Thị trường sản phẩm giảm cân tràn ngập các sản phẩm ăn kiêng được cho là giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Đồ uống, đồ ăn nhẹ và thuốc viên được bán trên thị trường như thuốc ức chế sự thèm ăn và các chương trình giảm cân hiện nay đã trở nên phổ biến. Thật không may, mong muốn giảm cân thường khiến mọi người quên rằng nó có lợi nhất cho cơ thể khi được thực hiện một cách an toàn và lành mạnh. Giảm cân cũng sẽ kéo dài hơn nếu nó có được từ việc thay đổi lối sống trong một thời gian dài.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Đánh giá thói quen ăn uống và lối sống
Bước 1. Ghi lại thực phẩm bạn ăn vào nhật ký thực phẩm
Khi bắt đầu một chế độ ăn uống hoặc mô hình ăn uống mới, sẽ rất hữu ích nếu bạn theo dõi thói quen ăn uống và lối sống của mình vì bạn sẽ biết những thay đổi nào cần thực hiện. Ghi chép lại những thức ăn và đồ uống bạn ăn và khi bạn ăn chúng.
- Mua nhật ký hoặc tải xuống ứng dụng nhật ký trên điện thoại của bạn. Ghi càng nhiều ngày càng tốt. Lý tưởng nhất là những ngày được ghi là các ngày trong tuần và cuối tuần. So với ngày thường, cuối tuần nhiều người ăn uống hơi khác một chút.
- Đừng chỉ viết ra thực phẩm bạn ăn. Cũng lưu ý tần suất bạn ăn ngoài và bất kỳ hình thái nào xuất hiện. Ví dụ, trong khi làm việc muộn, bạn ăn ở nhà hàng thức ăn nhanh hay tự nấu bữa tối ở nhà?
- Cũng cần lưu ý những khía cạnh có thể được cải thiện hoặc thay đổi. Ví dụ, bạn có chọn những thành phần lành mạnh nhất cho bữa ăn chính hay đồ ăn nhẹ của mình không? Bạn có ăn nhiều thực phẩm đông lạnh và chế biến sẵn hoặc thực phẩm nấu tại nhà không?
Bước 2. Đo kích thước khẩu phần của bạn
Ăn quá nhiều và với khẩu phần lớn (ngay cả khi thực phẩm lành mạnh) có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và tăng cân. Theo dõi khẩu phần của các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đã tiêu thụ để bạn biết nên giảm hay duy trì các khẩu phần đó.
- Giảm khẩu phần thức ăn có thể là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp bạn giảm cân.
- So sánh khẩu phần của các bữa ăn trong ngày với tiêu chuẩn được khuyến nghị. Ví dụ, một khẩu phần trái cây là một loại trái cây nhỏ, một khẩu phần rau là 150 gam, một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là 30 gam, một khẩu phần protein ít béo là 85 gam, một khẩu phần sữa và sữa chua là 240 ml., và một khẩu phần sữa chua. một khẩu phần pho mát là 55 gram.
- Nhiều siêu thị bán các loại tupperware có kích thước đặc biệt để giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình mà không tốn nhiều công sức.
- Cân nhắc mua cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để giúp bạn ghi lại chính xác kích cỡ khẩu phần.
- Kích thước khẩu phần thực phẩm có thể là một chỉ số khác có thể được ghi nhận trong nhật ký thực phẩm của bạn.
Bước 3. Chú ý đến số lượng calo của thực phẩm bạn tiêu thụ
Theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn cũng sẽ giúp bạn có một cái nhìn khác về chế độ ăn uống của mình. Bằng cách biết số lượng calo bạn thường ăn, bạn có thể biết những loại thực phẩm cần giảm để giúp bạn giảm cân.
- Giảm cân an toàn, khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần, yêu cầu bạn cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.
- Cắt giảm hơn 500 calo mỗi ngày hoặc tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày đều không an toàn cho sức khỏe và có thể khiến hiệu quả giảm cân không được lâu dài.
- Mặc dù có vẻ như bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, nhưng việc giảm và đốt cháy calo có thể có những tác động tiêu cực lâu dài đến sức khỏe của bạn và dẫn đến tăng cân về lâu dài.
- Mặc dù giảm cân và ăn kiêng lành mạnh không chỉ đơn thuần là calo, nhưng bạn vẫn phải biết lượng calo tiêu thụ có đủ cho cơ thể và lối sống của mình hay không.
