Để giảm cân thành công hoặc duy trì cân nặng lý tưởng, bạn nên cân nhắc việc tuân theo một lối sống sẽ hỗ trợ các mục tiêu của bạn. Sao chép cách ăn của bạn bè hoặc thành viên trong gia đình gầy có thể giúp bạn giảm cân và giữ dáng. Nghiên cứu cho thấy rằng những người có thân hình mảnh mai tự nhiên hoặc những người quản lý để duy trì cân nặng của họ là những người tuân theo một cách ăn uống nhất định. Ngoài ra, những người gầy hơn cũng sẽ nhìn thức ăn ở một góc độ khác. Điều này giúp họ ăn ít thức ăn hơn so với những người vất vả giảm cân. Cho dù bạn muốn giảm cân, duy trì hay cải thiện sức khỏe nói chung của mình, việc tuân theo chế độ ăn kiêng của một người mảnh mai sẽ giúp bạn giảm được vài cân.
Bươc chân
Phần 1/2: Thực hiện thói quen ăn uống giống như người gầy
Bước 1. Ăn theo cảm tính
Khi đến giờ ăn, hãy đảm bảo rằng bạn không bị sao nhãng. Nghiên cứu cho thấy những người mất tập trung trong khi ăn sẽ ít cảm thấy thỏa mãn hơn và sẽ ăn nhiều thức ăn hơn những người ăn toàn tâm. Những người có cân nặng lý tưởng rất thích các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của họ và ít bị phân tâm trong khi ăn.
- Tập trung vào từng miếng ăn bạn cắn: Vị của nó như thế nào? Kết cấu thế nào? Thức ăn nóng hay lạnh?
- Hãy chắc chắn rằng bạn nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt nó. Thử hạ dao kéo xuống sau khi cho trẻ ăn và nhai 20-30 lần mỗi miếng.
Bước 2. Ngừng ăn khi thấy hài lòng, chưa no
Không ăn nhiều bữa hoặc cho đến khi bạn no; thay vào đó, hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn về lượng thức ăn bạn có thể ăn. Khả năng này có thể đến một cách tự nhiên với một số người, nhưng đối với những người khác, nó đòi hỏi sự luyện tập và tập trung.
- Bỏ thuốc lá khi bạn hài lòng có thể khó khăn. Thật dễ dàng để ăn cho đến khi bạn cảm thấy "no" hoặc đầy hơi. Tuy nhiên, nếu bạn ăn bằng cả trái tim và chú ý đến thức ăn, cơ thể sẽ cho bạn biết khi nào bạn hài lòng.
- Sự hài lòng sẽ cảm thấy khác nhau đối với tất cả mọi người. Các dấu hiệu thường thấy là: chán ăn, không cảm thấy đói trở lại trong 3-4 giờ, hoặc không quan tâm đến thức ăn. Bạn sẽ cảm thấy rằng có thức ăn trong dạ dày của bạn. Thông thường, sự hài lòng này không đi kèm với cảm giác.
- Nếu bạn cảm thấy no, có thể bạn đang ăn quá nhiều. Bạn có thể cảm thấy đầy bụng như: bụng căng, chướng, hoặc khó chịu. Khi bạn cảm thấy no, bạn sẽ nghĩ "Tôi nghĩ rằng tôi đã ăn quá nhiều".
Bước 3. Chú ý đến thói quen ăn uống theo cảm xúc
Một thói quen khác của những người gầy là họ thường không ăn thường xuyên khi xúc động. Những người gặp khó khăn trong việc quản lý cân nặng của mình có thể đang phải vật lộn với căng thẳng hoặc những cảm xúc khác và ăn uống.
- Hãy nghĩ đến một số hoạt động có thể giúp bạn giảm căng thẳng và bình tĩnh hơn. Ví dụ về các hoạt động này bao gồm: nghe nhạc, tắm nước ấm, đọc sách hoặc đi dạo.
- Viết nhật ký cũng có thể giúp điều chỉnh thói quen ăn uống theo cảm xúc. Dành thời gian để viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn vào nhật ký vài lần một tuần.
