Bạn khó ngủ vào ban đêm và hầu như không thể thức dậy vào buổi sáng? Ngủ quá nhiều thường là kết quả của việc thiếu ngủ hoặc ngủ không yên giấc vào ban đêm. Ngủ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề như đi làm hoặc đi học muộn, buồn ngủ cả ngày và không thể có một giấc ngủ ngon vào ban đêm một cách thường xuyên.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thay đổi thói quen buổi sáng của bạn
Bước 1. Tránh nhấn nút báo lại trên báo thức
Mặc dù bạn có thể muốn ngủ thêm năm phút vào buổi sáng, nhưng việc nhấn nút báo lại trên báo thức thực sự khiến bạn thậm chí còn mệt mỏi hơn. Khi bạn nhấn nút báo lại, não của bạn sẽ đi sâu hơn vào chu kỳ ngủ. Sau khi nhấn nút báo lại một vài lần nữa, bạn sẽ cảm thấy buồn nôn và mệt mỏi hơn là khi bạn thức dậy ngay lập tức khi chuông báo thức kêu.
Nếu có thể, hãy chọn báo thức không có nút báo lại '. Hoặc tắt tính năng báo lại trong cài đặt báo thức hiện có
Bước 2. Đặt đồng hồ báo thức cách xa giường
Thay vì đặt đồng hồ báo thức gần giường, nơi bạn có thể dễ dàng nhấn nút báo lại hoặc tắt nó, hãy thử đặt nó ở nơi nào bạn cần rời khỏi giường. Bằng cách đó, bạn sẽ buộc phải rời khỏi giường vào buổi sáng và đi tìm báo thức để tắt nó đi.
Ví dụ, hãy thử đặt đồng hồ báo thức trong tủ đối diện với phòng. Hoặc, miễn là âm thanh vẫn còn nghe được, bạn có thể đặt đồng hồ ở phòng hoặc phòng tắm bên cạnh
Bước 3. Mua đồng hồ báo thức phát ra ánh sáng dần dần
Đồng hồ báo thức này phát ra ánh sáng sáng hơn khi gần đến giờ thức giấc. Ánh sáng này giúp bạn thức dậy từ từ và hy vọng, dễ dàng mà không làm cơ thể giật mình khi báo động đột ngột. Đồng hồ báo thức được trang bị loại đèn này cũng tốt khi đêm dài hơn ngày để sáng tối khó ra khỏi giường.
Bạn có thể mua đồng hồ báo thức có tính năng phát sáng dần dần tại hiệu thuốc gần nhà hoặc trực tuyến
Bước 4. Làm cho thói quen buổi sáng của bạn tích cực và nhất quán
Hãy vươn vai và thức dậy, mở rèm cửa và đón ánh nắng ban mai vào. Hãy sống buổi sáng như một trải nghiệm tích cực và cam kết đối mặt với một ngày của bạn đầy hứng khởi.
Có lẽ bạn nên bắt đầu thói quen ăn mặc và ăn sáng vào một thời điểm nhất định. Trong khi chuẩn bị sẵn sàng, hãy lên kế hoạch cho lịch trình và các công việc hoặc cuộc hẹn cần thực hiện trong ngày
Bước 5. Cố gắng thức dậy mà không cần sự trợ giúp của báo thức
Nếu bạn tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán và có thể duy trì một thói quen ngủ đều đặn, bạn sẽ có nhiều khả năng thức dậy một mình, không cần báo thức và không ngủ quên.
Nếu bạn đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, cơ thể bạn sẽ khó làm quen với một lịch trình ngủ đều đặn. Theo thời gian, cơ thể sẽ có đồng hồ báo thức riêng. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể tự đánh thức mình vào cùng một thời điểm, mỗi ngày
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh thói quen ngủ
Bước 1. Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn
Tạo một lịch trình ngủ yêu cầu bạn phải thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày lễ. Nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng nói chung, bạn cần ngủ từ bảy đến chín giờ để hoạt động tốt nhất trong cả ngày. Tuy nhiên, một số người cần ít nhất mười giờ.
