Đôi khi bạn cần tĩnh tâm và tái tạo năng lượng nhưng lại không có thời gian để nằm hay ngủ một giấc. Học cách nghỉ ngơi khi mở mắt có thể giúp bạn đạt được sự bình tĩnh hơn cần thiết trong khi giảm bớt hoặc loại bỏ mệt mỏi. Một số kiểu thiền với thiền mở mắt có thể phù hợp với bạn, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào (ngay cả khi đang ngồi tại bàn làm việc hoặc khi đang đi du lịch) và sẽ giúp bạn sảng khoái.
Bươc chân
Phần 1/3: Bắt đầu với Thiền Thư giãn Đơn giản
Bước 1. Tìm một vị trí thoải mái
Vị trí này có thể là ngồi hoặc nằm. Quy tắc duy nhất là bạn phải thoải mái. Bạn muốn đạt được vị trí đó như thế nào tùy thuộc vào bạn.
Không di chuyển xung quanh trong khi thiền càng nhiều càng tốt
Bước 2. Nhắm mắt mở một nửa
Mặc dù mục đích là để nghỉ ngơi với đôi mắt mở, bạn sẽ thấy rằng việc thiền định sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn luôn mở mắt. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa sự phân tâm và giúp mắt bạn không bị mỏi / đau nếu mở quá lâu.
Bước 3. Ngăn chặn kích thích bên ngoài
Chúng tôi đã nhìn thấy vũ trụ cho đến khi thế giới trở nên mờ nhạt và chúng tôi thực sự không "nhìn thấy" bất cứ thứ gì nữa. Đây là trạng thái mà bạn đang cố gắng đạt được, vì vậy càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng không chú ý đến các đồ vật, âm thanh hoặc mùi xung quanh bạn. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng càng luyện tập, bạn càng tự nhiên quyết định bỏ qua môi trường xung quanh và cuối cùng trở thành bản chất thứ hai.
Cố gắng tập trung vào một đối tượng. Chọn thứ gì đó nhỏ và bất động như vết nứt trên tường hoặc hoa trong bình. Bạn thậm chí có thể chọn một cái gì đó với các đặc điểm không thể giải thích được như tường hoặc sàn trắng trơn. Khi bạn nhìn chằm chằm vào bức tường hoặc sàn nhà đó trong một thời gian dài, mắt bạn sẽ bắt đầu trống rỗng, và làm như vậy, bạn đã chặn được những ảnh hưởng từ bên ngoài
Bước 4. Giải tỏa tâm trí của bạn
Đừng tập trung vào những lo lắng, thất vọng hoặc những điều khiến bạn vui vẻ để làm vào tuần tới hoặc cuối tuần. Hãy để tất cả trôi chảy khi bạn nhìn chằm chằm vào vật thể trống rỗng hết mức có thể.
Bước 5. Cố gắng tưởng tượng một hình ảnh được hướng dẫn
Hãy tưởng tượng một nơi yên tĩnh, tĩnh lặng, chẳng hạn như bãi biển hoặc một đỉnh núi cô đơn. Điền vào tất cả các chi tiết sau: điểm tham quan, âm thanh và mùi. Hình ảnh yên bình này ngay lập tức thay thế thế giới xung quanh bạn và làm cho bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái.
Bước 6. Tập trung vào việc thư giãn các cơ
Một cách khác của thiền thư giãn là cố gắng có ý thức để thư giãn các cơ. Bắt đầu với các ngón chân của bạn, chỉ tập trung vào trạng thái thể chất. Bạn cần phải cảm nhận các cơ để chúng không bị cứng và không bị căng.
- Từ từ, tập theo cách của bạn đến tất cả các cơ khác trên cơ thể. Di chuyển từ ngón chân đến bàn chân, sau đó đến mắt cá chân, bắp chân, v.v. Cố gắng tìm những khu vực cảm thấy căng thẳng hoặc cứng, sau đó cố gắng giải tỏa căng thẳng một cách có ý thức.
- Khi bạn đạt đến đỉnh đầu, toàn bộ cơ thể bạn sẽ cảm thấy thư giãn và không bị gò bó.
Bước 7. Ra khỏi thiền
Điều quan trọng là phải trở lại trạng thái nhận thức đầy đủ một cách từ từ. Bạn có thể làm điều này bằng cách dần dần nhận thức được các kích thích bên ngoài (ví dụ như tiếng chim hót, tiếng gió trên cây, tiếng nhạc ở phía xa, v.v.).
