Testosterone là hormone sinh dục nam điều chỉnh ham muốn tình dục, khối lượng cơ, số lượng tinh trùng, phân phối chất béo và sức khỏe của xương. Nếu bạn có mức testosterone thấp, bạn có thể bị rối loạn cương dương, trầm cảm, bất lực, mệt mỏi, cáu kỉnh và giảm khối lượng cơ, vì vậy bạn có thể cần phải tăng mức testosterone nếu nhận thấy những triệu chứng này. Điều trị y tế tổng quát bao gồm thuốc và liệu pháp hormone để khôi phục mức testosterone, nhưng tốt nhất bạn nên thử các biện pháp tự nhiên trước. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để tăng mức testosterone miễn là vấn đề không phải do tình trạng bệnh lý có từ trước. Giữ liên lạc với bác sĩ của bạn và bắt đầu các phương pháp điều trị thông thường hơn nếu các biện pháp tự nhiên không hiệu quả.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn uống có thể có tác động lớn đến hoạt động hóa học của cơ thể, và chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm giảm nồng độ testosterone. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể không đưa testosterone trở lại mức bình thường, nhưng nó có thể khắc phục sự thiếu hụt. Hãy thử thực hiện một số thay đổi sau đây để xem chúng hoạt động như thế nào và liên hệ với bác sĩ của bạn nếu bạn không thấy bất kỳ cải thiện nào sau một vài tuần.
Bước 1. Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Nói chung, một chế độ ăn uống cân bằng là tốt nhất cho sức khỏe sinh sản và mức độ testosterone.
- Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy bao gồm ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn. Tiêu thụ 1 hoặc 2 cho mỗi bữa ăn và thêm một vài bữa ăn nhẹ trong ngày.
- Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại màu trắng để có lượng carb lành mạnh hơn.
- Đừng quên uống đủ nước để duy trì chất lỏng trong cơ thể. Đối với hầu hết mọi người, 6-8 ly là đủ.
Bước 2. Bổ sung đủ vitamin D và kẽm mỗi ngày
Các nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt hai chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến mức testosterone thấp, vì vậy hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bước này không hữu ích nếu bạn chưa bị thiếu hụt, nhưng nó có thể làm tăng mức testosterone nếu bạn không nhận đủ từ chế độ ăn uống thông thường của mình.
- Người lớn cần 15 mcg vitamin D mỗi ngày. Các nguồn cung cấp vitamin D dồi dào bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa, cá, gan, thịt đỏ và thực phẩm tăng cường. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin bằng cách phơi nắng vài phút vào buổi sáng.
- Người lớn cần 8-11 mg kẽm mỗi ngày trong chế độ ăn uống của họ. Bạn có thể lấy nó từ động vật có vỏ, thịt gia cầm, thịt đỏ, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm tăng cường.
- Bạn cũng có thể uống thuốc bổ sung để có được hai chất dinh dưỡng này. Hỏi bác sĩ của bạn nếu lựa chọn này là an toàn.
Bước 3. Thử magiê để tăng testosterone
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê đã thành công trong việc tăng mức testosterone ở các vận động viên, vì vậy nó cũng sẽ có tác dụng với bạn. Hãy thử bổ sung magiê hàng ngày hoặc bao gồm nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn để xem nó hoạt động như thế nào.
- Hỏi bác sĩ của bạn về liều lượng magiê phù hợp. Một nghiên cứu liên quan trước đây đã sử dụng 10 mg trên 1 kg trọng lượng cơ thể, có nghĩa là những người nặng 70 kg cần 700 mg magiê. Lượng này cao hơn nhiều so với liều thông thường hàng ngày, vì vậy hãy hỏi bác sĩ xem liệu nó có an toàn để dùng không trước khi thử.
- Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt, động vật có vỏ, rau lá xanh, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm tăng cường.
Bước 4. Ăn nhiều omega-3 hơn
Các axit béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3, có thể làm tăng thể tích tinh hoàn. Vì có mối quan hệ giữa thể tích tinh hoàn và nồng độ testosterone, nên nó có thể giúp tăng testosterone. Bổ sung nhiều nguồn omega-3 hơn trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như cá, dầu thực vật, quả hạch, hạt và các loại đậu để tăng mức testosterone.
