Mọi người đều có thể nổi giận khi đối mặt với một số tình huống nhất định. Tuy nhiên, sự tức giận sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất, đồng thời làm tổn hại đến mối quan hệ với người khác. Sự tức giận không kiểm soát được là một dấu hiệu của một vấn đề cần được giải quyết, chẳng hạn như không thể kiểm soát cảm xúc hoặc rối loạn tâm thần. Để ngăn chặn điều này, hãy tập kiểm soát cảm xúc của bạn và bình tĩnh lại vì lợi ích của bản thân và người khác.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Biết Nguyên nhân của Giận dữ
Bước 1. Quan sát các dấu hiệu sinh lý do tức giận gây ra
Giận dữ là một cảm xúc xuất hiện như một phản ứng tâm lý, nhưng về mặt sinh lý, tức giận được kích hoạt bởi những phản ứng xảy ra trong não. Khi bạn tức giận, hạch hạnh nhân, trung tâm điều hòa cảm xúc, gửi tín hiệu đau khổ (căng thẳng do cảm xúc tiêu cực tạo ra do các sự kiện không kiểm soát được hoặc rối loạn môi trường không thể xử lý) đến vùng dưới đồi. Hơn nữa, vùng dưới đồi gửi hormone epinephrine qua hệ thần kinh giao cảm dọc theo hệ thần kinh tự chủ đến tuyến thượng thận, tuyến này sẽ bơm epinephrine (adrenaline) đi khắp cơ thể. Adrenaline làm cho cơ thể sẵn sàng đối mặt với các mối đe dọa bằng cách đẩy nhanh nhịp tim và tăng cường hoạt động của các giác quan.
Quá trình sinh lý này diễn ra một cách tự nhiên do một chức năng sinh học, đó là chuẩn bị cho cơ thể ở trong tình trạng "chiến đấu hoặc bay". Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát cơn tức giận của mình, điều này có thể là do thiếu khả năng đối phó với các yếu tố kích hoạt phản ứng sinh lý, chẳng hạn như bạn đang tức giận với đồng nghiệp vì anh ấy hoặc cô ấy đang bật nhạc quá to
Bước 2. Nhận ra những cảm xúc mà bạn đang cảm nhận
Giận dữ là một cách che giấu những cảm xúc khác do tổn thương, buồn bã, đau buồn, trầm cảm hoặc sợ hãi. Thông thường, tức giận nổi lên như một cơ chế bảo vệ vì đối với nhiều người, tức giận dễ đối phó hơn những cảm xúc khác. Quyết định xem bạn đang cho phép bản thân cảm nhận nhiều cảm xúc khác nhau hay kìm nén những cảm xúc mà bạn nghĩ rằng bạn "không nên".
Nếu bạn đã quen với việc tức giận để thay thế cho những cảm xúc khác khó khăn hơn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể giúp bạn chấp nhận và đối phó với những cảm xúc đó
Bước 3. Nhận thức rằng tức giận là một cảm xúc bình thường và có lợi
Giận dữ không phải lúc nào cũng là điều xấu vì nó bảo vệ bạn khỏi bạo lực hoặc những điều khó chịu. Nếu bạn tức giận khi ai đó ác ý với bạn, điều này có thể ngăn chặn ý định đó và tránh cho bạn bị tổn hại.
Nhiều người nghĩ rằng cảm thấy hoặc thể hiện sự tức giận là thô lỗ. Tuy nhiên, kìm nén cơn tức giận có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tình cảm và các mối quan hệ với người khác
Bước 4. Để ý những tín hiệu cho thấy bạn không thể kiểm soát được cơn tức giận của mình
Sự tức giận có thể hữu ích hoặc không. Bạn có thể cần phải đối mặt với sự tức giận đang gây ra vấn đề cho bạn bằng cách thực hành kiểm soát cảm xúc hoặc tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu chuyên nghiệp nếu bạn gặp phải bất kỳ trường hợp nào sau đây:
- Bạn tức giận vì những lý do tầm thường, chẳng hạn như khi sữa bị đổ hoặc một vật bị rơi.
- Bạn có hành vi hung hăng khi tức giận, chẳng hạn như: la hét, la hét hoặc đánh.
- Bạn tức giận thường xuyên đến mức nó trở thành một vấn đề kinh niên.
- Bạn bị nghiện. Khi bạn bị ảnh hưởng bởi ma túy hoặc rượu, thái độ của bạn trở nên tồi tệ hơn và hành vi của bạn trở nên bạo lực hơn.
