Hầu hết những người tập thể dục trong phòng tập thể dục muốn có thể thực hiện một bài tập nặng trên băng ghế dự bị. Có rất nhiều kỹ thuật đào tạo nên rất khó để xác định kỹ thuật nào là tốt nhất. Nhưng để rèn luyện cơ thể của bạn đến giới hạn của nó đòi hỏi phải có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, tư duy đúng và kỹ thuật tốt. Đọc các mẹo và thủ thuật dưới đây để cải thiện khả năng ép băng ghế dự bị của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Làm chủ kỹ thuật
Sử dụng đúng kỹ thuật. Có thể sai kỹ thuật khiến bạn không thể băng ghế dự bị một cách tối ưu. Không sử dụng đúng kỹ thuật có thể làm giảm khối lượng tạ bạn nâng và bạn sẽ không thể tính được tải trọng tối đa cho máy ép băng ghế dự bị của mình.
Bước 1. Nắm vững cách cầm vợt chính xác
Giữ thanh tạ hơi rộng hơn vai của bạn, giữ nó gần cổ tay của bạn, không phải ngón tay của bạn. Tay cầm rộng cản trở sự cân bằng của trọng lượng được nâng lên, trong khi tay nắm hẹp sẽ đánh vào cơ tam đầu nhiều hơn ngực. (Về cơ tam đầu là tốt, nhưng chúng ta sẽ nói về điều đó sau)
Kẹp thanh chắc chắn. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng phá vỡ thanh khi nó bắt đầu nâng lên; Điều này sẽ chuẩn bị cho cơ tam đầu của bạn và đồng thời cải thiện tâm trạng chiến đấu của bạn
Bước 2. Đẩy thẳng người lên
Cố gắng nâng và hạ tạ trên một đường thẳng. Khi thanh đến điểm thấp nhất, đừng ngừng nâng: hạ thanh và nâng lên một lần nữa trong một chuyển động. Ấn hai bả vai vào nhau khi bạn ấn băng ghế để siết chặt phần lưng trên của bạn.
- Để chân trên sàn. Bàn chân của bạn được sử dụng để nâng đỡ cơ thể của bạn
- Để khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Khuỷu tay của bạn phải ở gần khi nâng
- Không ưỡn ngực hoặc ưỡn lưng khi nâng thanh tạ lên. Tay của bạn làm việc, không phải lưng của bạn. Bạn có thể bắt đầu với phần lưng hơi cong, nhưng đừng cong lưng để hoàn thành rep cuối cùng của bạn.
Bước 3. Nâng lên nhanh chóng
Không có hại gì khi nâng một cách bình tĩnh và cẩn thận, nhưng không có ích gì khi nâng 12 đại diện trong hai phút. Nâng một bộ theo các chuyển động liên tiếp - mà không đập bằng ngực - và nghỉ nhiều nhất một phút giữa mỗi hiệp.
Bước 4. Không làm những điều dưới đây
Kỹ thuật băng ghế dự bị không khó, nhưng có một số điều có thể khiến bạn bị thương hoặc không thể nâng tối ưu. Hãy chú ý đến những điều sau:
- Đừng đập thanh với ngực của bạn. Nâng nó xuống từ từ về phía ngực sẽ khó hơn so với việc bạn dùng sức ép để nâng nó lên. Nặng hơn có nghĩa là sức mạnh của bạn mạnh hơn.
- Khi nâng, hãy chắc chắn rằng cổ tay của bạn hướng lên trên, không hướng ra sau đầu. Cổ tay hướng về phía sau sẽ tạo thêm trọng lượng cho khớp cổ tay của bạn.
Phương pháp 2/3: Phát triển cơ bắp của bạn
Bước 1. Nâng tối đa ít nhất một lần một tuần
Có thể bạn tập ngực hai hoặc ba lần một tuần. Bạn sẽ không tin có bao nhiêu người không tăng tối đa trong một tuần. Nâng tối đa ở đây có nghĩa là tải trọng lớn nhất mà bạn có thể nâng trong một đại diện của băng ghế dự bị.
- Nâng tối đa sau khi thực hiện hiệp thông thường của bạn, khi kết thúc chương trình ép băng ghế dự bị của bạn.
- Phải có một người phát hiện giúp bạn. Không bao giờ nâng tối đa một mình.
- Nếu bạn có thể nhấn băng ghế dự bị một lần một cách trơn tru, đó không phải là mức tối đa của bạn. Từng chút một thêm gánh nặng mới thấy gánh nặng khó mà làm được.
Bước 2. Nâng khối lượng tạ cần nhiều sức hơn
Gợi ý này tương tự như các thủ thuật trước. Cơ thể con người sẽ tiếp tục thích ứng với những lần nâng nặng hơn bằng cách bổ sung thêm cơ bắp. Nếu bạn không bao giờ kiểm tra nó với trọng lượng nặng hơn, cơ thể của bạn sẽ không thích ứng nữa; mức tăng tối đa của bạn sẽ không bao giờ tăng. Để tăng trọng lượng của băng ghế dự bị, tiếp tục nâng tạ mà bạn cảm thấy không dễ nâng
- Ví dụ, bạn nâng 4 bộ băng ghế, bắt đầu với 80 kg, và nâng lên 82, 84 và cuối cùng là 88 kg. Nếu bạn có thể làm điều đó một cách suôn sẻ, hãy tăng thêm trọng lượng. Bắt đầu với 82kg, tập theo cách của bạn lên 84, 86 và 90. Trong set cuối cùng, bạn sẽ thực sự thúc đẩy bản thân để về đích.
