Nếu bạn muốn trở thành một cầu thủ bóng đá, nhìn tốt ở bãi biển, hoặc chỉ cần giữ sức khỏe, một cách để làm điều đó là luyện tập để tăng cường cơ đùi của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không có được cặp đùi săn chắc do ít vận động trong các hoạt động hàng ngày. Đừng lo lắng! Bạn có thể có cơ đùi khỏe bằng cách sống giảm lượng mỡ trong cơ thể, tập tim mạch tập trung vào cơ đùi và thực hiện các bài tập hữu ích cho việc rèn luyện cơ đùi.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hiện các động tác để rèn luyện cơ bắp đùi
Bước 1. Biết các cơ cần được tập luyện
Cơ đùi bao gồm 4 nhóm cơ là cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ bắp và cơ bắp cần được tập luyện kỹ lưỡng. Để tăng cường sức mạnh cho đùi, hãy thực hiện các động tác có tác dụng cụ thể đối với từng nhóm cơ.
Có rất nhiều động tác hữu ích để rèn luyện cơ đùi. Nếu bạn đã được thông báo về bài tập này và muốn thử nó, hãy bắt đầu
Bước 2. Thực hiện động tác ngồi xổm trong ly
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện đồng thời cơ mông, cơ tứ đầu, đùi trong và gân kheo. Tên của động tác này được phỏng theo hình dạng của cả hai tay khi cầm những quả tạ trông giống như những chiếc ly rượu. Dang rộng bàn chân của bạn hơn vai trong khi hướng các ngón chân ra hai bên. Giữ tạ bằng cả hai tay, thực hiện động tác ngồi xổm đồng thời uốn cong đầu gối 90 °, sau đó từ từ đứng lên trở lại.
Bước 3. Thực hiện lunge ba chiều
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt lòng bàn tay trước ngực. Mỗi lần lặp lại động tác nhằm mục đích rèn luyện một chân. Đầu tiên, thực hiện động tác cúi người về phía trước trong khi uốn cong đầu gối của bạn 90 °. Thứ hai, thực hiện động tác lắc hông trong khi uốn cong đầu gối của bạn 90 ° (động tác lunge bằng chân phải sẽ có tác dụng với chân phải và ngược lại). Thứ ba, thực hiện động tác lộn ngược ra sau với chân tương tự.
Bước 4. Nhảy bằng một chân
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ đùi, mông, bắp chân. Bắt đầu bài tập bằng cách nhấc một chân (chẳng hạn như chân phải của bạn) khỏi sàn và sau đó hướng bàn chân phải của bạn về phía sau để nó không chạm sàn. Trong khi giữ thăng bằng, nhảy sang trái và phải bằng một chân trong khi di chuyển qua lại vị trí bắt đầu. Nhảy sang trái và phải được tính là 1 lần. Thực hiện động tác tương tự bằng cách sử dụng chân trái.
Đảm bảo rằng lòng bàn chân dùng để nhảy hướng thẳng về phía trước, không nghiêng sang trái hoặc phải
Bước 5. Thực hiện deadlift cơ bản
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho đùi và chân. Chuẩn bị một thanh tạ với khối lượng của tải trọng tùy theo khả năng. Đứng hai chân rộng bằng vai dưới thanh tạ. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay và thực hiện động tác ngồi xổm trong khi duỗi thẳng lưng từ xương cụt đến cổ. Nâng tạ lên cao đến đầu gối bằng cách ấn gót chân xuống sàn và tác động vào các cơ cốt lõi, sau đó từ từ đứng thẳng.
Bước 6. Thực hiện side plank (tư thế plank) đồng thời nâng một chân lên
Động tác này rất hữu ích để tập cho đùi ngoài và cơ xiên của thân ngoài. Nằm nghiêng, đặt trên cẳng tay (ví dụ như cánh tay trái) và duỗi thẳng cánh tay phải lên. Gập cả hai đầu gối 90 ° sau đó dùng cơ hông nâng chân phải lên. Đảm bảo cả hai đầu gối luôn uốn cong và cánh tay không di chuyển. Thực hiện động tác tương tự khi nghỉ ngơi trên cánh tay phải.