- Đốt cháy calo bổ sung thông qua tập thể dục là rất quan trọng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không ăn thiếu trong khi tập thể dục.
- Nhận biết giới hạn đếm calo. Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau và ước tính calo trên nhãn thực phẩm cũng có thể sai. Việc đếm calo cẩn thận cũng làm tăng hormone căng thẳng cortisol, có thể dẫn đến đói và tăng cân.
Bước 4. Ghi lại mong muốn hoặc cảm xúc khiến bạn muốn ăn
Lý do khoảng 75% mọi người ăn quá nhiều là do cảm xúc. Bạn cần biết cảm xúc nào kích thích bạn ăn và chúng ảnh hưởng cụ thể đến thói quen ăn uống và lối sống của bạn như thế nào.
- Lưu ý mối quan hệ giữa thức ăn và tâm trạng của bạn. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng khi căng thẳng, bạn có nhiều khả năng ăn đồ ăn vặt nhiều muối và nhiều chất béo. Cố gắng đánh giá tâm trạng của bạn trên thang điểm từ 1-10 mỗi khi bạn bắt đầu viết nhật ký.
- Cũng hãy nghĩ về những khoảng thời gian khó khăn nhất trong việc tránh xa đồ ăn vặt hoặc đồ ăn vặt. Có phải lúc nửa đêm bạn ngồi xem TV không? Bạn có cảm thấy đói khi lái xe không? Khi biết được những điểm yếu này, bạn sẽ có thể lập kế hoạch để thay đổi thói quen ăn uống của mình.
Bước 5. Chọn một kế hoạch ăn kiêng cân bằng
Bạn cũng có thể mua các sản phẩm ăn kiêng phù hợp để giảm cân an toàn và lành mạnh. Những sản phẩm này có thể hữu ích vì nhiều chương trình cung cấp các kế hoạch, công thức nấu ăn và hỗ trợ rất chi tiết.
- Chọn một chương trình ăn kiêng không tập trung vào việc loại bỏ hoàn toàn nhiều loại thực phẩm hoặc thực phẩm.
- Tìm kiếm một chương trình ăn kiêng tập trung vào việc theo dõi kích thước khẩu phần, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào đó.
- Ví dụ về các chương trình giảm cân an toàn là: chế độ ăn kiêng theo phong cách ăn uống Địa Trung Hải; chế độ ăn kiêng DASH (tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao); chế độ ăn giàu protein và đủ carbohydrate; hoặc một chế độ ăn kiêng tập trung vào các bữa ăn cân bằng và khẩu phần.
Bước 6. Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra hướng dẫn bổ sung hoặc khuyến nghị thay thế phù hợp hơn cho sức khỏe của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ đa khoa. Để được trợ giúp thêm, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng địa phương.
- Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn một chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn để giảm cân. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp một kế hoạch bữa ăn được điều chỉnh phù hợp với lối sống của bạn và điều đó sẽ giúp bạn giảm cân. Việc thăm khám cũng nên được thực hiện thường xuyên để có thể tính toán được quá trình giảm cân.
- Tại Hoa Kỳ, bạn có thể tìm thấy các chuyên gia dinh dưỡng địa phương bằng cách nhấn vào nút màu cam có nội dung "Tìm chuyên gia" ở đầu trang web EatRight.
Phương pháp 2/5: Thiết kế thực đơn giảm cân
Bước 1. Viết ra một menu
Thực đơn với dinh dưỡng cân bằng, khẩu phần và lượng calo được kiểm soát rất quan trọng để giảm cân. Lên thực đơn với sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Hoặc, tìm sách hoặc thực đơn ăn kiêng trên internet mà bạn có thể làm theo.
- Hãy dành một chút thời gian và viết ra ý tưởng của bạn cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Điều này giúp bạn không phải phân vân không biết nên ăn thức ăn gì và có thể ăn uống lành mạnh hơn.
- Khi thiết kế thực đơn, hãy đảm bảo rằng bạn bao gồm từng nhóm thực phẩm mỗi ngày và tuân theo khẩu phần phù hợp.
- Cân nhắc lượng thức ăn có thể làm nhanh trong tuần. Đồng thời lên kế hoạch các cách để bao gồm các bữa ăn dễ làm và bổ dưỡng trong khung thời gian đó. Bằng cách lập kế hoạch, bạn có thể ngăn chặn nhu cầu mua thực phẩm không lành mạnh.
