Thể dục dụng cụ là một môn thể thao vui nhộn, đầy thử thách và có lợi cho việc cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp của cơ thể. Mặc dù nhiều người tập gym chuyên nghiệp tập gym từ khi còn trẻ, nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu! Nếu bạn muốn tập thể dục dụng cụ, hãy đăng ký một lớp học thể dục dụng cụ tại trường học hoặc phòng tập gần nhất. Sau đó, cố gắng thuần thục các động tác cơ bản của môn thể dục dụng cụ để chuẩn bị tập những động tác khó hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn tập luyện một cách an toàn để tránh chấn thương và mệt mỏi.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị cho bản thân
Bước 1. Gặp bác sĩ để khám sức khỏe
Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, hãy dành thời gian hỏi ý kiến bác sĩ để biết bài tập nào là an toàn cho tình trạng thể chất hiện tại của bạn. Thể dục rất hữu ích để duy trì sức khỏe, nhưng hoạt động này khá nặng nề đối với cơ thể, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về sức khỏe. Hãy đến gặp bác sĩ và nói với anh ấy rằng bạn muốn tập thể dục dụng cụ.
- Thông thường, bác sĩ sẽ hỏi bạn về tiền sử bệnh của bạn, chẳng hạn như về bất kỳ bệnh tật, chấn thương hoặc phẫu thuật nào bạn đã trải qua. Ngoài ra, anh ta có thể hỏi về tình trạng sức khỏe của bố mẹ và các thành viên khác trong gia đình.
- Bác sĩ sẽ khám cơ thể để xác định mức độ phù hợp và sức khỏe của bạn. Anh ấy cũng sẽ kiểm tra sức mạnh, sự linh hoạt và tư thế của bạn.
- Cho bác sĩ biết nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào.
Bước 2. Đăng ký tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập gần nhất nếu bạn muốn tập luyện tại lớp
Thể dục dụng cụ là môn thể thao đầy thử thách và rủi ro cao. Vì vậy, bạn phải học đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh chấn thương. Hãy tìm một địa chỉ luyện tập cung cấp các lớp thể dục dụng cụ cho người mới bắt đầu.
Một số phòng tập cung cấp nhiều lớp học khác nhau tùy theo độ tuổi và khả năng của người tham gia. Để xác định lớp học phù hợp nhất, hãy hỏi thông tin từ huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc giảng viên dạy ở đó
Bước 3. Thực hiện các bài tập thể dục ở trường nếu bạn còn đang đi học
Một số trường tiểu học và trung học đưa chương trình đào tạo thể dục dụng cụ vào chương trình giảng dạy thể thao của họ. Gặp một giáo viên thể dục để thảo luận về mong muốn tập thể dục dụng cụ của bạn. Nếu bạn hiện đang theo học đại học, hãy đọc danh mục khóa học để tìm hiểu xem có các hoạt động thể dục dụng cụ trong khuôn viên trường hay không.
Ngay cả khi bạn không đăng ký vào một trường học hoặc trường cao đẳng, một số trường đại học hoặc cao đẳng vẫn mở ra cơ hội cho những người muốn tiếp tục đào tạo thể dục dụng cụ
Bước 4. Biết rằng thể dục gồm nhiều kiểu
Khi bạn đã thành thạo các động tác cơ bản của thể dục dụng cụ, bạn có thể lựa chọn phong cách tập thể dục mà mình muốn thuần thục. Tìm ra sự khác biệt và sau đó quyết định cái nào bạn quan tâm nhất.
- Thể dục nghệ thuật được thực hiện trên sàn sử dụng thiết bị và tập trung vào thực hành một số động tác theo trình tự, ví dụ thực hiện động tác nhảy cầu (salto), sau đó là một số động tác sử dụng vòng và thanh.
- Thể dục nhịp điệu tập trung nhiều hơn vào sự hoàn thiện của chuyển động. Bài tập này thường đi kèm với âm nhạc và sử dụng thiết bị, chẳng hạn như gậy, ban nhạc hoặc hula-hops.
- Thể dục dụng cụ nhào lộn có các nhóm hoặc cặp đôi thực hiện các động tác mạnh mẽ và tuyệt đẹp trong khi lộn nhào, khiêu vũ và giữ thăng bằng.
Bước 5. Thuê một huấn luyện viên giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể
Bạn phải có cơ bắp khỏe mạnh để tập thể dục. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn tăng cường cơ bắp của mình trong quá trình tập luyện thường xuyên. Tập luyện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên thể dục có kinh nghiệm vì bạn sẽ cần cải thiện sức mạnh cơ bắp tổng thể và phát triển các kỹ năng thể dục dụng cụ của mình. Nói chung, huấn luyện viên thể dục dạy các kỹ thuật tăng cường cơ bắp sử dụng trọng lượng cơ thể thay vì lực cản (ví dụ: nâng tạ).