Bước 7. Thực hiện tư thế cây cầu
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ mông và gân kheo. Nằm ngửa trên sàn, mở rộng cánh tay ở hai bên và hướng lòng bàn tay xuống sàn. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Dùng sức của cơ bụng và hông để nâng mông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong 25 giây rồi từ từ hạ người xuống sàn. Thực hiện động tác này tối đa 3 lần.
Phương pháp 2/3: Tập Cardio để tăng cường cơ bắp đùi
Bước 1. Tập thói quen chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ rất hữu ích cho việc vận động cơ tứ đầu và gân kheo đồng thời đốt cháy nhiều calo trong một giờ. Trước khi chạy, hãy đảm bảo rằng bạn có thể lực tốt, tim mạch khỏe mạnh và một thân hình cân đối. Những người rất khỏe mạnh có thể chạy lâu hơn, nhưng những người mới bắt đầu có thể chạy 20-30 phút trên máy chạy bộ, trong công viên hoặc xung quanh nhà.
Bước 2. Dành thời gian cho việc đạp xe
Một số người không thể chạy vì các vấn đề về đầu gối hoặc mắt cá chân. Thay vào đó, họ nên thực hiện các bài tập thể dục tác động nhẹ bằng cách đạp xe, rất hữu ích cho việc tập luyện cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân, gân kheo và các cơ phụ để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chân. Bạn có thể rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định hoặc đạp xe quanh nhà.
Bước 3. Sử dụng cầu thang để tập thể dục
Ngoài việc mua dụng cụ leo cầu thang, hãy sử dụng cầu thang để bạn có thể tập thể dục miễn phí. Các động tác lặp đi lặp lại khi leo cầu thang rất hữu ích để tăng sức bền của cơ chân. Tập thể dục bằng cách sử dụng cầu thang là một bài tập tác động nhẹ giúp giảm nguy cơ chấn thương. Ngay cả khi chỉ 10 phút, lượng calo đốt cháy khi leo cầu thang cũng giống như chạy bộ trong 1 giờ.
Nếu có cầu thang ở nhà hoặc nơi làm việc, hãy sử dụng chúng để tập thể dục, thay vì chọn các phương tiện khác
Bước 4. Thời gian tập kickboxing
Như tên của nó, bài tập aerobic này sử dụng rất nhiều cơ đùi. Khi tập luyện, bạn sẽ sử dụng gân kheo, cơ tứ đầu và các cơ khác để thực hiện nhiều cú đá khác nhau. Sử dụng internet hoặc danh bạ số điện thoại để tìm khóa học kickboxing tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập tự vệ gần nhất.
Bước 5. Dành thời gian để bơi
Hầu hết tất cả các kiểu bơi đều liên quan đến một cú đá mạnh để bạn tiến về phía trước. Nỗ lực chống lại sức đề kháng tự nhiên khi bạn ở dưới nước rất hữu ích cho việc xây dựng và tăng cường cơ bắp chân. Để thực hiện các bài tập cơ chân có lợi hơn, hãy giữ một chiếc phao trong khi bơi để bạn có thể nổi chỉ dựa vào sức mạnh của chân.
Phương pháp 3/3: Áp dụng lối sống lành mạnh để giảm mỡ trong cơ thể
Bước 1. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Câu ngạn ngữ cổ "Bạn là những gì bạn ăn" có ý nghĩa bởi vì bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng các chất dinh dưỡng để có được khoáng chất, vitamin, protein và chất béo lành mạnh cần thiết để xây dựng cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein để phục hồi các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Tập thói quen ăn một bữa ăn giàu protein khoảng 20 phút trước và sau khi tập luyện tăng cường cơ bắp của bạn.
