Thức ăn nhanh đã trở thành một thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Tranh cãi về việc thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe gần đây đã khiến nhiều người bắt đầu tìm kiếm những cách hiệu quả để phá bỏ thói quen ăn thức ăn nhanh và chọn thức ăn lành mạnh hơn.. Làm theo những lời khuyên này có thể giúp bạn giảm tiêu thụ thức ăn nhanh và đưa bạn đến một cách ăn uống lành mạnh hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Tìm hiểu Nghiện thực phẩm
Bước 1. Thu thập các nguồn kiến thức về chứng nghiện đồ ăn
Nếu bạn thực sự cảm thấy mình mắc chứng nghiện đồ ăn, thì việc hiểu thực sự nghiện đồ ăn là gì và nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào.
- Nghiện thực phẩm có thể là một vấn đề nghiêm trọng. Thức ăn có nhiều đường và chất béo rất ngon. Khi ăn, nội dung kích thích giải phóng dopamine đến trung tâm khoái cảm trong não. Điều này sẽ kích hoạt ham muốn ăn nhiều thức ăn hơn và quay lại mua lần nữa.
- Những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ, là chứng rối loạn ăn quá nhiều, cảm thấy muốn ăn một lượng lớn thức ăn bất thường trong một khoảng thời gian ngắn. Những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ có thể cảm thấy chán ghét thói quen của họ nhưng không thể kiểm soát được. Nếu bạn cảm thấy buộc phải ăn một lượng lớn thức ăn nhanh, ngay cả khi bạn sẽ cảm thấy tội lỗi sau đó, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để thảo luận về khả năng mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ. Rối loạn này rất có thể chữa khỏi.
- Hãy bớt chút thời gian tìm hiểu về chứng nghiện đồ ăn trên mạng. Có rất nhiều nguồn trên internet có thể giúp bạn tìm hiểu thêm về thói quen ăn uống của mình.
- Mua hoặc đọc một cuốn sách trong thư viện về chứng nghiện ăn. Hãy dành một chút thời gian để đọc và tìm hiểu về chứng nghiện đồ ăn.
Bước 2. Viết về các vấn đề ăn uống của bạn
Nhìn thấy vấn đề nghiện thực phẩm của bạn được viết ra trên giấy có thể khiến bạn cảm thấy thực tế hơn. Hãy nhập mức độ thường xuyên ăn đồ ăn nhanh, cảm giác hay thèm đồ ăn nhanh của bạn và mức độ khó khăn để bạn từ bỏ đồ ăn nhanh.
- Để giúp hiểu được mức độ của vấn đề nghiện đồ ăn của bạn, hãy trả lời các câu hỏi như "Tôi yếu thế nào về đồ ăn nhanh?" hoặc "Cảm xúc / tình huống nào khiến tôi thèm đồ ăn sẵn?"
- Cũng đánh giá mức độ nghiện của bạn từ 1-10 (1 là yếu và 10 là rất mạnh). Những giá trị này có thể thay đổi tùy theo cảm xúc của bạn nhưng có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về thời gian, sự kiện hoặc những người ảnh hưởng đến giá trị của bạn.
- Viết ra một cách cụ thể tất cả những món ăn mà bạn nghiện. Có phải nó chỉ là đồ ăn sẵn? Hay cơn nghiện của bạn bao gồm "thực phẩm ít dinh dưỡng" như kẹo, khoai tây chiên hoặc soda?
Bước 3. Thực hiện thay đổi lối sống, không bắt đầu ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng, theo nghĩa truyền thống của họ, thường không phải là chương trình dài hạn - đặc biệt là để khắc phục chứng nghiện thực phẩm.
- Nhiều người từ bỏ, ngừng mua các sản phẩm ăn kiêng hoặc chán nản và bỏ thuốc. Thay đổi lối sống để tránh nghiện thực phẩm là mục tiêu của bạn và đừng chỉ áp dụng một chế độ ăn kiêng.
- Viết một kế hoạch bữa ăn không bao gồm thức ăn nhanh hoặc thức ăn ít chất dinh dưỡng. Đảm bảo bạn đặt đúng khẩu phần và đồ ăn nhẹ để không cảm thấy quá đói vào một thời điểm nào đó trong ngày.
