Mỗi năm người Mỹ chi hơn 40 tỷ đô la Mỹ cho các chương trình / sản phẩm ăn kiêng và giảm cân. Nếu bạn đang tìm cách thay đổi chế độ ăn uống của mình hoặc bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, việc tìm kiếm lựa chọn phù hợp nhất với lối sống của bạn có thể khiến bạn bối rối. Hiểu rõ về từng loại chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn chọn được chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bươc chân
Phần 1/4: Điều chỉnh bản thân để thành công
Bước 1. Xác định mục tiêu dài hạn của bạn
Mọi người áp dụng các chế độ ăn kiêng hoặc mô hình ăn uống khác nhau vì nhiều lý do. Các mục tiêu dài hạn chính sẽ giúp bạn chọn chương trình ăn kiêng nào là phù hợp nhất. Một số mục tiêu này bao gồm:
- Giảm cân
- Kiểm soát huyết áp cao, tiểu đường hoặc cholesterol cao
- Hỗ trợ cải thiện mức độ thể chất
- Trở nên có ý thức hơn về môi trường
- Cải thiện sức khỏe nói chung hoặc thể chất
Bước 2. Nhớ lại những kinh nghiệm ăn kiêng trong quá khứ của bạn
Nếu bạn đã thử các chế độ ăn kiêng hoặc mô hình ăn uống khác, hãy cố gắng nhớ xem chúng ảnh hưởng đến bạn như thế nào, bạn thích và không thích gì ở chúng và liệu bạn có cảm thấy chúng phù hợp với lối sống của mình hay không.
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng theo một chế độ ăn chay, nhưng lại bỏ lỡ việc ăn thịt. Hoặc nếu bạn đang thử một chế độ ăn kiêng ít carb, nhưng chương trình này khiến bạn cảm thấy chóng mặt và hôn mê suốt cả ngày. Nếu một chương trình ăn kiêng đã không hoạt động tốt trong quá khứ, bạn cần phải xem xét các lựa chọn khác.
- Gắn bó với một chương trình ăn kiêng đòi hỏi nhiều hơn sự quyết tâm. Chương trình phải là một kế hoạch mà bạn có thể gắn bó trong một thời gian dài.
Bước 3. Xác định ngân sách ăn kiêng của bạn
Mỗi chương trình ăn kiêng hoặc bữa ăn thường tốn tiền. Bạn có thể cần phải trả tiền cho các bữa ăn chế biến sẵn, đồ uống có protein (còn được gọi là protein lắc) hoặc các chất bổ sung vitamin và khoáng chất. Nhưng cũng có nhiều chương trình ăn kiêng yêu cầu một khoản phí nhỏ hoặc không tính thêm phí.
- Chọn một chương trình ăn kiêng phù hợp với túi tiền của bạn một cách dễ dàng để bạn không phải từ bỏ một chế độ ăn kiêng mới vì chi phí cao.
- Tận dụng "ưu đãi đăng ký" hoặc giá khuyến mãi khi bạn có thể. Bước này có thể giúp bạn tiết kiệm một ít cho một số chế độ ăn kiêng phổ biến hơn.
Bước 4. Thiết kế một kế hoạch cho lối sống của bạn
Một số chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn chuẩn bị tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ từ đầu, những chế độ ăn khác có thể hoàn toàn dựa trên web và internet và những chế độ khác có thể yêu cầu gặp mặt trực tiếp nhóm hoặc cá nhân. Liệu những loại hoạt động này có phù hợp với lối sống hiện tại của bạn không? Nghĩ xem lối sống của bạn có thể thay đổi hoặc cần thay đổi như thế nào để có thể thành công trong chế độ ăn kiêng mới. Nếu bạn phải thay đổi lối sống quá mạnh, chương trình ăn kiêng có thể khó tuân theo về lâu dài.
- Một số chương trình ăn kiêng yêu cầu dành thời gian nấu nướng, trong khi ở một số chương trình khác, bạn chỉ cần ăn thức ăn chế biến sẵn. Nếu nấu ăn không phải là sở trường hoặc sở thích của bạn, hãy nghĩ đến một chương trình ăn kiêng bao gồm thay thế bữa ăn như đồ uống protein, thanh protein hoặc bữa ăn sẵn.
