Bạn có vẻ mạnh mẽ và cân đối nếu bạn có cánh tay to và cơ bắp khiến bạn trông giống như một vận động viên thể hình. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng thực hiện các công việc đòi hỏi nhiều sức lực, chẳng hạn như di chuyển đồ đạc nặng hoặc đẩy một chiếc xe bị hỏng mà không đổ mồ hôi. Ngoài việc vận động cơ tay, bạn cần tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ ngực và cơ vai. Bài viết này hướng dẫn cách tập thể dục và lối sống lành mạnh để tăng cơ bắp tay.
Bươc chân
Phần 1/4: Tăng cơ bắp tay
Bước 1. Làm xoăn bắp tay
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ bắp tay. Giữ 1 quả tạ ở tay trái và 1 quả tạ ở tay phải trong khi duỗi thẳng cánh tay ở hai bên. Nâng các quả tạ về phía vai của bạn, giữ chúng trong giây lát, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
Bước 2. Thực hiện động tác kéo căng cơ tam đầu bằng cách sử dụng tạ để nâng cơ tam đầu lên
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ bằng tay phải và duỗi thẳng cánh tay phải lên với lòng bàn tay hướng về bên trái. Hạ quả tạ ra sau đầu sao cho khuỷu tay phải hướng lên trên. Nâng quả tạ lên một lần nữa trong khi duỗi thẳng khuỷu tay và sau đó hạ cánh tay phải sang bên. Thực hiện động tác tương tự để hoạt động cơ tam đầu bên trái.
Thực hiện động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
Ghi chú:
Có thể thực hiện động tác này khi cầm 1 quả tạ bằng cả hai tay để luyện đồng thời cả hai tay.
Bước 3. Thực hiện động tác gập cổ tay để hoạt động cơ bắp tay trước
Hãy chắc chắn rằng bạn không quên vận động cơ tay của mình. Lăn cổ tay rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay để sức nâng tạ tăng lên. Để thực hiện động tác cuộn cổ tay, hãy ngồi trên ghế, mỗi tay cầm 2 quả tạ. Đặt cẳng tay trên đùi, cổ tay hơi đặt trước đầu gối. Di chuyển lòng bàn tay lên xuống mà không di chuyển cẳng tay.
Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
Phần 2/4: Thực hiện các chuyển động kết hợp để tăng khối lượng cơ cánh tay
Bước 1. Thực hiện động tác gập bụng sau đó là ấn vai để tạo cơ vai và bắp tay
Bắp tay là nhóm cơ chính của cánh tay. Tập cơ vai rất hữu ích để tăng sức bền cho cơ thể. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ 2 quả tạ mỗi tay bằng 1 tay trong khi duỗi thẳng cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ lên gần bằng vai, duỗi thẳng tay sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nghỉ khoảng 45 giây trước khi thực hiện set tiếp theo.
- Động tác này có thể được thực hiện trong khi cầm chuông ấm hoặc tạ.
Bước 2. Thực hiện động tác chống cằm để làm việc cho lưng và bắp tay của bạn
Ngoài tác dụng của bắp tay, cơ lưng là cơ chính được kích hoạt khi thực hiện động tác chống cằm. Giữ thanh ngang (để tập chống cằm) với lòng bàn tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra sau. Dùng sức của cánh tay để nâng người lên cho đến khi cằm ở trên thanh rồi hạ từ từ về vị trí bắt đầu.
Thực hiện động tác này 4-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
Mẹo:
đeo đai lưng (để tập tạ) để tăng cường độ tập.
Bước 3. Thực hiện chống đẩy
Ngoài việc rèn luyện cơ tay, chống đẩy còn rất hiệu quả trong việc rèn luyện cơ ngực, lưng, bụng. Để thực hiện động tác chống đẩy, đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang vai nhưng hơi rộng hơn vai. Đặt bóng của bàn chân trên sàn, duỗi thẳng cơ thể từ cổ đến gót chân. Hạ người xuống sàn đồng thời uốn cong khuỷu tay cho đến khi cơ thể gần như chạm sàn. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn một lần nữa để nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện nhiều lần chống đẩy nhất có thể với tư thế đúng
Phần 3 của 4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Hạn chế lượng calo của bạn
Nhiều người nghĩ rằng họ phải ăn nhiều calo hơn bình thường để tạo cơ bắp. Tăng calo không phải là cách để tăng cơ vì calo làm tăng lượng mỡ trong cơ thể khiến hình dạng cơ bắp không hiện rõ. Cách phù hợp để phát triển và xây dựng cơ bắp là thực hiện một chế độ ăn kiêng hữu ích để giảm lượng mỡ trong cơ thể để cơ bắp hiện rõ hơn.
- Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và thịt nạc.
- Tránh đường, bột mì trắng, thức ăn chiên rán và thức ăn có hàm lượng calo cao làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Bước 2. Ăn nhiều protein hơn
Protein rất hữu ích để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, thực phẩm cung cấp protein nên là thực đơn chính nếu bạn muốn có thân hình như một vận động viên thể hình. Tăng lượng protein để tăng kích thước cơ bắp.
- Đáp ứng nhu cầu protein bằng cách ăn cá, thịt gà, thịt bò nạc hoặc thịt lợn và trứng.
- Nếu bạn ăn chay, hãy ăn các loại đậu, đậu và nhiều loại rau như một nguồn cung cấp protein.
- Ngoài ra, sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và sữa chua cũng chứa nhiều protein.
Mẹo:
hoàn thành thực đơn ăn kiêng bằng cách tiêu thụ bột protein, chẳng hạn như whey. Whey là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát có lợi cho việc xây dựng mô cơ.
Bước 3. Dành thời gian để nghỉ ngơi
Để tăng cơ, nghỉ ngơi là một khía cạnh quan trọng bên cạnh việc tập luyện. Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm vào những ngày tập luyện và không ép bản thân thực hiện các hoạt động khác sử dụng cơ tay.
Phần 4/4: Quy trình luyện tập
Bước 1. Tập luyện toàn thân
Tăng cường cơ bắp trên toàn cơ thể bằng các chuyển động kết hợp có lợi hơn là tập luyện chỉ để xây dựng cơ tay. Bạn sẽ cần phải hoạt động vai, ngực và lưng nếu bạn muốn có cơ bắp khỏe hơn để có thể nâng vật nặng và trọng lượng nặng hơn. Nếu không luyện tập cơ chân và cơ tay thì chỉ có cánh tay to ra, còn phần thân dưới thì không có cơ bắp.
Thực hiện một loạt các chuyển động hữu ích để tăng cơ cánh tay trong khi xây dựng các cơ khác, chẳng hạn như chống cằm và chống đẩy để tăng cường cơ bụng và cơ tay cùng lúc
Mẹo:
khi bạn không hoạt động tay, hãy lấp đầy ngày luyện tập của bạn bằng cách vận động chân, lưng và cơ bụng. Bằng cách đó, bạn vẫn đang tăng sức bền cho cơ thể đồng thời phục hồi cơ bắp tay.
Bước 2. Thực hành 2 lần một tuần
Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục mỗi ngày khiến cơ bắp phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, khối lượng cơ bắp tăng lên và sức mạnh cơ bắp tăng lên khi bạn phục hồi trong khi nghỉ ngơi, cho phép bạn nâng dần mức tạ nặng hơn. Nếu các cơ không được tạo cơ hội để nghỉ ngơi, đặc biệt là cơ cánh tay, tình trạng sẽ có vấn đề, làm trì hoãn việc đạt được kết quả như mong muốn.
Bước 3. Lên lịch tập luyện 30 phút mỗi buổi
Vì lý do tương tự, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ tập luyện 1-2 lần một tuần, mỗi lần tối đa là 30 phút. Các buổi tập kéo dài hơn 30 phút làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng, khớp và gân. Để tăng cơ, các buổi tập ngắn và cường độ cao là cách nên làm.
Bước 4. Thực hành càng nhiều càng tốt
Sử dụng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng và tập luyện ở cường độ cao nhất có thể. Các vận động viên thể hình sử dụng thuật ngữ "đào tạo để thất bại" có nghĩa là: luyện tập với mức tạ đủ nặng mà bạn không thể nâng chúng lên sau 5-8 reps. Nếu cơ tay của bạn khỏe hơn và mức tạ bạn thường sử dụng không cảm thấy nặng, hãy tăng mức tạ.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập nâng tạ, hãy sử dụng mức tạ nhẹ sau đó tăng mức tạ lên từng chút một. Thay vì ngay lập tức sử dụng tạ quá nặng, hãy bắt đầu tập với mức tạ mà bạn có thể nâng 8-12 lần.