- Thanh thiếu niên thường cần ngủ nhiều hơn người lớn. Cơ thể của một thiếu niên cần được nghỉ ngơi nhiều để có cơ hội phát triển trong thời kỳ niên thiếu.
- Một số người cần ngủ nhiều hơn những người khác. Rất ít người luôn tràn đầy năng lượng chỉ với sáu giờ ngủ vào ban đêm. Tôn trọng sự khác biệt này; một người cần ngủ nhiều hơn không nhất thiết có nghĩa là anh ta lười biếng hoặc một người xấu.
- Một số người nghĩ rằng giảm giấc ngủ của họ chỉ một giờ sẽ không thực sự ảnh hưởng đến hiệu suất hàng ngày của họ. Những người khác tin rằng việc giảm ngủ có thể được bù đắp vào cuối tuần hoặc ngày lễ. Nếu nó được thực hiện thỉnh thoảng, nó có thể tốt. Nhưng nếu điều này xảy ra thường xuyên, lịch trình ngủ thường xuyên của bạn sẽ bị gián đoạn, dẫn đến ngủ quên hoặc cảm thấy rất mệt mỏi khi thức dậy.
- Tuyên bố rằng cơ thể con người có thể điều chỉnh nhanh chóng với các lịch trình ngủ khác nhau chỉ là một huyền thoại. Trong khi hầu hết mọi người có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của họ, điều này chỉ có thể được thực hiện với các tín hiệu hẹn giờ và thậm chí sau đó chỉ có thể chấp nhận được sự chênh lệch tối đa là một hoặc hai giờ mỗi ngày. Đồng hồ bên trong của cơ thể mất hơn một tuần để điều chỉnh khi di chuyển qua nhiều múi giờ hoặc chuyển sang ca đêm. Tuy nhiên, một số người điều chỉnh dễ dàng hơn những người khác.
- Tăng cường giấc ngủ vào ban đêm không thể chữa khỏi tình trạng mệt mỏi mà bạn cảm thấy vào ban ngày. Số lượng giấc ngủ mỗi đêm là quan trọng, nhưng chất lượng của giấc ngủ còn quan trọng hơn. Bạn có thể ngủ 8 hoặc 9 tiếng mỗi đêm nhưng cơ thể bạn không cảm thấy được nghỉ ngơi tốt nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém.
Bước 2. Tắt tất cả các thiết bị điện tử và loại bỏ mọi phiền nhiễu một vài giờ trước khi đi ngủ
Tắt ti vi, điện thoại di động thông minh, iPad và máy tính hoặc đặt tất cả các thiết bị điện tử bên ngoài phòng nếu cần thiết. Loại ánh sáng phát ra từ màn hình điện tử này có thể kích thích não, ức chế sản xuất melatonin (giúp bạn dễ ngủ), và ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong cơ thể.
Một tùy chọn khác là tắt máy tính theo lịch trình. Bằng cách đó, máy sẽ tự động tắt và ngăn bạn làm việc với máy tính đến tối muộn hoặc quá gần giờ đi ngủ. Có một tính năng "ngủ" trên PC hoặc Mac mà bạn có thể bật. Nếu muốn máy tính sẵn sàng sử dụng vào buổi sáng, ngay khi thức dậy, bạn cũng có thể hẹn thời gian khởi động
Bước 3. Đặt báo thức để nhắc bạn rằng đã đến giờ đi ngủ
Nếu bạn có xu hướng bận tâm với các hoạt động hoặc cuộc trò chuyện vào ban đêm và quên tuân theo lịch đi ngủ, bạn có thể đặt báo thức trên điện thoại di động hoặc máy tính để nhắc bạn 1 giờ hoặc 30 phút trước khi đi ngủ.