- Nếu ăn uống theo cảm xúc là điều bạn đang gặp khó khăn, hãy thử liên hệ với chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu hành vi để được hỗ trợ thêm.
Bước 4. Không bỏ bữa
Bằng cách có một lịch trình ăn uống, cơ thể bạn sẽ dễ dàng tuân theo kế hoạch bữa ăn của mình hơn. Ăn ba bữa một ngày với một hoặc hai bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và giúp bạn không thèm ăn vặt suốt cả ngày. Ăn thức ăn để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng không có nghĩa là ăn khẩu phần nhỏ hơn hoặc bỏ bữa. Bạn phải ăn uống thường xuyên và lành mạnh để có thể duy trì trọng lượng cơ thể và sự trao đổi chất lý tưởng.
- Ăn sáng luôn. Bạn có thể nghĩ rằng bỏ bữa sẽ khiến bạn gầy hơn, nhưng thường thì điều ngược lại.
- Ngoài ra, bỏ bữa sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ tích trữ nhiều calo hơn vì cơ thể bạn đang ở “chế độ đói”. Nếu bạn ăn sáng, bạn sẽ tăng cường trao đổi chất và sẽ ăn các phần nhỏ hơn trong ngày.
- Đối với bữa ăn nhẹ, bạn nên chọn thực phẩm giàu protein (như trứng luộc và táo) để duy trì năng lượng cho cơ thể.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không phải là ăn, nhưng tập thể dục có liên quan mật thiết đến việc ăn uống, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng ăn uống như một người mảnh mai. Tập thể dục sẽ giúp bạn kiểm soát được cơn thèm ăn và giúp bạn loại bỏ lượng calo nạp vào cơ thể.
- Nghiên cứu cho thấy những người mảnh mai và có thể duy trì cân nặng sẽ di chuyển nhiều hơn những người không.
- Đó có thể là bất kỳ hoạt động nào bạn thích: đi bộ 30 phút, chạy bộ, tập yoga hoặc khiêu vũ, tập võ, v.v.
- Cũng cố gắng bao gồm các hoạt động hàng ngày khác. Đây là những hoạt động bạn làm hàng ngày - đi bộ từ nhà đến ô tô và ngược lại, sử dụng cầu thang tại nơi làm việc, hoặc cắt tỉa cỏ trong công viên. Cộng thêm số lượng bạn di chuyển và đi bộ trong ngày để giúp tăng lượng calo đốt cháy.
- Điều quan trọng nhất là tập thể dục thường xuyên. Một khi bạn biến tập thể dục thành thói quen hàng ngày, nó sẽ kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì sức khỏe và giúp bạn giảm cân không mong muốn.
Phần 2 của 2: Ăn cùng thức ăn với người gầy
Bước 1. Ăn đủ chất đạm
Protein sẽ duy trì các mô, cơ quan nội tạng, cơ bắp, hệ thống miễn dịch và hormone của cơ thể. Những người gầy tự nhiên tiêu thụ đủ protein mỗi ngày để giúp duy trì sự hài lòng của họ với thức ăn trong suốt cả ngày.
- Cố gắng ăn nhiều thịt nạc hơn thịt mỡ vì protein không béo có ít calo hơn.
- Các nguồn cung cấp protein nạc là cá, thịt, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo. Bạn cũng có thể lấy protein thực vật từ đậu nành, các loại hạt, hạt giống, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Protein có thể thỏa mãn cơn đói và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn so với các loại thực phẩm khác. Protein cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể.
- Cách để tính lượng protein bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của mình là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nói chung, nó là khoảng 46 gram mỗi ngày cho phụ nữ và 56 gram cho nam giới. Tuy nhiên, con số này sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
Bước 2. Ăn nhiều rau và trái cây
Tối thiểu, bạn cần ít nhất 5 đến 9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Những người có thể duy trì cân nặng dễ dàng sẽ bao gồm nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của họ.
- Rau nên nhiều hơn trái cây. Điều này giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh với ít calo hơn.
