Cơ psoas (phát âm so-as) là một phần của cơ gấp hông. Cơ này nằm ở phía trong của các cơ lõi ở hai bên cơ thể với chức năng chính là nâng đùi sát ngực. Ngoài ra, cơ psoas rất hữu ích để ổn định lưng dưới, xương chậu và hông. Ngồi quá lâu trong khi làm việc hoặc lái xe thường gây ra cứng hoặc rút ngắn cơ psoas. Tình trạng này có thể được điều trị bằng cách tăng cường và kéo căng cơ psoas cùng với gân và các cơ khác xung quanh nó.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Kéo căng cơ Psoas
Bước 1. Thực hiện động tác co duỗi psoas trong khi khuỵu 1 chân
Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ trên sàn, đặt chân phải trên sàn và gập đầu gối 90 °. Đảm bảo cột sống cho đến khi xương cụt vuông góc với sàn. Trong khi co cơ mông, đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu. Thực hiện động tác tương tự khi quỳ gối và đặt chân trái xuống sàn.
- Để khắc phục tình trạng căng cứng cơ psoas, hãy thực hiện động tác này 2-3 lần mỗi ngày.
Bước 2. Kết hợp căng cơ psoas với căng cơ tứ đầu
Cơ mông và cơ tứ đầu hỗ trợ và tăng cường cơ psoas. Để kéo căng đồng thời các cơ này, hãy tiếp tục bài tập ở bước trên bằng cách nhấc chân phải lên khỏi sàn và giữ bằng tay phải và đưa về gần mông. Sau khi giữ nguyên một lúc, từ từ hạ chân phải xuống sàn rồi thực hiện động tác tương tự bằng cách nhấc chân trái lên khỏi sàn.
Bước 3. Thực hiện các động tác xoay bên trong để kéo căng hoàn toàn cơ psoas
Thực hiện động tác này khi khuỵu một chân, sau đó kéo chân hướng về phía sau sao cho căng hết cỡ.
- Để thực hiện động tác này đúng kỹ thuật, hãy di chuyển nhẹ chân hướng về phía sau sao cho ở vị trí chéo thay vì thẳng lưng. Nâng lòng bàn chân lên khỏi sàn rồi đưa sang bàn chân còn lại sao cho vị trí xoay vào trong.
- Giữ trong 30 giây sau đó thực hiện động tác tương tự trong khi nghỉ ngơi trên chân còn lại.
Bước 4. Thực hiện tư thế lính I để cô lập psoas
Đứng quay mặt vào tường và bước chân phải ra sau một chút. Gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải khi nhón gót. Duỗi thẳng cánh tay lên và dùng lòng bàn tay ép vào tường. Đẩy hông của bạn về phía trước cho đến khi đầu gối trái của bạn cong 90 °.
- Giữ trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu. Đứng thẳng lưng và thực hiện động tác tương tự bằng cách bước chân trái về phía sau.
- Những người mới bắt đầu sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện tư thế chiến binh I với sự trợ giúp của một bức tường. Ngay cả khi bạn đã tập yoga rất nhiều, những thay đổi tư thế này vẫn có thể hữu ích trong việc cô lập cơ psoas.
Bước 5. Thực hiện tư thế cây cầu để cơ psoas căng hoàn toàn
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông. Kéo gót chân của bạn gần với mông của bạn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Trong khi kích hoạt các cơ cốt lõi và hít thở sâu, hãy nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ 5-10 giây rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Nếu bạn đã thực hành một vài lần, hãy giữ lâu hơn một vài giây.
- Các tư thế uốn cong lưng, chẳng hạn như tư thế cây cầu, giúp bạn mở rộng hoàn toàn cơ hông trong khi kéo căng psoas.
Bước 6. Thực hiện tư thế nửa con ếch để có bài tập khó hơn
Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa và ôm gối phải trước ngực đồng thời duỗi thẳng chân trái. Giữ một lúc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái rồi hạ đầu gối phải sang trái sao cho đùi phải bắt chéo qua đùi trái. Trong khi vẫn uốn cong đầu gối phải, lăn người sang trái sao cho đùi phải vuông góc với hông rồi nằm sấp.
- Trong khi nằm, bạn có thể duỗi thẳng cánh tay lên hoặc dang rộng sang hai bên đồng thời uốn cong khuỷu tay 90 °.
- Nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn sao cho bả vai vuông góc với sàn. Cơ thể được nâng lên khỏi sàn càng cao, độ căng trên psoas càng nhiều. Giữ trong 10-15 giây và sau đó từ từ trở lại tư thế nằm ngửa. Thực hiện động tác tương tự bằng cách kéo đầu gối trái về phía ngực.
Bước 7. Thực hiện mở rộng cơ hông
Đạp xe và chạy thường gây căng cơ ở hông. Khắc phục điều này bằng cách tập thể dục kéo căng cơ hông của bạn, chẳng hạn như trượt patin hoặc trượt băng.
Nếu bạn tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy tập luyện chéo hoặc sử dụng máy tập hình elip ngoài việc chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tại chỗ
Phương pháp 2/3: Tăng cường cơ Psoas
Bước 1. Thực hiện bài tập khởi động bằng cách đi bộ như Frankenstein
Đứng thẳng trong khi hơi kéo vai về phía sau. Chuẩn bị một khu vực đủ rộng rãi để bạn có thể thẳng bước với những sải chân rộng rãi. Mở rộng hai tay về phía trước song song với sàn. Với mỗi bước, duỗi thẳng chân trước mặt bạn và nâng chúng lên cao nhất có thể. Hạ chân của bạn xuống sàn trong khi bước về phía trước và sau đó nâng chân kia lên theo cách tương tự.