Nếu muốn tắt tất cả các thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể sử dụng báo thức trên đồng hồ của mình hoặc yêu cầu người sống cùng nhắc bạn đi ngủ một giờ trước giờ đã định
Bước 4. Trước khi đi ngủ, hãy thực hiện các hoạt động giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc một cuốn sách hay hoặc trò chuyện bình thường với đối tác của bạn
Một sở thích hoặc hoạt động giúp bạn thư giãn cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Thực hiện một hoạt động thư giãn sẽ giúp kích hoạt não bắt đầu thư giãn và giảm hoạt động của nó.
- Chơi trò chơi trên máy tính hoặc điện thoại thông minh không phải là một hoạt động tốt - cơ thể của bạn bình tĩnh, nhưng tâm trí của bạn có thể bị hoạt động quá mức và ánh sáng phát ra từ màn hình khiến tâm trí tỉnh táo.
- Ti vi cũng vậy: nó kích hoạt tín hiệu “đánh thức” trong não.
- Nếu bạn thấy mình chỉ lăn qua lăn lại trên giường trong bóng tối, đừng ở đó lâu hơn nữa. Thay vào đó, hãy đứng dậy và làm điều gì đó thư giãn để đầu óc thoát khỏi tình trạng mất ngủ. Cảm giác lo lắng về việc không thể ngủ được và cứ chìm đắm trong đó sẽ chỉ khiến bạn khó ngủ hơn.
- Một lần nữa, không bật TV, thiết bị chơi game, máy tính hoặc thiết bị điện tử khác.
- Hãy thử làm việc gì đó như đọc sách, rửa bát đĩa, đan lát, giặt quần áo, xếp giấy origami hoặc những việc tương tự.
Bước 5. Làm cho bầu không khí trong phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh
Lắp rèm nặng hoặc cửa chớp để cản ánh sáng từ cửa sổ. Che tất cả các màn hình điện tử, chẳng hạn như ti vi hoặc máy tính để ánh sáng không chiếu vào phòng. Đeo miếng che mắt cũng có thể giúp bạn ngủ ngon.
- Nhiệt độ phòng mát mẻ khi ngủ thực sự sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Nhiệt độ cơ thể giảm do môi trường ngủ lạnh có thể kích hoạt xu hướng “đi ngủ” trong cơ thể và giúp bạn có được giấc ngủ thích hợp.
- Nếu bạn khó ngủ do tiếng ồn lớn bên ngoài cửa sổ hoặc tiếng ngáy của đối tác, hãy cân nhắc mua nút tai chất lượng tốt hoặc máy chống ồn.
Bước 6. Thức dậy cùng lúc với mặt trời
Bạn cũng có thể đặt bộ hẹn giờ cho phép ánh sáng chiếu vào phòng vào buổi sáng vào cùng một thời điểm hàng ngày. Ánh sáng mặt trời giúp đồng hồ bên trong cơ thể tự thiết lập lại mỗi ngày. Điều này cũng sẽ giúp bạn tránh ngủ quên, vì mặt trời sẽ đánh thức bạn.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị phơi nắng buổi sáng một giờ cho những người khó ngủ
Phương pháp 3/4: Điều chỉnh thói quen hàng ngày
Bước 1. Tránh tiêu thụ caffeine từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ
Khoảng một nửa lượng caffeine tiêu thụ vào lúc 19h sẽ vẫn còn trong cơ thể cho đến 23h. Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, sô cô la, nước ngọt, trà không phải thảo dược, thuốc ăn kiêng và một số loại thuốc giảm đau. Hạn chế số lượng tách cà phê bạn uống một vài giờ trước khi đi ngủ, hoặc nếu cần, cố gắng loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Rượu cũng ức chế giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh). Rượu đưa bạn vào giai đoạn ngủ nhẹ, khiến bạn dễ thức giấc và khó ngủ trở lại. Tránh uống rượu một đến hai giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng và không ngủ quên vào buổi sáng
Bước 2. Đừng chợp mắt sau 3 giờ chiều
Thời gian tốt nhất để ngủ trưa thường là giữa buổi chiều, trước 3 giờ chiều. Trong thời gian này, bạn có nhiều khả năng bị buồn ngủ vào ban ngày hoặc mức độ tỉnh táo thấp hơn. Ngủ trưa trước 3 giờ chiều sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn.