- Rau củ quả là những thực phẩm thường được những người mảnh mai lựa chọn. Những thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Những thành phần này làm cho bữa ăn và bữa ăn nhẹ trở nên phong phú và hài lòng hơn.
- Chọn trái cây và rau quả thay vì nước trái cây. Nước trái cây không chứa chất xơ có lợi cho sức khỏe được tìm thấy trong toàn bộ trái cây và rau quả.
Bước 3. Bao gồm các loại ngũ cốc hàng ngày
Nhiều người đang ăn kiêng sẽ hạn chế hoặc giảm lượng carbohydrate, đặc biệt là những loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, những người không gặp vấn đề về cân nặng sẽ thêm lúa mì vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, lựa chọn của họ là ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng.
- Lúa mì là nhóm thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Nói chung, bao gồm 5 đến 6 ounce yến mạch mỗi ngày. Số tiền này sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính hoặc hoạt động của bạn.
- Một ounce yến mạch có nghĩa là: một lát bánh mì, bánh nướng xốp kiểu Anh, hoặc một chén gạo lứt hoặc mì ống.
- Bạn cũng nên thay thế một nửa lượng lúa mì tiêu thụ bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Bước 4. Ăn chất béo lành mạnh mỗi ngày
Những người có thể duy trì cân nặng lý tưởng sẽ dễ dàng bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của họ. Loại chất béo này sẽ giúp ích cho hệ tim mạch và giúp bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
- Nhận hàm lượng Omega-3 mỗi ngày. Hàm lượng này có thể được lấy từ các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá da trơn và cá thu, cũng như từ hạt lanh và quả óc chó. Khuyến nghị nên bao gồm ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.
- Bạn cũng cần các axit béo không bão hòa như những axit béo có trong ô liu, bơ, quả phỉ, quả hạch Brazil, hạt điều, hạt vừng, hạt bí ngô và dầu ô liu.
- Mặc dù bạn cần một số chất béo nhất định trong chế độ ăn uống của mình, nhưng vẫn có những loại chất béo khác nên tránh càng nhiều càng tốt. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa được xếp vào loại kém lành mạnh nhất và nên hạn chế. Hàm lượng này có thể được tìm thấy trong thịt mỡ, thực phẩm chiên và thịt chế biến.
Bước 5. Ăn nhẹ điều độ
Ăn như một người mảnh mai không có nghĩa là suy nghĩ quá nhiều về calo hoặc không bao giờ ăn những món ăn yêu thích của bạn. Những người không lo lắng về cân nặng của mình sẽ ăn những thực phẩm lành mạnh và thỉnh thoảng ăn nhẹ.
- Đừng tránh một số loại thực phẩm bạn thích. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ bắt đầu ám ảnh về chúng và sẽ thèm muốn chúng thường xuyên hơn.
- Bằng cách ăn những món ăn yêu thích của mình một cách tận tình, bạn sẽ nhận ra rằng bạn thực sự thích chúng và sẽ không muốn chúng nữa.
- Nếu bạn ăn thực phẩm giàu calo (chẳng hạn như ăn ngoài hoặc ăn nhiều món tráng miệng), đừng lo lắng. Cố gắng cân bằng nó bằng cách ăn ít bữa hơn trong ngày và đến phòng tập thể dục thường xuyên hơn.
Lời khuyên
- Cố gắng tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy ăn các bữa nhỏ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, vì vậy bạn sẽ thức dậy với cảm giác đói vào bữa sáng vào sáng hôm sau và bạn sẽ không ăn quá nhiều vào giờ ăn trưa.
- Tham khảo một bác sĩ. Lời khuyên này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
- Đừng bỏ lỡ bữa ăn!
- Mục tiêu chung là ăn một chế độ ăn uống cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo lành mạnh và protein nạc.
- Hãy cẩn thận và đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng và calo. Chán ăn là một căn bệnh nguy hiểm và bạn không nên mạo hiểm sức khỏe của mình chỉ để có được thân hình mảnh mai.