- Luôn mang theo đồ ăn nhẹ bổ sung cho sức khỏe bên mình để bạn không phải ăn những thức ăn không tốt cho sức khỏe. Sự chuẩn bị là rất quan trọng vì chúng tôi không bao giờ biết khi nào phải xa nhà.
- Cũng bao gồm các loại thực phẩm có thể đông lạnh vào kế hoạch của bạn. Thực hiện một bữa ăn với một phần gấp đôi những gì cần thiết. Làm đông lạnh một nửa số thức ăn để ăn sau hoặc ăn vào bữa trưa.
Bước 2. Chuẩn bị nguồn cung cấp thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm lành mạnh và nấu ăn sẽ dễ ăn hơn nếu nhà bếp của bạn có đầy đủ các loại thực phẩm hỗ trợ chế độ ăn kiêng của bạn. Hãy dành thời gian mua sắm mỗi tuần và dự trữ nhiều loại thực phẩm lành mạnh yêu thích của bạn.
- Một chiếc chảo đầy ắp có thể giúp lối sống ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn. Hầu hết các loại thực phẩm này có thể được lưu trữ lâu dài trên kệ. Cố gắng tích trữ các loại thực phẩm nhanh chóng và lành mạnh sau: đậu đóng hộp, rau đóng hộp không thêm muối, cá ngừ đóng hộp hoặc thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như quinoa, mì ống 100% lúa mì hoặc gạo lứt), đậu mứt và súp ít calo và ít natri.
- Một khu vực khác để điền vào là tủ lạnh. Thực phẩm bảo quản trong tủ lạnh cũng sẽ để được lâu hơn. Hãy thử dự trữ các loại thực phẩm như: rau quả đông lạnh (không có nước sốt hoặc gia vị), trái cây đông lạnh, ngũ cốc đông lạnh (như gạo lứt hoặc quinoa), thực phẩm đông lạnh ít calo (để ăn khi bận rộn) và protein đông lạnh (cá hoặc cá). gà).
- Ngoài ra, hãy lấp đầy tủ lạnh của bạn mỗi tuần bằng các loại thực phẩm tươi như trái cây, rau quả, các sản phẩm từ sữa (như sữa ít béo, sữa chua và pho mát), protein ít chất béo (thịt gà, cá, thịt lợn hoặc thịt bò ít chất béo)..
- Nếu bạn bận rộn và không có thời gian hoặc không thích nấu nướng, hãy cân nhắc mua các loại thực phẩm đã nấu sẵn hoặc nấu sẵn. Mua các nguyên liệu sau: rau đã rửa sạch / cắt nhỏ (chẳng hạn như rau diếp hoặc đậu gà đóng gói đặc biệt), táo cắt lát, ức gà nướng hoặc trứng luộc chín.
Bước 3. Chuẩn bị công thức nấu ăn mới
Nếu cách nấu ăn lành mạnh là điều mới mẻ đối với bạn hoặc các công thức nấu ăn thường dùng của bạn cần được cập nhật, bạn nên tìm những công thức mới, tốt cho sức khỏe. Điều này để thức ăn được tiêu thụ đa dạng và bạn không bị nhàm chán với chế độ ăn kiêng.
- Hãy thử chuẩn bị một hoặc hai công thức mới mỗi tuần. Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn thói quen của mình; Thử một vài món mới mỗi tuần có thể giúp bạn nảy ra những ý tưởng công thức mới.
- Mua sách dạy nấu ăn phù hợp với các bữa ăn lành mạnh, giảm cân hoặc ít calo.
- Tìm kiếm các công thức nấu ăn dễ sửa đổi và sẽ giúp bạn trong việc ăn kiêng trên internet. Một số trang web cung cấp thông tin về các công thức nấu ăn lành mạnh và các sản phẩm thay thế thực phẩm ít calo.
Bước 4. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh là một cách hiệu quả để bổ sung dinh dưỡng và giúp bạn giảm cân. Bạn phải ăn khi bạn đói. Tuy nhiên, thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên, hãy ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt hoặc cam.
- Đồ ăn nhẹ cũng có thể có tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Trước khi ăn, hãy nghĩ trước xem bữa ăn nhẹ có thực sự quan trọng hay không. Đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp có thể là một lựa chọn tuyệt vời trước hoặc sau khi tập luyện nếu bạn cảm thấy thực sự đói và bạn vẫn còn hơn hai giờ cho đến bữa ăn tiếp theo. Để duy trì sự trao đổi chất và giữ cho bạn cảm giác no, bạn nên ăn 3-4 giờ một lần; một vài bữa ăn nhỏ hoặc ba bữa ăn bình thường và các bữa ăn nhẹ ở giữa.
