Làm thế nào để thắt chặt mông nhanh: 14 bước (có hình ảnh)

2024 Tác giả: Jason Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 11:46

Ai không muốn có một cặp mông săn chắc? Cải thiện ngoại hình của mông thực ra khá đơn giản vì bản chất mông là cơ nên có thể tập luyện và săn chắc. Một vài bài tập quan trọng sẽ làm săn chắc mông của bạn nhanh chóng - với điều kiện là bạn cũng cải thiện chế độ ăn uống của mình. Hãy thử các bước sau, và một cặp mông săn chắc sẽ là của bạn.

Bươc chân

Phần 1/3: Làm đúng bài tập

Bước 1. Thử tư thế cây cầu

Bài tập cây cầu là một trong những bài tập nhắm vào vùng mông, và nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ có được vòng mông săn chắc nhanh chóng. Đôi khi bài tập này được gọi là nâng hông. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại mỗi bài tập, hai lần một ngày.

Một biến thể của bài tập này là nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ chân chắc chắn trên sàn. Bây giờ, đẩy hông lên và co cơ mông lại. Sau đó, hạ hông trở lại sàn. Thực hiện bài tập này nhiều nhất có thể.
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối trái co, chân phải duỗi thẳng. Bây giờ, nâng chân phải của bạn cho đến khi nó thẳng hàng với đùi trái của bạn. Đẩy hông lên, đồng thời giữ chân phải nâng cao. Sau đó, hạ thấp cơ thể và chân của bạn trở lại. Bây giờ, đổi vị trí và thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.
Đối với phiên bản nâng cao, hãy mở rộng một chân lên không trung với mỗi lần nâng hông. Đầu tiên nâng hông lên, sau đó mở rộng chân. Giữ trong 10 giây, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu trước khi hạ hông xuống.

Bước 2. Sử dụng một thanh tạ

Các bài tập săn chắc mông kết hợp sử dụng tạ đôi sẽ cho kết quả nhanh chóng. Hãy nhớ rằng, mông là cơ, vì vậy việc tập luyện sức bền là rất quan trọng. Bạn có thể mua tạ riêng hoặc sử dụng tạ được cung cấp tại trung tâm đào tạo.

Gập đầu gối của bạn, sau đó lấy một thanh tạ. Giữ thanh tạ bằng tay cầm quá tay. Điều này có nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng xuống thanh tạ khi bạn giữ nó.
Bây giờ, đứng thẳng trong khi nắm chặt thanh tạ, sau đó hạ thanh tạ xuống trở lại. Lặp lại. Đây là một bài tập đơn giản yêu cầu bạn phải gập đầu gối khi cầm tạ, nó sẽ giúp bạn có kết quả nhanh hơn.
Một bài tập tạ khác bạn có thể làm để săn chắc cơ mông là sử dụng một cặp tạ nhẹ. Đứng trên một chân, sau đó nhấc chân còn lại ra phía sau, đồng thời gập đầu gối. Cúi người về phía trước và hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt. Trở lại vị trí bắt đầu và chuyển sang chân còn lại.

Bước 3. Thử squat

Squats là một trong những cách dễ nhất để làm săn chắc cơ mông của bạn và chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Bài tập săn chắc này là cách phổ biến nhất để làm săn chắc cơ mông của bạn nhanh chóng.

Để thực hiện động tác squat, hãy đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hạ mông xuống (như thể ngồi trên ghế) cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, đứng dậy. Chìa khóa để thực hiện một động tác squat đúng cách là đảm bảo áp lực hướng ngược về phía gót chân chứ không phải hướng về các ngón chân. Cả hai bàn chân phải chạm sàn chắc chắn. Một lần nữa hãy nhớ rằng, khi bạn mới bắt đầu, thực hiện 15 lần lặp lại 2 lần có thể là một mục tiêu tốt, bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn.
Một biến thể khác của bài tập này được gọi là squat giữ và nhịp đập. Trong bài tập này, một lần nữa đứng với hai chân rộng bằng hông. Hạ mông xuống một góc 90 độ, nhưng khi bạn đang ở tư thế ngồi xổm, hãy di chuyển mông lên và xuống mỗi lần một chút. Điều này được gọi là xung (nhói).
Ngồi xổm trong khi đá lại thậm chí còn tốt hơn. Trong bài tập này, sau khi thực hiện động tác ngồi xổm, bạn hãy kéo thẳng chân ra sau đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước. Sau đó thực hiện một động tác squat khác và chuyển sang chân còn lại.
Thực hiện động tác ngồi xổm với các bước nhảy. Sau khi thực hiện động tác squat, bạn chỉ cần vung tay qua đầu. Nhảy cao nhất có thể.