- Loại bỏ các loại thực phẩm “kích hoạt” khỏi nhà nếu cơn nghiện của bạn bao gồm các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng, không phải là thực phẩm ăn liền. Nếu bạn vẫn đang tiêu thụ nhiều chất béo và đường (thành phần chính của thức ăn nhanh), bạn sẽ khó bỏ được cơn nghiện đồ ăn nhanh.
Phương pháp 2/5: Loại bỏ đồ ăn sẵn
Bước 1. Kết thúc các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh
Có các bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh là một cách tuyệt vời để giảm lượng thức ăn chế biến sẵn mà bạn ăn. Thay vì phải ra ngoài ăn, thực phẩm lành mạnh của bạn luôn có sẵn và sẵn sàng mang đi.
- Mua hộp ăn trưa hoặc tủ mát nhỏ, nếu cần. Đây là một cách tuyệt vời để tránh phải dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh. Làm đầy nó với các lựa chọn lành mạnh như sữa chua, trái cây tươi hoặc cà rốt, và mùn có thể giúp bạn bám vào các loại thực phẩm trong chương trình hoặc kiểm soát cơn đói của bạn cho đến khi bạn về nhà ăn.
- Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh và thiết thực trong túi / hành lý hoặc xe hơi của bạn, chẳng hạn như các loại hạt hoặc trái cây đã được đo trước.
- Đảm bảo ăn trong một ngày. Đừng bỏ bữa. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh nếu bạn cảm thấy đói. Khi bạn cảm thấy rất đói, bạn có khả năng lựa chọn thực phẩm kém.
Bước 2. Ngừng uống soda
Đối với nhiều người, đây có vẻ là thách thức lớn nhất. Cố gắng tránh tất cả các loại nước ngọt. Ngay cả nước ngọt dành cho người ăn kiêng cũng nên giảm trong chế độ ăn uống của bạn. Nước ngọt dành cho người ăn kiêng có thể làm rối loạn cơ thể khiến bạn cảm thấy đói ngay cả khi không cần ăn.
- Cố gắng uống 2 lít chất lỏng trong suốt không đường mỗi ngày. Bạn có thể thử: nước lọc, nước có thêm gia vị hoặc trái cây, trà đá không đường hoặc cà phê không có caffein và đường.
- Nếu bước này có vẻ khó khăn, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu bằng cách giảm lượng soda tiêu thụ bằng cách chọn đồ uống lành mạnh hơn (chẳng hạn như nước hoặc trà không đường) thay cho một số loại soda. Tiếp tục thay thế soda của bạn bằng các đồ uống khác cho đến khi bạn có thể loại bỏ hoàn toàn soda khỏi chế độ ăn uống của mình.
Bước 3. Lái xe theo hướng khác
Đôi khi chỉ cần lái xe ngang qua (hoặc nhận ra bạn sắp đi qua) nhà hàng thức ăn nhanh yêu thích của bạn cũng đủ khiến bạn dừng lại. Lái xe trên một tuyến đường khác đến cơ quan hoặc trên đường về nhà có thể giúp bạn thoát khỏi thói quen dừng xe để ăn nhanh.
- Nhìn vào bản đồ trực tuyến. Nhiều chương trình phần mềm cho phép bạn nhập vị trí xuất phát và điểm đến, sau đó hiển thị cho bạn các tùy chọn lộ trình khác nhau.
- Nếu bạn phải lái xe ngang qua một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy thử ghi những lời tích cực vào xe của bạn. "Bạn có thể!" hoặc "Tập trung vào mục tiêu của bạn!" là những lời nói tích cực có thể khiến bạn dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh.
Bước 4. Viết ra những lợi ích của việc bỏ thức ăn nhanh
Bỏ thức ăn nhanh có thể không dễ dàng. Tuy nhiên, lưu giữ một danh sách những suy nghĩ tích cực để xem xét khi cơn thèm thuốc ập đến có thể là một nguồn hữu ích giúp bạn bỏ qua việc xếp hàng.
- Dành một giờ (đây có thể là một phần của bài tập viết nhật ký) và viết danh sách những lợi ích của việc bỏ thức ăn nhanh. Những suy nghĩ tích cực bao gồm: giảm cân, tiết kiệm tiền, tăng cường năng lượng hoặc sức khỏe tốt hơn.
- Giữ một bản sao những suy nghĩ tích cực của bạn trong túi / ví, xe hơi hoặc nơi làm việc. Nhìn bất cứ khi nào bạn muốn ăn thức ăn nhanh.