- Nói chung, đồ ăn nhẹ nên có 100-200 calo (tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn). Ngoài chế độ dinh dưỡng cao, các thành phần thực phẩm như trái cây, rau xanh và protein ít chất béo cũng sẽ giúp kiểm soát lượng calo.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh là: cà rốt và hummus, cần tây và bơ đậu phộng, táo hoặc trái cây và sữa chua Hy Lạp.
- Nếu bạn chuẩn bị ăn trước TV hoặc bị phân tâm khác, hãy chuẩn bị một phần đồ ăn nhẹ đã chuẩn bị trước (tùy thuộc vào mức độ đói của bạn). Bằng cách đó, bạn sẽ không vô tình ăn quá nhiều trong khi xem chương trình.
Bước 5. Đừng ăn quá nhiều thức ăn / đồ ăn nhẹ mà bạn thích
Thỉnh thoảng ăn thức ăn hoặc đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn cũng không sao ngay cả khi bạn đang giảm cân. Chỉ cần đảm bảo rằng điều này không được thực hiện quá thường xuyên.
- Giảm tiêu thụ các loại thực phẩm / đồ ăn nhẹ này một cách từ từ. Nếu bạn đã quen với việc tiêu thụ nó thường xuyên, hãy cố gắng giảm lượng tiêu thụ xuống còn một lần một tuần, hai tuần một lần hoặc một tháng một lần.
- Nếu bạn định ăn chúng, hãy đảm bảo rằng bạn kiểm soát số lượng khẩu phần ăn. Điều này sẽ hạn chế số lượng calo.
- Trung hòa các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng các buổi tập thể dục dài hơn. Tất cả calo sẽ không bị đốt cháy, nhưng nó sẽ giúp giữ cho trọng lượng không tăng trở lại.
Phương pháp 3/5: Hoạt động thể chất để giảm cân
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên
Cố gắng thực hiện 150 phút hoặc 2,5 giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân.
- Một số môn thể thao bao gồm hoạt động aerobic là đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc leo núi.
- Tập thể dục là một hoạt động hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ và không phải lúc nào cũng dẫn đến giảm cân. Tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì hiệu quả giảm cân về lâu dài.
- Nếu sử dụng máy tập tim mạch (chẳng hạn như máy chạy bộ hoặc máy elip), hãy lưu ý đến tính năng đốt cháy calo vì những loại máy này thường không chính xác. Hãy coi tập thể dục như một biện pháp giảm cân chứ không phải là nguyên nhân.
Bước 2. Tập luyện sức chịu đựng mỗi tuần
Nâng tạ hoặc rèn luyện sức chịu đựng là một phần quan trọng khác trong thói quen tập thể dục của bạn. Thay vào đó, hãy tập luyện khả năng chịu đựng trong 2 lần mỗi tuần.
Rèn luyện thể lực bao gồm các hoạt động như: nâng tạ, tập pilate hoặc các bài tập đẳng áp như chống đẩy hoặc ngồi lên
Bước 3. Tìm một đối tác để tập thể dục cùng
Việc bắt đầu một kế hoạch tập thể dục có thể khó thực hiện, đặc biệt nếu bạn thực hiện một mình. Tập thể dục với bạn bè hoặc đồng nghiệp có thể là động lực tuyệt vời giúp bạn làm việc hiệu quả mỗi tuần.
- Mời bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp tập thể dục cùng bạn.
- Đưa một số đồng nghiệp đi dạo một đoạn ngắn trong giờ nghỉ trưa của bạn.
- Hẹn hò với một người bạn và trò chuyện hàng tuần. Lên kế hoạch tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc đi dạo để bạn có thể vừa rèn luyện sức khỏe vừa trò chuyện với bạn bè.
Bước 4. Thử các loại bài tập khác nhau
Làm cho thói quen tập thể dục của bạn trở nên vui vẻ và thú vị bằng cách tập các môn thể thao khác nhau. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa việc tập thể dục quá sức hoặc lạm dụng một số cơ nhất định.
- Nếu bạn không thích tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy thử tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc môn thể thao đồng đội. Bạn sẽ tích cực hơn trong việc tập thể thao nếu bạn thích nó.
- Hãy thử thực hiện các hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, chèo thuyền kayak hoặc đi xe đạp.
