Bạn muốn làm to cơ ngực? Còn cánh tay gầy guộc của bạn thì sao? Ép băng ghế dự bị có thể hoạt động ở những khu vực này và bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả nhanh chóng, miễn là bạn nhớ nghỉ ngơi giữa các buổi tập của mình. Ngoài cơ ngực lớn (cơ ngực lớn), máy ép bàn còn có tác dụng đối với cơ delta trước và giữa (vai trên và giữa), cũng như cơ tam đầu.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Làm chủ Máy ép tiêu chuẩn
Bước 1. Bắt đầu bằng cách nằm trên một chiếc ghế dài, với tư thế tự nhiên, thoải mái
Đảm bảo rằng bạn không đặt vai ở một vị trí không thoải mái. Theo đường cong tự nhiên của cột sống của bạn. Đừng đặt lưng dưới lên ghế, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn cũng không uốn cong nó quá nhiều. Chọn một vị trí thoải mái và tự nhiên.
- Hai chân phải đặt trên mặt đất, rộng bằng vai và cả hai vai phải chạm vào băng ghế.
- Đừng nâng trên "băng ghế mềm" nếu bạn là người tập nặng. Khi trọng lượng của thanh và tạ nặng hơn 90 kg cộng vào trọng lượng của phần trên cơ thể của bạn, cả hai vai sẽ chìm vào băng ghế và bạn có thể bị thương ở cổ. Hầu hết mọi người không nâng tạ nặng, vì vậy băng ghế mềm. Tuy nhiên, những chiếc ghế dài này chỉ có thể được sử dụng làm ghế để nghỉ ngơi giữa các set.
- Chọn băng ghế phù hợp và theo chiều rộng của vai. Một băng ghế hẹp không ổn định và một băng ghế rộng khiến cánh tay trên khó gập người.
Bước 2. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên của cơ thể, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và nắm lấy thanh nâng bằng tay của bạn
Vị trí cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
Vị trí của đôi tay của bạn sẽ quyết định nhóm cơ đang được tập luyện. Mở rộng tay cầm để tăng số lượng cơ ngực được sử dụng và thu hẹp để tăng cường sự tham gia của cơ tam đầu. Đối với máy ép bàn tiêu chuẩn, hãy thực hiện động tác cầm vợt bình thường
Bước 3. Bắt đầu khởi động chỉ với trọng lượng của sào
Nhấc thanh tạ ra khỏi giá và đặt ngay trên giữa ngực. Hít vào khi hạ thấp xuống, nhẹ nhàng chạm vào ngực - ở giữa xương ức - với cực. Không bật thanh tạ ra khỏi ngực, vì điều này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng và làm cho tư thế không đẹp. Bắt đầu thở ra khi bạn đẩy thanh tạ ra xa cơ thể. Mở rộng bàn tay của bạn đến mức tối đa. Lặp lại tám lần cho hiệp đầu tiên của bạn.
- Sử dụng các bài viết hơi linh hoạt nhưng không "co giãn". Các cột quá cứng sẽ không thoải mái khi nhấc lên. Tất cả các trụ đều bằng kim loại và cứng, nhưng trụ hơi mềm sẽ tốt hơn cho khớp của bạn. Người bán hàng có thể cung cấp một thanh phù hợp với trọng lượng cơ thể của bạn, dựa trên các công thức về trọng lượng cơ thể và máy ép băng ghế dự bị. Thông thường, người mới bắt đầu hoặc người nâng trung cấp sẽ không nâng quá 50% trọng lượng cơ thể của mình.
- Kiểm tra mục tiêu của bạn khi chọn cực. Để lập kỷ lục cá nhân, kỷ lục quốc gia hay bất cứ điều gì, hãy sử dụng một cây sào có đường kính 2,7 cm. Nếu bạn không quan tâm đến bản ghi, hãy chọn một cây đàn dày hơn để không bị lún nhiều trên tay và thoải mái hơn. Cột buồm dày hơn làm tăng khoảng cách nâng và giảm số lượng của chúng. Đường kính tăng thêm 0,125 hoặc 0,0625 cm sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể về hương vị và độ ổn định.
