Các bài tập kéo giãn rất hiệu quả trong việc duy trì sự linh hoạt và khả năng vận động của cơ bắp. Nếu bạn muốn sử dụng bắp tay trong quá trình tập luyện, đừng quên kéo căng bắp tay trước và sau khi tập. Bài viết này mô tả một số động tác để kéo căng bắp tay một cách an toàn và thoải mái. Bạn có thể tự do lựa chọn và sắp xếp các động tác mình thích để bắp tay luôn linh hoạt và hoạt động tốt.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 10: Đung đưa hoặc vặn cánh tay
Bước 1. Đây là một cách để thực hiện động tác kéo giãn cơ bắp tay trước khi tập thể dục
Đứng thẳng và thả lỏng, duỗi thẳng hai tay ra hai bên song song với sàn. Xoay cánh tay của bạn bằng cách tạo nhiều vòng tròn thẳng đứng bằng cách sử dụng cả hai cánh tay cùng một lúc. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay của bạn ở phía trước ngang vai với lòng bàn tay úp xuống. Đung đưa cánh tay của bạn qua lại một vài lần.
Động tác kéo giãn cơ rất hiệu quả trong việc uốn dẻo các cơ trước khi khởi động cho buổi tập. Kéo giãn tĩnh thích hợp hơn cho việc uốn dẻo các cơ đã được sử dụng trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như khi tập với tạ
Phương pháp 2 trong số 10: Kéo cánh tay của bạn trở lại cao bằng vai
Bước 1. Bài tập này hữu ích cho việc kéo căng bắp tay sau khi tập và không cần thiết bị
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên cao bằng vai với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đưa cánh tay ra sau hết mức có thể trong khi xoay cánh tay sao cho ngón cái hướng xuống dưới, sau đó giữ tư thế này trong 20 giây. Thực hiện động tác này 3 lần.
Bạn có thể thực hiện động tác này trước khi tập để giữ bắp tay không bị căng cứng, nhưng chỉ cần giữ trong 3-5 giây thay vì 20
Phương pháp 3/10: Đan các ngón tay vào lưng dưới và nâng cánh tay lên hết mức có thể
Bước 1. Bạn chỉ cần dùng cả lòng bàn tay và cánh tay để thực hiện động tác kéo căng này
Đan các ngón tay vào lưng dưới khi đứng thẳng. Đưa lòng bàn tay sát vào mông, sau đó từ từ duỗi thẳng khuỷu tay. Nâng hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi bắp tay duỗi thẳng thoải mái, sau đó giữ tư thế này trong 1 phút.
Bạn có thể thực hiện động tác này 3 lần hoặc tập các động tác kéo dài khác. Chọn các bước di chuyển bạn thích
Phương pháp 4/10: Kéo cánh tay lại bằng cách sử dụng khung cửa
Bước 1. Bài tập căng cơ bắp tay này sử dụng khung cửa để hỗ trợ
Đứng dưới khung cửa và tiến lên một bước. Duỗi thẳng một cánh tay (ví dụ như cánh tay phải) ngang vai, sau đó móc các ngón tay của bàn tay phải lên khung cửa. Bước cả hai chân sang phải sao cho cánh tay phải rút về phía sau cho đến khi bắp tay duỗi thẳng thoải mái. Giữ tư thế này trong ít nhất 10 giây, sau đó thực hiện động tác tương tự để kéo căng bắp tay trái.
- Hạ lòng bàn tay xuống để kéo căng bắp tay ngoài. Nâng cao lòng bàn tay để kéo căng bắp tay trong.
- Ngoài khung, bạn có thể sử dụng sào làm công cụ.
Phương pháp 5/10: Nhấn cánh tay của bạn vào tường
Bước 1. Đây là một cách khác để kéo căng bắp tay bằng dụng cụ hỗ trợ
Đứng quay mặt vào tường, sau đó đặt một lòng bàn tay (ví dụ tay phải) lên tường ở độ cao ngang vai. Nhấn vai phải của bạn vào tường trong khi quay chậm 90 ° cho đến khi bắp tay phải của bạn được duỗi ra một cách thoải mái. Giữ tư thế này trong 30 giây. Thực hiện động tác tương tự để kéo căng bắp tay trái.
Thử di chuyển lòng bàn tay lên hoặc xuống cho đến khi bạn tìm được vị trí đặt tay mà bắp tay của bạn được kéo căng tối ưu
Phương pháp 6/10: Sử dụng các góc tường
Bước 1. Bước này rất hữu ích để kéo căng cả hai bắp tay cùng một lúc
Đứng quay mặt vào góc tường. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên ngang vai, sau đó đặt lòng bàn tay lên tường sang trái và phải. Di chuyển đến gần góc độ cho đến khi bắp tay được kéo căng thoải mái. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Thực hiện động tác này 2-3 lần.
Thử di chuyển lòng bàn tay lên hoặc xuống cho đến khi bạn tìm được vị trí đặt tay mà bắp tay của bạn được kéo căng tối ưu
Phương pháp 7/10: Khi ngồi trên sàn
Bước 1. Đây là cách làm căng bắp tay đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu
Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai, các ngón tay hướng ra sau và duỗi thẳng khuỷu tay. Từ từ nâng mông lên từng chút một cho đến khi bắp tay của bạn được căng ra một cách thoải mái. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây.
Bạn có thể sử dụng thảm tập yoga, khăn tắm hoặc chăn làm nền khi ngồi trên sàn nhà
Phương pháp 8/10: Treo trên một thanh kéo lên
Bước 1. Thanh kéo lên rất hữu ích để kéo căng phần thân trên
Giữ chặt thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước ngay trên vai. Treo trên thanh đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay trong khoảng 1 phút. Thực hiện động tác này 3 lần để cơ bắp tay được co giãn tối ưu.
- Nếu thanh kéo quá cao, hãy đứng trên ghế, băng ghế hoặc bậc để tập bước.
- Ngoài thanh kéo, bạn có thể sử dụng các công cụ khác, chẳng hạn như thanh khỉ trong công viên.
Phương pháp 9/10: Trong khi quỳ một chân
Bước 1. Bài tập này yêu cầu một thiết bị hỗ trợ có bề mặt nằm ngang, chẳng hạn như bàn làm việc hoặc bàn ăn
Đứng quay lưng vào bàn, sau đó đặt hai mu bàn tay lên bàn sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Từ từ hạ một đầu gối xuống sàn hoặc thực hiện động tác nhún chân, sau đó giữ tư thế này trong 30 giây.
- Nếu bạn muốn quỳ trên một chân, di chuyển chân phải của bạn về phía trước, uốn cong đầu gối phải, sau đó từ từ hạ đầu gối trái xuống sàn.
- Ngoài quỳ một chân, hãy thực hiện động tác ngồi xổm khi bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ cho đến khi bắp tay của bạn được kéo căng một cách thoải mái.
Phương pháp 10 trên 10: Không thúc người khi bạn kéo căng
Bước 1. Tập quá sức có thể làm rách cơ
Đảm bảo bạn kéo căng bắp tay hết mức có thể để vẫn cảm thấy thoải mái. Đừng rặn khiến cơ bắp bị đau để không làm tổn thương chính mình.
