Lunge là một bài tập có thể được thực hiện dễ dàng và hiệu quả để tăng cường sức mạnh ở cơ tứ đầu, mông, gân kheo, bắp chân và vùng giữa. Bài tập này cũng tương đối an toàn vì động tác đơn giản và dễ thực hiện, không cần thiết bị đặc biệt để thực hiện. Phổi cũng rất tốt để cải thiện sự cân bằng, tăng tính linh hoạt của hông, thúc đẩy sự phối hợp tốt hơn, xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe cột sống, tăng độ ổn định của vùng giữa và săn chắc các nhóm cơ khác nhau để cân bằng sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Thực hiện Động tác Phổi về phía trước
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế đứng
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt phẳng trên mặt đất. Giữ vai của bạn thư giãn và để chúng mở rộng về phía hông của bạn. Giữ tư thế này bằng cách gồng cơ bụng của bạn để giữ cho cột sống của bạn thẳng và ổn định.
- Trong bài tập lunge, bạn có thể đặt cánh tay và bàn tay của mình ở bất kỳ vị trí nào giúp giữ thăng bằng. Một số người thích đặt tay trên hông, trong khi những người khác thích giữ cánh tay của họ mở rộng sang một bên hoặc phía trước cơ thể.
- Tốt nhất là bạn nên giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện động tác lunge. Vì vậy, hãy cố gắng giữ đầu thẳng trong khi nhìn thẳng về phía trước. Tuy nhiên, không sao cả nếu bạn muốn nhìn xuống để đảm bảo rằng bạn đang ở đúng vị trí.
- Một số người có thể giữ thăng bằng tốt hơn bằng cách nhìn chằm chằm vào một điểm cụ thể (hoặc vật thể khác) trên bức tường trước mặt họ.
Bước 2. Bước rộng chân phải về phía trước
Đặt chân phải của bạn trên sàn với gót chân trước. Nghiêng người về phía trước sao cho khoảng 70% trọng lượng cơ thể dồn vào chân trước. Giữ lưng và thân trên thẳng. Giữ vị trí này.
Bước 3. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ
Trong khi giữ thẳng lưng và thân trên, tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước cho đến khi cẳng chân phải (đùi) của bạn song song với sàn. Bạn có thể phải hơi cong hông để vào tư thế này, nhưng hãy giữ lưng thẳng.
- Không di chuyển đầu gối phải của bạn quá ngón chân. Vị trí của đầu gối phải ở ngay trên mắt cá chân phải.
- Khi ở tư thế lunge, mặt sau của đầu gối trái của bạn phải tạo thành một góc 90 độ, nhưng cẳng chân (ống chân) của bạn song song với sàn trong khi chân trên (đùi) của bạn vuông góc với sàn.
- Vì tư thế này, bạn chỉ có thể giữ ngón chân trái trên sàn. Gót chân trái của bạn sẽ nâng lên khỏi sàn khi bạn nghiêng người về phía trước.
Bước 4. Đẩy người lên bằng chân phải
Dùng chân phải để đẩy cơ thể lên. Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, tức là đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
Bước 5. Lặp lại động tác lunge về phía trước
Sau khi thực hiện xong động tác lắc chân bằng chân phải, bạn có thể chuyển sang động tác lắc lư bằng chân trái hoặc tiếp tục động tác lắc chân bằng tay phải. Bạn có thể thực hiện động tác lung tung theo bất kỳ cách nào bạn muốn, nhưng hãy cố gắng thực hiện với số lượng bằng nhau giữa bên phải và bên trái trước khi bạn kết thúc bài tập.
- Một cách thay thế khác là thực hiện lung tung tĩnh tại. Thay vì bước tới lui, hãy đứng dậy từ tư thế duỗi thẳng chân, nhưng không thay đổi vị trí của bàn chân. Sau đó, hạ thấp cơ thể của bạn về tư thế cúi đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa.
- Lặp lại động tác này một vài lần rồi chuyển sang bên trái.
Phương pháp 2/5: Thực hiện Động tác Phổi ngược
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế đứng
Bắt đầu thực hiện động tác lộn ngược bằng cách đứng thẳng với bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Nâng cao vai để giúp giữ lưng thẳng bằng cách tác động vào các cơ hỗ trợ thích hợp. Sử dụng cơ bụng của bạn để giữ cho lưng của bạn ổn định.
Trong bài tập lunge, bạn có thể đặt cánh tay và bàn tay của mình ở bất kỳ vị trí nào giúp giữ thăng bằng. Một số người thích đặt tay lên hông, trong khi những người khác lại thích để cánh tay mở rộng bên hông
Bước 2. Bước chân trái rộng ra sau
Hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trái chạm sàn, bằng các ngón chân trước.
Bước 3. Giữ chân của bạn ở một góc 90 độ
Một khi chân trái chạm sàn, tiếp tục trượt cơ thể về phía sau cho đến khi bàn chân trái và chân phải của bạn tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối. Chân dưới bên phải (ống chân) phải vuông góc với sàn và chân trên bên phải (đùi) phải song song với sàn. Chân trái phía dưới (ống chân) phải song song với sàn trong khi chân trái phía trên (đùi) phải vuông góc với sàn.