Bước 4. Thực hiện lunges và plies

Giống như squats, lunges và plies là những bài tập nhắm vào mông, rất dễ học và hiệu quả nhanh chóng.

Để thực hiện động tác lắc chân, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai. Ngón chân hướng thẳng về phía trước. Bước về phía trước, đồng thời uốn cong đầu gối và cố gắng không bắt chéo các ngón chân. Dùng gót chân tạo áp lực để giữ thăng bằng. Sau đó, thẳng người trở lại. Bây giờ, làm điều đó với chân còn lại.
Để thực hiện plié, hãy nhớ động tác này không chỉ dành cho những người múa ba lê; Động tác này cũng rất tốt để nâng mông! Đứng với bàn chân của bạn dang rộng hơn vai một chút và các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng trước mặt, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó dùng cơ mông để trở về tư thế đứng. Thực hiện động tác này trong một đến hai phút.

Bước 5. Thử yoga hoặc pilates

Các tư thế Yoga và Pilates sẽ giúp bạn thư giãn và có thể tăng tính linh hoạt, nhưng nhiều tư thế cũng nhắm vào mông. Vì vậy, nếu bạn thêm yoga hoặc pilate vào thói quen hàng ngày của mình, mông của bạn sẽ săn chắc trong thời gian ngắn.

Hãy thử tư thế ngọn đồi (con chó quay mặt xuống), sau đó là tư thế con chó ba chân. Đặt bàn tay và bàn chân của bạn trên sàn, đồng thời nâng mông lên trời hết mức có thể. Đối với tư thế chó ba chân, nâng chân phải của bạn lên trên không, đồng thời giữ chân và tay trái đặt trên sàn. Bây giờ làm điều đó với chân còn lại.
Giữ mỗi tư thế trong năm nhịp thở. Đây là loại bài tập giúp xây dựng cơ bắp dài và săn chắc, lý tưởng cho những phụ nữ không muốn trông "đồ sộ" mà muốn săn chắc.
Tư thế chiến binh (chiến binh) cũng có thể làm căng cơ mông. Để thực hiện tư thế này, bạn duỗi thẳng tay qua đầu và ngẩng mặt lên trời. Bước chân phải của bạn về phía trước và thực hiện động tác lunge, đồng thời vị trí của chân trái thẳng ra phía sau và hai lòng bàn tay chạm sàn. Bây giờ, làm điều đó với chân còn lại.

Bước 6. Thêm trọng lượng vào bài tập của bạn

Nếu bạn thêm trọng lượng, dù chỉ 2 hoặc 5 kg, vào các bài tập cơ bản cho mông, chẳng hạn như squat hoặc lunge, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện kết quả của mình.

Đừng vung tạ quá nhanh. Nếu bạn giữ vị trí trong ít nhất 30 giây, bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ chuyển động.
Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực hiện ít lần lặp lại bài tập hơn. Cách này nhanh hơn để có kết quả.

Bước 7. Thực hiện một loạt các bài tập với luyện mạch hầu hết các ngày trong tuần

Luyện tập theo mạch rất tốt cho mông vì nhiều bài tập trong luyện tập theo mạch thông thường nhắm vào mông từ các góc độ khác nhau. Tập luyện theo mạch bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau, và điều đó có nghĩa là phần mông sẽ được tập luyện toàn diện.

Chìa khóa để có được hình dạng mông đẹp hơn là xây dựng cơ bắp. Một cặp mông săn chắc sẽ chỉ là mơ ước nếu bạn có nhiều ngấn mỡ. Huấn luyện mạch thường bao gồm một số loại rèn luyện sức bền và sức đề kháng.
Tập luyện mạch cũng liên quan đến một số bài tập tim mạch. Đây sẽ là sự cân bằng hoàn hảo. Nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập săn chắc (như squats và lunges), bạn sẽ ít có khả năng giảm mỡ hơn nhiều. Để săn chắc cơ mông, bạn phải loại bỏ lượng mỡ thừa không mong muốn và điều đó có nghĩa là bạn cần tập luyện tim mạch. Các lựa chọn khác cho tim mạch là chạy, đi bộ và đạp xe.
Hầu hết các môn thể thao trong đào tạo mạch có ít nhất ba bài tập (hoặc mạch) khác nhau. Mỗi bài tập thường yêu cầu bạn thực hiện 10 -15 lần lặp lại. Bạn có thể nghỉ giữa mỗi mạch, sau đó chuyển sang mạch tiếp theo.