Nhận 1,1 đến 1,6 gam omega-3 từ chế độ ăn uống thông thường của bạn mỗi ngày
Bước 5. Loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù chất béo lành mạnh có tác động tích cực đến cơ thể và mức độ testosterone, chất béo chuyển hóa sẽ làm giảm chức năng tinh hoàn và mức độ testosterone. Mặc dù chúng có hương vị tuyệt vời trong thực phẩm, nhưng chất béo chuyển hóa nói chung không có lợi cho cơ thể, vì vậy hãy cố gắng loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Nguy cơ lớn nhất của chất béo chuyển hóa là cơ hội phát triển bệnh tim. Cố gắng tránh xa thực phẩm chế biến sẵn, cùng với chất làm ngọt nhân tạo và bơ thực vật
Bước 6. Tránh thức ăn và đồ uống có đường
Khó cưỡng lại đường, nhưng thức ăn và đồ uống có ga có liên quan đến việc giảm mức testosterone. Cố gắng tránh xa đường càng nhiều càng tốt, đặc biệt là soda và đồ uống có đường khác.
Tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng trên tất cả các loại thực phẩm bạn mua. Bạn sẽ ngạc nhiên về lượng đường mà các sản phẩm khác nhau chứa
Bước 7. Cố gắng không uống nhiều rượu
Uống quá nhiều rượu cũng có thể làm giảm mức testosterone.
Phương pháp 2/3: Mẹo về lối sống
Bạn cũng có thể thực hiện các bước trong cuộc sống để hỗ trợ mức testosterone. Giống như thay đổi chế độ ăn uống, những lời khuyên này có thể không làm tăng mức testosterone của bạn trên mức bình thường, nhưng chúng có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy thử thực hiện những thay đổi này để cố gắng tăng mức testosterone tự nhiên của bạn.
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên để tăng sản xuất testosterone
Cả thể dục nhịp điệu và các bài tập nâng cao thể chất đều có tác động tích cực đến mức testosterone của bạn. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày để giải phóng nhiều testosterone hơn.
- Khuyến nghị chung là 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thành 30 phút trong 5-7 ngày mỗi tuần.
- Tập thể dục cường độ cao hơn không liên quan đến mức testosterone cao hơn, vì vậy đừng ép bản thân tập thể dục quá sức.
Bước 2. Giảm cân nếu cần
Những người thừa cân có xu hướng có mức testosterone thấp. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để thảo luận về cân nặng lý tưởng của bạn, sau đó thiết kế thực đơn ăn kiêng và chương trình tập luyện phù hợp để đạt được cân nặng đó.
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, do đó, việc tăng cường sản xuất testosterone cũng sẽ giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý
Bước 3. Giảm căng thẳng
Mọi người đều trải qua căng thẳng tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ, nhưng căng thẳng kéo dài có thể phá vỡ hệ thống hóa học của cơ thể và làm giảm mức testosterone. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc áp lực quá thường xuyên, hãy thử thực hiện các bước để thư giãn bản thân. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm căng thẳng, có thể hữu ích khi nói chuyện với một nhà trị liệu chuyên nghiệp.
- Một số bài tập thư giãn có thể giúp bạn bao gồm thiền định và các hoạt động hít thở sâu. Cố gắng dành 15-20 phút cho hoạt động này mỗi ngày.
- Tận hưởng bản thân cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Dành thời gian mỗi ngày để tận hưởng những sở thích và những điều bạn yêu thích.
Bước 4. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Giấc ngủ cũng giúp điều chỉnh việc sản xuất hormone của bạn, do đó, một lịch trình ngủ không nhất quán sẽ ảnh hưởng đến mức testosterone. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ các phản ứng hóa học của cơ thể và duy trì sản xuất testosterone.
- Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên, hãy cố gắng thư giãn trước khi đi ngủ. Tắt điện thoại di động, TV và máy tính. Hãy thử các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như thiền, đọc sách, nghe nhạc hoặc đi tắm để sẵn sàng đi ngủ.
