3 cách để tập thể dục nhịp điệu

2024 Tác giả: Jason Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 11:46

Theo nghĩa rộng, tập thể dục nhịp điệu là một bài tập nhằm mục đích làm việc của các cơ lớn như cánh tay và chân của bạn. Bằng cách tập thể dục nhịp điệu, nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ nhanh hơn do đó lưu lượng oxy đến các cơ sẽ tăng lên. Lưu lượng oxy tăng lên này sẽ làm sạch dòng máu của carbon dioxide và axit lactic tích tụ trong cơ của bạn. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp bình thường hóa huyết áp cao và cholesterol, cải thiện chức năng phổi, làm chậm nhịp tim khi nghỉ ngơi, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân thừa và xây dựng cơ bắp. Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể được thực hiện bằng cách đi bộ hoặc chơi bóng rổ, nhưng "thể dục nhịp điệu" mà chúng tôi sẽ đề cập cụ thể ở đây là các bài tập kết hợp âm nhạc với các động tác như khiêu vũ để cảm thấy vui hơn và dễ gây nghiện.

Bươc chân

Phương pháp 1/3: Chuẩn bị trước khi tập thể dục nhịp điệu

Bước 1. Quyết định bài tập thể dục nhịp điệu mà bạn muốn

Một số người thích thiết kế chương trình tập thể dục của riêng họ, nhưng để làm được điều đó, bạn phải tìm ra chương trình nào hấp dẫn bạn. Các lớp học thể dục nhịp điệu thường có nhiều yếu tố khác nhau mà bạn cần xem xét trước khi quyết định tham gia. Một số yếu tố chính, bao gồm:

Phòng tập thể dục hay ở nhà? Bạn muốn đến phòng tập thể dục hay tập thể dục tại nhà với sự trợ giúp của đầu đĩa DVD, video YouTube hay những thứ tương tự?
Các loại bài tập thể dục nhịp điệu. Có nhiều hình thức tập thể dục nhịp điệu, bao gồm:
- Mục tiêu tập thể dục: thể dục nhịp điệu cho người cao tuổi, nam giới, phụ nữ mang thai, v.v.
- Các bài tập theo chủ đề: chương trình đào tạo, võ thuật, nhảy hip hop, salsa latin, v.v.
Người hướng dẫn: các lớp thực hành có xu hướng tập trung vào hướng dẫn của người hướng dẫn (cả thực và ảo) và nếu người hướng dẫn đào tạo không phù hợp với bạn, trải nghiệm đào tạo của bạn sẽ không tuyệt vời. Các huấn luyện viên thể dục nhịp điệu khác nhau có tính cách, sự nhạy cảm và hành vi khác nhau.
Tác động mạnh và tác động nhẹ. Những lợi thế và bất lợi được giải thích chi tiết hơn dưới đây.
Mức độ thể chất hiện tại của bạn. Nếu bạn có đủ sức khỏe, có lẽ một chương trình tập thể dục rất năng động sẽ dành cho bạn. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu với thể dục nhịp điệu, bạn sẽ cần một chương trình dành cho người mới bắt đầu.

Bước 2. Dành đủ thời gian để luyện tập theo khuyến nghị về sức khỏe

Dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe thì cơ thể sẽ không có gì thay đổi trừ khi bạn tập thể dục thường xuyên.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải (tác động nhẹ) ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần hoặc tập thể dục nhịp điệu mạnh (tác động mạnh) ít nhất 75 phút mỗi tuần.
Điều này có nghĩa là, một giờ tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần vẫn chưa phù hợp với các tiêu chuẩn về lối sống lành mạnh chuyên nghiệp. Dành đủ thời gian trong tuần để đạt được mục tiêu luyện tập của bạn.
Một điều khác bạn nên làm thường xuyên là luyện tập để tăng nhịp tim trong nửa giờ mỗi ngày vào thời gian rảnh rỗi.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần phải tập thể dục nhiều hơn vì các khuyến nghị ở trên chỉ là hướng dẫn nhằm giúp bạn có một cuộc sống lành mạnh.