- Hãy chắc chắn để xem xét cuộc sống xã hội của bạn. Nếu bạn thích đi ăn hoặc đi ra ngoài để thưởng thức thực đơn giờ hạnh phúc không thường xuyên tại một nhà hàng, bạn sẽ cần một chương trình ăn kiêng giúp bạn linh hoạt để tận hưởng các hoạt động này.
- Cũng nên xem xét những vấn đề như dị ứng thực phẩm hoặc các hạn chế trong chế độ ăn uống liên quan đến nhạy cảm và văn hóa hoặc tôn giáo. Nhiều chế độ ăn kiêng rất chung chung và không liên quan gì đến những thứ như thế này.
Bước 5. Bao gồm tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng của bất kỳ lối sống lành mạnh nào. Tạo một chương trình bao gồm cả tập luyện tim mạch và tập tạ mỗi tuần. Loại hoạt động thể chất này có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giúp bạn duy trì cân nặng mục tiêu trong thời gian dài.
- Ngoài ra, tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng, cải thiện thói quen ngủ, kiểm soát huyết áp cao hoặc tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Nếu bạn chưa quen với thể dục, hãy thử tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục địa phương của bạn hoặc gặp một chuyên gia tập thể dục. Các chuyên gia này sẽ có thể hướng dẫn bạn một chương trình thể dục phù hợp với bạn.
- Xem có các lớp học nhóm cho người mới bắt đầu tại phòng tập thể dục địa phương của bạn không. Các lớp học như thế này là một cách tuyệt vời để bắt đầu và nhận được sự hỗ trợ từ những người mới bắt đầu như bạn.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sức khỏe hiện tại của bạn, bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có thể mắc phải và những loại thuốc bạn đang sử dụng. Bác sĩ có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về loại chế độ ăn uống hoặc chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho bạn và sức khỏe của bạn. Các bác sĩ cũng có thể tư vấn về những chế độ ăn kiêng cần tránh.
- Nhiều bác sĩ cũng cung cấp các chương trình ăn kiêng và dinh dưỡng từ việc thực hành của chính họ cho bệnh nhân. Thông thường chương trình này bao gồm tái khám với bác sĩ cùng với theo dõi cân nặng thường xuyên.
- Các bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể hướng dẫn bạn và giúp thiết kế một chương trình ăn kiêng phù hợp với bạn.
- Ngoài ra, bác sĩ cũng sẽ có thể hướng dẫn bạn cách giảm cân y tế. Đây là lúc bác sĩ sẽ kê đơn thuốc để giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn để giúp bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn. Không phải tất cả các loại thuốc giảm cân đều phù hợp với tất cả mọi người. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để biết thêm thông tin.
Phần 2/4: Lựa chọn chương trình ăn kiêng của bạn
Bước 1. Thực hiện nghiên cứu về các chương trình ăn kiêng khác nhau
Dành một chút thời gian chất lượng trên internet, trong hiệu sách hoặc nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình về các loại chế độ ăn kiêng khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải có nhiều kiến thức nhất có thể khi lựa chọn một chế độ ăn kiêng mới. Kiến thức đó sẽ đảm bảo bạn có thể chọn một chương trình cân bằng, an toàn và thú vị.
- So sánh một số chế độ ăn kiêng khác nhau mà bạn cảm thấy có thể phù hợp với mình. Cân nhắc mọi chi phí, tính linh hoạt và khả năng tồn tại của mọi chế độ ăn uống.
- Tìm nhận xét về các chương trình ăn kiêng từ những người khác. Một người nào đó đã thử ăn kiêng sẽ có thể cung cấp cho bạn những đánh giá trung thực và thực tế có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt.
- Ngoài ra, hãy sử dụng các nguồn đáng tin cậy và đáng tin cậy khi thực hiện nghiên cứu của bạn. Tìm kiếm thông tin được cung cấp bởi bệnh viện / phòng khám giảm cân, bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe được cấp phép khác.
- Đảm bảo tránh bất kỳ chế độ ăn kiêng "cực đoan" nào có khả năng gây hại và không tốt cho sức khỏe.