Khi tăng cường cơ bắp, hãy thực hiện các động tác kéo và đẩy khiến cơ co lại và kéo dài ra lặp đi lặp lại. Đẩy xuất hiện khi bạn chống đẩy, ép ngực, nâng ngang và mở rộng cơ ba đầu. Chuyển động kéo xảy ra khi thực hiện các hàng cánh tay, gập bụng và mở rộng cơ lưng
Bạn có biết?
Khi tập luyện thể dục dụng cụ, các bài tập tăng cường nhằm mục đích tăng cường cơ bắp nhiều nhất có thể mà vẫn duy trì kích thước để cơ không bị to ra.
Bước 6. Tăng sự dẻo dai cho cơ thể
Cơ bắp dẻo dai đóng vai trò quan trọng khi luyện tập thể dục dụng cụ. Để tăng tính linh hoạt, bạn cần phải căng cơ, trải qua liệu pháp mát-xa và tập thở.
- Để mở rộng phạm vi chuyển động của bạn, hãy thực hiện động tác kéo giãn tĩnh (giữ một tư thế nhất định trong khoảng 30 giây), chẳng hạn bằng cách nhẹ nhàng xoay vai, kéo căng bắp tay, mở rộng cột sống thắt lưng và gập gân kheo.
- Ngoài ra, bạn cần thực hiện các động tác co duỗi bằng cách di chuyển, thay vì giữ một số tư thế nhất định. Bước này có ích cho việc lưu thông máu để các cơ dẻo dai hơn. Phổi, đá và vặn mình là một số động tác để kéo giãn cơ động.
- Một cách khác để tăng sự dẻo dai và sức mạnh của cơ thể là tập yoga.
Phương pháp 2/3: Học các chuyển động cơ bản của môn thể dục
Bước 1. Làm chủ tư thế trồng cây chuối
Tư thế này là một trong những kỹ năng cần thiết khi tập thể dục dụng cụ vì nó trở thành cơ sở để bạn thành thạo các kỹ thuật thể dục khác như walkovers và handspring. Bắt đầu thực hành động tác trồng cây chuối bằng cách sử dụng bức tường để hỗ trợ. Đứng quay lưng vào tường và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Đặt chân lên tường rồi bước lên từng bước. Di chuyển lòng bàn tay của bạn gần tường hơn cho đến khi bụng của bạn chạm vào tường. Giữ vị trí này với khả năng tốt nhất của bạn.
- Đặt mu bàn chân vào tường, ngón chân hướng lên trần nhà.
- Nếu bạn đã có thể thực hiện động tác trồng cây chuối theo cách trên, hãy tập từ tư thế lunge. Đung đưa một chân lên sau đó là chân kia và dựa vào tường. Khi bạn có thể giữ thăng bằng, hãy tập luyện mà không cần sự trợ giúp của bức tường.
Bước 2. Tìm hiểu cách thực hiện di chuyển cast
Động tác này là kỹ năng cơ bản để tập luyện thể dục dụng cụ xà đơn. Khi bạn đã thành thạo cách nhập vai, bạn có thể thực hiện các động tác khó hơn, chẳng hạn như động tác trồng cây chuối. Bắt đầu bó bột bằng cách nâng cơ thể qua thanh đồng thời duỗi thẳng tay và chân. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau trong khi hướng các ngón chân về phía sàn và kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn. Vị trí hông của bạn ngang với thanh và xoay người về phía trước và cả hai chân ra sau một vài lần. Sử dụng sức mạnh của cánh tay và lõi của bạn để lắc lư sao cho toàn bộ cơ thể của bạn gần như song song với sàn nhà.
- Bạn sẽ cần đung đưa chân qua lại vài lần để bó bột hoàn hảo. Đung đưa cả hai chân bằng cách di chuyển bắt đầu từ hông trong khi duỗi thẳng chân, tay và lưng. Đảm bảo hông của bạn tựa vào thanh tạ.
- Kết thúc bó bột, trượt hông xuống một chút rồi đung đưa chân về phía trước.
Bước 3. Tập chia đôi theo chiều ngang và các vết tách dọc.
Bạn sẽ cần phải giỏi tách đôi để thực hiện một số động tác thể dục đầy thách thức, chẳng hạn như lộn nhào và lộn nhào về phía sau. Tách dọc được thực hiện bằng cách mở rộng một chân về phía trước và chân còn lại về phía sau khi ngồi trên sàn. Tách ngang được thực hiện bằng cách dang rộng cả hai chân sang hai bên khi ngồi trên sàn.
- Bạn có thể thực hiện động tác tách đôi hoàn hảo nếu ưu tiên các bài tập giúp tăng độ dẻo dai cho gân kheo, mông và hông.