- Trong khi tránh xa đồ ăn nhanh, hãy viết về sự tiến bộ của bạn và thêm bất kỳ giá trị tích cực nào bạn nhận ra về lối sống, sức khỏe và chế độ ăn uống của mình. Điều này sẽ giúp mở rộng danh sách những suy nghĩ tích cực.
Bước 5. Đến một nhà hàng lành mạnh hơn
Đi ăn trưa là một hoạt động phổ biến ở nơi làm việc. Bạn có thể nghỉ ngơi và tận hưởng 30-60 phút từ bàn làm việc. Nếu bạn và đồng nghiệp thường ghé qua các nhà hàng thức ăn nhanh, thì lần này hãy gợi ý cho bạn một thứ gì đó lành mạnh hơn.
- Tìm nhà hàng gần nơi làm việc của bạn. Hãy xem menu và xem liệu nó có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn và bạn bè của bạn không.
- Nói với đồng nghiệp về chương trình ăn kiêng của bạn để phá bỏ thói quen ăn đồ ăn nhanh. Bạn không bao giờ biết, có thể họ sẽ theo bước chân của bạn! Nói với những người xung quanh về mục tiêu của bạn cho phép họ hỗ trợ, thay vì trở thành một ảnh hưởng xấu.
- Hãy thỏa thuận để đi ăn trưa chỉ một lần một tuần. Nếu bạn bè của bạn không muốn thay đổi lựa chọn bữa trưa của họ, chỉ cần đi ăn một lần một tuần. Điều này có thể làm giảm sự cám dỗ mà bạn cảm thấy.
Phương pháp 3/5: Lập kế hoạch chiến lược
Bước 1. Viết ra những mục tiêu thực tế
Lập mục tiêu dài hạn để thực hiện có thể giúp bạn giảm bớt thói quen ăn đồ ăn nhanh. Đảm bảo rằng bạn đặt ra các mục tiêu thực tế và cụ thể có thể đạt được theo thời gian.
- Đặt các mục tiêu nhỏ trên đường đi để đạt được mục tiêu dài hạn của bạn. Có thể bạn bắt đầu bằng cách bỏ qua hàng đợi giao thông vào Thứ Hai hoặc lên kế hoạch bắt đầu ăn sáng ở nhà. Cố gắng giải quyết nhiều mục tiêu cùng một lúc có thể khó.
- Điều quan trọng là phải thực tế trong việc đạt được mục tiêu của bạn. Nếu bạn cảm thấy không bao giờ ăn thức ăn nhanh nữa, hãy đặt ra giới hạn về số lượng bạn có thể ăn. Có thể bạn cho phép mình ăn thức ăn nhanh mỗi tháng một lần.
- Theo dõi tiến độ của các mục tiêu của bạn theo thời gian. Điều này có thể giúp tạo động lực và giúp bạn đi đúng hướng với các mục tiêu dài hạn của mình.
Bước 2. Mua nhật ký hoặc sổ ghi chép
Sử dụng nhật ký để theo dõi các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trong một số ngày (lý tưởng là một vài ngày trong tuần và một vài ngày cuối tuần). Điều này sẽ cho bạn biết bạn ăn thức ăn nhanh bao nhiêu và thường xuyên.
- Cũng cần lưu ý những trường hợp khiến bạn thường xuyên chọn đồ ăn nhanh nhất. Ví dụ, bạn có lái xe qua để mua bữa sáng trên đường đi làm không? Đường lái xe về nhà có đủ dài để bạn dừng lại cho một bữa tối đơn giản không?
- Ghi lại tâm trạng hoặc cảm xúc khiến bạn muốn ăn hoặc cảm thấy thèm ăn đồ ăn nhanh. Có thể bạn không ăn thức ăn nhanh trong nhiều ngày. Nó có thể xảy ra thường xuyên khi bạn cảm thấy căng thẳng, tức giận hoặc thất vọng. Hiểu được tâm trạng của bạn liên quan đến thức ăn như thế nào có thể giúp bạn hình dung về thói quen ăn uống của mình.
- Bạn không có thời gian để viết nhật ký? Tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm để sử dụng phiên bản tiện dụng của tạp chí thực phẩm. Có một ứng dụng có thể truy cập trên điện thoại của bạn có thể giúp việc ghi nhật ký dễ dàng hơn một chút.
