cách đưa đầu gối của bạn gần hơn với ngực
Động tác kéo căng này rất hữu ích để giữ thăng bằng cho cơ hông sau. Động tác này phụ nữ mang thai có thể thực hiện và rất được khuyến khích để điều trị chứng đau hông xảy ra khi mang thai.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đưa đầu gối phải của bạn đến gần ngực nhất có thể trong khi cố gắng chạm lưng dưới của bạn xuống sàn.
- Giữ trong 30 giây.
- Thư giãn chân phải và từ từ hạ xuống sàn.
- Nghỉ 30 giây trước khi thực hiện động tác tương tự bằng cách kéo đầu gối trái vào ngực. Thực hiện động tác này 1-2 lần mỗi ngày, khi bạn thức dậy vào buổi sáng, trước khi đi ngủ vào buổi tối hoặc sau mỗi buổi tập.
Phần 4/4: Tìm kiếm sự trợ giúp của Chuyên gia
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ đa khoa mà bạn thường xuyên đến khám
Nếu có sẵn các lợi ích y tế, bác sĩ chuyên khoa là người tốt nhất để chẩn đoán và điều trị các vấn đề về khớp háng bất bình đẳng. Nếu bị viêm hoặc đau hông, bác sĩ đa khoa có thể kê đơn thuốc an toàn và hiệu quả nhất để điều trị. Nếu bác sĩ mà bạn gặp không có chuyên môn phù hợp, họ sẽ giới thiệu bạn đến một bác sĩ chuyên khoa.
Bước 2. Tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu để ai đó có thể hướng dẫn bạn các động tác và bài tập kéo giãn khác nhau để phục hồi khả năng vận động. Ngoài ra, chuyên viên vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn cách tập thể dục mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà.
Bước 3. Cân nhắc khả năng phẫu thuật đối với các vấn đề nghiêm trọng về hông
Nếu các vấn đề về hông không được giải quyết bằng tập thể dục hoặc thuốc, phẫu thuật có thể là một giải pháp. Các bác sĩ phẫu thuật có thể thay đổi hình dạng và vị trí của hốc và khớp hông thông qua một cuộc phẫu thuật gọi là phẫu thuật cắt xương quanh khớp để làm cho hông cử động dễ dàng hơn.
Nếu tổn thương khớp háng nghiêm trọng, bác sĩ phẫu thuật có thể tạo hình bề mặt khớp mới hoặc thay thế toàn bộ khớp háng bằng cách thực hiện nội soi khớp, một thủ thuật phẫu thuật xâm lấn tối thiểu
Lời khuyên
- Nếu bạn bị đau hông mãn tính hoặc đau cấp tính nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự mình giải quyết.
- Cơ bắp chân và xương chân không bình thường có thể khiến hông có chiều cao không bằng nhau.
- Tất cả các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo căng nên được thực hiện trên thảm hoặc thảm tập. Sàn cứng có thể khiến cơn đau tồi tệ hơn.
- Mặc dù hiếm gặp, nhưng hông không có cùng chiều cao vì sự khác biệt về chiều dài chân không thể được khắc phục bằng cách thực hiện các bài tập được mô tả trong bài viết này.
- Đối với những vận động viên chạy bộ, không nên tập luyện thường xuyên trên bề mặt dốc (chẳng hạn như đường bộ) vì hông sẽ có vấn đề.
- Không tiếp tục tập luyện nếu cơn đau ngày càng trầm trọng hơn, trừ khi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu khuyên bạn nên tiếp tục tập luyện.
- Trước khi vị trí hông trở lại bình thường, không thực hiện các động tác với các tác động mạnh lặp đi lặp lại.
- Đôi khi mang thai gây ra tình trạng hông không bằng nhau (rối loạn chức năng xương mu giao cảm) vì hormone relaxin làm co giãn các dây chằng để em bé có thể đi qua ống sinh dễ dàng hơn. Ngoài ra, dây chằng quá giãn có thể gây ra tình trạng mất ổn định khớp và đau vùng chậu. Động tác nghiêng xương chậu bằng cách sử dụng dây là bài tập phù hợp để khắc phục vấn đề này.
- Giảm cân cũng có lợi trong việc giảm bớt các vấn đề với hông.