Bước 3. Xây dựng kế hoạch tập luyện như một bước chuẩn bị ban đầu

Bạn có thể tự do lựa chọn bài tập aerobic mình thích nhưng hãy cân nhắc cách tập luyện kín đáo nhất. Trong số năm khía cạnh được khuyến khích của hoạt động thể chất, đó là tập thể dục nhịp điệu, bài tập tăng cường cơ thể, bài tập tăng cường cơ cốt lõi, bài tập thăng bằng và bài tập linh hoạt, thể dục nhịp điệu chỉ là một trong nhiều cách để luyện tập. Tuy nhiên, bằng cách phát triển một kế hoạch chuẩn bị sơ bộ, bạn có thể kết hợp nhiều phương pháp và công cụ khác nhau vào kế hoạch này để bạn có thể thực hành một cách cân bằng theo các khuyến nghị được đưa ra.

Tập thể dục nhịp điệu: Tất nhiên, bạn muốn nhịp tim của mình thường xuyên nhanh hơn. Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên thể dục nhịp điệu thường yêu cầu bạn tiếp tục đi bộ tại chỗ mỗi lần thay đổi động tác thay vì dừng lại nghỉ ngơi. Nếu trong khi tập thể dục nhịp điệu, bạn vẫn có thể nói trôi chảy, điều này có nghĩa là phần tập luyện của bạn không đủ nặng so với thể trạng của bạn.
Các bài tập tăng cường cơ thể: thực hiện một loạt các bài tập aerobic trong khi nâng tạ sẽ xây dựng cơ bắp ở cánh tay của bạn, trong khi sử dụng tạ trên mắt cá chân của bạn sẽ xây dựng cơ bắp ở chân.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi: bao gồm các động tác nhắm vào bụng, ví dụ như động tác cối xay gió. Giữ tạ trong khi tập với cối xay gió có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho việc tăng cường các cơ cốt lõi.
Tập luyện thăng bằng: Nhiều động tác trong bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải luân phiên chuyển trọng lượng lên chân. Trong khi thực hiện động tác này, hãy tập trung vào việc di chuyển trọng lượng của bạn một cách chậm rãi và cẩn thận trong khi cố gắng giữ thăng bằng. Ví dụ, các động tác tăng cường gân kheo và nhảy trượt tuyết là những cơ hội tốt để tập trung vào sự cân bằng.
Rèn luyện tính linh hoạt: Khi thực hiện các động tác cần kéo căng cơ, hãy cam kết căng cơ hoàn toàn. Động tác cối xay gió là một ví dụ tuyệt vời cho những ai lần đầu không thể chạm vào chân vì cơ thể không đủ linh hoạt. Sự linh hoạt của bạn sẽ từ từ trở nên tốt hơn với sự chú ý và luyện tập nhiều hơn.

Bước 4. Chọn một bộ đồ thể thao cho phép bạn di chuyển tự do

Không mặc quần áo làm bằng chất liệu cứng để tập aerobic vì bạn cần có thể cử động thoải mái khi duỗi tay và chân. Vì bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều, hãy mặc quần áo không làm bạn quá nóng, chẳng hạn như quần đùi và áo phông để luyện tập thể thao. Bạn cũng nên đi giày thể thao, không phải giày bệt hoặc giày công sở.

Bước 5. Chuẩn bị một khu đất khá rộng và thoáng

Trong khi tập thể dục nhịp điệu, bạn phải có thể vung tay, đá và di chuyển xung quanh. Đầu tiên, bạn hãy di chuyển bàn ghế ra rìa phòng và chuẩn bị một khu đất trống đủ rộng để bạn có thể di chuyển đi lại mà không lo có vật gì đó làm vỡ hay làm mình bị thương do va chạm vào bàn.

Bước 6. Sắp xếp các bài hát theo thứ tự bạn thích

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa sáng tác bài hát tốt và hiệu quả tập thể dục tăng lên. Vì mục tiêu chính của bài tập aerobic là tăng tốc độ nhịp tim của bạn, hãy chọn loại nhạc có nhịp độ nhanh để bạn phải cố gắng khớp các động tác của mình với nhịp của bài hát. Tuy nhiên, hãy chọn những bài hát mà bạn thích nhất! Nhạc càng hay, bạn càng di chuyển vui vẻ và việc tập luyện của bạn sẽ càng tốt hơn. Đặc biệt nếu bạn có thể tận hưởng buổi tập của mình vì âm nhạc vì bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán và ngừng tập sau một vài buổi tập.

Bước 7. Kéo căng các cơ lớn trước khi bạn bắt đầu tập luyện

Nếu bạn không kéo căng trước khi tập, cơ bắp của bạn có thể bị căng quá mức và bị thương, thay vì trở nên tốt hơn.