Bước 4. Trả bài vào giá và thêm trọng lượng
Bản thân cây sào nặng khoảng 20 kg. Thêm 2,2 đến 4,5 kg mỗi lần cho đến khi bạn tìm được trọng lượng phù hợp.
- Hãy cẩn thận nếu bạn cao. Những người cao và có thân hình rộng nên cẩn thận để không bị thương ở tay khi đặt cột trở lại giá đỡ của họ. Băng ghế nâng được sản xuất dành cho người khá cao (180 cm và không phải người cao 200 cm). Những người như vậy không nên sử dụng một chuôi quá rộng. Điều này có thể dẫn đến chấn thương cho cổ tay, dẫn đến tổn thương khớp. Đối với họ, cách cầm quá hẹp hoặc quá rộng có thể khiến cổ tay bị thương.
- Tránh cầm không có ngón tay cái. Nếu chiếc sào tuột khỏi tay bạn sẽ rất nguy hiểm. Khi có sự trợ giúp của người khác hoặc có dụng cụ thì cách cầm này không quá nguy hiểm nhưng dụng cụ trợ giúp phải thật chắc chắn. Phương pháp này nhẹ hơn trên cổ tay và cung cấp nhiều lực hơn cho thanh đòn (bạn có thể nâng nhiều trọng lượng hơn). Sử dụng phấn trong cả hai chuôi. Có một số người có thể thực hiện động tác nâng mà không cần ngón tay cái, bất kể nguy hiểm có thể xảy ra.
Bước 5. Đảm bảo rằng bạn được hỗ trợ khi bạn nâng tạ
Bạn chắc chắn không muốn cột rơi. Bạn cũng sẽ muốn tận dụng tối đa nó và có thể sống sót khi không còn khả năng nhấc cột nữa. Một người bạn sẽ giúp bạn đặt cột trở lại vị trí sau khi bạn hoàn thành lần nâng cuối cùng.
Bước 6. Nâng thanh tạ lên, từ từ hạ thanh tạ xuống trên xương ức của bạn và lại đá lên
Chú ý đến tư thế của bạn khi bạn tăng thêm trọng lượng. Khi khối lượng tạ nặng hơn, bạn sẽ dễ bị cong cổ tay, đập tạ vào ngực và thực hiện các hành động “bị cấm” khác. Bạn sẽ đạt được nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn nếu bạn giữ đúng tư thế trong bài nâng nhẹ thay vì nâng tạ nặng sai cách.
Những người tập tạ thường thực hiện 8 đến 12 đại diện và 3 đến 6 hiệp (một hiệp là số đại diện tối đa)
Bước 7. Uống nhiều nước và nghỉ ngơi trong hai phút giữa mỗi lần tập
Nước sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn đủ nước và cơ bắp hoạt động với công suất cao, mang lại kết quả tập luyện tốt hơn.
Bước 8. Điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi phù hợp với hoàn cảnh của bạn
Một số hướng dẫn nêu rõ rằng khoảng thời gian nghỉ lý tưởng là 90 đến 120 giây giữa mỗi hiệp. Mặc dù đây có thể là một hướng dẫn chung tốt để tăng khối lượng cơ, nhưng nó có thể không nhất thiết là lý tưởng cho cá nhân bạn. Đừng bỏ qua 2-3 phút, nhưng cũng đừng ép bản thân nâng mà không nghỉ ngơi đầy đủ.
Nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp và khối lượng cơ thể, hãy sốc lại cơ thể. Làm thế nào để làm điều đó tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi, thêm tạ, tập supersets, v.v. Chỉ cần bạn ép cơ thể hoạt động mạnh, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt
Phương pháp 2/2: Nhận được nhiều kết quả hơn
Bước 1. Thực hành kỹ thuật của bạn
Chúng tôi đã nói điều đó trước đây, và bây giờ chúng tôi lặp lại nó một lần nữa. Tư thế sai và trọng lượng quá nặng không thể khiến bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn; nhưng đúng tư thế và trọng lượng nhẹ hơn sẽ làm được. Dưới đây là một số điều bạn nên chú ý khi thực hiện động tác ép ghế:
- Bóp trụ để kích hoạt cơ tam đầu của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn.