- Hãy nhớ rằng tập thể dục không cần phải cường độ cao thì mới có hiệu quả. Đi bộ hoặc đạp xe cũng là một môn thể thao. Bất kỳ chuyển động nào cũng có lợi trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng và rất quan trọng để duy trì cơ bắp.
Phương pháp 4/5: Tiến độ ghi
Bước 1. Cân chính mình mỗi tuần
Trong bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân nào, điều quan trọng là phải theo dõi cân nặng của bạn. Việc cân đo thường xuyên sẽ cho thấy sự tiến bộ của bạn theo thời gian và có thể giúp tạo động lực cho bạn. Nó cũng có thể cho thấy mức độ hiệu quả của việc thay đổi lối sống của bạn.
- Tốt nhất, cân được thực hiện một hoặc hai lần một tuần. Việc cân được thực hiện hàng ngày sẽ không cho thấy những thay đổi đáng kể. Cân nặng dao động hàng ngày (lên hoặc xuống) là bình thường và có thể không chính xác bằng cân hàng tuần.
- Mua một chiếc cân cho gia đình của bạn để bạn có thể đo những thay đổi về cân nặng của mình tại nhà.
- Cân nặng thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tăng cân.
- Thực hiện cân vào cùng một thời điểm mỗi tuần và mặc quần áo giống nhau (hoặc cởi trần).
- Hãy nhớ rằng trọng lượng được hiển thị bởi cân sẽ không cho thấy sự thay đổi tổng thể. Điều này là do trọng lượng không phân biệt giữa chất béo và cơ bắp và không thể cho bạn biết về sức khỏe tim mạch hoặc sức chịu đựng của bạn. Nếu bạn đốt cháy chất béo trong khi xây dựng cơ bắp, cân nặng của bạn có thể sẽ không thay đổi. Tuy nhiên, thay vì bỏ cuộc, hãy xem xét một mục tiêu không liên quan đến trọng lượng như số vòng bạn có thể thực hiện khi bơi tại một thời điểm.
Bước 2. Viết ra mục tiêu của bạn
Viết mục tiêu có thể hữu ích trong bất kỳ loại thay đổi nào, đặc biệt là trong việc giảm cân. Bằng cách biết các mục tiêu dài hạn, bạn có thể có động lực và tò mò về tiến độ đạt được.
- Đưa ra các mục tiêu cụ thể. Đảm bảo rằng mục tiêu có thời hạn, cụ thể và thực tế. Hãy nhớ rằng, giảm cân quyết liệt là không thực tế và rất có thể không an toàn hoặc lành mạnh.
- Đặt mục tiêu nhỏ trước mục tiêu dài hạn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 10 kg trong 5 tháng, hãy đặt mục tiêu bạn phải giảm 2 kg trong tháng đầu tiên của chương trình.
- Đặt mục tiêu ngoài giảm cân. Viết ra mục tiêu cho những việc cần làm hoặc dừng lại khi bạn giảm cân. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 5 km mà không cần dừng lại.
Bước 3. Kiểm tra lại tiến trình của bạn
Khi bạn thực hiện một chương trình giảm cân, bạn nên kiểm tra sự tiến bộ của mình. Kiểm tra sức khỏe mỗi tháng hoặc hai tháng có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc hành vi của mình để giúp tiếp tục tiến bộ đó.
Nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc dừng lại, hãy nghỉ ngơi và kiểm tra lại lối sống của bạn. Xem lại nhật ký thực phẩm của bạn và ghi lại tần suất bạn đã tập thể dục trong vài ngày qua. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ khu vực nào bị quên hoặc giảm tần suất, hãy thử tăng lại chúng
Phương pháp 5/5: Tránh chế độ ăn uống không an toàn và không lành mạnh
Bước 1. Tham khảo ý kiến của các bên liên quan
Khi nghiên cứu một kế hoạch hoặc sản phẩm ăn kiêng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và đặt nhiều câu hỏi nhất có thể. Bằng cách biết nhiều thông tin liên quan, bạn có thể chọn một chế độ ăn uống tốt nhất và an toàn nhất. Các chương trình ăn kiêng hàng đầu và nhân viên của cơ quan sẽ có thể trả lời các câu hỏi về sự an toàn, lợi ích và chi phí của họ. Đặt những câu hỏi như:
- Tôi có phải mua thực phẩm hoặc chất bổ sung đặc biệt không?
- Nhân viên hoặc người sáng lập chế độ ăn kiêng có loại chứng chỉ hoặc kinh nghiệm giảm cân nào?
- Cần giảm bao nhiêu kg cân nặng?