Bắt đầu từ vị trí đứng với hai bàn chân của bạn với nhau và sau đó cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn. Cố gắng giữ thẳng đầu gối trong suốt động tác này.
Trong khi ép một bàn chân vào tường, nâng mũi chân lên, cố gắng đưa cơ thể đến gần bàn chân để kéo căng cơ bắp chân.
Vào tư thế ngồi xổm bên hông để kéo giãn gân kheo.
Đứng trên một chân và kéo lòng bàn chân về phía mông để kéo căng cơ tứ đầu.

Bước 8. Chuẩn bị một bình uống nước chứa đầy nước

Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi trong quá trình tập luyện, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và khó chịu. Luôn giữ nước uống gần đó và uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát hoặc muốn nghỉ ngơi.

Phương pháp 2/3: Thực hiện bài tập thể dục nhịp điệu tác động nhẹ

Bước 1. Thực hiện bài tập aerobic tác động nhẹ nếu tình trạng của bạn thuộc loại được xác định theo các khuyến nghị về sức khỏe

Phong cách tập thể dục nhịp điệu mạnh hơn (tác động mạnh) có thể gây chấn thương cho những người có vấn đề về khớp hoặc chưa sẵn sàng tập luyện tác động nặng. Bài tập aerobic tác động nhẹ được thiết kế để giảm nguy cơ chấn thương bàn chân và được khuyến khích cho người cao tuổi, phụ nữ mang thai và những người thừa cân. Nếu bạn thuộc nhóm này hoặc có vấn đề về khớp, tuyệt đối không tập thể dục nhịp điệu tác động mạnh, trừ khi bác sĩ cho phép. Nếu bạn thừa cân và muốn giúp bạn điều chỉnh dễ dàng hơn với việc tập luyện của mình, thể dục nhịp điệu tác động nhẹ là một cách tuyệt vời để cơ thể bạn làm quen với nhiều loại chuyển động trước khi tập luyện vất vả hơn.

Lặp lại các động tác nhất định vài lần trước khi thực hiện các động tác khác nhau. Bạn có thể bắt đầu với bất kỳ động tác nào, nhưng hãy thực hiện động tác tương tự trong ít nhất một hoặc hai tuần trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào khác.
Thực hiện lặp đi lặp lại động tác như vậy. Ví dụ, bước chân tới lui để giải nhiệt giữa các động tác khó khiến cơ bắp của bạn cảm thấy nóng. Sau đó, bạn hãy tiếp tục luyện tập với những động tác khó hơn.

Bước 2. Làm ấm bằng cách đi bộ tại chỗ

Không nên tập ngay với cường độ nặng trước khi khởi động. Bằng cách khởi động, lưu lượng máu khắp cơ thể sẽ từ từ tăng tốc. Ngoài ra, sưởi ấm cũng có thể giải phóng sự căng thẳng của các cơ sẽ được sử dụng, do đó làm giảm nguy cơ căng thẳng cho các cơ. Theo nhịp điệu của âm nhạc mà bạn sử dụng để định hướng nhịp độ của mình, nhưng hãy chọn nhịp điệu nhạc đủ nhanh để nhịp điệu của chuyển động có thể đẩy nhanh nhịp tim của bạn.

Để cánh tay buông thõng tự nhiên ở hai bên hoặc bạn có thể đung đưa chúng theo chuyển động chắc chắn có kiểm soát để hoạt động cơ tay.
Nâng cao chân của bạn đủ cao để chúng cảm thấy nóng sau khi bạn di chuyển một thời gian. Bạn sẽ không đổ mồ hôi nếu chỉ xoay người tại chỗ!
Thực hiện bài khởi động này trong ít nhất hai phút để chuẩn bị cho nhiều động tác khó hơn.
Thưởng thức âm nhạc! Vỗ tay nếu bạn thích. Bạn sẽ tiếp tục luyện tập nếu bạn cảm thấy tốt trong khi luyện tập.