Bàn chân trái của bạn vẫn sẽ chạm sàn chỉ bằng các ngón chân
Bước 4. Trở lại vị trí bắt đầu
Đẩy người khỏi sàn bằng chân trái cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Đưa chân này trở lại bên cạnh chân kia, đặt cả hai bàn chân trên sàn, rộng bằng hông.
Bước 5. Lặp lại động tác lộn ngược
Lặp lại bài tập này bằng cách tiếp tục thực hiện bên trái (chân trái đưa ra sau) hoặc chuyển sang bên phải (chân phải đưa ra sau). Bạn có thể thực hiện động tác lung tung theo bất kỳ cách nào bạn muốn, nhưng hãy cố gắng thực hiện với số lượng bằng nhau giữa bên phải và bên trái trước khi bạn kết thúc bài tập.
Phương pháp 3/5: Thực hiện động tác lắc hông
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế đứng
Bắt đầu thực hiện động tác lắc hông bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đầu phải giữ thẳng với cằm hơi ngửa lên. Đặt phần lớn trọng lượng của bạn lên gót chân và gập cơ bụng để giữ cho lưng ổn định. Giữ vai của bạn kéo ra sau và nâng lên.
Trong bài tập lunge, bạn có thể đặt cánh tay và bàn tay của mình ở bất kỳ vị trí nào giúp giữ thăng bằng. Một số người thích đặt tay lên hông, trong khi những người khác lại thích để cánh tay mở rộng bên hông
Bước 2. Bước sang phải
Giữ chân trái phẳng trên sàn và lưng thẳng. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải.
- Chân phải của bạn phải đi được bao xa tùy thuộc vào chiều cao của bạn, nhưng hãy cố gắng giữ chân phải cách chân trái ít nhất 70 cm.
- Điều chỉnh vị trí khi bước chân phải để bạn cảm thấy cơ chân được căng ra mà không gây cảm giác khó chịu.
Bước 3. Gập đầu gối phải của bạn
Khi chân phải của bạn đã đặt trên sàn, hãy uốn cong đầu gối phải để cơ thể tiếp tục di chuyển xuống thấp hơn. Giữ chân dưới (xương ống chân) vuông góc với sàn và thẳng hàng với đầu gối phải sao cho cao hơn mắt cá chân phải. Cố gắng giữ chân trái của bạn thẳng trong khi vẫn giữ nó nằm phẳng trên sàn. Phần lớn trọng lượng của bạn bây giờ sẽ dồn về chân phải của bạn.
Bước 4. Đẩy người lên bằng chân phải
Dùng chân phải để đẩy người lên và trở lại vị trí ban đầu, đó là đứng thẳng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
Bước 5. Lặp lại các bước tương tự ở phía bên trái
Thực hiện lunge bên trái theo các bước tương tự, nhưng theo hướng ngược lại.
- Hoặc, bạn có thể tiếp tục lao sang phải, sau đó chuyển sang trái sau đó.
- Đảm bảo rằng bạn thực hiện với số lượng bằng nhau ở cả hai bên của mỗi bên trước khi kết thúc bài tập.
Phương pháp 4/5: Thực hiện động tác gập người về phía trước bằng cách vặn mình
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế đứng
Đứng thẳng, đặt hai bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Giữ thẳng lưng, đầu và thân trên. Sử dụng cơ bụng của bạn để giữ cho lưng của bạn ổn định.
- Bạn nên giữ một quả bóng tập thể dục (bóng thuốc) trước cơ thể để tăng thêm sức mạnh cho loại bóng này. Những quả bóng tập luyện này nặng hơn những quả bóng thông thường và có trọng lượng khác nhau. Chọn trọng lượng phù hợp với bạn.
- Nếu bạn không muốn tăng thêm trọng lượng, chỉ cần sử dụng một quả bóng thông thường. Sẽ rất hữu ích khi bạn giữ chặt một vật gì đó vì bạn sẽ thực hiện bài tập theo chuyển động tròn.
Bước 2. Nâng chân phải lên khỏi sàn
Bắt đầu bài tập bằng cách nâng chân phải của bạn thẳng khỏi sàn bằng cách uốn cong đầu gối. Dừng lại ở vị trí này cho đến khi bạn tìm thấy sự cân bằng. Dùng cơ bụng để giữ thẳng lưng và thân trên.
Bước 3. Đặt chân phải của bạn trên sàn bằng cách sử dụng gót chân trước
Di chuyển chân phải của bạn về phía trước và đặt nó trên sàn bằng gót chân phải của bạn. Cúi người trên của bạn về phía trước sao cho đầu gối phải của bạn được uốn cong. Chân dưới phải vuông góc với sàn trong khi chân trên phải song song với sàn. Không nghiêng người về phía trước quá nhiều để đầu gối của bạn vượt ra ngoài chân phải. Bạn có thể chỉ cần hơi nghiêng người về phía trước qua hông, giữ lưng thẳng.