- Sử dụng cả hai chân như một cơ sở vững chắc. Hãy coi đó là động tác khiến lưng bạn bị kẹt trong băng ghế, để tạo nền tảng cho ngực và cánh tay của bạn.
- Nâng sào lên và kéo xuống theo đường thẳng. Nếu lực nâng khiến bạn rung động qua lại thì có nghĩa là tải quá nặng. Sử dụng tạ nhẹ hơn và tập đúng tư thế.
Bước 2. Tập cơ tam đầu và cơ lưng
Tất cả các cơ trên cơ thể đều liên kết với nhau. Điều này có nghĩa là bạn phải chú ý đến cơ tam đầu và cơ tay sau để có thể tạo cơ ngực thông qua bài tập bench press một cách tối đa. Lý do chính khiến một số người chỉ dừng lại ở một mức tạ nhất định là họ quên vận động cơ tam đầu, điều này thực sự hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho bài tập ở băng ghế dự bị.
- Để tập cơ tam đầu, giữ thanh ở vị trí hẹp hơn. Ngoài ra, hãy thử tập cơ tam đầu của bạn với dụng cụ nhúng, máy nghiền sọ và phần mở rộng cáp quá tay.
- Để tập lưng trên, hãy thực hiện động tác kéo tạ ngược lại với động tác ép ghế. Với tư thế tốt, bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh đáng kể cho lưng của bạn.
Bước 3. Ăn thức ăn lành mạnh và phong phú hơn để tăng cơ
Bí quyết rất đơn giản: luyện tập và có chế độ ăn uống phù hợp. Đo trọng lượng của bạn và nhân với 36. Đây là số calo bạn nên tiêu thụ trong ngày. Ngoài ra, hãy nhớ cân bằng protein, carbohydrate và chất béo. Ăn protein nhiều như 25-40% calo; 15-40% chất béo từ calo; và 35-45% carbohydrate từ calo.
Bước 4. Đảm bảo rằng cả hai cánh tay có lực bằng nhau
Nếu bạn đã từng chứng kiến người khác ép ghế, thì bạn có thể nhận thấy rằng hầu hết mọi người đều mạnh hơn bằng một tay - thường là về mặt ưu thế của họ. Điều này có thể khiến nhiều người không thể tăng trọng lượng của vật nâng, vì vậy bạn chỉ nên nâng ở mức cho phép của tay bạn. Để tìm ra giải pháp, hãy làm việc bên tay yếu hơn bình thường. Khi cả hai tay đủ khỏe để phối hợp cùng nhau để nâng một trọng lượng cân bằng, thì khả năng ép băng ghế dự bị của bạn sẽ được cải thiện.
Bước 5. Sử dụng các biến thể để hoạt động cơ ngực của bạn
Nếu bài tập duy nhất bạn làm là bench press, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng nhận ra và đồng hóa nó. Bạn nên thực hiện các loại bài tập khác để cải thiện khả năng ép băng ghế dự bị của mình. Hãy thử nó với nhiều trọng lượng khác nhau. Ngay cả một sự khác biệt nhỏ cũng có thể dẫn đến kết quả mạnh mẽ. Dưới đây là một số bài tập bổ sung mà bạn có thể thử để tận dụng tối đa hiệu quả của máy ép băng ghế dự bị của mình:
- Quả tạ bay
- Độ nghiêng / giảm thanh tạ
- Đẩy mạnh
- Nhấn ngực (nghiêng hoặc đều)
- Mở rộng cáp
Lời khuyên
- Hít thở đúng cách là điều quan trọng cần làm. Hít vào khi hạ thanh tạ, thở ra khi nâng cao. Bạn có thể nghĩ rằng thở ra như một "gắng sức" để giúp bạn.
- Nếu bạn hạ thanh tạ xuống chạm vào đáy của xương sườn, bạn sẽ hoạt động cơ ngực dưới.
- Tay nắm rộng hơn bình thường sẽ nhắm vào phần bên ngoài của cơ chính ngực của bạn.
- Đối với set đầu tiên của bạn, hãy khởi động với mức tạ nhẹ hơn nhiều hoặc 10-15 lần chống đẩy, điều này sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho buổi tập.