Bước 3. Bước tới lui

Tiến ba bước về phía trước trong khi vung cánh tay của bạn một cách mạnh mẽ. Khi đếm đến bốn, đặt chân xuống sàn và vỗ tay. Lặp lại động tác này về phía sau để bạn trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này tùy ý cho đến khi bạn cảm thấy nhàm chán và muốn thực hiện động tác mới

Bước 4. Thực hiện động tác ép gót chân

Bắt đầu ở tư thế đứng, di chuyển một chân về phía trước và nhấn gót chân của bạn xuống sàn. Thực hiện động tác này với chân còn lại đồng thời theo nhịp điệu của âm nhạc. Nâng cao cánh tay của bạn ngang vai hoặc ngang ngực mỗi khi bạn đưa chân trở lại vị trí ban đầu và mở rộng cánh tay của bạn xuống mỗi khi bạn di chuyển chân về phía trước. Giữ các chuyển động của bạn trong tầm kiểm soát và thực hiện chúng một cách cẩn thận trong khi siết chặt cơ bắp của bạn, thay vì để cho trọng lực thực hiện tất cả các bài tập này cho bạn.

Bước 5. Thực hiện chuyển động bước sang bên

Bước chân phải của bạn đủ rộng sang phía bên phải trong một chuyển động thoải mái (đừng mất thăng bằng!) Sau đó đưa chân trái của bạn gần với chân phải và chạm sàn bằng chân trái của bạn. Bước chân trái của bạn vào vị trí bắt đầu và sau đó chạm sàn bằng chân phải gần bên trái của bạn.

Bạn có thể kết hợp động tác này với động tác tay, bắt đầu từ việc vung tay đến xoay vai.
Xoay vai được thực hiện bằng cách di chuyển vai của bạn về phía trước một chút và sau đó vặn nó lên và trở lại. Luân phiên hướng xoay vai theo nhịp nhạc để hoạt động cơ vai và cơ lưng.

Bước 6. Thực hiện động tác đi như vịt

Động tác đi như đạp vịt không giống như đi tại chỗ mà là vừa đi vừa gập gối. Động tác này sẽ làm tăng sự đốt cháy ở cơ đùi của bạn. Đừng quên thực hiện động tác bơm máu bằng tay một cách có kiểm soát ở cả hai bên cơ thể.

Giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện động tác này để ngăn ngừa đau lưng

Bước 7. Thực hiện động tác hái nho

Di chuyển chân trái của bạn sang trái trong một sải chân rộng thoải mái, nhưng khi bạn di chuyển chân phải về phía trái, bắt chéo chân phải ra phía sau khỏi chân trái trong khi chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải. Bước chân trái của bạn sang bên trái để trở lại tư thế đứng thoải mái trong một cú chạm và sau đó bước chân phải của bạn gần chân trái hơn. Lặp lại động tác này bắt đầu từ bước chân phải về phía bên phải.

Đá chân về phía trước theo nhịp cuối cùng (khi bình thường bạn đưa hai chân lại với nhau) để tăng cường hoạt động của tim.
Bắt đầu chuyển động sang bên trái bằng cách để cánh tay của bạn thẳng xuống rồi từ từ nhấc chúng ra hai bên và qua đầu đồng thời cẩn thận mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng thẳng qua đầu bạn ở nhịp thứ tư.
Hạ cánh tay của bạn khi bạn di chuyển sang bên phải cho đến khi chúng thẳng trở lại vị trí ban đầu.

Bước 8. Thực hiện các động tác co cơ gân kheo

Bước chân phải lên sau đó nhấc gót chân trái ra sau đồng thời uốn cong đầu gối trái. Bạn không cần đung đưa chân về phía sau mà chỉ cần co đầu gối để đưa gót chân trái gần với mông. Hạ chân trái xuống một lần nữa và lặp lại động tác này với bên kia bằng cách bước sang bên trái theo nhịp bài hát.

Bạn có thể duỗi tay về phía trước như thể bạn đang đẩy không khí ra khỏi ngực với mỗi lần co gân kheo. Sau đó, đưa hai tay về gần ngực đồng thời hạ chân xuống sàn.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác bắn cung bằng tay: duỗi thẳng một cánh tay sang một bên rồi uốn cong cánh tay còn lại, đưa lòng bàn tay gần ngực. Giữ khuỷu tay của bạn hướng sang một bên. Tiếp tục di chuyển với chân còn lại. Động tác này trông như thể bạn đang cầm cung tên.
Để tăng cường sử dụng lực cho các cơ, bạn có thể lặp lại động tác co gân kheo này ba lần cho mỗi bên trước khi chuyển sang bên còn lại. Bằng cách này, cơ của bạn sẽ không thư giãn trở lại ngay lập tức và bài tập sẽ trở nên vất vả hơn một chút.

