Mỡ ở cổ, đôi khi được gọi là "cổ gà tây", nằm ngay dưới da cổ. Phần này thường khó loại bỏ. Cách tốt nhất để thoát khỏi nó là kết hợp các bài tập giảm cân tổng thể với các bài tập cụ thể hỗ trợ giảm cân. Vì không thể làm săn chắc một bộ phận cơ thể cụ thể hoặc chỉ giảm cân ở một bộ phận cơ thể cụ thể, nên giảm cân tổng thể và tập thể dục là những bước thích hợp nhất để giảm mỡ quanh cổ của bạn. Tuy nhiên, mỡ cổ không phải là thứ bạn có thể giảm trong một sớm một chiều. Bằng cách thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm thiểu sự xuất hiện của da hoặc mỡ thừa trên cổ.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Bạn muốn giảm bộ phận nào trên cơ thể, bạn phải giảm trọng lượng tổng thể. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân.
- Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn khoảng 500 calo mỗi ngày. Như vậy, cân nặng của bạn sẽ giảm được khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần.
- Cắt giảm quá nhiều calo có thể làm chậm quá trình giảm cân và dẫn đến suy dinh dưỡng vì bạn không nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết mỗi ngày.
- Có thể hữu ích nếu sử dụng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm để giúp tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày hiện tại của bạn. Sau đó, trừ đi 500 calo để tính ra giới hạn lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, từ đó giúp bạn giảm cân.
Bước 2. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả rất ít calo và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thay thế một nửa bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn bằng trái cây hoặc rau quả có thể giúp bạn giảm lượng calo tổng thể dễ dàng hơn.
- Bạn nên tiêu thụ khoảng 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Nếu bạn ăn những thực phẩm này trong mỗi bữa ăn và như một bữa ăn nhẹ, thì bạn đã tiêu thụ đủ lượng khuyến nghị.
- Một phần trái cây là khoảng 1/2 chén trái cây cắt nhỏ hoặc 1 trái cây nhỏ. Một phần rau là 1 hoặc 2 chén salad.
Bước 3. Chuyển sang các loại carbohydrate lành mạnh hơn
Ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc vẫn còn cám, hạt và nội nhũ) chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nếu bạn chọn ăn thực phẩm làm từ lúa mì, hãy cố gắng chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như: mì ống hoặc bánh mì 100% lúa mì, gạo lứt, bột yến mạch nguyên hạt, quinoa hoặc lúa mạch.
- Carbohydrate tinh chế (thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc được chế biến quá kỹ) cung cấp rất ít lợi ích dinh dưỡng.
- Chất xơ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu và giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.
Bước 4. Ăn protein nạc
Protein nạc cần thiết cho bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là đối với chế độ ăn kiêng giảm cân.
- Protein nạc đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate.
- Bao gồm một khẩu phần protein (khoảng 85-113 gram) trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Kích thước của protein cho 1 phần ăn bằng với kích thước của một lòng bàn tay hoặc bộ bài của người lớn.
- Thực phẩm mà bạn có thể chọn bao gồm: sữa ít béo, hải sản, thịt bò nạc, thịt gia cầm, trứng, đậu và đậu phụ.
Bước 5. Giữ nước cho cơ thể
Nước rất quan trọng trong việc giữ cho các chức năng của cơ thể hoạt động tốt. Ngoài ra, làn da được dưỡng ẩm tốt sẽ không dễ bị chảy xệ.
- Cố gắng uống ít nhất 8 ly chất lỏng mỗi ngày. Một số người có thể cần đến 13 ly chất lỏng mỗi ngày. Điều này phụ thuộc vào cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Nước cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn. Khát nước và mất nước có thể trông giống như cảm giác đói, điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.
- Chọn nước và đồ uống không chứa đường thay vì đồ uống có đường như nước trái cây có đường và soda. Đồ uống có đường thường chứa nhiều calo rỗng (calo không có chất dinh dưỡng).
- Tránh đồ uống có thể làm cơ thể mất nước. Đồ uống được đề cập là đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như soda hoặc cà phê và rượu.