Cố gắng có những giấc ngủ ngắn, từ 10-30 phút. Điều này sẽ ngăn chặn sự trì trệ của giấc ngủ, là tình trạng khi bạn cảm thấy chóng mặt và bối rối sau khi thức dậy sau một giấc ngủ ngắn hơn 30 phút. Những giấc ngủ ngắn cũng ngăn ngừa tình trạng ngủ quên vào sáng hôm sau, vì những giấc ngủ ngắn dưới 30 phút sẽ không ảnh hưởng đến lịch trình ngủ hàng đêm của bạn
Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký về giấc ngủ
Nhật ký giấc ngủ hoặc nhật ký giấc ngủ có thể là một công cụ hữu ích để xác định bất kỳ thói quen nào có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm và khiến bạn thức dậy muộn vào sáng hôm sau. Bạn cũng có thể tìm hiểu xem mình có các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ hay không. Ghi lại thông tin sau vào nhật ký giấc ngủ của bạn:
- Bạn ngủ và thức dậy lúc mấy giờ.
- Tổng số giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ.
- Bạn đã thức bao lâu và bạn đã làm gì. Ví dụ: "nằm trên giường nhắm mắt", "đếm cừu", "đọc sách".
- Loại thức ăn và đồ uống được tiêu thụ trước khi đi ngủ và lượng thức ăn và đồ uống đã được tiêu thụ.
- Cảm xúc và tâm trạng của bạn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như “hạnh phúc”, “căng thẳng”, “lo lắng”.
- Mất bao lâu để thức dậy vào buổi sáng và tần suất bạn nhấn nút "báo lại" trên báo thức.
- Bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng, chẳng hạn như thuốc ngủ, bao gồm cả liều lượng và thời điểm dùng.
- Theo dõi bất kỳ tác nhân kích thích nào có mô hình lặp lại trong nhật ký giấc ngủ và xem có cách nào để ngăn chặn hoặc hạn chế các kích hoạt này không. Ví dụ, có thể bạn thường khó ngủ ngon vào các ngày thứ Sáu sau khi uống hai cốc bia. Cố gắng không uống rượu vào thứ Sáu tuần sau và xem liệu điều này có cải thiện giấc ngủ của bạn hay không.
Bước 4. Chỉ uống thuốc ngủ khi thực sự cần thiết
Khi bạn uống thuốc ngủ trong thời gian ngắn và dựa trên khuyến nghị của bác sĩ, thuốc ngủ có thể giúp bạn ngủ. Nhưng việc sử dụng thuốc chỉ là giải pháp tạm thời. Trên thực tế, thuốc ngủ thường có thể gây mất ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác tồi tệ hơn về lâu dài.
- Sử dụng thuốc ngủ và các loại thuốc khác một cách tiết kiệm và chỉ cho các tình huống ngắn hạn, chẳng hạn như nếu bạn đang di chuyển qua nhiều múi giờ hoặc khi đang hồi phục sau một thủ thuật y tế.
- Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết thay vì mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn không phụ thuộc vào thuốc để giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm.
Bước 5. Cẩn thận với các loại thuốc không kê đơn có thể gây khó ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác
Nhiều tác dụng phụ của những loại thuốc này có thể có ảnh hưởng bất lợi đến mô hình giấc ngủ và mức độ tỉnh táo ban ngày. Các loại thuốc phổ biến có thể gây trở ngại cho giấc ngủ bao gồm:
- Thuốc thông mũi.
- Aspirin và các loại thuốc đau đầu khác.
- Thuốc giảm đau có chứa caffeine.
- Thuốc cảm lạnh và dị ứng có chứa thuốc kháng histamine.