Bước 9. Tìm lớp thể dục nhịp điệu tác động nhẹ

Có rất nhiều bài tập aerobic tác động thấp mà bạn có thể lựa chọn theo nhu cầu của mình. Một số lớp học bạn có thể tham gia ví dụ:

Bài tập thể dục nhịp điệu tác động nhẹ với các chuyển động bước (thể dục nhịp điệu bước.)
Lớp học Zumba với các động tác tác động nhẹ: Các điệu nhảy Zumba kèm theo nhạc Latinh hoặc các nhịp điệu khác thường được thực hiện với đủ độ nhảy và độ nảy để gây căng thẳng cho các khớp. Tìm các lớp Zumba được thực hiện với một tác động nhẹ.
Power yoga: power yoga là một trong những kỹ thuật tập luyện yoga được phát triển tại Hoa Kỳ. Bài tập vất vả này có thể làm tăng nhịp tim của bạn mà không làm căng các khớp của bạn, nhưng sẽ tốt nhất nếu bạn có thể tham gia một lớp yoga cho người mới bắt đầu.
Lớp đạp xe: bài tập này được thực hiện trên một chiếc xe đạp đứng yên nhưng thường có kèm theo nhạc do người hướng dẫn lựa chọn.
Thể dục nhịp điệu dưới nước: bài tập này được thực hiện trong bể bơi. Sức nổi tự nhiên của nước bảo vệ các khớp của bạn và cung cấp lực cản cho chuyển động của bạn, giúp bạn tập luyện an toàn hơn và mạnh mẽ hơn.

Phương pháp 3/3: Tập thể dục nhịp điệu tác động mạnh

Bước 1. Thực hiện bài tập aerobic tác động mạnh nếu các khớp của bạn ở tình trạng bình thường và cân nặng của bạn ở mức lý tưởng

Nghiên cứu cho thấy rằng một cơ thể khỏe mạnh tập thể dục bằng cách tác động lực lên các khớp. Bài tập này có thể hình thành và củng cố xương và tăng tốc độ nhịp tim. Một lần nữa, đừng tham gia các bài tập thể dục nhịp điệu có tác động mạnh nếu bạn bị đau khớp hoặc xương trừ khi bác sĩ cho phép. Nếu bạn cảm thấy như đã sẵn sàng để tập thể dục nhịp điệu tác động mạnh, đây là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn bằng cách luyện tập mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ bắp của bạn tốt hơn so với thể dục nhịp điệu tác động nhẹ.

Giống như khi bạn đang tập thể dục nhịp điệu tác động nhẹ, bạn có thể tự do kết hợp và sắp xếp các chuỗi chuyển động mà bạn thích bằng cách chọn một nhịp nhạc nhanh

Bước 2. Khởi động

Khởi động bạn có thể làm như trong bài tập aerobic tác động nhẹ bằng cách đi bộ tại chỗ. Bài tập này nhằm mục đích giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập thể dục đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Có thể bạn đã kéo căng cơ, nhưng chỉ bài tập này thôi là không đủ để ngăn chặn tình trạng co cứng cơ ngay lập tức. Làm ấm bằng cách đi bộ tại chỗ trong hai phút trước khi bạn bắt đầu thực hiện kết hợp các bài thể dục nhịp điệu có tác động mạnh.

Bước 3. Thực hiện chuyển động cắt kéo

Bạn nên thực hiện bài tập này bằng cách vừa nhảy vừa di chuyển chân qua lại như kéo. Bạn có thể thực hiện động tác này trong khi giữ hông hoặc vung tay theo chuyển động có kiểm soát như bạn thường làm khi đi bộ hoặc chạy nhưng với phạm vi rộng hơn.

Bắt đầu từ tư thế đứng, thực hiện động tác bật nhảy sao cho một chân ở trước và chân kia ở sau.
Nhảy lại trong khi đổi chân.
Bạn phải nhảy để đổi chân theo nhịp của bài hát bạn đang nghe.
Chăm sóc tốt cho trung tâm cân bằng của cơ thể bạn. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên để ổn định cơ thể nếu bạn cảm thấy như mình sắp ngã.