- Ngưng thở khi ngủ có thể đóng một vai trò nào đó trong mức testosterone thấp vì nó có thể gây ra giấc ngủ kém. Nếu bạn thường cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy hoặc nếu bạn ngủ ngáy quá nhiều, hãy đi kiểm tra ruột thừa khi ngủ.
Phương pháp 3/3: Liệu pháp thay thế testosterone
Liệu pháp thay thế testosterone (liệu pháp thay thế testosterone) là phương pháp điều trị được chấp nhận cho mức độ testosterone thấp, bác sĩ sẽ đề xuất một trong những liệu pháp này cho bạn. Có một số phương pháp điều trị testosterone, vì vậy loại nào tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào chẩn đoán của bác sĩ. Những phương pháp điều trị này sẽ có thể đưa mức testosterone của bạn trở lại bình thường.
Bước 1. Tiêm testosterone 2 tuần một lần
Hormone này cần được tiêm vào cơ bắp của bạn 10-14 ngày một lần. Bạn có thể phải quay lại phòng khám bác sĩ để tiêm, nhưng khi đã được đào tạo, bạn cũng có thể tự tiêm tại nhà. Phương pháp điều trị này có hiệu quả, nhưng không lý tưởng nếu bạn sợ kim tiêm hoặc tiêm.
- Nếu bạn tự tiêm testosterone, hãy luôn kiểm tra mũi tiêm trước khi sử dụng. Nếu ống tiêm trông có màu đục hoặc bạn nhìn thấy các hạt trong đó, không sử dụng ống tiêm.
- Trừ khi có hướng dẫn khác, hãy bảo quản ống tiêm ở nhiệt độ phòng.
Bước 2. Đắp miếng dán hoặc gel testosterone để cơ thể hấp thụ
Đây là một loại liệu pháp hormone không xâm lấn. Sử dụng miếng dán hoặc gel, testosterone sẽ thẩm thấu qua da và đi vào cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn làm theo chỉ dẫn của bác sĩ để không lạm dụng quá liều lượng.
Nếu bạn đang sử dụng gel, hãy đảm bảo rằng khu vực bạn đang thoa không chạm vào đối tác của bạn hoặc người khác. Nếu chúng tiếp xúc với da, chúng có thể vô tình nhận được một liều hormone
Bước 3. Đặt các viên testosterone dưới da để điều trị hiếm gặp hơn
Trong loại điều trị này, bác sĩ sẽ đưa một viên nhỏ có chứa testosterone vào dưới da của xương chậu, lưng hoặc mông. Những viên này sẽ tan từ từ và giải phóng hormone trong vài tháng. Phương pháp điều trị này có chi phí thấp vì bạn chỉ cần thay viên thuốc mỗi 3-6 tháng nên sẽ hữu ích nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình điều trị.
Phần kết luận
Tất nhiên, có một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống có thể được thực hiện để tăng mức testosterone. Mặc dù chúng sẽ không làm tăng mức testosterone trên mức bình thường, nhưng chúng có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt, miễn là bạn không có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào. Đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu bạn gặp các triệu chứng của mức testosterone thấp và điều trị nếu cần. Điều trị chuyên nghiệp có thể giải quyết vấn đề bạn đang gặp phải.
Lời khuyên
- Mặc dù quan hệ tình dục có thể làm tăng mức testosterone trong thời gian ngắn, nhưng nó không ảnh hưởng đến mức testosterone tổng thể của bạn và không phải là cách điều trị lý tưởng cho mức testosterone thấp.
- Cũng có một phương pháp điều trị thay thế testosterone bằng đường uống, nhưng nó không được hợp pháp hóa ở Hoa Kỳ.
Cảnh báo
- Các nghiên cứu cho thấy nicotine và các sản phẩm thuốc lá thực sự có thể làm tăng mức testosterone. Tuy nhiên, phương pháp này đi kèm với hàng ngàn nguy cơ sức khỏe khác, vì vậy đừng bao giờ sử dụng nó để tăng testosterone.
- Không có biện pháp thảo dược nào đã được xác minh để tăng mức testosterone, vì vậy đừng thử chúng mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