- Hãy suy nghĩ về lý do tại sao bạn dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh. Cố gắng xác định nguyên nhân cơ bản khiến bạn nghiện đồ ăn nhanh là một bước quan trọng để phá bỏ thói quen.
- Chú ý đến cảm giác của bạn sau khi ăn thức ăn nhanh. Bạn có thể cảm thấy hối hận, tội lỗi hoặc xấu hổ. Nếu bạn trải qua cảm giác tiêu cực và viết ra giấy, bạn có thể tham khảo lưu ý trước khi mua thực phẩm chế biến sẵn trong tương lai. Nhớ lại cảm giác tồi tệ của bạn sau khi ăn nó có thể giúp bạn tránh nó.
Bước 3. Đếm lượng calo
Nếu bạn chưa đếm lượng calo trong thực phẩm chế biến sẵn mà bạn ăn, bạn sẽ ngạc nhiên là có bao nhiêu calo. Hãy dành một ngày và đếm tất cả lượng calo từ những thực phẩm chế biến sẵn mà bạn thường ăn. Con số có thể đủ để tạo ra động lực ngừng thói quen.
- Cố gắng tính xem bạn phải chạy hoặc đạp xe bao xa để đốt cháy calo từ những thực phẩm này. Nó thường đòi hỏi một lượng tập thể dục tương đối để đốt cháy calo từ một bữa ăn chế biến sẵn.
- So sánh lượng calo trong bữa ăn chế biến sẵn với thực phẩm bạn có thể tự làm ở nhà. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra bạn đang nhận được bao nhiêu calo từ thức ăn sẵn.
Bước 4. Theo dõi chi phí cho các bữa ăn đã chuẩn bị
Một trong những ưu điểm của các bữa ăn chế biến sẵn là chúng khá rẻ - đặc biệt là với thực đơn có giá 15.000 Rp trở xuống. Nhưng ngay cả ở mức giá thấp này, chi phí cho các bữa ăn sẵn có thể tăng lên.
- Giữ lại biên lai của bạn và cộng lại số tiền bạn chi tiêu trong một tuần. Có thể có nhiều người trong số họ hơn bạn nghĩ.
- Chỉ cần chuẩn bị 100 đô la hoặc 200 đô la tiền mặt và xem nó kéo dài bao lâu trong cả tuần. Quẹt thẻ tín dụng hoặc thẻ ghi nợ rất dễ dàng. Tiền mặt đôi khi khó cho bạn hơn.
Bước 5. Viết kế hoạch ăn uống hàng tuần
Có một kế hoạch ăn uống cụ thể có thể giúp bạn có tổ chức và tập trung trong suốt cả tuần.. Bạn sẽ không phải băn khoăn về việc làm gì cho bữa tối hoặc mang theo vào bữa trưa - tất cả đã sẵn sàng!
- Dành một hoặc hai giờ trong thời gian rảnh rỗi để viết kế hoạch bữa ăn của bạn. Đảm bảo bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ cho mỗi ngày.
- Cân nhắc bao gồm các công thức nấu ăn hoặc ý tưởng cho các bữa ăn nhanh chóng, dễ chuẩn bị để giúp bạn đối phó với lối sống bận rộn của mình.
- Khi kế hoạch bữa ăn của bạn đã hoàn tất, hãy viết ra danh sách các thành phần thích hợp. Bạn chỉ có thể mua những gì bạn cần.
Bước 6. Đi mua hàng tạp hóa
Có một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để từ bỏ đồ ăn vặt. Mua sắm thực phẩm và đồ ăn nhẹ hàng tuần để bạn luôn có những lựa chọn khác, lành mạnh và thuận tiện hơn.
- Tích trữ protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Mua các sản phẩm ăn liền yêu cầu ít hoặc không cần thời gian nấu nướng và có thể ăn khi di chuyển. Ví dụ như trái cây nguyên hạt (chẳng hạn như táo hoặc chuối), sữa chua đóng gói, rau diếp hoặc rau đã rửa / cắt hoặc protein nạc nấu chín.
Phương pháp 4/5: Áp dụng chiến lược sinh tồn gây nghiện
Bước 1. Xây dựng mạng lưới bạn bè hỗ trợ
Bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào cũng có thể khó khăn - đặc biệt nếu bạn đang từ bỏ một thói quen như nghiện thực phẩm. Có một nhóm bạn ủng hộ có thể giúp động viên và khuyến khích bạn trong thời điểm khó khăn thay đổi. Nghiên cứu cho thấy nhiều người giữ được sự thay đổi tích cực lâu hơn nếu họ có một nhóm hỗ trợ.