- Cố gắng tăng trọng lượng giữa các hiệp, với số lượng từ 4,5-9 pound cho mỗi hiệp để cơ bắp của bạn phát triển. Theo dõi sự tiến bộ của bạn và thử thêm tạ hai tuần một lần nếu bạn đủ khả năng.
- Nếu bạn hạ thanh tạ xuống giữa ngực, bạn sẽ nhắm vào cơ ngực ở giữa ngực.
- Tay nắm hẹp hơn sẽ nhắm vào trung tâm của cơ chính ngực.
- Số lần ép băng ghế dự bị được khuyến nghị là một lần mỗi tuần cho người mới bắt đầu, hoặc hai lần cho các chuyên gia và người tập trung cấp. Trong khi thực hiện động tác này, hãy thực hiện 3 hoặc 4 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.
- Việc giang tay quá rộng sẽ làm ảnh hưởng đến cơ lưng chứ không phải cơ ngực. Đặt hai tay gần nhau hơn sẽ hoạt động cơ ngực trong của bạn.
- Cố gắng căn thanh xà ngang với phần dưới của xương ức khi bạn hạ xuống, ngay dưới cơ ngực.
- Thực hiện bài tập tạ trên băng ghế dự bị (sử dụng thanh tạ) nếu bạn không thể tìm được ai đó để giúp mình. Không có gì tệ hơn là bị mắc kẹt dưới bài đăng sau khi kết thúc một bộ.
- Để xây dựng cơ ngực hiệu quả hơn, hãy thử ép ghế nghiêng. Bạn sẽ ở một góc 45 độ trên băng ghế và cơ ngực trên của bạn sẽ được cô lập tốt hơn. Bài tập này sẽ cho kết quả nhanh hơn so với việc sử dụng băng ghế truyền thống. Hãy thử sử dụng một quả nặng nhẹ hơn bình thường.
- Đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước. Uống nước hoặc Gatorade, không phải soda.
- Hãy biết rằng đây chỉ là một trong nhiều bài tập thể hình và bạn cũng cần phải vận động cơ bụng, lưng, tay và chân để có sức khỏe tối ưu.
- Nếu cổ tay của bạn yếu, hãy sử dụng nẹp cổ tay để giúp đỡ.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cho lưng không bị uốn cong, hãy kê cao chân của bạn trên một chiếc ghế dài. Điều này sẽ ngăn lưng dưới của bạn vô tình va vào nó khi bạn ép ghế.
- Bằng cách nâng cao góc của ghế, bạn sẽ hoạt động cơ ngực trên.
- Ngoài hít thở, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện các động tác kéo giãn cơ ngực. Thực hiện việc này bằng cách cầm một vật bất động, sau đó di chuyển cơ thể ra khỏi vật đó trong khi bạn vẫn đang giữ vật đó. Đồng thời kéo căng cơ lưng của bạn, vì những cơ này rất quan trọng đối với các bài tập ép ghế.
- Ghế tập chỉ là một trong nhiều bài tập có thể giúp bạn cải thiện thể lực chung của mình.
- Tìm vị trí nắm giữ phù hợp. Cân bằng cực. Nâng từ từ và thực hành kỹ thuật.
Cảnh báo
- Đảm bảo bạn nâng từ một bề mặt ổn định.
- Không nâng quá nhiều trọng lượng khi bạn bắt đầu, vì điều này có thể gây ra chấn thương.
- Đảm bảo rằng bạn đã tập nâng tạ trước khi bắt đầu thói quen tập luyện của mình.
- Không tiếp tục bài tập nếu bạn bị đau. Đi khám bác sĩ nếu cơn đau kéo dài.
- Luôn có người trông chừng bạn, đề phòng trường hợp tay bạn bị trượt hoặc trọng lượng bạn nâng quá nặng.
-
Bạn có thể uốn cong lưng miễn là mông vẫn chạm vào băng ghế. Tuy nhiên, bạn sẽ không nhận được kết quả nhanh chóng như mong muốn.
Hít thở đúng cách. Hít vào sâu khi thanh nâng lên, giữ thanh khi hạ xuống và thở ra khi nâng thanh trở lại. Bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương và tăng sức mạnh thông qua kỹ thuật thở đúng này