- Khi bạn đã thành thạo tư thế tách người khi ngồi trên sàn, hãy thực hành bước nhảy tách đôi để bạn có thể thực hiện động tác tách người trong khi nhảy càng cao càng tốt.
Mẹo:
Trước khi thực hiện động tác tách đôi, hãy thực hiện một số tư thế yoga để kéo căng cơ như một bài tập khởi động, ví dụ như tư thế gập người về phía trước đồng thời duỗi thẳng cả hai chân trước khi thực hiện động tác tách người theo chiều ngang. Tư thế lunge hữu ích như một bài tập khởi động trước khi thực hiện động tác tách người theo chiều dọc.
Bước 4. Thực hiện một động tác đi vòng lại
Chuyển động này tương tự như chuyển động của bánh xe lăn được thực hiện bởi các động tác lộn nhào. Bạn cần phải giỏi roundoffs để có thể thực hiện các động tác thể dục khác. Bắt đầu bài tập bằng cách bước một chân về phía trước để thực hiện động tác lắc chân. Duỗi thẳng cánh tay lên và đưa lòng bàn tay về phía trước. Ngả người về phía trước và xoay bàn chân sau của bạn để bạn tiếp đất trên lòng bàn tay hướng vào trong (các ngón tay hướng vào nhau). Giữ hai chân của bạn với nhau khi cơ thể của bạn vuông góc với sàn nhà. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn để đẩy cơ thể lên rồi tiếp đất trong khi xoay người.
Bạn nên làm quen với các động tác xoay vòng cơ bản trước khi thực hành các hiệp đấu
Bước 5. Tập bật 1 chân
Động tác này giống như khiêu vũ hơn là thể dục dụng cụ nhưng được thực hiện trên khối thể dục và trên sàn. Để thực hiện 1 động tác xoay hoàn toàn (360 °), mũi chân (đứng sử dụng bóng của bàn chân và mu bàn chân song song với ống chân) được sử dụng làm trục quay. Nâng chân kia lên ngang mắt cá chân hoặc đầu gối. Đảm bảo rằng cả hai bên hông và vai của bạn có cùng chiều cao và hướng về phía trước. Trong khi kích hoạt cốt lõi của bạn, hãy xoay gót chân của bạn để cơ thể bạn xoay 360 °.
- Nếu bạn muốn ngừng quay, hãy kéo nhẹ vai của bạn theo hướng ngược lại với chiều quay.
- Để thực hiện động tác xoay người 360 °, hãy bắt đầu thực hành với động tác xoay người 90 ° cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác này một cách trơn tru và sau đó xoay xa hơn một chút mỗi lần.
- Tập kiễng chân bằng một chân cho đến khi bạn có thể giữ được ít nhất 10 giây.
Phương pháp 3/3: Giữ gìn sức khỏe và tập luyện an toàn
Bước 1. Khởi động kỹ trước khi tập thể dục dụng cụ để không bị chấn thương cơ
Các bài tập khởi động rất hữu ích cho việc uốn dẻo các cơ và cải thiện lưu thông máu. Ngoài việc giảm nguy cơ chấn thương, tình trạng này có lợi trong việc giảm căng cơ và tim. Trước khi tập thể dục hay vận động thường xuyên, hãy dành ra ít nhất 5 phút để khởi động bằng cách thực hiện một số động tác vận động nhẹ và vươn vai.
Ví dụ, trước khi tập thể dục dụng cụ, hãy dành vài phút để nhảy dây, chạy bộ và thực hiện các động tác kéo giãn cơ (như nhảy ngôi sao, vặn cánh tay và vặn hông)
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn luôn tập trên sàn có lót xốp
Nguy cơ chấn thương cao hơn nếu bạn tập luyện trên sàn cứng, đặc biệt là nếu bạn bị ngã. Khi tập thể dục dụng cụ trong studio hoặc tại nhà, hãy đảm bảo sàn được phủ bằng cao su xốp.
Trước khi tập với thiết bị, hãy chắc chắn rằng có một tấm thảm an toàn bên dưới
Bước 3. Thuê một huấn luyện viên gym có kinh nghiệm để bạn tập đúng kỹ thuật
Nguy cơ chấn thương tăng lên nếu bạn tập sai kỹ thuật. Điều này có thể dẫn đến gãy xương, căng cơ, bong gân và đau lưng. Đảm bảo bạn luôn an toàn khi luyện tập hoặc biểu diễn tại các buổi biểu diễn bằng cách luyện tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên hoặc huấn luyện viên thể dục. Anh ấy có thể dạy bạn kỹ thuật chính xác và đảm bảo bạn thực hiện mọi động tác với tư thế chính xác.