- Hãy tính toán trọng lượng của tải để bạn "tập đến thất bại" bằng cách cố gắng nâng tạ nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy mệt và bỏ cuộc. Nếu bạn có thể nâng 10-12 lần mà không đổ mồ hôi hoặc cảm thấy đau, hãy sử dụng mức tạ nặng hơn. Nếu chỉ 5-6 lần bạn đã bỏ cuộc, hãy giảm khối lượng của tải xuống.
- Cảm giác cực kỳ khó chịu là một phần của quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng đừng sử dụng tạ quá nặng khiến bạn bị đau hoặc gần như ngất xỉu. Bắt đầu tập luyện bằng cách sử dụng tạ nhẹ không có gì phải xấu hổ. Sử dụng tạ nhiều nhất có thể để tăng sức mạnh dần dần để bạn sẵn sàng nâng mức tạ nặng hơn.
Bước 5. Tập với tư thế thích hợp
Đạt được kết quả tập luyện tối đa và tránh chấn thương bằng cách duy trì tư thế đúng khi nâng tạ. Ngoài ra, hãy xác định khối lượng tạ phù hợp theo thể trạng của bạn bằng cách áp dụng các hướng dẫn sau đây khi tập luyện.
- Nâng tạ theo chuyển động có kiểm soát, thay vì dùng động lượng để nâng tạ.
- Đảm bảo bạn có thể nâng tạ 6 - 8 lần với kỹ thuật và tư thế đúng. Nếu không, có vẻ như bạn đang sử dụng tạ quá nặng.
Lời khuyên
- Bạn không thể tăng sức mạnh cơ bắp nếu bạn chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm.
- Căng cơ trước và sau khi tập để ngăn ngừa chấn thương. Các bài tập khởi động khiến các cơ nhanh mệt mỏi hơn.
- Nhờ một người bạn cùng tập luyện để bạn không nhận ra rằng mình đang tập luyện. Thêm vào đó, bạn bè làm cho các buổi đào tạo trở nên thú vị hơn.
- Thực hành trong gương để bạn có thể nhìn vào chính mình để đảm bảo các động tác và tư thế của bạn đã đúng. Không nghiêng người hoặc xoay người để nâng tạ. Thay vào đó, hãy chú ý đến quỹ đạo của quả tạ khi bạn di chuyển và cố gắng tạo thành một đường cong và mượt mà. Ngoài ra, hãy nhớ kích hoạt cơ bụng, thẳng lưng và không nín thở. Tư thế đúng là điều tối quan trọng khi tập với tạ để bạn không bị thương.
- Tập các động tác phức hợp thường xuyên nhất có thể.
- Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc vào ban đêm và đảm bảo cơ thể luôn đủ nước. Mặc dù không có quy định về lượng nước tối thiểu nên uống, nhưng nước tiểu sẫm màu là dấu hiệu cho thấy bạn cần uống nhiều nước hơn. Nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh (ít natri, nhiều rau và trái cây), việc tiêu thụ quá nhiều nước có thể gây ra chuột rút cơ bắp.
- Một cách thông minh và thiết thực để tăng cường và mở rộng cơ tay là ném và bắt bóng (để tập thể dục) như đang chơi. Bằng cách đó, bạn có thể tập trong vài phút mà không cảm thấy mệt mỏi tùy thuộc vào trọng lượng của quả bóng bạn đang sử dụng. Sử dụng những lời khuyên này như một cách để đánh lạc hướng bản thân khi bạn tập thể dục ở nhà, chẳng hạn như khi xem TV.
Cảnh báo
- Không sử dụng steroid vì chúng có hại cho cơ thể.
- Biết sự khác biệt giữa "cơn đau an toàn" và "cơn đau nguy hiểm". Nếu cơ bắp của bạn bị đau khi bạn tập luyện với cường độ cao, nhưng bạn vẫn có thể nâng tạ dù cảm thấy khó chịu thì đây là một cách giảm đau an toàn. Tuy nhiên, nếu cơ bắp của bạn bị đau đến mức bạn không thể nâng tạ lên được, điều này có nghĩa là bạn cần phải nghỉ ngơi và tìm hiểu nguyên nhân gây ra nó. Đừng ép mình tập luyện vì những cơn đau nguy hiểm có thể gây chấn thương.
