Các khớp kêu lục cục hoặc kêu lục cục có thể gây khó chịu, nhưng không có gì phải lo lắng, trừ khi bạn bị đau hoặc sưng. Nếu bạn muốn giảm thiểu tiếng kêu lục cục, điều quan trọng là duy trì hoạt động. Vận động giúp chuyển hóa chất lỏng bôi trơn trong khớp, có thể làm giảm tiếng kêu lục cục và cải thiện sức khỏe tổng thể của khớp. Kéo dài và tập thể dục thường xuyên, đồng thời tập các động tác cơ thể khỏe mạnh trong các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn bị đau hoặc sưng, hoặc bạn nghe thấy âm thanh bốp nhỏ thay vì tiếng nổ lớn, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức thay vì kéo căng hoặc tập thể dục.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài để tăng khả năng vận động
Bước 1. Nhẹ nhàng kéo căng cổ để tăng cường sức khỏe cột sống
Nếu cổ của bạn kêu nhiều, hãy thử nhìn về phía trước, sau đó nghiêng đầu sang trái và đưa tai về phía vai của bạn. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Sau khi nghiêng đầu sang mỗi bên, hướng về phía trước, sau đó quay đầu sang trái càng xa càng tốt. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ xoay người sang bên phải và lặp lại động tác kéo căng ở bên đó.
- Để hoàn thành động tác căng cổ, hãy hướng về phía trước và hạ cằm về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở sau cổ. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 2. Thực hiện các động tác kéo căng Y, T và W để thư giãn vai
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Để thực hiện động tác duỗi tay chữ Y, nâng cao cánh tay qua đầu sao cho cơ thể bạn giống hình chữ Y. Mở rộng cánh tay và các ngón tay ra xa nhất có thể, sau đó giữ động tác duỗi trong 30 giây trước khi đưa cánh tay về hai bên.
- Tiếp theo, thực hiện động tác duỗi chữ T bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên sao cho chúng tạo thành chữ T. Duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể, sau đó giữ trong 30 giây. Nếu bạn có, hãy đưa cả hai cánh tay về phía cơ thể.
- Kết thúc bằng cách trở lại tư thế chữ T, sau đó uốn cong khuỷu tay, lòng bàn tay hướng vào đầu sao cho cơ thể tạo thành hình chữ W. Giữ trong 30 giây, sau đó hạ cánh tay sang hai bên.
- Thử thực hiện 5 hiệp kéo dài 30 giây cho mỗi tư thế.
Bước 3. Thực hiện 5 lần duỗi thẳng cơ tứ phía mỗi chân
Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó uốn cong đầu gối trái về phía sau sao cho lòng bàn chân gần như chạm vào mông. Dùng tay trái nắm chặt các ngón chân của bàn chân trái và nhẹ nhàng nâng lên cho đến khi cơ tứ đầu (cơ tứ đầu) cảm thấy căng ra. Giữ căng trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại
Bám vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng. Thực hiện 5 hiệp kéo dài 30 giây mỗi chân
Bước 4. Thử động tác kéo giãn hình số 4 để giảm tình trạng hông bật ra
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối. Nâng chân trái của bạn và đặt nó trên đầu gối phải của bạn sao cho đế trái hướng về bên phải. Nắm tay sau đùi phải và nâng cao chân phải cho đến khi bạn cảm thấy xương chậu và mông căng ra.
- Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 3 hiệp 4 lần mỗi chân.
Bước 5. Tránh kéo căng hoặc tập thể dục nếu bạn bị đau hoặc sưng
Đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau hoặc sưng, hoặc nghe thấy tiếng bốp nhỏ và cảm thấy đau khi hoạt động. Tiếng kêu lục cục hoặc lạch cạch ở khớp thường là bình thường và trong hầu hết các trường hợp, không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, khớp bị đau hoặc sưng có thể báo hiệu chấn thương, viêm khớp hoặc rối loạn khác cần phải đi khám sức khỏe.
Những âm thanh răng rắc lớn, không gây đau đớn thường chỉ là sự giải phóng khí trong khớp. Đau và âm thanh bốp nhỏ có thể báo hiệu đứt gân, trật khớp hoặc gãy xương do căng thẳng
Phương pháp 2/3: Thực hành để duy trì sức khỏe chung
Bước 1. Cố gắng tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần
Cố gắng tập luyện tổng cộng 150 phút mỗi tuần. Các môn thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ nhẹ, đạp xe rất có lợi cho sức khỏe xương khớp.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh tim, xương hoặc khớp
Bước 2. Đa dạng hóa các bài tập thể dục và hoạt động thể chất
Tập thể dục thường xuyên, đa dạng rất tốt cho khớp, nhưng chuyển động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến chấn thương mãn tính. Cố gắng tập thể dục các bộ phận khác nhau của cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện các động tác lặp đi lặp lại tại nơi làm việc, hãy nghỉ ngơi sau mỗi 15-30 phút.
Để thay đổi thói quen tập luyện của bạn, hãy thử nâng tạ vào thứ Hai, chạy bộ vào thứ Ba, yoga hoặc giãn cơ vào thứ Tư và đạp xe vào thứ Năm
Bước 3. Chạy bộ, đạp xe và bơi lội để tăng cường sức mạnh cho đôi chân
Nếu đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn thường xuyên kêu lục cục, hãy tăng cường sức mạnh của cơ chân để giảm căng thẳng cho các khớp này. Bạn có thể chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc sử dụng máy tập kháng lực tại phòng tập thể dục.