Bước 2. Hãy thử một chế độ ăn uống "cân bằng"
Các loại chế độ ăn này tập trung vào tất cả các nhóm thực phẩm và không hạn chế một số loại thực phẩm. Mặc dù lượng calo được kiểm soát, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm: protein, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Điều này làm cho một chương trình ăn kiêng cân bằng dễ thực hiện cũng như an toàn cho hầu hết mọi người.
- Weight watchers hay còn được gọi là "người theo dõi cân nặng" là một chương trình ăn kiêng phổ biến, khuyến khích người tham gia thưởng thức tất cả các loại thực phẩm. Chương trình này dạy bạn cách theo dõi khẩu phần ăn, chọn thực phẩm lành mạnh và chịu trách nhiệm về chế độ ăn uống của bạn. Chương trình cũng cung cấp các nhóm hỗ trợ trực tuyến, trực tiếp hoặc cá nhân.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được kết hợp với chế độ ăn "tốt cho tim". Chương trình bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm, nhưng nhấn mạnh vào trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, chương trình ăn kiêng này khuyến khích tiêu thụ chất béo omega-3 có trong dầu ô liu, bơ và cá nước lạnh như cá hồi hoặc cá thu. Bạn thậm chí có thể uống một ly rượu vang đỏ (nếu bạn được phép uống rượu vang đỏ).
- Chế độ ăn kiêng DASH là một chế độ ăn uống cân bằng được phát triển để giúp mọi người kiểm soát huyết áp cao ngoài việc dùng thuốc của họ. Ngoài việc có ít natri hơn, chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích bạn ăn protein ít chất béo, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn và đường cũng không được khuyến khích.
Bước 3. Thử các chương trình ăn kiêng nhiều protein / ít carb
Một số chương trình ăn kiêng tập trung vào hàm lượng protein cao, hàm lượng chất béo vừa phải và hàm lượng carbohydrate thấp. Các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau dạng sợi và trái cây có hàm lượng carbohydrate cao hơn và có thể bị hạn chế trong các loại chế độ ăn kiêng này. Mức carb thấp hơn có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi trong vài tuần đầu tiên khi bắt đầu chương trình. Đây thường được gọi là "bệnh cúm carb" (carb flu). Chế độ ăn giàu protein / ít carbohydrate thường được các bác sĩ khuyến nghị cho những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang hoặc bất kỳ ai bị kháng insulin.
- Chế độ ăn kiêng Atkins là một chế độ ăn kiêng rất phổ biến và nhấn mạnh đến protein ít béo, chất béo lành mạnh, sữa, một số loại trái cây và rau quả không có chất xơ trong khi hạn chế carbohydrate từ thực phẩm bao gồm cả rau dạng sợi và ngũ cốc nguyên hạt. Đường và các thực phẩm chế biến sẵn khác cũng được hạn chế.
- Chế độ ăn kiêng theo khu vực là một loại chế độ ăn kiêng low-carb khác, tập trung vào protein ít chất béo, ít chất béo hơn và lượng lớn rau và trái cây không có chất xơ. Hầu hết chế độ ăn uống của bạn nên có trái cây và rau quả trong chương trình ăn kiêng này.
- Chế độ ăn kiêng South Beach dựa trên cách tiếp cận ba giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên được thiết kế để loại bỏ cảm giác thèm ăn và kích hoạt giảm cân nhanh chóng với một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt. Giai đoạn thứ hai từ từ giới thiệu lại nhiều loại thực phẩm hơn - chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và một số loại rau. Giai đoạn thứ ba được thiết kế để duy trì trọng lượng mục tiêu của bạn khi đã đạt được.
Bước 4. Thử ăn chay hoặc ăn thuần chay
Chế độ ăn kiêng này chỉ tập trung vào protein có nguồn gốc từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc đậu lăng, trái cây và rau. Chế độ ăn kiêng này hạn chế tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, sữa và mật ong.
- Chế độ thuần chay cấm tất cả các loại sản phẩm động vật bao gồm sữa, trứng và mật ong. Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn kiêng hạn chế nhất trong nhóm này và cần có kế hoạch và nghiên cứu cẩn thận để đảm bảo đáp ứng tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Thuần chay không phải là một chế độ ăn kiêng rất dễ thực hiện.