- Nhờ các thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp hỗ trợ bạn. Ngoài ra, bạn sẽ có thể tìm hiểu xem liệu ai đó có muốn thực hiện chương trình để để lại thức ăn sẵn cho bạn hay không.
- Tìm các nhóm và diễn đàn hỗ trợ trực tuyến mà bạn có thể tham gia trực tuyến suốt cả ngày. Đây là một cách tuyệt vời để có hỗ trợ bất kỳ lúc nào trong ngày.
Bước 2. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và nhà trị liệu được cấp phép
Các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn hiểu và giải quyết thói quen ăn uống của mình. Họ có các khóa đào tạo để giúp bạn ngừng ăn đồ ăn vặt, giúp bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh hơn và cung cấp cho bạn cách để vượt qua cơn nghiện đồ ăn của mình.
- Nhờ chuyên gia dinh dưỡng giúp lập kế hoạch bữa ăn, kỹ năng nấu nướng hoặc kiến thức cơ bản về dinh dưỡng để bạn có những kỹ năng cần thiết để phá bỏ thói quen ăn nhanh của mình.
- Nói chuyện với một nhà trị liệu được cấp phép về chứng nghiện thức ăn của bạn và các vấn đề về thức ăn gây xúc động khác có thể phát sinh.
- Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn để biết các khuyến nghị từ một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nhà trị liệu được cấp phép hoặc bác sĩ khác. Họ có thể biết hoặc làm việc với ai đó xung quanh bạn.
- Truy cập EatRight.org và sử dụng tùy chọn "Tìm chuyên gia" để tìm chuyên gia dinh dưỡng gần bạn.
Bước 3. Viết ra danh sách các hoạt động giúp bạn bình tĩnh lại
Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc thèm đồ ăn nhanh, điều quan trọng là bạn phải có một danh sách những việc bạn có thể làm để đánh lạc hướng bản thân và bình tĩnh lại. Giữ nó ở một nơi thiết thực trong trường hợp có sự thôi thúc.
- Cố gắng tham gia vào các hoạt động thể chất và tinh thần. Ví dụ: đi dạo, dọn dẹp ngăn kéo chứa đầy rác, gọi điện cho bạn bè hoặc người thân trong gia đình, viết nhật ký hoặc đọc một cuốn sách hay.
- Ngủ trong thời gian dài hơn hoặc đắm mình trong các chương trình truyền hình có lẽ sẽ không khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn sẽ không xử lý vấn đề theo cách đó. Mặt khác, các vấn đề sẽ chỉ bị bỏ qua hoặc quên đi khi ngủ.
- Cố gắng tránh xa đồ uống có cồn. Uống rượu không phải là một cách tốt để tồn tại cơn nghiện.
- Viết ra cảm xúc của bạn. Lấy ra một cuốn sổ hoặc nhật ký và viết ra cảm xúc của bạn và chúng ảnh hưởng như thế nào đến cảm giác thèm ăn hoặc đói của bạn.
- Viết nhật ký có thể giúp bạn xác định rõ ràng giữa việc ăn uống theo cảm xúc và cảm giác đói về thể chất.
- Viết nhật ký cũng có thể hoạt động như một lối thoát tinh thần, cho phép bạn ghi lại cảm xúc và cảm xúc của mình trên giấy.
Bước 4. Ngồi thiền
Nghiên cứu cho thấy ngồi thiền trong vài phút có thể giúp bạn tĩnh tâm, giúp tâm trí tập trung và giúp cai nghiện. Đây có thể là một cách dễ dàng giúp bạn xoa dịu tâm trí.
- Bắt đầu bằng cách thiền trong 5-10 phút mỗi ngày - đặc biệt nếu bạn chưa bao giờ thử thiền trước đây.
- Tìm kiếm âm thanh thiền miễn phí trên internet với các bài hướng dẫn. Điều này có thể giúp bạn đi sâu vào thiền định bằng cách làm theo hướng dẫn nhẹ nhàng của anh ấy.