Nếu bạn có tiền sử rối loạn khớp, bạn chỉ nên chạy bộ và bơi lội. Để giảm thiểu căng thẳng khớp, hãy thử đi bộ trên đường bằng phẳng, có đệm thay vì bề mặt cứng hoặc nghiêng
Bước 4. Thực hiện động tác gập gối 10 lần trong thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc
Đứng hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay trước mặt. Gập đầu gối và đẩy mông ra sau để hạ thấp cơ thể 10-13 cm. Hướng về phía trước khi bạn uốn cong đầu gối, thẳng lưng và căn chỉnh đầu gối của bạn với các ngón trỏ của mỗi chân.
- Tránh mở rộng đầu gối của bạn qua các ngón chân của bạn. Giữ cơ thể thấp trong 1-2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu; thực hiện tổng cộng 10 lần.
- Động tác uốn cong đầu gối rất tốt cho việc di chuyển cơ thể trong giờ giải lao tại nơi làm việc khi bạn không có thời gian đi lại.
Bước 5. Tham gia một lớp học yoga hoặc thuần túy.
Trong khi tham gia các lớp học sẽ đảm bảo rằng bạn đang có được tư thế phù hợp, bạn cũng có thể tìm kiếm các video hướng dẫn yoga trên mạng. Ngoài việc cải thiện sức khỏe khớp và tính linh hoạt, yoga và taici có thể cải thiện sự cân bằng để bạn không dễ bị ngã.
Phương pháp 3 trên 3: Thực hành các cơ chế cơ thể khỏe mạnh
Bước 1. Ngồi thẳng lưng và chống cả hai chân lên sàn
Không bắt chéo chân hoặc cúi gập người khi ngồi. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ và cố gắng căn chỉnh chúng với khung xương chậu của bạn. Ngồi thẳng lưng nhưng vẫn giữ cho lưng cong tự nhiên, giống như chữ S.
- Thử sử dụng một chiếc gối thắt lưng để hỗ trợ phần cong ở lưng dưới của bạn.
- Chừa một khoảng trống giữa mép ghế và đầu gối của bạn.
- Duy trì tư thế tốt trong suốt cả ngày, cho dù bạn đang ngồi trên ghế dài, lái xe hay đi bộ.
Bước 2. Tránh ngồi nhiều hơn 30 phút mỗi lần
Nếu bạn làm việc văn phòng hoặc ngồi lâu, hãy cố gắng đứng dậy vươn vai sau mỗi nửa giờ. Giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài sẽ khiến các khớp bị khóa và kêu cót két.
Khi bạn đứng dậy và di chuyển, hãy thử các động tác duỗi cổ, duỗi vai và uốn cong đầu gối. Nếu có thể, hãy đi dạo quanh nơi làm việc
Bước 3. Đi bộ với tư thế ưỡn ngực, đầu gối, hông và bàn chân thẳng hàng
Giữ tư thế thẳng khi đi bộ và không cúi xuống hoặc nghịch điện thoại. Không để mắt cá chân của bạn cuộn hoặc đầu gối của bạn hướng vào trong và ngăn xương chậu của bạn nghiêng lên hoặc xuống.
- Hướng các ngón tay về phía trước khi bạn đi bộ và giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón tay khi bạn uốn cong chúng.
- Đi bộ không đúng tư thế có thể dẫn đến rối loạn khớp lâu dài. Nếu đầu gối, mắt cá chân và hông của bạn không thẳng hàng, bạn có thể nghe thấy tiếng gân guốc và bật ra khi chúng cọ xát vào xương. Theo thời gian, ma sát này có thể làm tổn thương các khớp.
Bước 4. Định hình đối tượng bằng bàn chân thay vì lưng
Không bao giờ cúi xuống khỏi khung xương chậu và nâng vật bằng lưng. Thay vào đó, hãy hướng về phía trước, giữ thân thẳng, uốn cong đầu gối và đẩy mông ra sau khi hạ thấp cơ thể xuống sàn. Đưa vật càng gần cơ thể càng tốt và nâng cao cơ thể bằng cách duỗi thẳng chân.
- Giữ chân rộng khi hạ người xuống để nâng vật. Khi nhấc lên, hãy duỗi thẳng chân của bạn một cách chắc chắn thay vì giật nó.
- Vận động cơ bụng khi bạn nâng lên để duy trì sự ổn định của cốt lõi.
Bước 5. Ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa thay vì nằm sấp
Nếu các khớp của bạn thường bị đau hoặc nứt khi thức dậy, thay đổi tư thế ngủ có thể hữu ích. Nằm sấp khi ngủ sẽ kéo thẳng sự liên kết tự nhiên của cột sống và gây đau lưng. Thay vào đó, hãy nằm nghiêng hoặc nằm ngửa và kê gối để kê chân.
Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy kê một chiếc gối giữa hai đầu gối. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối ở phía sau đầu gối của bạn
Lời khuyên
- Duy trì cân nặng hợp lý có thể giảm tải cho các khớp bàn chân. Nếu cần, hãy cố gắng giảm cân để cải thiện sức khỏe khớp bàn chân.
- Một chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng đối với sức khỏe khớp bàn chân. Bao gồm các nguồn cung cấp canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và axit béo omega-3 như cá hồi, cá hồi, quả óc chó và đậu nành.
- Thử dùng các chất bổ sung có thể bảo vệ khớp và sụn, chẳng hạn như glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, axit hyaluronic và collagen thủy phân. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