Không cố gắng thực hiện các động tác khó hoặc nguy hiểm mà không có huấn luyện viên
Bước 4. Áp dụng các quy tắc áp dụng trong phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục
Nhìn chung, các địa điểm tập luyện thể dục dụng cụ đều thực hiện các quy tắc tập luyện vì sự an toàn của người tham gia. Trước khi tập luyện thể dục dụng cụ, hãy tìm hiểu những quy tắc để đảm bảo an toàn khi tập luyện. Một số quy tắc an toàn chung bao gồm:
- Thay phiên nhau sử dụng các thiết bị tập thể dục.
- Không đeo đồ trang sức hoặc các đồ vật khác có thể vướng vào thiết bị bạn đang luyện tập.
- Thực hành kỹ thuật nhảy đúng khi sử dụng hố bọt để bạn tiếp đất bằng lòng bàn chân, lưng hoặc mông. Không bao giờ tiếp đất bằng đầu hoặc đầu gối của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng ai đó ở đó để đi cùng bạn khi bạn luyện tập, chẳng hạn như một người bạn hoặc huấn luyện viên.
Bước 5. Sử dụng thiết bị đảm bảo an toàn khi luyện tập
Tùy theo động tác muốn tập mà bạn nên sử dụng dụng cụ bảo vệ tay, chân, khớp để tránh chấn thương. Hỏi huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn về thiết bị cần mang.
- Ví dụ, nếu bạn muốn sử dụng vòng hoặc xà đơn, bạn có thể đeo găng tay hoặc quấn băng quanh lòng bàn tay để tập thể dục dụng cụ.
- Trước khi thực hiện các động tác có rủi ro cao, chẳng hạn như lộn nhào, hãy mang giày có đệm bàn chân để không bị thương các ngón chân khi tiếp đất.
- Nếu bạn muốn tập một động tác mới, đầy thử thách và có nguy cơ bị ngã, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng dây nịt (dây có móc gắn vào dây cáp bắt ngang trần nhà) để tránh bị thương.
Bước 6. Ăn thức ăn bổ dưỡng và đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước.
Là một vận động viên thể dục, bạn cần tăng cường và duy trì sức bền của mình bằng cách ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép để biết bạn cần chế độ ăn uống nào. Ăn thực phẩm bổ dưỡng với thực đơn cân bằng bao gồm:
- Protein không béo để xây dựng và phục hồi mô cơ
- Carbohydrate phức hợp như một nguồn năng lượng
- Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết
- Chất béo lành mạnh có trong cá, các loại hạt và dầu thực vật
- Nước và đồ uống có chất điện giải cao trong các buổi tập kéo dài
Cảnh báo:
Những người tập luyện thể dục dụng cụ nghiêm túc có nguy cơ bị rối loạn ăn uống vì môn thể thao này đòi hỏi thể trạng rất tốt. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để tìm ra chế độ ăn uống bạn cần.
Bước 7. Tập thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày
Bạn cần ngủ đủ giấc để cơ thể tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh và phục hồi sức khỏe. Người tập gym nên ngủ đủ giấc vào ban đêm để tránh chấn thương và mệt mỏi. Xác định lịch ngủ trong thói quen hàng ngày của bạn để đáp ứng nhu cầu ngủ theo nhóm tuổi của bạn.
- Trẻ em từ 6-12 tuổi: 9-12 giờ mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên từ 13-18 tuổi: 8-10 giờ mỗi ngày.
- Người lớn: 7-9 giờ mỗi ngày.
Bước 8. Ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị chấn thương
Việc ép bản thân tập luyện với các cơ bị thương khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn và cản trở tiến độ tập luyện. Nếu bạn gặp chấn thương hoặc đau nhức cơ thể trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và đến gặp bác sĩ. Hãy cho huấn luyện viên biết rằng bạn đang trong quá trình trị liệu để vết thương của bạn mau lành hơn.
Để điều trị chấn thương, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một nhà vật lý trị liệu có kinh nghiệm điều trị cho những người tập thể dục
Lời khuyên
- Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên thể dục chuyên nghiệp hoặc tham gia các cuộc thi, hãy nói chuyện với người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên của bạn về điều này. Anh ấy có thể đưa ra định hướng và giúp bạn giao tiếp với ban tổ chức trận đấu.
- Đừng nản lòng nếu tiến độ luyện tập của bạn không phù hợp với mong đợi của bạn. Hãy luyện tập siêng năng và nhất quán để bạn trở thành một vận động viên thể dục hoàn hảo.
- Nhìn chung, những người tập gym chuyên nghiệp đều bắt đầu tập luyện từ khi còn trẻ, nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập luyện. Bạn có thể không phải là vận động viên Olympic nếu bạn bắt đầu tập luyện khi trưởng thành, nhưng bạn vẫn có thể học các kỹ năng hữu ích theo thời gian!