- Thử thiền tích cực cho phép bạn tập trung vào một vật nhỏ - một viên đá, một trái cây nhỏ hoặc một món đồ trang sức nhỏ. Điều này có thể giúp cung cấp cho bộ não "một cái gì đó để làm" trong khi cố gắng duy trì sự tập trung trong hiện tại.
Bước 5. Đổ đầy thức ăn lành mạnh vào tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông
Luôn dự trữ các sản phẩm tốt cho sức khỏe ở nhà. Điều này cho phép bạn nấu những bữa ăn bổ dưỡng mà không cần phải ghé qua cửa hàng trên đường về nhà.
- Một ngôi nhà có đầy đủ nguồn cung cấp thực phẩm có thể giúp giảm bớt căng thẳng khi nấu nướng hoặc tìm thức ăn để ăn. Bởi vì bạn đã sẵn sàng với những điều cơ bản về thực phẩm.
- Các mặt hàng chủ lực trong nhà bếp bao gồm đậu mềm, rau đóng hộp không thêm muối, cá đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như gạo lứt hoặc mì ống nguyên hạt) và đậu cứng.
- Các mặt hàng chủ lực trong tủ đông có thể bao gồm protein (chẳng hạn như thịt gà hoặc cá), trái cây và rau quả đông lạnh, ngũ cốc nguyên hạt nấu chín đông lạnh (chẳng hạn như gạo lứt hoặc quinoa) và thực phẩm đông lạnh ít calo (cho những đêm không thể ăn được).).
- Các mặt hàng chủ lực trong tủ lạnh có thể bao gồm trái cây và rau đã rửa sạch / cắt nhỏ, nước xốt và nước sốt ít béo, trứng, sữa chua ít béo, pho mát và protein nấu chín (chẳng hạn như ức gà nướng).
Bước 6. Chuẩn bị công thức nấu ăn mới
Cho dù bạn đã sử dụng công thức nấu ăn nhiều lần hoặc cần trợ giúp để tạo ra các bữa ăn lành mạnh, thử công thức nấu ăn mới là một cách tuyệt vời để thử các biến thể khác nhau của thực phẩm lành mạnh. Hãy thử 1-2 công thức mới mỗi tuần.
- Bạn cần ý tưởng công thức? Hãy thử mua một cuốn sách dạy nấu ăn lành mạnh, tìm kiếm các blog trực tuyến về nấu ăn lành mạnh hoặc hỏi bạn bè hoặc gia đình để thử các công thức nấu ăn mới.
- Nếu bạn không có thời gian, hãy tìm những công thức nấu ăn cần ít thời gian nấu nướng và chuẩn bị hơn. Thông thường, bạn có thể chỉ cần kết hợp các bữa ăn của mình thay vì chuẩn bị mọi thứ từ đầu.
Bước 7. Tự làm đồ ăn sẵn yêu thích ở nhà
Bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên hoặc gà cốm rất ngon - đó là lý do tại sao rất khó để bỏ thói quen ăn đồ ăn nhanh. Hãy thử chế biến các bữa ăn yêu thích của bạn tại nhà bằng các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh hơn. Điều này sẽ giúp bạn "nuông chiều bản thân" nhưng với nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
- Nếu bạn thích khoai tây chiên, hãy thử nướng chúng ở nhà. Khoai lang cũng có thể là một thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên. Thêm vào đó, khoai tây nướng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất.!
- Bọc gà trong vụn bánh mì và vụn ngô hoặc khoai tây chiên nghiền nát, sau đó nướng nó để có một phiên bản gà rán hoặc gà cốm ít calo.
- Tìm kiếm trực tuyến các công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Bạn sẽ tìm thấy những ý tưởng tuyệt vời và nhiều công thức nấu ăn khác nhau để tạo ra những bữa ăn chế biến sẵn lành mạnh hơn. Hãy thử tìm kiếm với từ khóa "thay thế bữa ăn sẵn" để tìm những sản phẩm thay thế lành mạnh hơn cho thức ăn nhanh yêu thích của bạn.
Phương pháp 5/5: Ăn uống lành mạnh tại các nhà hàng thức ăn nhanh
Bước 1. Xem menu trực tuyến
Bất kỳ nhà hàng nào có hơn 20 địa điểm chi nhánh nên có thực đơn trực tuyến và thực đơn tại chỗ bao gồm thông tin dinh dưỡng. Xem xét thực đơn để tìm các tùy chọn chứa ít calo và chất béo hơn.