Phương pháp 2/3: Kiểm soát cơn tức giận mãn tính
Bước 1. Hoạt động thể chất thường xuyên
Endorphin được cơ thể sản xuất trong quá trình tập thể dục làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh. Các chuyển động của cơ thể có thể được sử dụng để xua tan cơn tức giận. Vì vậy, hoạt động thể chất hoặc tập thể dục rất có lợi để giải tỏa cơn tức giận. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình. Trong khi tập thể dục, hãy tập trung tâm trí vào việc tập luyện và cơ thể của bạn, thay vì vào những vấn đề bạn đang suy nghĩ rất nhiều gần đây. Những hoạt động sau đây rất hữu ích trong việc kiểm soát cơn tức giận. Chọn những gì bạn thích.
- Chạy / chạy bộ
- Tập nâng tạ
- Xe đạp
- Yoga
- Bóng rổ
- Tự vệ
- Bơi lội
- Nhảy
- Tập quyền anh
- suy nghĩ
Bước 2. Tập thói quen ngủ đủ giấc
Người lớn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ là một nguyên nhân gây ra các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như không kiểm soát được cảm xúc. Một đêm ngon giấc có thể cải thiện tâm trạng và giảm bớt sự tức giận.
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ mãn tính. Có thể bạn cần thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống để có một giấc ngủ ngon. Để ngủ lâu hơn, hãy tiêu thụ các sản phẩm thảo dược hoặc thực phẩm chức năng
Bước 3. Viết nhật ký
Ghi lại chi tiết những gì bạn đã trải qua khi tức giận. Nếu một tình huống hoặc sự kiện xảy ra khiến cảm xúc của bạn mất kiểm soát, hãy ghi ngay vào nhật ký. Viết ra bạn cảm thấy như thế nào, tại sao bạn tức giận, bạn tức giận ở đâu, bạn đã ở cùng với ai vào thời điểm đó, cách bạn phản ứng và cảm giác của bạn khi bạn tức giận. Sau khi viết nhật ký một thời gian, hãy bắt đầu tìm kiếm những điểm tương đồng giữa các sự kiện để xác định ai, ở đâu hoặc điều gì đã khiến bạn tức giận.
- Ví dụ về một bài viết trong nhật ký: Hôm nay, tôi rất tức giận với một đồng nghiệp nói rằng tôi ích kỷ khi không đưa chúng tôi đi ăn trưa. Tôi gặp anh ấy trong phòng ăn khi tôi đang ăn một chiếc bánh mì kẹp phô mai mua ở căng tin trong lúc giải lao để xả stress. Tôi rất tức giận, quát mắng, thậm chí xúc phạm anh. Tôi đập bàn sau khi đến văn phòng. Tôi cảm thấy tội lỗi và xấu hổ nên đã trốn trong phòng làm việc cho đến khi về nhà.
- Sau khi đọc lại, bạn có thể đánh giá để nhận ra rằng bạn đang tức giận vì cảm thấy bị xúc phạm khi một người bạn nói rằng bạn ích kỷ.
Bước 4. Lập kế hoạch ngăn chặn cơn tức giận
Một khi bạn biết lý do tại sao bạn tức giận, hãy lập kế hoạch để đối phó với những yếu tố kích hoạt đó. Chuẩn bị bản thảo phản hồi "nếu-thì" và sử dụng nó trong khi áp dụng các phương pháp kiểm soát cơn giận được mô tả trong Bước 1.
Ví dụ, bạn muốn đến nhà của mẹ chồng, người luôn chỉ trích cách nuôi dạy con cái của bạn. Trước vài ngày, hãy chuẩn bị một câu trả lời nháp, "nếu anh ấy thảo luận về việc nuôi dạy con của tôi, tôi sẽ nói một cách bình tĩnh rằng tôi tôn trọng ý kiến của anh ấy, nhưng tôi quyết định cách làm cha mẹ vì tôi là cha mẹ của anh ấy, bất cứ điều gì anh ấy cảm thấy khi nghe ý kiến của tôi. " Nếu bạn bắt đầu tức giận, hãy quyết định xem bạn muốn rời khỏi phòng hay thu dọn đồ đạc và về nhà
Bước 5. Thực hành bày tỏ sự tức giận một cách quyết đoán
Những người quyết đoán khi thể hiện sự tức giận nhận ra rằng cả hai bên cần phải tham gia khi một cuộc tranh cãi nổ ra. Để có thể nói một cách quyết đoán, bạn phải sử dụng sự thật (không phải cảm xúc tiêu cực), truyền đạt mong muốn của bạn (không phải yêu cầu) một cách lịch sự, giao tiếp với sự rõ ràng và thể hiện cảm xúc của bạn một cách thích hợp.