- Thực hiện động tác này về phía trước 10 bước, hướng ngược lại, sau đó đi bộ 10 bước trở lại vị trí bắt đầu.
- Cố gắng giữ lưng thẳng khi bạn đi bộ. Thông thường, cơ thể bạn sẽ nghiêng về phía trước khi bạn nhấc chân lên nếu cơ psoas và gân kheo của bạn bị cứng.
- Động tác này khiến bạn bước về phía trước với cơ thể và chân thẳng như một con quái vật trong Frankenstein. Ngoài việc kéo căng cơ psoas, động tác này còn hữu ích như một bài tập khởi động để làm dẻo phần thân dưới.
Bước 2. Thực hiện tư thế con thuyền để co cơ psoas
Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi thẳng trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trước mặt và giữ ống chân của bạn. Ngả người ra sau trong khi giữ thẳng lưng. Khi khuỷu tay của bạn thẳng, bỏ tay ra khỏi ống chân, nhưng vẫn giữ chúng song song với sàn.
- Giữ trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu.
- Vào tư thế con thuyền hoàn hảo bằng cách duỗi thẳng chân lên sao cho cơ thể và chân tạo thành hình chữ V. Sửa đổi bằng cách duỗi thẳng tay song song với sàn mà không giữ chân. Bắt đầu luyện tập bằng cách nhịn 10-15 giây. Khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, hãy giữ lâu hơn trong 5 giây với mỗi bài tập.
- Ngoài việc tăng cường cơ psoas, tư thế con thuyền rất hữu ích để rèn luyện sự cân bằng cơ thể đồng thời tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi.
Bước 3. Thực hiện reverse plank (tư thế plank ngược)
Ngồi trên sàn với lòng bàn tay đặt sau mông rộng bằng vai với các ngón tay hướng về phía trước. Kích hoạt cơ mông và gân kheo đồng thời nâng hông lên khỏi sàn đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay và uốn cong đầu gối 90 °.
Giữ nguyên trong 20-30 giây nếu đây là lần đầu tiên bạn luyện tập. Khi các cơ khỏe hơn, thực hiện tư thế này trong 30-60 giây đồng thời duỗi thẳng chân, thu vai về phía sau và duỗi thẳng tay
Bước 4. Thực hiện nâng chân (nâng chân) để tăng cường cơ psoas
Trong khi treo người trên cột để tập động tác kéo người lên, hãy nâng cả hai chân lên gần ngực đồng thời uốn cong đầu gối. Sử dụng sức mạnh của các cơ cốt lõi của bạn để thực hiện chuyển động này để giữ cho cơ thể bạn không di chuyển. Đừng tận dụng đà để vung chân lên.
- Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện động tác này từ 5 - 10 lần. Khi psoas và các cơ xung quanh khỏe hơn, hãy tăng dần số lượng chuyển động.
- Đảm bảo cột đủ cao để bạn có thể bám vào trong khi duỗi thẳng tay và chân khỏi sàn.
- Nếu bạn không có thanh để tập pull up, hãy ngồi trên ghế và nhấc chân lên cao nhất có thể. Bạn có thể uốn cong đầu gối để làm cho bài tập bớt vất vả hơn hoặc duỗi thẳng chân nếu bạn muốn điều gì đó khó khăn hơn. Giữ 10-15 giây, hạ chân xuống sàn, thực hiện động tác tương tự vài lần.
Phương pháp 3/3: Kiểm tra và bảo vệ cơ Psoas
Bước 1. Thực hiện bài kiểm tra Thomas để đánh giá độ linh hoạt của cơ psoas
Nằm ngửa trên ghế dài (để tập tạ) hoặc trên bàn. Đảm bảo mông của bạn nằm trên mép bàn và ôm đầu gối phải của bạn trước ngực. Duỗi thẳng chân trái và hạ xuống sàn mà không nhấc lưng khỏi bàn. Thực hiện động tác tương tự bằng cách ôm đầu gối trái trước ngực.
- Nếu cơ psoas bị cứng, chân không thể hạ xuống sàn. Bạn có thể cần phải cong lưng dưới để hạ thấp chân.
- Thông thường, độ uốn của psoas bên trái và bên phải là khác nhau. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy tập luyện các cơ căng cứng nhiều hơn để cân bằng sự linh hoạt.
Bước 2. Đánh giá sức mạnh của cơ psoas
Đứng dựa vào tường và nâng 1 chân lên cho đến khi đầu gối ngang với hông đồng thời uốn cong đầu gối 90 ° và giữ trong 30 giây.
- Bài tập này cũng hữu ích để kiểm tra sức mạnh của các cơ khác, chẳng hạn như cơ mông. Làm bài kiểm tra trên cả hai chân.
- Về cơ bản, cơ psoas tương đối mạnh. Bạn không cần phải tăng cường các cơ cứng. Nếu bạn có thể đứng 1 lần trong 30 giây, cơ psoas khá khỏe. Nếu bạn không thể giữ nó trong 30 giây, hãy thực hiện động tác gập hông để tăng cường cơ psoas.
Bước 3. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cần ngồi lâu
Ngồi làm việc hoặc lái xe trong nhiều giờ khiến cơ psoas bị cứng và ngắn lại. Ngoài ra, các cơ trở nên yếu nếu bạn ngồi quá nhiều.
- Khi làm việc bên máy tính, hãy dành thời gian đứng dậy và đi lại một lúc sau khi ngồi khoảng 1 giờ. Nếu có thể, hãy sử dụng bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao hoặc làm việc đứng lên để bạn không phải ngồi quá lâu.
- Cứ sau 1-2 giờ ngồi trên ô tô khi đi đường dài, hãy ghé vào khu vực nghỉ ngơi để đi bộ thong thả để chân và hông được thư giãn.