Phần 2/3: Ăn đúng thức ăn

Bước 1. Ngừng ăn hoàn toàn thức ăn ít chất dinh dưỡng

Sẽ khó có thể làm săn chắc cơ mông nhanh chóng nếu chỉ tập luyện đơn thuần. Nếu bạn ăn những thực phẩm không tốt, thì việc tập thể dục sẽ không đủ để chống lại những tác động xấu của những thực phẩm đó. Nên loại bỏ những thức ăn ít chất dinh dưỡng.

Vấn đề với thức ăn nhanh là lượng chất béo và calo trong đó, bên cạnh đó loại thức ăn này rất dồi dào natri. Natri làm cho bạn giữ nước, vì vậy điều này sẽ làm cho mông của bạn trông to hơn và sẽ làm cho tình trạng cellulite trông tồi tệ hơn.
Natri trong đồ ăn nhanh cũng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó có năng lượng để tập thể dục, vì vậy ăn đồ ăn nhanh sẽ nhân đôi vận rủi.

Bước 2. Tránh các loại carbohydrate đơn giản

Vấn đề với carbohydrate đơn giản là cơ thể bạn sẽ biến chúng thành chất béo dự trữ nếu bạn không đốt cháy chúng ngay lập tức. Vì vậy, tránh ăn nhiều carbohydrate đơn, chỉ có 1 hoặc 2 phân tử đường, vì vậy cơ thể có thể đốt cháy chúng rất nhanh.

Ví dụ về các loại carbohydrate đơn giản cần tránh bao gồm các loại thực phẩm có thêm mật đường, xi-rô ngô và mật ong. Kẹo, nước ngọt, thạch hoặc mứt và nước ép trái cây là những ví dụ về thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản.
Đừng ăn bất cứ thứ gì có màu trắng. Đây là một quy tắc ngón tay cái tốt. Bánh mì trắng, đường tinh luyện nên được loại bỏ. Những thực phẩm này cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Và chất béo sẽ đi thẳng vào mông (và bụng và hông) của bạn. Điều này có nghĩa là không có chỗ cho mì ống trắng.
Ăn các loại carbohydrate phức hợp tốt, chẳng hạn như rau xanh tươi, yến mạch và gạo lứt. Những thực phẩm này cũng chứa carbohydrate, nhưng không nhiều và không phải là loại carbs gây tích mỡ cho mông của bạn. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa carbohydrate phức tạp.

Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng

Điều này có nghĩa là bạn không nên bỏ đói bản thân (hãy nhớ một lần nữa rằng mông của bạn là một cơ bắp. Điều này có nghĩa là mông của bạn cần calo và protein). Bạn nên cố gắng ăn thực phẩm tự nhiên (không phải thực phẩm đóng hộp hoặc đóng hộp), và bạn nên cân bằng thức ăn.

Cố gắng ăn các loại thịt nạc như cá và thịt gà. Các loại thực phẩm khác để lựa chọn bao gồm cá ngừ và lòng trắng trứng. Cả hai đều là nguồn cung cấp protein tốt.
Đừng bị cám dỗ để ngấu nghiến các món lắc và thanh protein. Bạn có thể ngạc nhiên nếu kiểm tra nhãn thành phần trên bao bì. Thay vào đó, hãy lấy hầu hết lượng calo của bạn từ toàn bộ thực phẩm bạn tìm thấy trong phần thực phẩm tươi sống. Cũng nên tránh các loại thực phẩm ăn kiêng có chứa chất làm ngọt nhân tạo.
Rau, quả hạch, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt. Chỉ mua những gì bạn sẽ ăn vào ngày hôm đó. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào thực phẩm toàn phần không dễ hư hỏng.
Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Không uống nước hoa quả có thêm đường hoặc đồ uống có ga. Và đọc nhãn thực phẩm. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đường bổ sung đã len lỏi vào bánh mì, nước xốt salad, nước sốt nấu ăn và nước ép trái cây của bạn!

Bước 4. Uống nhiều nước

Giữ cơ thể đủ nước suốt cả ngày sẽ giúp mông của bạn đẹp hơn (và cả làn da của bạn nữa).