- Có một số kiểu ăn kiêng khác nhau từ chương trình ăn chay. Chương trình lacto-ovo được phép tiêu thụ trứng và sữa. Chương trình này có thể bắt đầu dễ dàng hơn nếu bạn chưa từng thử chế độ ăn kiêng không có thịt.
Bước 5. Thử thay thế bữa ăn
Nhiều chương trình ăn kiêng sử dụng đồ uống protein, thanh protein hoặc thực phẩm ăn liền để hỗ trợ giảm cân. Những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân một bước nhảy vọt so với các chương trình ăn kiêng khác.
- Các chương trình WRP, SlimFast, NutriSystem và Medifast là ví dụ về các chương trình ăn kiêng sử dụng đồ uống có protein, thanh protein hoặc thực phẩm ăn liền để giúp bạn giảm cân.
- Chế độ ăn kiêng sử dụng thay thế bữa ăn có thể đắt hơn chế độ ăn cân bằng hoặc chế độ ăn ít carb vì bạn phải trả thêm tiền cho việc thay thế bữa ăn.
- Các sản phẩm thay thế bữa ăn cũng không nhằm mục đích sử dụng lâu dài. Thực phẩm như vậy thường chứa quá ít calo, vitamin và khoáng chất so với thực phẩm nguyên chất tự nhiên.
Phần 3 của 4: Chạy chương trình ăn kiêng của bạn
Bước 1. Viết ra kế hoạch hành động của bạn
Mỗi chương trình ăn kiêng có thể yêu cầu bạn thay đổi một số thói quen, phá vỡ một số thói quen trong số đó và có thể bắt đầu một thói quen mới. Lập danh sách những điều bạn muốn thay đổi và từ từ bắt đầu đưa chúng vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Đưa ra giới hạn thời gian đã được thiết lập. Có một thời hạn để tuân theo sẽ giúp thúc đẩy bạn bắt đầu và đi đúng hướng với chương trình ăn kiêng mới của mình.
- Sẽ dễ dàng hơn để thực hiện những thay đổi nhỏ trong thời gian dài và bạn có nhiều khả năng ở lại với chương trình hơn.
- Viết nhật ký cũng có thể hữu ích. Bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình, những thách thức bạn phải đối mặt và những thành công của bạn trong khi chuyển sang một kế hoạch ăn kiêng mới.
Bước 2. Xây dựng môi trường lành mạnh
Bất kể bạn chọn chương trình ăn kiêng nào, hãy đảm bảo rằng môi trường bạn sống và làm việc được xây dựng để hỗ trợ kế hoạch ăn uống mới của bạn.
- Một khởi đầu tốt có thể được thực hiện bằng cách dọn sạch đồ trong tủ lạnh, tủ lạnh và tủ đựng thức ăn. Đảm bảo loại bỏ tất cả các loại thực phẩm không bổ dưỡng hoặc đồ ăn nhẹ để bạn không bị cám dỗ.
- Ngoài ra, hãy thực hiện các hoạt động hoặc sở thích khác mà bạn thích ngoài đồ ăn. Khi bạn muốn ăn thành công, bạn phải làm việc để đánh lạc hướng và giữ cho bạn đi đúng hướng là điều hữu ích.
Bước 3. Mua nguyên liệu và thực phẩm thiết yếu
Nếu chương trình ăn kiêng khuyên bạn nên tập trung vào một số loại thực phẩm (chẳng hạn như protein ít béo hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt) hoặc một số sản phẩm nhất định (chẳng hạn như đồ uống protein hoặc thanh protein), hãy đến cửa hàng tạp hóa để mua những mặt hàng đó. Nếu nhà bếp của bạn có đầy đủ các lựa chọn lành mạnh, bạn sẽ ít bị cám dỗ để rời khỏi chương trình của mình.
- Mua thực phẩm lành mạnh có thể thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn. Nếu bạn thích một món ngọt sau bữa tối, hãy thử ăn trái cây, sô cô la đen chất lượng cao (80% ca cao trở lên không có thành phần nhân tạo) hoặc sữa chua ít béo khi cảm thấy thèm ăn. Hộp đựng này giúp bạn mang theo bữa trưa dễ dàng hơn.