Nhu cầu calo hàng ngày phải được điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính và lối sống
Bước 2. Uống nhiều nước
Ngoài việc giảm cảm giác đói, uống nước có thể tăng sức chịu đựng và cải thiện chất lượng tập luyện. Chất lỏng cơ thể tiết ra do các chức năng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như thở, đổ mồ hôi hoặc đi tiểu phải được thay thế vì cơ thể con người bao gồm chất lỏng.
- Thanh thiếu niên nên uống 8-10 ly (2 lít) nước mỗi ngày.
- Người lớn nên uống 2, 2-3 lít nước mỗi ngày.
Bước 3. Tạo lịch tập thể dục
Dù bận rộn đến đâu, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên để cơ thể luôn khỏe mạnh, cân đối. Vì vậy, hãy lập một lịch trình tập thể dục để có thể áp dụng một cách nhất quán. Các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên tập luyện 4-5 ngày mỗi tuần. Nếu bạn muốn hoạt động cơ bắp của mình, hãy dành ra 3-4 ngày để tăng cường cơ bắp, 1 ngày cho tim mạch và 2 ngày để "nghỉ ngơi tích cực" với các bài tập cường độ nhẹ, chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ.
- Để đạt được kết quả tối đa, hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục thường xuyên bằng cách áp dụng một lịch trình tập thể dục nhất quán.
- Bạn cũng nên rèn luyện tim mạch thường xuyên để giảm lượng mỡ trong cơ thể vì lớp mỡ nằm trên cơ nên nếu bị mỡ bao phủ sẽ không thấy hình dạng của cơ.
Bước 4. Đặt mục tiêu và thời hạn luyện tập thực tế
Để tạo động lực cho bản thân, hãy đảm bảo rằng bạn đặt ra các mục tiêu luyện tập hợp lý và có thể đạt được. Nếu bạn muốn có cặp đùi săn chắc, cơ bắp nhưng bạn chưa từng tập luyện trước đây, hãy bắt đầu tập luyện hết khả năng của mình (ví dụ: tập tạ nhẹ, tập cardio ngắn và tập ít đại diện) và sau đó tăng dần cường độ tâp luyện.
Các chuyên gia sức khỏe cho biết những người mới bắt đầu tập thể dục có thể tăng 10% tổng trọng lượng cơ thể trong một năm hoặc tăng 1 kg cơ mỗi tháng nếu tập luyện thường xuyên
Lời khuyên
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện các động tác trong bài viết này trong 1 hiệp 10-12 lần mỗi lần (trừ khi số lần đã đặt). Nếu cả hai chân được tập luân phiên, hãy thực hiện 1 hiệp mỗi bên. Tập cân bằng cả hai bên cơ thể với số lần tập và số lần lặp lại động tác như nhau.
- Khi tập nâng tạ nên sử dụng tạ đủ nặng để bạn khó nâng rep cuối với tư thế tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn biết sự khác biệt giữa "cố gắng" và "thúc đẩy bản thân". Để tập cơ đùi, bạn có thể dùng tạ nặng hơn tạ dùng khi tập cơ vai hoặc cơ tay vì cơ đùi là cơ lớn.
- Sau 2-4 tuần tập luyện thường xuyên, hãy tăng cường độ tập luyện bằng cách thêm số lần, hiệp và mức tạ.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên chú ý hơn đến mặt yếu của cơ thể bằng cách tập luyện trước để bù đắp sức mạnh cơ bắp bị thiếu hụt. Thông thường, các cơ ở bên không chiếm ưu thế của cơ thể sẽ yếu hơn. Đối với những người làm việc với tay phải là bên thuận, hãy bắt đầu tập thể dục bằng cách tập cho bên trái của cơ thể và ngược lại.
- Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục, bạn sẽ gặp những người tập luyện với cùng mục tiêu và kinh nghiệm giữ gìn vóc dáng. Họ có thể cung cấp lời khuyên và mẹo thực hành nếu bạn muốn trò chuyện với họ và xin lời khuyên.