- Chương trình cũng có thể giúp tôi duy trì giảm cân được không?
- Bạn có thể cho tôi xem bất kỳ nghiên cứu nào về hiệu quả lâu dài của nó không?
Bước 2. Tránh sử dụng đồ uống, thuốc viên hoặc các chất hỗ trợ ăn kiêng khác
Những món này có thể giúp bạn giảm cân tạm thời. Tuy nhiên, mục tiêu của bạn nên là bắt đầu thay đổi lối sống kết hợp tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh.
- Nhiều viên thuốc và thuốc ăn kiêng không kê đơn khác không được đăng ký dưới sự kiểm soát của BPOM. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc không kê đơn hoặc thực phẩm chức năng.
- Hãy nhớ rằng, ăn kiêng chỉ có thể giúp bạn giảm cân miễn là bạn tuân thủ kế hoạch. Nếu ngừng ăn kiêng, cân nặng sẽ từ từ tăng trở lại nếu bạn không tiếp tục thực hiện đúng thói quen. Do đó, hãy tập trung mục tiêu của bạn vào việc thay đổi lối sống lành mạnh lâu dài.
Bước 3. Tránh các chương trình làm sạch hoặc giải độc
Cơ thể không cần được “làm sạch” hay “giải độc” vì đây là công việc của thận và gan.
- Tránh các chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải nhịn ăn trong thời gian dài hoặc uống "chất lỏng làm sạch". Cơ thể cần một lượng năng lượng nhất định để hoạt động tốt. Năng lượng này có thể được lấy từ các loại thực phẩm lành mạnh.
- Đừng bao giờ bỏ đói bản thân để cố gắng giảm cân. Đói là cách cơ thể cho bạn biết rằng nó cần một thứ gì đó.
Lời khuyên
- Đừng bỏ cuộc. Để thành công, bạn phải có một ý chí mạnh mẽ và thực sự thực hiện kế hoạch.
- Đừng mua sắm khi bạn đói. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh và uống một cốc nước trước khi đi mua sắm. Tìm và dự trữ các món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn thích, chẳng hạn như trái cây tươi, rau sống, sữa chua ít béo hoặc pho mát. Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều chất béo, đường và muối. Trước khi ăn nó, trước tiên hãy hiểu nội dung của thực phẩm.
- Đồng thời đo cơ thể mỗi tháng một lần để đánh giá hiệu quả giảm cân đối với cơ thể.
- Thêm rèn luyện sức chịu đựng vào kế hoạch tập luyện của bạn để xây dựng cơ bắp. Nếu tập thể dục nhịp điệu (chẳng hạn như đi bộ) giúp đốt cháy calo, thì tập thể dục kỵ khí (hoặc tăng khả năng chịu đựng) có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn.
- Cố gắng đi bộ mỗi ngày. Đi bộ là một bài tập tuyệt vời để giảm cân. Các giai đoạn cũng có thể được điều khiển theo ý muốn của bạn. Nếu bạn làm điều đó với bạn bè, bạn có thể thúc đẩy và hỗ trợ lẫn nhau.
- Uống nhiều nước: khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Uống một cốc nước khoảng 20 phút trước bữa tối để giúp bạn cảm thấy no.
- Thêm một hoặc hai loại rau mà bạn không thường ăn vào bữa tối. Để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn trở nên thú vị và hấp dẫn, hãy thử các công thức nấu ăn mới với các thành phần khác thường.
- Sử dụng hết thức ăn thừa để không phải bổ sung thêm. Nhai thức ăn từ từ. Bằng cách đó, bạn sẽ không ăn quá nhiều vì cơ thể và não của bạn sẽ cảm thấy no cùng một lúc.
- Nói với gia đình và bạn bè rằng bạn đang cố gắng giảm cân. Họ sẽ hỗ trợ và khuyến khích bạn.
Cảnh báo
- Không có bất kỳ một cách an toàn để giảm cân nhanh (ví dụ: 0,5-1 kg mỗi tuần). Bạn nên hướng tới việc thay đổi lối sống cho phép bạn ăn uống lành mạnh hơn và thực hiện các bài tập thể dục mà bạn yêu thích theo khuyến nghị của bác sĩ.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt tay vào một chương trình giảm cân để đảm bảo rằng kế hoạch đó là an toàn và phù hợp với bạn. Đồng thời đảm bảo rằng kế hoạch ăn kiêng này sẽ không ảnh hưởng đến tình trạng cơ thể hoặc bệnh tật của bạn.