Phần 2/3: Bao gồm Hoạt động thể chất
Bước 1. Tập thể dục cho tim mạch
Bài tập cardio và aerobic sẽ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
- Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn nên tập thể dục tim mạch khoảng 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể tập 30 phút cardio 5 ngày mỗi tuần để hoàn thành tốt nó.
- Thử nhiều bài tập khác nhau như: đi bộ, chạy bộ / chạy bộ, đạp xe, sử dụng máy tập elip, bơi lội hoặc khiêu vũ.
- Ngoài việc giúp hỗ trợ giảm cân hoặc đạt được cân nặng hợp lý, tập thể dục tim mạch cũng đã được chứng minh là giúp điều trị bệnh tiểu đường, huyết áp và mức cholesterol.
Bước 2. Tập luyện sức mạnh 2 ngày một tuần
Ngoài các bài tập thể dục cho tim mạch, bạn cũng nên tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng vài ngày mỗi tuần.
- Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị tập luyện sức mạnh 2 ngày một tuần, ít nhất 20 phút mỗi buổi. Bạn cũng nên thực hiện nhiều bài tập khác nhau để có thể tập cho từng nhóm cơ chính (chân, ngực, cơ giữa, cánh tay, v.v.).
- Có rất nhiều bài tập bao gồm rèn luyện sức mạnh, bao gồm: nâng tạ, sử dụng máy tập tạ, yoga và pilates.
Bước 3. Tránh các bài tập siết cổ
Có nhiều bài tập được cho là giúp giảm mỡ cổ. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập này đều có tác dụng ngược lại.
- Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng tập luyện hoặc tăng cường các cơ ở cổ có thể giúp bạn giảm mỡ, nhưng những bài tập này sẽ chỉ làm to cơ cổ của bạn. Cơ bắp to sẽ khiến cổ trông dày hơn chứ không nhỏ hơn.
- Nói chung, khi bạn giảm cân, bạn sẽ nhận thấy lượng mỡ quanh cổ giảm.
Phần 3/3: Sử dụng các sản phẩm chăm sóc da
Bước 1. Luôn thoa kem chống nắng
Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục, thoa kem chống nắng thường xuyên có thể giúp làm chậm sự xuất hiện của nếp nhăn và da chảy xệ theo tuổi tác.
- Nếu làn da của bạn bị tổn thương bởi ánh nắng mặt trời, khiến nó trở nên nhăn nheo và già đi, điều này có thể làm trầm trọng thêm sự xuất hiện của mỡ thừa trên cổ của bạn.
- Cả nam giới và phụ nữ đều được khuyến khích thoa kem chống nắng có chứa ít nhất SPF 15 mỗi ngày. Bạn sẽ cần hàm lượng SPF cao hơn nếu tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời trong thời gian dài.
Bước 2. Sử dụng kem retinol
Có nhiều loại kem chống nếp nhăn dựa trên retinoid được bán không cần kê đơn và theo đơn của bác sĩ. Một số loại kem này sẽ giúp xây dựng collagen và giảm sự xuất hiện của các nếp nhăn.
- Cùng với việc sử dụng kem chống nắng, kem dưỡng ẩm, chế độ ăn uống và tập thể dục, loại kem này có thể giúp giảm sự xuất hiện của da cổ chảy xệ và nhăn nheo.
- Các quy trình và kem lấy từ bác sĩ da liễu được coi là tốt nhất hoặc đáng tin cậy nhất và nói chung sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Bước 3. Cân nhắc việc điều trị bằng phẫu thuật
Nếu bạn đã thử chế độ ăn kiêng, tập thể dục và dùng kem dưỡng da, bạn có thể cần xem xét các biện pháp quyết liệt hơn để loại bỏ mỡ thừa hoặc vùng da quanh cổ.
- Có nhiều lựa chọn điều trị có sẵn, bao gồm: thủ thuật hút mỡ, botox, điều trị bằng laser và nâng cổ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ da liễu để biết điều gì là tốt nhất cho cơ thể và túi tiền của bạn (vì một số phương pháp điều trị này rất tốn kém).
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục nào. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu việc giảm cân hoặc tập thể dục có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Loại bỏ hoặc giảm mỡ hoặc da chảy xệ trên cổ của bạn có thể rất phức tạp. Nó đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống, luyện tập và chăm sóc da đúng cách.