Bước 4. Thực hiện chuyển động cối xay gió

Bài tập này được thực hiện ở tư thế đứng mà không cần cử động chân, tuy nhiên nó vẫn có thể nói là khá khó và bạn có thể bị mất thăng bằng nếu không cẩn thận. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai ở tư thế “mập mạp”. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên song song với sàn nhà.

Cố gắng giữ thẳng khuỷu tay, sau đó hạ cánh tay phải xuống đồng thời cố gắng chạm vào mặt trong của đế giày bên trái. Cố gắng hết sức để không uốn cong đầu gối trong quá trình thực hiện động tác này.
Vung cánh tay trái của bạn lên trong khi cố gắng nhìn lên tay trái của bạn. Nếu bạn cảm thấy không đủ ổn định để thực hiện động tác này, bạn có thể chọn giữ mắt trên sàn khi nâng cánh tay trái lên.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này ở phía bên kia bằng cách chạm tay trái vào mặt trong của đế giày bên phải.
Cố gắng giữ lưng thẳng và song song với sàn, thay vì khom lưng hay khom lưng.

Bước 5. Chạy bộ tại chỗ

Để cánh tay của bạn đung đưa tự nhiên như thể bạn đang chạy bộ. Nếu bạn muốn động tác này khó hơn, hãy nâng đầu gối lên cao hơn. Bạn có thể thực hiện các động tác chạy bộ và chạy bộ thường xuyên bằng cách luân phiên nâng đầu gối lên cao hơn để tăng tốc độ nhịp tim mà không làm bạn mệt mỏi.

Bước 6. Thực hiện động tác nhảy trượt tuyết

Bắt đầu ở tư thế giống như bình thường nếu bạn đang trượt tuyết bằng cách uốn cong đầu gối, đưa ngực về phía trước một chút, sau đó đưa hai lòng bàn tay vào trước ngực, uốn cong khuỷu tay vào trong.

Từ vị trí uốn cong này, nhảy sang bên phải với hai bàn chân của bạn và tiếp đất bằng hai bàn chân của bạn với nhau. Cân bằng trọng lượng của bạn bằng cách sử dụng gót chân của bạn và sau đó trở lại vị trí uốn cong ban đầu.
Động tác nhảy này nên thực hiện sang hai bên, không tiến hoặc lùi.
Khi bạn thực hiện bước nhảy này, hãy nâng hai tay thẳng lên bên cạnh đầu khi bạn bắt đầu nhảy. Khi bạn tiếp đất một lần nữa, hạ cánh tay thẳng ở hai bên trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn, sau đó trở lại tư thế uốn cong.
Nhảy từ trái sang phải trong khi lặp lại động tác.
Để khó hơn, hãy đặt một vật bên cạnh để bạn nhảy qua. Việc luyện tập của bạn sẽ tốt hơn khi bạn nhảy cao hơn.

Bước 7. Lặp lại các động tác này

Dù bạn chọn chuyển động nào, từ co gân khoeo đến động tác cối xay gió, hãy lặp lại ba lần động tác này cho mỗi bên. Với sự lặp lại này, động tác sẽ trở nên khó khăn hơn và quá trình đốt cháy cơ bắp của bạn sẽ nhanh hơn vì phần cơ thể bạn đang luyện tập không nghỉ ngơi ngay lập tức sau khi hoàn thành một động tác.

Bước 8. Tìm lớp thể dục nhịp điệu có tác động mạnh

Bạn có nhiều loại thể dục nhịp điệu có tác động cao để lựa chọn, vì vậy bạn sẽ có thể tìm được lớp học phù hợp nhất với nhu cầu của mình. Một số lớp học bạn có thể tham gia ví dụ:

Bài tập thể dục nhịp điệu với các động tác bước thường được thực hiện trên plank (thể dục nhịp điệu bước.)
Zumba, một lớp học khiêu vũ kèm theo tiếng Latinh và các loại nhạc khác.
Tập luyện Crossfit là bài tập thể dục nhịp điệu được sắp xếp trong một chương trình tập luyện kết hợp nhiều động tác và kỹ thuật tập luyện khác nhau.
Capoeira, một môn võ thuật của Brazil bao gồm các động tác nhảy múa và nhào lộn theo nhịp điệu của âm nhạc.
Tae Bo, một bài tập aerobic kết hợp Tae Kwon Do, karate, đấm bốc và khiêu vũ.
Gọi đến phòng tập thể dục gần nhất và tham gia lớp học thể dục nhịp điệu mà họ cung cấp.