- Mua hộp đựng thực phẩm bằng nhựa có kiểm soát khẩu phần cũng có thể hữu ích.
- Một số chương trình ăn kiêng cũng có thể khuyên bạn đo khẩu phần bằng cân thực phẩm hoặc cốc đong. Cân thực phẩm trung bình không đắt và là một công cụ dễ dàng để đo các phần riêng lẻ.
Phần 4/4: Giữ An toàn và Khỏe mạnh
Bước 1. Tránh ăn kiêng theo mùa
Các chế độ ăn kiêng tuyên bố "giảm 5 cân trong 10 ngày" hoặc "thu nhỏ hai cỡ quần trong một tuần" nói chung là không an toàn và không hiệu quả. Các chương trình này có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng chúng có tác dụng phụ, dẫn đến giảm cân ít hoặc không giảm và thường không bền vững.
- Nhiều loại thuốc ăn kiêng không kê đơn thuộc chế độ ăn kiêng theo mùa. Hầu hết những viên thuốc này không được FDA quản lý và có thể gây nguy hiểm cho bạn. Những viên thuốc này cũng có thể có tác dụng phụ và có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khác nhau như buồn nôn, nôn, đánh trống ngực, phân lỏng, đau đầu và mất ngủ.
- Nhìn chung, mức giảm cân an toàn là trong khoảng từ 1/4 đến 1 kg mỗi tuần. Hãy kiên nhẫn trong khi bạn bắt đầu chương trình ăn kiêng mới.
- Luôn đảm bảo rằng chương trình ăn kiêng của bạn được chuyên gia y tế, trang web của chính phủ hoặc bệnh viện / phòng khám giảm cân phê duyệt. Điều này cho thấy rằng chương trình ăn kiêng rất có thể là an toàn và đáng tin cậy.
Bước 2. Tránh ăn kiêng quá hạn chế
Chế độ ăn kiêng khuyên bạn tránh tất cả các nhóm thực phẩm hoặc một số nhóm thực phẩm thường không lành mạnh. Các chương trình như thế này có thể ngăn bạn tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin hoặc khoáng chất.
- Ngoài ra, tránh các chương trình ăn kiêng đề xuất lượng calo rất thấp. Nói chung, bạn cần tiêu thụ tối thiểu 2000 calo mỗi ngày để có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình.
- Hãy thận trọng với chế độ ăn kiêng khuyên bạn ăn một lượng lớn thực phẩm nhất định, chẳng hạn như bưởi hoặc trà xanh.
- Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống lành mạnh nên có nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm.
Bước 3. Tránh tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung
Một số chế độ ăn kiêng có thể khuyến khích sử dụng các chất bổ sung vitamin, khoáng chất hoặc thảo dược khác nhau. BPOM không giám sát sự an toàn của các chất bổ sung và các chất phụ gia này nên được sử dụng một cách thận trọng.
- Thực hiện nghiên cứu của bạn về tất cả các chất bổ sung trước khi bạn mua chúng. Bạn có thể kiểm tra thông tin về các loại thực phẩm bổ sung trên internet.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại chất bổ sung nào. Một số chất bổ sung tương tác với nhiều loại thuốc thông thường, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra chúng để đảm bảo chúng an toàn cho bạn.
Lời khuyên
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về lối sống hoặc chế độ ăn uống.
- Chuẩn bị cho thành công bằng cách đặt ra các mục tiêu thực tế và hữu hình mà bạn sẽ có thể đạt được thành công.
- Hãy nhớ rằng, mức giảm cân an toàn dao động từ 1/4 đến 1 kg mỗi tuần. Hãy kiên nhẫn trong hành trình giảm cân này.
- Tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc tìm một người bạn, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp có thể giúp cổ vũ bạn khi bạn chuyển sang chế độ ăn mới.
- Nếu bạn dự định ăn chay và thực hiện chế độ ăn ít carb, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ protein, vitamin và khoáng chất từ các nhóm thực phẩm khác. Nguồn: Low Carb Vegetarian
