Nếu cảm thấy không hài lòng với phần đùi trong chảy xệ, bạn có thể thực hiện một số động tác để làm săn chắc cơ đùi trong của mình. Bạn có thể thực hiện một động tác cụ thể hoặc kết hợp nhiều động tác để có kết quả tốt hơn. Nếu siêng năng tập luyện, bạn sẽ có cơ đùi khỏe và săn chắc.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thực hiện tư thế Half Squat (Squat)
Bước 1. Thực hiện plié squats
Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn. Hướng ngón chân ra ngoài một góc 30-60 ° để bạn trông giống như một diễn viên ba lê. Bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm bằng cách mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước với độ cao ngang vai. Hạ thấp cơ thể một chút bằng cách uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 °. Trong khi cố gắng giữ thẳng lưng, hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút. Lặp lại động tác nhiều nhất có thể.
- Trong khi ngồi xổm, hãy kéo đầu gối của bạn về phía sau để chúng không hướng về phía trước quá nhiều so với các ngón chân của bạn.
- Siết chặt cơ mông để bạn có thể thực hiện động tác squat với tư thế chắc chắn và ổn định.
- Để làm cho nó hữu ích hơn nữa, hãy ngồi xổm trong khi lắc nhẹ cơ thể trong 20 giây cuối cùng. Thay vì duỗi thẳng đầu gối ngay sau khi bạn đến vị trí ngồi xổm thấp nhất, hãy đung đưa cơ thể lên xuống nhẹ nhàng trong khi vẫn giữ đầu gối cong.
Bước 2. Thực hiện bài Cossack squat
Đứng với chân rộng hơn vai và hai tay thả lỏng ở hai bên. Chân thẳng và kéo dài sẽ trông giống như một hình tam giác với phần đế rộng. Gập một đầu gối trong khi hạ thấp cơ thể sang một bên càng thấp càng tốt. Duỗi thẳng đầu gối còn lại trong khi hướng các ngón chân lên. Ví dụ: nếu bạn muốn thực hiện squat bên phải, hãy uốn cong đầu gối phải của bạn trong khi duỗi thẳng chân trái và hướng ngón chân trái lên. Trong tư thế ngồi xổm, duỗi thẳng hai tay trước mặt ngang vai đồng thời di chuyển phần trên cơ thể về phía trước để giữ thăng bằng. Duỗi thẳng chân cong và sau đó đứng lên trở lại như cũ.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại để hoàn thành bài tập này.
- Lặp lại động tác tương tự 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần để tập cho cả hai chân.
Bước 3. Thực hiện động tác ngồi xổm bằng một chân
Đứng với hai chân của bạn và thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên. Chuyển trọng tâm của bạn sang một chân và sau đó nâng chân kia càng thẳng càng tốt và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn nhiều nhất có thể. Từ từ uốn cong về phía trước từ hông trong khi uốn cong đầu gối của bạn để thực hiện động tác squat một chân. Sau đó, duỗi thẳng hai tay về phía trước ngang vai để giữ thăng bằng. Giữ nếu đùi nâng đỡ cơ thể gần như song song với sàn. Nhấn gót chân của bạn xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên thẳng lưng và kích hoạt cơ bụng trong tư thế này.
- Thực hiện động tác squat bằng hai chân trước khi kết thúc bài tập.
- Sử dụng một bức tường để giữ và giữ thăng bằng trong quá trình chuyển động này.
Bước 4. Thực hiện squat nhảy plyometric
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài, sau đó thực hiện động tác ngồi xổm với đầu gối cong 90 °. Sau đó, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực với khuỷu tay cong và nhảy càng cao càng tốt đồng thời duỗi thẳng tay xuống và kéo ra sau. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng trong khi uốn cong đầu gối của bạn để thực hiện động tác ngồi xổm..
- Bài tập này có thể được thực hiện từ tư thế ngồi xổm plié.