- Phương pháp này khác với hành vi hung hăng thụ động, tức giận mà không nói bất cứ điều gì, nhưng lại gây hấn đến mức nó bộc lộ ra ngoài cơn giận dữ hoặc cơn giận dữ có vẻ thái quá khi so sánh với vấn đề.
- Ví dụ, một đồng nghiệp có thể tức giận vì anh ta mở nhạc quá to khiến bạn không thể tập trung. Hãy nói với anh ấy rằng: "Em biết anh thích vừa làm việc vừa nghe nhạc nhưng em không thể tập trung được. Anh đeo tai nghe để các đồng nghiệp khác không bị quấy rầy. Để chúng ta có thể làm việc trong bầu không khí thoải mái."
Bước 6. Tìm kiếm khóa đào tạo kiểm soát cơn tức giận trong thành phố của bạn
Khóa đào tạo này dạy cách đối phó với cơn tức giận và kiểm soát cảm xúc một cách hiệu quả. Bằng cách thực hành với những người khác, bạn sẽ nhận ra rằng bạn không đơn độc với vấn đề này. Nhiều người nghĩ rằng bạn cùng lớp có thể giúp giải quyết một số vấn đề như trị liệu cá nhân.
- Tìm kiếm trên internet để biết khóa đào tạo kiểm soát cơn giận phù hợp nhất bằng cách nhập "khóa đào tạo kiểm soát cơn giận" và tên của thành phố, tỉnh hoặc quốc gia. Thêm thông tin "dành cho thanh thiếu niên" hoặc "dành cho những người bị căng thẳng sau chấn thương" để tìm nhóm thích hợp nhất cho nhu cầu của bạn.
- Tìm hiểu khóa đào tạo bạn cần bằng cách hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Tham khảo ý kiến tư vấn viên tại trung tâm cộng đồng, người có thể giúp bạn phát triển bản thân.
Bước 7. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần
Hẹn gặp bác sĩ trị liệu nếu cơn giận dữ của bạn trở nên tồi tệ đến mức làm hỏng mối quan hệ và cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn. Nhà trị liệu có thể tìm ra nguyên nhân của vấn đề và xác định liệu pháp và / hoặc phương pháp điều trị hiệu quả nhất. Anh ấy sẽ dạy bạn các kỹ thuật thư giãn để áp dụng trong các tình huống khiến bạn tức giận. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn phát triển kỹ năng kiểm soát cảm xúc và giao tiếp.
Tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên kiểm soát cơn giận trên mạng hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu
Phương pháp 3/3: Kiểm soát cơn tức giận khi nó được kích hoạt
Bước 1. Cố gắng bình tĩnh lại khi bạn nhận ra mình đang tức giận
Bình tĩnh bản thân bằng cách dừng công việc đang làm, tránh xa những thứ khiến bạn khó chịu và / hoặc thư giãn bằng cách hít thở sâu. Tránh những điều khiến bạn khó chịu sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải phản ứng ngay lập tức khi đối mặt với một tình huống khó chịu. Đếm từ 1 đến 10 hoặc bạn có thể nói, "Tôi sẽ xem xét nó. Chúng ta sẽ nói về nó sau." để bạn có thể bình tĩnh lại.
- Nếu bạn đang tức giận ở văn phòng, hãy đến một phòng không có ai ở xung quanh hoặc tránh xa tình huống có vấn đề trong một thời gian. Nếu bạn gửi xe tại văn phòng, hãy lên xe để bạn có chút không gian riêng tư.
- Nếu bạn đang tức giận khi ở nhà, hãy đi vào một không gian kín để ở một mình (chẳng hạn như phòng tắm) hoặc đi dạo nhàn nhã với một người thân yêu hoặc một người bạn sẵn sàng giúp đỡ.
Bước 2. Cho bản thân cơ hội để nổi giận
Cảm nhận cảm xúc, chẳng hạn như tức giận, là một trải nghiệm tự nhiên. Cho phép bản thân tức giận giúp bạn chấp nhận cơn giận và giải phóng bản thân khỏi các vấn đề. Sau đó, bạn không cần phải tức giận quá lâu và đặt câu hỏi về lý do gây ra cơn giận.