Bước 4. Xoay phần thân trên sang phải
Khi bạn ở tư thế lao về phía trước, với chân phải của bạn ở phía trước và đặt phẳng trên sàn, xoay thân của bạn sang bên phải. Khi vặn người, hãy giữ quả bóng tập thể dục bạn đang cầm bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể. Sau khi vặn người sang phải, xoay người trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5. Trượt chân trái về phía trước
Vì đây là động tác đi bộ, bước tiếp theo không phải là quay trở lại vị trí ban đầu, mà là tiếp tục di chuyển về phía trước. Duỗi thẳng và kéo chân trái về phía trước, giữ thăng bằng cho chân phải và bước chân trái về phía trước cho động tác tiếp theo.
Bước 6. Đặt chân trái của bạn trên sàn
Trượt người về phía trước bằng cách đặt chân trái trên sàn, gót chân trước. Tiếp tục trượt cơ thể của bạn cho đến khi chân trái phía trên của bạn song song với sàn và chân trái phía dưới của bạn vuông góc với sàn nhà. Không nghiêng về phía trước quá nhiều để đầu gối trái của bạn vượt ra ngoài các ngón chân. Bạn có thể chỉ cần hơi nghiêng người về phía trước qua hông, giữ lưng thẳng.
Bước 7. Xoay người sang trái
Với chuyển động tròn tương tự, trong khi vẫn giữ quả bóng tập ở phía trước cơ thể, thực hiện chuyển động tròn sang trái.
Bước 8. Tiếp tục động tác khi thực hiện động tác cúi người về phía trước
Lặp lại động tác với chân phải và chân trái trong khi tiếp tục thực hiện động tác xoay người về phía trước. Tiếp tục tiến về phía trước cho đến khi bạn không còn chỗ để tiến lên. Sau đó, bạn có thể quay lại và tiếp tục bước lunge này theo hướng ngược lại.
Phương pháp 5/5: Thực hiện Thử thách Lunge trong 30 Ngày
Bước 1. Dành 30 ngày để hoàn thành thử thách này
Thử thách lunge trong 30 ngày là một cách tuyệt vời để thực hành bất kỳ loại lunge nào và là một bài tập tuyệt vời nếu bạn thực hiện thường xuyên. Có một mục tiêu cụ thể trong đầu khi tập thể dục đôi khi có thể làm tăng động lực. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bạn nên xác định khoảng thời gian 30 ngày phù hợp với mình nhất. Tiện lợi và dễ làm nhất là sử dụng tháng trong lịch thực tế.
Bước 2. Thực hiện ít nhất 100 lần động tác mỗi tuần
Tốt nhất, bạn nên thực hiện động tác lung tung mỗi ngày, nhưng bạn không cần phải thực hiện 100 lần một ngày kể từ ngày đầu tiên. Bắt đầu bằng cách thực hiện 20 đến 30 lần lắc bụng mỗi ngày cho đến khi sức bền của bạn tăng lên. Tuy nhiên, hãy cố gắng thực hiện động tác lắc chân ít nhất 100 lần một tuần.
Bước 3. Tăng cường tập luyện của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện 100 lần lắc trong một ngày
Một khi sức bền và năng lượng của bạn tăng lên, hãy thử thực hiện 100 lần lắc chân mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ các con số theo cách sau:
- 30 lần lắc người về phía trước, 15 lần cho mỗi chân
- Lùng 40 bên, mỗi bên 20 lần
- 30 lần lộn ngược, 15 lần cho mỗi chân
Bước 4. Theo dõi thành tích của bạn
Theo dõi số lần lung bạn thực hiện mỗi ngày và loại động tác bạn có thể thực hiện. Ngay cả khi bạn không thể thực hiện động tác lắc lư 100 lần mỗi ngày, việc theo dõi tiến trình của bạn có thể giúp bạn biết được mình đã cải thiện được bao nhiêu trong 30 ngày.
Bất kể bạn đạt được tiến bộ nào, hãy tự thưởng cho mình sau khi thử thách 30 ngày kết thúc. Hãy ghi nhớ món quà trong vòng 30 ngày để khuyến khích bạn tiếp tục luyện tập. (Nếu bạn muốn giảm cân, đừng tặng quà dưới dạng đồ ăn. Hãy chọn phần thưởng tốt hơn như xem phim, mua sách mới hoặc đi dạo buổi chiều trong công viên)
Lời khuyên
- Để giúp bạn có ý tưởng về động tác lao về phía trước tĩnh tại và động tác đi bộ, bạn có thể xem video này trên trang web của Phòng khám Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- Năm 20084662.
- Để tăng thêm sức đề kháng, bạn có thể thực hiện động tác cúi người về phía trước trong khi cầm tạ bằng cả hai tay. Trọng lượng của tải được sử dụng có thể được điều chỉnh miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Vì vậy, không nên sử dụng tạ quá nặng. Nếu bạn không có tạ, chỉ cần sử dụng các vật dụng gia đình như lon, chai nhựa chứa đầy nước (hoặc chất lỏng khác), v.v.