Khi bạn nhận thức đầy đủ, hãy tận dụng những khoảnh khắc nhanh chóng này để nhận ra trải nghiệm thiền định thật yên bình. Bây giờ bạn đã “kết thúc” phần còn lại của mình theo cách này, bạn có thể trở lại ngày mới với năng lượng và mục đích mới
Phần 2/3: Thực hành Thiền "Zazen"
Bước 1. Tìm một nơi yên tĩnh
Zazen là một hình thức thiền truyền thống được thực hiện bên trong một ngôi chùa hoặc tu viện Phật giáo Thiền tông, nhưng bạn có thể thử ở một nơi yên tĩnh.
Hãy thử ngồi trong phòng hoặc định vị ở ngoài trời (nếu không có âm thanh nào của tự nhiên làm mất tập trung)
Bước 2. Ngồi ở tư thế zazen
Trên sàn nhà, mặt đất, hoặc trên đệm ghế sofa, hãy ngồi ở tư thế kiết già hoặc bán kiết già, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên chúng hoặc gần đùi đối diện. Cằm cong, đầu cúi xuống và mắt dán vào một điểm cách bạn khoảng 60-90 cm.
- Điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng nhưng thả lỏng và hai tay đặt lỏng trên bụng.
- Bạn có thể ngồi trên ghế miễn là bạn có thể giữ thẳng cột sống, khoanh tay và nhìn vào điểm cách mặt bạn khoảng 60-90 cm.
Bước 3. Nhắm mắt lại
Trong khi thiền định, mắt nhắm hờ để người thiền không bị ảnh hưởng bởi năng lượng bên ngoài nhưng cũng không hoàn toàn tránh được.
Bước 4. Hít sâu và chậm rãi
Tập trung vào việc mở rộng hoàn toàn phổi của bạn khi bạn hít vào và co lại hết mức có thể khi bạn thở ra.
Bước 5. Thực hành trạng thái không suy nghĩ
“Trạng thái không suy nghĩ” là khái niệm chỉ ở trạng thái hiện tại và không nghĩ về bất cứ điều gì trong một thời gian dài. Hãy thử tưởng tượng thế giới đang dần trôi qua bạn và nhận ra điều gì đang xảy ra mà không để nó ảnh hưởng đến sự thoải mái của bạn.
Nếu bạn đang đấu tranh với việc không suy nghĩ, hãy thử chỉ tập trung vào hơi thở. Điều này có thể giúp bạn thư giãn vì những suy nghĩ khác sẽ biến mất khỏi tâm trí bạn
Bước 6. Bắt đầu thiền trong một thời gian ngắn
Một số nhà sư tập zazen trong thời gian dài, nhưng đối với bản thân bạn, hãy thử bắt đầu với một buổi tập 5-10 phút với mục tiêu 20-30 phút tập. Đặt hẹn giờ hoặc báo thức để nhắc bạn khi hết giờ.
Đừng nản lòng nếu bạn gặp khó khăn lúc đầu. Tâm trí của bạn có thể đang đi lang thang, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về những thứ khác, hoặc thậm chí ngủ quên. Mọi thứ đều bình thường. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục luyện tập. Cuối cùng thì bạn sẽ thành công
Bước 7. Ra khỏi thiền
Điều quan trọng là phải trở lại trạng thái nhận thức đầy đủ một cách từ từ. Bạn có thể làm điều này bằng cách dần dần nhận thức được các kích thích bên ngoài (ví dụ như tiếng chim hót, tiếng gió trên cây, tiếng nhạc ở phía xa, v.v.).
Khi bạn nhận thức được đầy đủ, hãy tận dụng những khoảnh khắc nhanh chóng này để nhận ra trải nghiệm thiền định thật yên bình. Bây giờ bạn đã “kết thúc” phần còn lại của mình theo cách này, bạn có thể trở lại ngày mới với năng lượng và mục đích mới
Phần 3/3: Thực hành Thiền Mở Mắt Hai Đối tượng
Bước 1. Tìm một nơi yên tĩnh
Hãy thử ngồi trong phòng hoặc định vị ở ngoài trời (nếu không có âm thanh nào của tự nhiên quá khiến bạn mất tập trung).
Bước 2. Ngồi trong tư thế thiền định
Trên sàn nhà, mặt đất, hoặc trên đệm ghế sofa, hãy ngồi ở tư thế kiết già hoặc bán kiết già, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên chúng hoặc gần đùi đối diện. Cằm cong, đầu cúi xuống và mắt dán vào một điểm cách bạn khoảng 60-90 cm.
- Điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng nhưng thả lỏng và hai tay đặt lỏng trên bụng.