Để cảm nhận được cơn tức giận, hãy xác định vị trí của cơn giận trong cơ thể bạn. Bạn có cảm thấy nó trong bụng của bạn? Trong lòng bàn tay nắm chặt? Tìm hiểu xem cơn giận ở đâu, chấp nhận nó là gì, rồi để nó qua đi
Bước 3. Hít thở sâu
Nếu tim của bạn đang đập rất nhanh, hãy làm dịu nhịp bằng cách hít thở. Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của thiền là hít thở sâu, bình tĩnh và đều đặn. Bước này rất hữu ích trong việc kiểm soát cảm xúc. Ngay cả khi bạn không thiền định sâu, hít thở sâu cũng mang lại những lợi ích tương tự.
- Đếm 1 đến 3 trong khi hít vào, giữ hơi thở của bạn trong 3 giây, thở ra trong khi đếm 1 đến 3. chỉ một đếm trong khi tiếp tục thở.
- Đảm bảo phổi của bạn được chứa đầy không khí trong mỗi lần thở để lồng ngực và dạ dày của bạn nở ra. Mỗi khi thở ra thì thở ra cho đến khi hết hơi. Giữ hơi thở của bạn sau khi hít vào và sau khi thở ra.
- Tiếp tục hít thở sâu cho đến khi bạn có thể kiểm soát được bản thân.
Bước 4. Hình dung một "nơi thoải mái"
Nếu bạn đã thử nhiều cách để xoa dịu bản thân, nhưng vẫn chưa cảm thấy bình tĩnh, hãy tưởng tượng rằng bạn đang trải qua một bầu không khí thư giãn, chẳng hạn như trong sân ngôi nhà thời thơ ấu của bạn, dưới một cái cây mát mẻ và xinh đẹp, một hòn đảo riêng, một nơi tưởng tượng., hoặc một địa điểm khác khiến bạn cảm thấy thoải mái. Cảm thấy bình tĩnh và yên bình. Tập trung tưởng tượng những thứ ở đó một cách chi tiết: ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ, thời tiết và mùi. Tận hưởng bầu không khí ở nơi này cho đến khi bạn cảm thấy rất thoải mái khi thư giãn ở đó hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.
Bước 5. Tập thói quen đối thoại tích cực về mặt tinh thần
Thay đổi thói quen suy nghĩ tiêu cực thành điều gì đó tích cực (còn được gọi là tái cấu trúc nhận thức), giúp bạn kiểm soát cơn giận của mình một cách lành mạnh. Sau khi cho bản thân thời gian để cảm thấy bình tĩnh, hãy "thảo luận" vấn đề với bản thân bằng một tư duy tích cực, nhẹ nhõm.
Ví dụ: nếu bạn đang bực tức đến mức phát điên khi đang lái xe, thay vì nói: "Đồ ngốc! Tôi suýt chết! Nó làm khó mọi người!", Hãy đổi thành "Người đó suýt sượt qua xe của tôi. Có lẽ anh ta đã vội vàng và tôi sẽ không gặp lại anh ấy. Tôi cảm ơn vì tôi đã an toàn, xe của tôi không bị trầy xước và tôi vẫn có thể tiếp tục cuộc hành trình của mình. Tôi sẽ bình tĩnh và tập trung để được an toàn trên đường."
Bước 6. Yêu cầu sự hỗ trợ từ những người bạn tin tưởng
Đôi khi, bạn có thể giải thoát mình khỏi sự tức giận bằng cách bày tỏ cảm xúc của mình với bạn thân hoặc người thân yêu. Nói với anh ấy những gì bạn mong đợi ở anh ấy. Nếu bạn chỉ muốn chia sẻ cảm xúc của mình, hãy nói rõ ngay từ đầu rằng bạn không yêu cầu sự giúp đỡ hay lời khuyên vì bạn chỉ cần sự cảm thông. Nếu bạn muốn tìm ra giải pháp, hãy nhờ anh ấy gợi ý cách giải quyết tốt nhất.
Đặt giới hạn thời gian. Trước khi tiết lộ lý do tại sao bạn tức giận, hãy xác định khoảng thời gian bạn muốn nói và sau đó áp dụng các giới hạn này. Ngừng phàn nàn khi hết thời gian. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung hơn vào giải pháp, thay vì chìm đắm trong vấn đề
Bước 7. Cố gắng tìm ra sự hài hước trong điều khiến bạn tức giận
Khi bạn đã bình tĩnh lại và không bận tâm đến những gì vừa xảy ra, hãy cố gắng nhìn vào khía cạnh tươi sáng. Ghi nhớ những trải nghiệm tồi tệ trong khi trở nên hài hước có lợi trong việc thay đổi phản ứng hóa học của cơ thể khiến cơn giận dữ trở thành cảm giác hài hước.