- Nếu bạn muốn hoàn thành cả bốn hiệp, hãy chọn mức tạ nặng dần mà bạn hầu như không thể nâng được. Sau đó, hãy thử thêm bốn lần nữa trong hiệp thứ năm, bạn sẽ gặp khó khăn khi nâng nó lên
- Bạn có thể thử 4 hoặc 5 reps mỗi set như một tùy chọn khác. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện 5 lần mỗi hiệp, hãy tăng thêm trọng lượng. Hãy thử các set như thế này mỗi tuần một lần nếu bạn tập ngực hai lần một tuần
Bước 3. Đảm bảo rằng cả hai tay của bạn có thể nâng cùng một trọng lượng
Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, tay thuận của bạn mạnh hơn tay không thuận. Thật không may, bạn chỉ có thể ép băng ghế dự bị mạnh nhất có thể bằng tay không thuận của bạn. Đối với một bài ép băng ghế thậm chí còn khó hơn, hãy luyện tập nhiều hơn cho tay yếu hơn của bạn để làm cho nó mạnh ngang với tay thuận của bạn.
Bước 4. Đối xử tốt với cơ tam đầu của bạn
Đó là cơ tam đầu và cơ ngực của bạn được sử dụng trong quá trình ép ghế. Nếu bạn không thể tập cơ tam đầu của mình đúng cách, động tác ép bằng băng ghế dự bị của bạn sẽ bị đình trệ. Sử dụng nó ít nhất một ngày một tuần để tập luyện nghiêm túc cho cơ tam đầu của bạn to hơn và khỏe hơn. Tiếp tục chương trình ngực của bạn với các bài tập tricep
- Một số bài tập tricep tốt bao gồm:
- Dips
- Máy nghiền sọ
- Phần mở rộng cáp một tay
- Máy ép bàn tay nắm kín
- Phần mở rộng Triceps
- Đẩy mạnh
Bước 5. Nhờ mọi người giúp đỡ để làm âm bản
Bài tập tạ âm là khi bạn sử dụng tạ rất nặng - đôi khi nặng hơn 1,5 lần so với mức tối đa của một lần tập - và từ từ hạ thanh tạ xuống ngực. Sau đó, một hoặc hai người bạn của bạn nâng thanh trở lại vị trí ban đầu và bạn lại hạ thanh xuống. Bài tập đơn giản nhưng vất vả này là chìa khóa để cải thiện khả năng ép băng ghế dự bị của bạn.
Phương pháp 3/3: Cải thiện chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Ăn càng nhiều càng tốt
Nếu bạn không tiêu thụ đủ calo mỗi ngày, đừng mong đợi số lần ép băng ghế của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng. Bạn muốn tăng cơ chứ không phải duy trì nó, và để đạt được nó, bạn cần ăn tối đa bảy bữa mỗi ngày, mỗi bữa có ít nhất là protein và carbohydrate.
Bước 2. Cân nhắc thử một loại thực phẩm bổ sung như whey protein hoặc casein
Nếu bạn muốn bổ sung protein để tăng cơ, hãy sử dụng thực phẩm bổ sung thường ở dạng sữa bột vào buổi sáng, sau khi tập và trước khi đi ngủ để có kết quả tốt nhất.
Protein trong sữa chứa rất nhiều calo cùng với protein bổ sung. Nếu bạn dễ bị tăng cân hoặc nổi mụn, dùng quá nhiều thực phẩm chức năng có thể gây ra những tác dụng không mong muốn
Bước 3. Nghỉ ngơi đầy đủ
Cơ bắp của bạn sửa chữa và xây dựng lại khi bạn nghỉ ngơi và ngủ, vì vậy thiếu ngủ sẽ cản trở sự phát triển cơ bắp của bạn. Nghỉ ngơi đầy đủ giữa mỗi buổi tập và đặt thời gian để ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Bước 4. Tạm dừng một lúc khi bạn đạt đến bình nguyên
Đôi khi cơ bắp mệt mỏi không muốn phát triển vì chúng đã được tập luyện quá vất vả trong thời gian dài. Nghỉ ngơi một tuần hoặc tập tạ trong một tuần có thể là điều mà cơ bắp của bạn cần để phát triển trở lại
Bước 5. Đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá sức
Trừ khi bạn thực sự thích máy ép băng ghế dự bị, không có lý do chính đáng để bạn tập máy ép ghế nhiều hơn hai lần một tuần. Ngay cả việc ép băng ghế hai lần một tuần có thể dẫn đến thiếu năng lượng để tập cơ tam đầu, khiến nhiều người không thể phát huy được tiềm năng của mình. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện một bài tập với chất lượng cao chứ không phải ép nhiều băng ghế dự bị, sử dụng đúng kỹ thuật và tập cơ tam đầu của bạn
Lời khuyên
- Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn chỉnh, bạn nên thử chương trình nâng mạnh 5X5 để xây dựng nền tảng vững chắc
- Hãy nhớ rằng dinh dưỡng là 90% công việc khó khăn của bạn. Nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ không nhận được kết quả tương tự