- Nếu bạn đang dùng một trong những loại thuốc này, hãy thử giảm liều. Hoặc tìm kiếm các phương pháp thay thế để điều trị những vấn đề này để bạn có thể ngừng sử dụng các loại thuốc không kê đơn này.
Phương pháp 4/4: Nói chuyện với bác sĩ
Bước 1. Đến gặp bác sĩ để thảo luận về vấn đề ngủ quên này
Bác sĩ của bạn nên biết nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ mãn tính. Đây là một vấn đề nghiêm trọng. Nếu bạn tiếp tục ngủ quên trong suốt cả tuần, bạn có thể bị đau đầu hoặc đau lưng. Ngủ quá nhiều ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh trong não và gây đau đầu. Đau lưng có thể phát sinh khi ngủ trên nệm thông thường trong thời gian dài.
Ngoài ra, có những tác dụng phụ về tâm lý của việc ngủ quên, bao gồm trầm cảm, lo lắng và buồn ngủ. Các bác sĩ có thể điều trị những tác dụng phụ này bằng cách đề nghị điều chỉnh thói quen ngủ, thói quen hàng ngày hoặc kê đơn một số loại thuốc
Bước 2. Kiểm tra rối loạn giấc ngủ
Nhiều tình trạng và rối loạn y tế có thể cản trở giấc ngủ. Nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ triệu chứng hoặc mô hình cụ thể nào trong các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Nếu bạn không thể thức dậy vào buổi sáng vì ngủ quên, khó tỉnh táo khi ngồi yên, ngủ gật khi lái xe và cần caffeine mỗi ngày để tỉnh táo, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Có bốn loại rối loạn giấc ngủ chính:
- Mất ngủ: Là phàn nàn về giấc ngủ phổ biến nhất và là nguyên nhân hàng đầu của việc ngủ quên. Mất ngủ thường là một triệu chứng của một vấn đề khác, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hoặc một tình trạng sức khỏe khác. Khó ngủ cũng có thể do các lựa chọn lối sống, chẳng hạn như thuốc bạn dùng, lười vận động, mệt mỏi khi đi máy bay hoặc uống nhiều caffeine.
- Ngưng thở khi ngủ: Điều này xảy ra khi bạn ngừng thở tạm thời trong khi ngủ do tắc nghẽn đường hô hấp trên. Việc ngừng thở này làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn thường xuyên thức giấc suốt đêm. Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và có khả năng đe dọa đến tính mạng. Nếu bạn gặp phải chứng rối loạn này, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn để được sử dụng máy CPAP (Áp lực đường thở dương liên tục). Máy này dẫn luồng không khí vào đường thở trong khi ngủ và có thể đối phó tốt với các rối loạn.
- Hội chứng chân không yên (RSL): RSL là một chứng rối loạn giấc ngủ gây ra bởi sự thôi thúc không thể cưỡng lại được để cử động tay và chân. Sự thôi thúc này thường xảy ra khi bạn nằm xuống và do cảm giác ngứa ran, khó chịu ở tay và chân.
- Chứng ngủ rũ: Rối loạn giấc ngủ này thường liên quan đến tình trạng buồn ngủ quá mức và không kiểm soát được. Rối loạn này là do các cơ chế trong não kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo. Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ, bạn có thể gặp "cơn ngủ", là những tình huống bạn ngủ gật trong khi nói chuyện, làm việc hoặc thậm chí lái xe.
Bước 3. Thảo luận với bác sĩ của bạn về khả năng đến thăm một trung tâm giấc ngủ (phòng khám giấc ngủ)
Nếu bác sĩ giới thiệu bạn đến một trung tâm rối loạn giấc ngủ, một chuyên gia sẽ quan sát mô hình giấc ngủ, sóng não, nhịp tim và REM của bạn bằng cách sử dụng một máy theo dõi được kết nối với cơ thể. Một chuyên gia về giấc ngủ sẽ phân tích kết quả nghiên cứu giấc ngủ của bạn và thiết kế một chương trình điều trị phù hợp với nhu cầu của bạn.