Ví dụ, nếu ai đó vượt xe của bạn, hãy tự nói với bản thân rằng người đó phấn khích như thế nào khi muốn về đích nhanh hơn 15 giây để phải đua với bạn. Cân nhắc xem anh ấy có đang vội vì tình huống khẩn cấp hay không và tập trung vào mục tiêu của bạn
Lời khuyên
- Chú ý đến những lời bạn nói khi bạn tức giận. Có thể bạn sẽ nói những từ khác nếu bạn bình tĩnh và có thể suy nghĩ rõ ràng.
- Khi bạn tức giận, hãy nghe một bài hát thư giãn, đọc sách hoặc truy cập trang web yêu thích để bình tĩnh lại. Thiền rất hữu ích trong việc giảm căng thẳng và / hoặc lo lắng, từ đó gây ra sự tức giận.
- Nếu bạn nhanh tức giận và khó kiểm soát cảm xúc của mình, hãy tìm một nơi để ở một mình. La hét trong khi che miệng bằng chăn, gối hoặc đồ vật khác có thể làm giảm âm thanh. (Nếu cần, hãy hét to hết mức có thể khi không có ai xung quanh.) Phương pháp này sẽ giúp bạn trút bỏ cơn tức giận. Giải phóng bản thân khỏi sự tức giận bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất, chẳng hạn như đập vào gối. Điều này sẽ giúp bạn giải tỏa cơn tức giận một cách hiệu quả mà không làm tổn thương đối phương.
- Đôi khi sự tức giận là cần thiết và cần được bày tỏ, nhưng hãy làm điều đó một cách đúng đắn, thay vì mắng mỏ người khác. Đừng nói những điều xúc phạm đối phương hoặc phòng thủ để anh ấy không tức giận.
- Nếu bạn muốn nổi giận, hãy tự hỏi bản thân xem người mà bạn sắp mắng có xứng đáng bị như vậy không hay bạn chỉ đang dùng người này làm "mục tiêu đấm bốc" để trút giận lên người khác đã khiến bạn tức giận.
- Hãy giải phóng bản thân khỏi sự tức giận bằng cách sáng tạo, chẳng hạn như viết bài, vẽ tranh hoặc các hoạt động khác đòi hỏi năng lượng. Thực hiện các hoạt động theo sở thích rất hữu ích để cải thiện tâm trạng của bạn và truyền nguồn năng lượng bạn đang sử dụng để suy nghĩ về các vấn đề mà không tìm kiếm giải pháp. Hãy tưởng tượng bạn có thể làm gì nếu năng lượng đã được sử dụng để tức giận được chuyển hóa thành một thứ hữu ích.
- Tự hỏi bản thân xem bạn có muốn tiếp tục trải qua căng thẳng không. Nếu không, hãy làm gì đó để thay đổi nó. Cố gắng tránh xa những tình huống, địa điểm hoặc những thứ khiến bạn tức giận.
- Tránh những điều kích động sự tức giận cho đến khi bạn bình tĩnh lại. Hãy giải thoát bản thân khỏi những tình huống có vấn đề hoặc những người đang khiến bạn tức giận bằng cách ở một mình ở một nơi thoải mái và hít thở sâu cho đến khi bạn cảm thấy đủ bình tĩnh. Hãy nghĩ về người bạn yêu và tự nhủ rằng bạn tốt hơn người đã bắt nạt bạn.
- Nếu bạn muốn tức giận, hãy hít thở sâu và đừng tức giận ngay lập tức. Bày tỏ cảm xúc của bạn với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình vào những thời điểm thích hợp một cách bình tĩnh và cố gắng hiểu quan điểm của họ.
- Viết chi tiết mọi thứ bạn cảm thấy vào một tờ giấy. Sau đó, xé nhỏ nhất có thể, ném vào bồn cầu rồi dội nước.
Cảnh báo
- Hãy tránh xa ngay khi bạn nhận ra rằng cơn giận sẽ biến thành cơn giận dữ hoặc hành động bạo lực.
- Nếu bạn đang buồn, hãy nghe nhạc nhẹ nhàng vì buồn bực là nguyên nhân gây ra cơn tức giận.
- Đừng dùng sự tức giận như một cái cớ để đánh hoặc tấn công người khác (về mặt thể chất hoặc lời nói).
- Nhận sự giúp đỡ ngay lập tức nếu bạn muốn gây hại cho bản thân hoặc người khác.