Ví dụ, nếu bạn bị cellulite, nó sẽ không rõ ràng nếu bạn uống nhiều H2O. Bạn nên uống nhiều nước nhất có thể trong ngày.
Điều này có nghĩa là caffein và rượu không phải là lựa chọn đồ uống tốt vì cả hai đều gây mất nước. Vì vậy, hãy bỏ đi ly rượu vang bạn thưởng thức mỗi tối và những tách cà phê vào buổi sáng nếu bạn muốn có một bộ mông đẹp hơn.

Phần 3 của 3: Se khít mông với những thay đổi hàng ngày

Bước 1. Làm săn chắc cơ mông suốt cả ngày dài

Nếu không có nhiều thời gian tập thể dục, bạn vẫn có thể vận động cơ mông. Cố gắng vận động suốt cả ngày. Lối sống ít vận động sẽ rất bất lợi cho sức khỏe của bạn và nó buộc cơ thể bạn phải tích trữ thêm chất béo.

Nếu bạn có công việc phải ngồi vào bàn làm việc, hãy nhớ đứng dậy và đi lại trong giờ giải lao hoặc trong giờ ăn trưa.
Siết cơ mông khi đi bộ bằng cách cố tình co cơ mông lại. Để làm được điều này, hãy giữ gót chân của bạn trên sàn càng lâu càng tốt và khi bạn nhấc chúng lên, cuộn lòng bàn chân và đẩy bằng các ngón chân. Hợp đồng với cơ mông của bạn cả ngày! Làm điều đó một cách có ý thức.
Bạn có thể sử dụng bóng tập yoga làm ghế văn phòng. Bằng cách đó, bạn có thể vận động các cơ đó khi đang ngồi tại bàn làm việc, cầm điện thoại hoặc làm việc trên máy tính! Nó cũng sẽ cải thiện các cơ cốt lõi của bạn, cũng như cải thiện sự xuất hiện của mông của bạn.

Bước 2. Thường xuyên dậy

Mông thực sự có thể bị teo nếu bạn ngồi cả ngày. Những điều nhỏ nhặt có thể tạo ra tác động lớn, nhưng một trong những điều có thể làm tổn thương mông là khoảng thời gian mọi người dành để ngồi trong văn phòng trước khi thả mình xuống chiếc ghế dài trước ti vi vào ban đêm.

Nếu cần, chỉ cần thoát khỏi ghế văn phòng của bạn. Yêu cầu văn phòng cung cấp một chiếc bàn mà bạn có thể sử dụng để đứng. Vì vậy, bạn có thể thực hiện bài tập trong khi bạn đang làm việc chỉ đơn giản là đứng.
Sử dụng cầu thang bộ, không phải thang máy. Đậu xe xa hơn để bạn có thể đi bộ nhiều hơn. Đạp xe đi làm. Những bước nhỏ như thế này sẽ trở nên quan trọng theo thời gian nếu bạn thực hiện chúng hàng ngày. Nhất quán là chìa khóa trong trường hợp này. Đi bộ trên đường lên dốc thường xuyên nhất có thể.

Bước 3. Theo dõi tiến trình của bạn

Đừng đoán bạn nặng bao nhiêu, và đừng giấu mông trong những bộ quần áo rộng thùng thình. Bạn phải chủ động đo lường tiến độ.

Chụp ảnh cho thấy sự tiến bộ của bạn mỗi tuần. Nếu bạn đang có một ngày tồi tệ, hãy nhìn lại bức ảnh gốc để nhắc bạn lý do tại sao bạn muốn thay đổi!
Ghi nhật ký thực phẩm. Nhiều chuyên gia tin rằng theo dõi những gì bạn ăn mỗi ngày sẽ giúp bạn trung thực về những gì bạn đưa vào cơ thể.
Cân chính mình hầu như mỗi ngày. Nếu bạn ngừng cân nặng bản thân, bạn có thể bị cám dỗ để những điều nhỏ nhặt trôi qua.

Lời khuyên

Đừng chỉ thực hiện một bài tập cho mông của bạn mỗi ngày. Bạn sẽ cần kết hợp các loại bài tập khác nhau để có thể nhắm vào cơ mông của mình từ các góc độ khác nhau.
Tạm dừng ba giây giữa các lần lặp lại.
Nhiều phòng tập thể dục tổ chức các lớp tập trung vào các bộ phận cơ thể cụ thể như cơ bụng, chân hoặc tay. Nếu bạn là thành viên của một phòng tập thể dục, hãy tận dụng các lớp học này.