- Chuẩn bị các lựa chọn thực phẩm trước khi bạn đi ăn. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị cám dỗ khi nhìn vào thực đơn hoặc nghe những gì người khác đang gọi.
- Một số nhà hàng thậm chí còn có một "máy tính thức ăn" cho phép bạn thực hiện các tùy chọn khác nhau cho thực đơn của mình và cung cấp lượng calo cũng như thông tin dinh dưỡng khác.
Bước 2. Chọn nướng hơn là chiên
Đồ chiên thường chứa nhiều calo và chất béo hơn đồ nướng.
Chọn bánh mì gà nướng hoặc gà nướng cốm hơn gà rán
Bước 3. Tránh các menu kết hợp
Lượng calo có thể rất cao khi bạn chọn thực đơn kết hợp - khoai tây chiên, bánh sandwich và đồ uống. Chỉ cần mua một chiếc bánh sandwich để có lượng calo thấp hơn.
- Chọn thực phẩm từ thực đơn riêng lẻ để tránh chọn thực đơn kết hợp.
- Từ chối đề nghị nâng cấp cho kích thước siêu lớn hoặc một phần lớn hơn.
Bước 4. Mua các tùy chọn lành mạnh hơn
Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh đã đáp ứng mong muốn của người tiêu dùng về các lựa chọn lành mạnh hơn. Họ thậm chí còn có một thực đơn đặc biệt "lành mạnh" hơn có thể giúp bạn chọn thực phẩm ít calo hơn.
- Hãy thử món xà lách với gà nướng hoặc gà nướng quấn. Sử dụng một phần nhỏ nước sốt nhẹ hoặc nước sốt để giữ lượng calo thấp.
- Nếu bạn ghé vào một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy thử bột yến mạch, sữa chua và trái cây hoặc một chiếc bánh sandwich ăn sáng với lòng trắng trứng và pho mát.
- Chọn sandwich với trái cây hoặc rau thay vì khoai tây chiên thông thường.
Lời khuyên
- Loại bỏ dần từng loại thực phẩm không lành mạnh là một cách từ từ để bắt đầu giảm các thực phẩm ít chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Ngừng tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh đột ngột và ngay lập tức có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đau đầu và tâm trạng xấu, đồng thời làm giảm cơ hội tiếp tục chương trình của bạn.
- Cân nhắc đặt ra các quy tắc của riêng bạn sẽ khiến bữa ăn chế biến sẵn trở nên khó chịu. Ví dụ, nếu địa điểm của nhà hàng thức ăn nhanh yêu thích của bạn rất xa, hãy đến đó để mua thức ăn nhanh chỉ bằng cách đi bộ thay vì sử dụng ô tô. Bạn không chỉ đi bộ khỏe mạnh nếu bạn giảm được cảm giác thèm ăn, mà còn giúp bạn tự nấu các bữa ăn dễ dàng hơn rất nhiều so với các lựa chọn thay thế nhanh chóng, nhiều dầu mỡ.
- Liên tưởng một số con số với thói quen ăn đồ ăn nhanh có thể khiến bạn nhận ra sự thật. Ước tính hoặc theo dõi số tiền bạn chi tiêu và bao nhiêu calo bạn tiêu thụ mỗi tuần hoặc hàng tháng cho các bữa ăn sẵn - kết quả sẽ khiến bạn ngạc nhiên.
- Thực hiện các thay đổi từ từ và dần dần (ví dụ, bắt đầu bằng cách ngừng đến quán cà phê vào giờ ăn trưa hoặc tránh ăn vặt giữa các bữa ăn). Thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng thực sự, sau đó chuyển sang điều gì đó tham vọng hơn. Hãy nhớ rằng bạn cần biến đây trở thành một lối sống hoàn toàn mới.
- Nếu bạn và bạn bè của bạn nghiện đồ ăn nhanh, bạn có thể bỏ nó cùng với bạn bè của mình. Bằng cách này, bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn nếu bạn bè của bạn đang nhai bánh mì kẹp thịt trước mặt bạn.
- Tìm kiếm một nhóm hoặc mạng lưới những người có thể hỗ trợ bạn vượt qua giai đoạn quan trọng này trong cuộc đời.
- Loạt "Ăn cái này, không phải cái kia" so sánh các lựa chọn ăn liền và đưa ra các đề xuất về thực phẩm "tốt hơn" cho bạn.
