Bạn lo lắng rằng bạn đang mang quá nhiều trọng lượng trên mông của bạn? Vòng mông lớn có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc mua sắm và cảm thấy đó là đặc điểm rõ ràng và dễ gây mất tập trung nhất của bạn. Mặc dù rất khó để nhắm vào một khu vực nhưng thông qua tập thể dục và ăn kiêng, bạn sẽ có được vòng mông nhỏ hơn trong thời gian ngắn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hành
Bước 1. Tập cơ mông
Tập luyện sức bền là cách tốt nhất để thu nhỏ mông của bạn. Cơ bắp chiếm ít không gian vật lý hơn chất béo, vì vậy việc luyện tập nó (biến nó thành cơ bắp) sẽ nâng nó lên và làm nó nhỏ lại. Nó cũng sẽ làm tăng sự trao đổi chất tổng thể của bạn và biến toàn bộ cơ thể của bạn trở nên cân đối.
- Nâng tạ là một bài tập tuyệt vời cho vùng mông. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập này, hãy chú ý đến hình thức hơn là trọng lượng. Nâng nhiều tạ sai cách sẽ không mang lại kết quả tốt hơn cho bạn.
- Kết hợp squats vào thói quen của bạn. Bài tập này chủ yếu nhắm vào đùi và mông của bạn, nhưng cũng có tác dụng với gân kheo và lưng dưới. Đảm bảo làm ấm trước.
- Bài tập Lunges là một bài tập tuyệt vời khác cho phần dưới - giữa. Có các biến thể khác nhau (sang ngang, quay ngược, v.v.), vì vậy hãy thay đổi chúng liên tục.
Bước 2. Tập tim mạch
Vì chất béo là nguyên nhân hình thành mông to nên tập luyện tim mạch là câu trả lời nhanh nhất để loại bỏ nó. Chạy, bơi lội, đấm bốc hoặc đạp xe sẽ đốt cháy nhiều calo nhất cho mỗi phút bạn thực hiện. Và ít calo hơn tương đương với một mông nhỏ hơn.
Ngoài tim mạch, hãy thử luyện tập cách quãng, bài tập này còn đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập tốc độ đơn. Thực hành đầy đủ trong 30 giây và nghỉ ngơi trong vài phút. Lặp lại 8 - 10 lần. Sự trao đổi chất của bạn sẽ thức dậy trong vài phút và tỉnh táo. Và phần tốt nhất? Phần khó nhất của quá trình tập luyện của bạn được thực hiện trong 15 phút
Bước 3. Bắt đầu đào tạo mạch
Nếu việc luyện tập sức mạnh thông thường bắt đầu trở nên nhàm chán, hãy kết hợp nó với việc luyện tập theo mạch. Mặc dù bạn có thể tập tim mạch mỗi ngày, nhưng hãy tập luyện sức mạnh tối đa 30 phút, 3 ngày một tuần. Hãy xen kẽ giữa các bài tập mông mới và tim mạch cường độ cao cho toàn bộ buổi tập của bạn.
Huấn luyện mạch là tất cả về sự kết hợp. Nếu bạn không có quyền sử dụng tạ hoặc máy móc, hãy chạy bộ với tạ hoặc nếu không, hãy thêm tạ vào bài tập tim mạch của bạn. Bạn sẽ giết hai con chim bằng một quả tạ
Phương pháp 2 trên 2: Kỹ thuật hạn chế giảm béo
Bước 1. Loại bỏ calo
Ít calo hơn tương đương với nhiều calo bị mất hơn. Lượng calo mất đi nhiều hơn tương đương với mọi thứ nhỏ hơn, bao gồm cả mông của bạn. Đốt cháy calo bằng tập thể dục có thể là không đủ, vì vậy bạn cũng nên theo dõi thói quen ăn uống của mình.
0,45 kg tương đương với 3500 calo. Nếu mục tiêu đầu tiên của bạn là giảm 4,5 kg, thì giảm 500 calo mỗi ngày sẽ tương đương với việc giảm 0,45 kg mỗi tuần, tổng thể là 10 tuần. Nhưng đừng quên: tập thể dục cũng làm lãng phí calo
Bước 2. Ăn các loại carbohydrate và chất béo phù hợp
Thường thì carbohydrate và chất béo là những kẻ xấu. Tuy nhiên, có nhiều carbohydrate và chất béo tốt, rất quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì sự trao đổi chất và giúp hệ tiêu hóa hấp thụ các loại vitamin khác nhau.
- Bơ, ô liu, quả hạch, dầu ô liu và cá hồi có chất béo không bão hòa tốt, sẽ không khiến bạn cảm thấy tội lỗi. Chúng cũng sẽ giúp bạn no lâu, ngăn bạn ăn quá nhiều sau đó.
- Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, ngũ cốc và mì ống, cháo, mì hộp, hạt diêm mạch và gạo lứt là những loại carbohydrate tốt cung cấp chất xơ, năng lượng và giữ cho mức insulin của bạn ở mức bình thường.
Bước 3. Tiêu thụ một lượng sữa và protein lành mạnh
Hai nhóm thực phẩm này giúp bạn xây dựng cơ bắp và đầy đủ chất dinh dưỡng. Sẽ dễ dàng hơn để đốt sạch dầu nửa đêm và giúp bạn vượt qua những bài tập nặng nhọc đó.
Trứng, gà tây, gà, cá và sữa chua ít béo, pho mát, sữa và pho mát mềm đều là những lựa chọn tốt. Nếu bạn chọn thịt đỏ, hãy chắc chắn rằng nó là nạc
Bước 4. Vứt bỏ thùng rác
Để đốt cháy calo, bạn phải loại bỏ chất béo xấu và calo rỗng. Điều đó có nghĩa là không có thức ăn nhanh và không có đồ uống có ga. Trong cả hai trường hợp, cơ thể bạn sẽ không cảm thấy no và lưu trữ chất thải của nó trong các tế bào mỡ của bạn.
- Điền vào nó với trái cây và rau quả. Chúng ít calo nhưng vẫn đậm đặc, cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng, ít calo, năng lượng và giúp bạn no lâu hơn.
- Uống nước. Hai cốc trước mỗi bữa ăn sẽ giúp cơ thể của bạn bổ sung nước, cung cấp nước cho bạn và giữ cho cân nặng của bạn luôn ở mức ổn định. Bạn cũng có ít thời gian hơn để tiêu thụ những thức uống có đường, nhiều calo này mà không ảnh hưởng gì đến dinh dưỡng cũng như vòng eo của bạn.
Lời khuyên
- Hãy thoải mái tập cardio mỗi ngày, nhưng giới hạn tập tạ khoảng 3 lần một tuần. Cơ bắp của bạn cần thời gian để tự sửa chữa.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục khắc nghiệt nào.