- Bạn có thể ngồi trên ghế miễn là bạn có thể giữ thẳng cột sống, khoanh tay và nhìn vào điểm cách mặt bạn khoảng 60-90 cm.
Bước 3. Chọn đối tượng để lấy nét
Mỗi mắt cần có đối tượng riêng. Một đối tượng chỉ nằm trong trường nhìn của mắt trái, một đối tượng khác chỉ nằm trong trường nhìn của mắt phải.
- Mỗi đối tượng nên ở một góc hơn 45 độ so với mặt. Đây là độ gần đủ để cả hai mắt có thể ở vị trí bình thường hướng về phía trước đồng thời có thể hội tụ đồng thời vào hai vật riêng biệt, mỗi mắt không thể nhìn thấy vật ở phía đối diện.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo mỗi đối tượng ở phía trước bạn từ 60-90 cm để bạn có thể ngồi dậy, mắt mở một nửa và cằm cúi xuống, như trong tư thế thiền Zazen.
Bước 4. Tập trung vào hai đối tượng này
Mỗi mắt hoàn toàn nhận thức được sự hiện diện của các đối tượng trong trường nhìn của nó. Khi bạn được rèn luyện nhiều hơn, bạn sẽ bắt đầu đạt được cảm giác thư giãn sâu.
Cũng như các loại thiền khác, kiên nhẫn là chìa khóa. Bạn sẽ mất một số thời gian luyện tập trước khi sự tập trung của bạn tăng lên đến một giai đoạn mà bạn có thể giải tỏa tâm trí và đạt đến mức độ thư giãn cao nhất
Bước 5. Ra khỏi thiền định
Điều quan trọng là phải trở lại trạng thái nhận thức đầy đủ một cách từ từ. Bạn có thể làm điều này bằng cách dần dần nhận thức được các kích thích bên ngoài (ví dụ như tiếng chim hót, tiếng gió trên cây, tiếng nhạc ở phía xa, v.v.).
Khi bạn nhận thức đầy đủ, hãy tận dụng những khoảnh khắc nhanh chóng này để nhận ra trải nghiệm thiền định thật yên bình. Bây giờ bạn đã “kết thúc” phần còn lại của mình theo cách này, bạn có thể trở lại ngày mới với năng lượng và mục đích mới
Lời khuyên
- Bóng tối hoặc nửa tối có thể giúp một số người thiền dễ dàng hơn.
- Ngủ chậm trong một khoảng thời gian nhất định. Cố gắng ngủ từ từ cho đến khi một thứ gì đó (tiếng động lớn hoặc một người bạn) đánh thức bạn. Khi bạn mới bắt đầu, hãy thử thực hiện trong 5 hoặc 10 phút; nếu thành thạo thì làm trong 15-20 phút.
- Suy nghĩ những điều tích cực hoặc điều gì đó mà bạn hy vọng.
- Đừng nghĩ về bất cứ điều gì dễ chịu, vì bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn và ngủ lâu.
- Nếu bạn thấy tiếng ồn yên tĩnh hoặc không thể kiểm soát được làm mất tập trung, hãy thử sử dụng tai nghe. Nghe nhạc êm đềm và yên bình hoặc nhịp hai tai (ảo giác thính giác được cảm nhận khi hai sóng hình sin thuần âm riêng biệt được trình bày cho người nghe theo cách phân đôi, với mỗi làn sóng đi vào mỗi tai).
- Nếu bạn gặp khó khăn khi hình dung một nơi yên bình, hãy thử sử dụng những từ này trong tìm kiếm hình ảnh trực tuyến: hồ, ao, sông băng, đồng cỏ, sa mạc, rừng, thung lũng và suối. Nếu bạn tìm thấy một hình ảnh mà bạn thích, hãy biến nó thành “của bạn” bằng cách xem nó trong vài phút cho đến khi bạn có thể hình dung rõ về nó.
- Thiền không cần phải là một thực hành tâm linh sâu sắc. Tất cả những gì bạn cần là bình tĩnh tâm trí và ngăn chặn những phiền nhiễu từ bên ngoài xâm nhập vào.
Cảnh báo
- Nghỉ ngơi khi mở mắt không thể thay thế giấc ngủ thực sự. Bạn vẫn cần ngủ đủ giấc và nhắm mắt mỗi đêm để hoạt động bình thường.
- Ngủ (trái ngược với nghỉ ngơi vài phút) với đôi mắt mở to cũng có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn như ngủ đêm (một dạng rối loạn giấc ngủ), loạn dưỡng cơ, liệt Bell hoặc Alzheimer. Nếu bạn ngủ với đôi mắt mở to (hoặc biết ai đó làm vậy) thì điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ.