- Hướng trọng lượng của bạn về phía gót chân, không phải ngón chân.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần hoặc tùy theo khả năng.
Phương pháp 2/4: Thực hiện các động tác tấn công (Lunge)
Bước 1. Thực hiện động tác nhào người về phía trước
Đứng với hai chân mở rộng và bàn chân rộng bằng hông. Di chuyển chân phải của bạn ra xa về phía trước (khoảng 60 cm) sau đó hạ đầu gối trái xuống cho đến khi đùi phải của bạn gần như song song với sàn. Không để đầu gối chạm sàn khi bạn lao xuống. Kéo chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân trái.
- Ngoài việc làm săn chắc phần đùi trong, động tác này còn rèn luyện cơ gân kheo, cơ tứ đầu, bụng, bắp chân, mông.
- Giữ tạ trong khi tập để tăng cường độ tập.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần, mỗi hiệp 10 lần để rèn luyện cả hai chân.
Bước 2. Thực hiện động tác cúi người về phía trước sau đó nhấc một chân lên
Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện động tác lunges như bình thường. Bước tới trước bằng chân phải và hạ đầu gối trái xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn. Để cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên. Thay vì kéo chân phải về vị trí ban đầu, hãy chuyển trọng tâm sang chân phải rồi đứng lên đồng thời nâng chân trái ra sau với đầu gối cong. Sau đó, duỗi thẳng chân trái và di chuyển cơ thể về phía trước đồng thời uốn cong đầu gối phải. Đung đưa chân trái của bạn về phía trước trong khi duỗi thẳng sau đó thực hiện một động tác khác với chân trái ở phía trước. Lặp lại động tác tương tự với chân trái để hoàn thành một hiệp.
- Thực hiện động tác này 2-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 hiệp. Nghỉ 45 giây trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo.
- Khi nhấc chân ra sau, cố gắng giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân.
Bước 3. Thực hiện động tác lắc hông
Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Bước chân phải của bạn sang một bên với cơ thể của bạn thẳng và hướng bàn chân phải của bạn một chút ra ngoài. Trong khi thực hiện bài tập này, hãy hạ thấp hông của bạn để duy trì tư thế thích hợp bằng cách giữ lưng thẳng và đầu gối của bạn trên đầu ngón chân. Hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi phải song song với sàn. Giữ một lúc sau đó kéo chân phải của bạn đồng thời siết chặt đùi để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự bằng cách bước chân trái sang trái.
- Giữ tạ hoặc tạ tay trong khi thực hiện động tác lắc hông để tăng cường độ bài tập.
- Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.
Phương pháp 3/4: Thực hành trên sàn
Bước 1. Thực hiện động tác bổ sung hông khi nằm
Chuẩn bị một tấm thảm trên sàn và sau đó nằm nghiêng. Nếu bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm nghiêng bên phải, hãy sử dụng khuỷu tay phải để hỗ trợ phần trên của cơ thể. Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn sao cho ống chân của bạn vuông góc với sàn. Duỗi thẳng chân phải trong khi kéo các ngón chân của bàn chân phải về phía đầu gối. Nâng chân phải lên khỏi sàn 15-20 cm rồi hạ xuống từ từ.
- Sau khi nằm nghiêng sang phải, thực hiện động tác tương tự khi nằm sang trái để cơ thể hoạt động cả hai bên.
- Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi bên 10 - 20 lần.
Bước 2. Thực hiện tư thế cây cầu
Nằm ngửa trên thảm tập. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Kẹp cuộn khăn hoặc quả bóng nhỏ bằng cả hai đầu gối. Đặt lòng bàn tay xuống sàn và nâng hông lên khỏi thảm trong khi nắm chặt khăn / quả bóng và kích hoạt cơ bụng. Nâng hông lên đến đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn rồi từ từ hạ xuống trở lại sàn.
