Thực hiện động tác tách tường là một cách tuyệt vời để duy trì tư thế tốt đồng thời tăng tính linh hoạt. Đừng bao giờ cố gắng thực hiện động tác tách tường nếu cơ thể bạn không đủ linh hoạt. Sau khi có thể thực hiện tốt tư thế gập người về phía trước và gần như thực hiện thành công cú tách người hoàn hảo trên sàn, thì bạn đã sẵn sàng để thử một động tác duỗi người này.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tách trên tường
Bước 1. Mặc quần áo thoải mái
Mang giày thể thao nhẹ để tạo ma sát với tường. Tốt nhất nên mang giày jazz để thực hiện phần tách này.
Bước 2. Khởi động 10 phút trước khi thực hiện bài tập này
Hãy thử đạp xe, chạy bộ hoặc đi bộ trong 10 phút. Sau đó, thực hiện một số động tác vươn vai trên sàn.
Bước 3. Nằm ngửa dựa vào tường
Gập đầu gối của bạn và đặt chúng vào tường. Đồng thời, dùng cánh tay di chuyển càng sát tường càng tốt.
Bước 4. Dừng chuyển động cho đến khi mông chạm vào tường
Mở đầu gối của bạn với lòng bàn chân của bạn với nhau. Bài tập này là một động tác căng cơ háng ban đầu để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho một cú tách tường.
Bước 5. Duỗi thẳng chân và kéo gót chân về phía mắt cá chân
Đặt mông và chân của bạn ngay sát tường.
Bước 6. Từ từ dang rộng hai chân theo hướng ngược nhau
Tiếp tục trượt chân xuống càng xa càng tốt. Giữ nguyên tư thế này và cho phép trọng lực kéo căng bên trong chân khi bạn tiếp tục hít thở sâu.
Bước 7. Dùng tay ấn nhẹ vào chân
Đẩy chân của bạn mở rộng hơn một chút để duỗi tối đa.
Phương pháp 2/3: Tựa lưng vào tường
Bước 1. Đứng dựa lưng vào tường
Bước về phía trước khoảng 20-30 cm.
Bước 2. Cúi người về phía trước cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn
Để tay đỡ một phần trọng lượng của cơ thể.
Bước 3. Tiếp cận tường bằng cách nâng chân trái lên
Để các ngón chân chạm vào bề mặt tường khi bạn cố gắng duỗi thẳng chân cho đến khi nó hoàn hảo.
Bước 4. Kéo gót chân về phía mắt cá chân và để mu bàn chân đỡ vào tường
Bước 5. Dùng mông và tay ấn nhẹ cơ thể vào tường để kéo căng tối đa
Bước 6. Hạ chân xuống sau một phút
Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Phương pháp 3/3: Tách các cuộc đua trên tường trên vai
Bước 1. Động tác tách này có mức độ khó cao hơn
Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ sức mạnh của phần trên cơ thể để thực hiện một số loạt bài chống đẩy hoặc 45 phút yoga trước khi thử động tác này.
Bước 2. Đặt một tấm thảm yoga bên dưới bạn vuông góc với tường
Cởi giày nếu chúng đã bị mòn từ lần trước.
Bước 3. Thực hiện tư thế ngọn đồi trên thảm tập yoga của bạn
Đặt chân của bạn ở phía gần tường nhất và để đủ chỗ để nhấc chân lên.
Bước 4. Nâng và duỗi thẳng chân trái ra phía sau
Giữ thẳng lưng. Giữ phần thân trên của bạn trên sàn.
Bước 5. Đặt chân trái của bạn vào tường
Sau đó nhấc chân phải lên và đặt vào tường sao cho giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế hếch.
Bước 6. Nâng và đá nhẹ chân trái về phía trước
Trọng lượng cơ thể của bạn sẽ thay đổi một chút khi bạn cố gắng kéo căng. Không cần phải vội vàng để không bị mất thăng bằng.
Tranh thủ sự giám sát của một người bạn trong thời gian dùng thử ban đầu một vài lần. Vị trí đứng của bạn bè có thể giúp hỗ trợ và giữ thăng bằng cho cơ thể bạn khi vị trí của bạn bắt đầu không ổn định
Bước 7. Nâng chân phải của bạn và chống chân vào tường
Vị trí của bạn bây giờ phải hoàn toàn song song với sàn nhà.
Bước 8. Mở rộng chân trái của bạn về phía trước hết mức có thể
Vị trí của chân bạn phải gần giống như một tư thế tách đôi hoàn hảo. Tận dụng lực hấp dẫn để duy trì sải chân của bạn.