Thực hiện tư thế cây cầu ít nhất 10 lần. Bạn có thể lặp lại động tác này nhiều lần nếu có thể
Phương pháp 4/4: Sử dụng Thiết bị Tập thể dục
Bước 1. Sử dụng máy cộng
Nếu bạn thuộc phòng tập thể dục hoặc studio cung cấp thiết bị tập thể dục, hãy sử dụng máy tập cơ đùi để vận động cơ đùi để bạn có thể tập với nhiều động tác khác nhau. Ngồi trên ghế của máy bổ sung và điều chỉnh vị trí của các miếng đệm trên đùi bên trong. Khi bắt đầu tập, bạn nên ngồi hai đầu gối ra ngoài. Đặt máy để điều chỉnh khoảng cách đầu gối và áp dụng tạ. Khi bạn co hai đầu gối vào nhau, hãy hóp cơ bụng và ngả người ra sau với tư thế thẳng lưng. Sau đó, từ từ duỗi thẳng đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
- Người mới bắt đầu nên tập với mức tạ nhẹ. Thêm tạ nếu cơ bắp của bạn khỏe hơn.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bước 2. Sử dụng dây thun hoặc dây cáp vào máy
Các trung tâm thể hình thường cung cấp các phương tiện tập luyện dưới dạng máy móc với dây cáp. Ngoài việc sử dụng các loại máy trong phòng tập, bạn có thể tận dụng dây thun có chức năng như máy. Trước khi sử dụng máy với dây, hãy vòng dây quanh mắt cá chân gần máy hơn và điều chỉnh tải trọng cho phù hợp. Nếu bạn đang sử dụng dây thun, hãy vòng băng quanh một vật không di chuyển, chẳng hạn như chân bàn và sau đó vòng nó quanh chân gần bàn hơn. Truyền trọng tâm của cơ thể vào chân không bị trói. Gập mắt cá chân (được buộc lại) về phía trước và kéo dây thun hoặc dây cáp qua phía trước chân bạn đang đứng. Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Bạn đã thực hiện xong 1 vòng khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Khi bắt chéo chân, hãy đảm bảo rằng bạn đứng với tư thế thẳng và kích hoạt cơ bụng.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 hiệp cho mỗi chân hoặc tùy theo khả năng.
Bước 3. Sử dụng bóng để tập thể dục
Đứng trên một chân trong khi đặt mu bàn chân của bàn chân kia lên bóng. Cố gắng giữ thăng bằng trong khi hướng về phía trước. Nhấn bóng bằng mu bàn chân rồi trượt bóng ra sau đồng thời uốn cong chân bạn đang đứng để cơ thể di chuyển. Thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.
- Không bắt đầu bài tập này từ tư thế ngồi xổm. Sử dụng bàn chân bạn đặt trên quả bóng để bắt đầu di chuyển sau đó uốn cong chân còn lại thành tư thế ngồi xổm. Bằng cách này, bạn có thể rèn luyện cơ đùi của mình một cách hợp lý.
- Thực hiện động tác này 2 hiệp 10-15 lần cho mỗi bên chân.
Bước 4. Thực hiện động tác cắt kéo khi thực hiện tư thế plank
Bài tập này nên được thực hiện trên nền gạch phẳng hoặc sàn gỗ. Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện tư thế plank với lòng bàn tay, không phải khuỷu tay. Đưa hai chân lại gần nhau và đảm bảo lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai. Bước lên đĩa trượt bằng chân bóng. Giữ yên phần trên cơ thể và sau đó trượt lòng bàn chân ra xa nhau. Mở rộng cả hai chân ra xa nhất có thể và sau đó giữ nguyên tư thế này. Sau đó, siết chặt lại bằng cách siết chặt cơ đùi.
- Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần hoặc tùy theo khả năng. Nghỉ ngơi nếu cần thiết.
- Thay vì dùng đĩa trượt, hãy sử dụng một tấm lót chân hoặc một mảnh vải không sử dụng.
