Có thể bạn biết những người không bao giờ đếm calo, không bao giờ ghi nhật ký ăn uống, hay ăn kiêng, nhưng luôn gầy. Nếu bạn đang tự hỏi bí quyết của họ là gì, hãy biết rằng họ có thể thực sự có quan điểm và cách tiếp cận khác nhau về thức ăn và tập thể dục. Hãy đọc những gợi ý đơn giản dưới đây để có cảm hứng giảm cân.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 12: Ăn khi bạn cảm thấy đói
Bước 1. Thưởng thức một bữa ăn dinh dưỡng hoặc bữa ăn nhẹ, đừng cố tình làm điều đó
Chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể và ăn khi bạn cảm thấy đói. Ăn nhiều khẩu phần nhỏ hơn thường xuyên không làm tăng sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó giúp bạn không cảm thấy đói, điều này sẽ khiến bạn ăn quá nhiều khi gặp thức ăn.
- Lên kế hoạch thưởng thức một bữa ăn lành mạnh hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi 3 hoặc 4 giờ. Bạn sẽ có thể chọn thực phẩm bổ dưỡng nếu bạn không đợi đến khi cảm thấy đói.
- Hãy bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, đừng bỏ qua. Hãy thử sữa chua hoặc trứng với trái cây và một miếng bánh mì nguyên hạt.
Phương pháp 2 trong số 12: Thưởng thức đồ ăn và ngừng ăn khi cảm thấy no
Bước 1. Nhai thức ăn từ từ và thưởng thức từng miếng
Bằng cách ăn chậm, cơ thể gửi tín hiệu no đến não và bạn có thể ngừng ăn. Hãy dành cho mình 15 đến 20 phút để ăn để bạn không quá vội vàng. Một khi bạn cảm thấy no, hãy dừng lại!
Chắc hẳn bạn đã từng trải qua điều này: cảm thấy rất đói, và sau đó bạn ăn càng nhanh càng tốt. Rất có thể bạn sẽ ăn quá nhiều và cảm thấy no. Ăn chậm có thể ngăn điều này xảy ra
Phương pháp 3 trong số 12: Ăn protein nạc và nhiều đồ tươi sống mỗi ngày
Bước 1. Bạn sẽ nhận được năng lượng từ protein và nhiều chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả
Sản phẩm tươi cũng cung cấp nhiều lựa chọn calo thấp hơn so với carbs như bánh mì và mì ống. Ăn protein trong mọi thực đơn sẽ giúp bạn luôn cảm thấy ngon miệng, trong khi trái cây và rau quả rất giàu vitamin mà cơ thể cần. Các lựa chọn tuyệt vời về lượng calo thấp cho cơ thể là:
- Gà tây, gà, cá hồi và trứng
- Protein thực vật như đậu phụ và đậu nành
- Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa chua
- Các loại rau lá xanh như rau bina, rau arugula và cải xoăn
- Dâu tây, chuối, cam, dứa và nho
- Cà rốt, cà chua, bí, ớt chuông, bông cải xanh và măng tây
Phương pháp 4/12: Cắt giảm chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn
Bước 1. Hạn chế chất béo không lành mạnh bạn ăn hàng ngày để ngăn ngừa tăng cân
Đúng là chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe, nhưng chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa thường có trong thực phẩm giàu calo. Nếu bạn tiêu thụ nó mỗi ngày sẽ rất khó để giảm cân. Để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng, hãy tránh các loại thực phẩm như:
- Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng xốp, bánh nướng và bánh ngọt
- Thịt đỏ, thịt chế biến và pho mát giàu chất béo
- Đồ chiên rán và đồ ăn nhanh
Phương pháp 5/12: Tránh đồ uống có hàm lượng calo cao
Bước 1. Nên tránh đồ uống có đường và rượu có nhiều calo
Thật vậy, soda hoặc nước trái cây rất hấp dẫn trong ngày, nhưng lại chứa đầy calo và sẽ vô tình tiếp tục tăng thêm. Chỉ tránh một lon nước ngọt hoặc đồ uống thể thao mỗi ngày có thể giảm 150 calo. Nếu bạn muốn ăn kiêng một cách dễ dàng, hãy chọn nước lọc và đồ uống thông thường.
Một lựa chọn là trà xanh không đường. Các nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể cải thiện quá trình đốt cháy chất béo và giảm cân
Phương pháp 6/12: Dọn đồ ăn trên đĩa nhỏ hơn để kiểm soát khẩu phần
Bước 1. Bằng cách sử dụng một chiếc đĩa nhỏ, bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên
Thay thế một đĩa ăn tối thông thường có đường kính 28 cm bằng một đĩa có đường kính 23 cm, và lấp đầy bữa trưa hoặc rau diếp với khẩu phần nhỏ hơn, thì tự động lượng calo bạn tiêu thụ sẽ thấp hơn. Không tăng khẩu phần và chỉ thưởng thức đồ ăn trên đĩa.
- Phần thức ăn trong nhà hàng thường rất nhiều. Nếu bạn đang ăn ở ngoài, hãy gọi món khai vị hoặc chia sẻ món chính với bạn bè.
- Không đặt đĩa hoặc bát phục vụ trên bàn vì bạn sẽ bị cám dỗ để tăng khẩu phần.
Phương pháp 7/12: Di chuyển cơ thể càng nhiều càng tốt
Bước 1. Tìm kiếm cơ hội để di chuyển xung quanh để bạn không ngồi quá lâu
Hãy nghĩ xem bạn ngồi bao lâu trong một ngày khi làm việc trên bàn làm việc, trên đường đến văn phòng hoặc sử dụng máy tính. Cố gắng đứng dậy và vận động sau mỗi 30 phút để đốt cháy calo. Tất cả những cử chỉ nhỏ này sẽ tạo ra tác động lớn.
- Nếu bạn thường ngồi làm việc, hãy thử sử dụng bàn đứng thay vì ghế. Bạn cũng có thể đứng lên và đi lại trong khi nói chuyện điện thoại hoặc thậm chí khi đang xem tivi.
- Hãy thử họp khi đang di chuyển. Thay vì ngồi quanh bàn làm việc, hãy lên kế hoạch đi dạo và nói chuyện.
Phương pháp 8/12: Tập thể dục trong khi thư giãn
Bước 1. Tập thể dục nhẹ nhàng bất cứ khi nào rảnh rỗi
Bạn không có thời gian để rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục? Thêm các hoạt động mà không cần rời khỏi nhà. Nếu bạn đang chờ đợi điều gì đó, hãy cố gắng thực hiện các bài tập nhẹ càng nhiều càng tốt. Một vài phút hoạt động được thực hiện nhiều lần có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể thử các phương pháp sau:
Ví dụ, nếu bạn đang đợi thức ăn chín, hãy ngồi xổm hoặc plank. Xem TV hay nghe podcast? Đừng chỉ ngồi xuống, hãy thử nhảy dây hoặc gập bụng
Phương pháp 9/12: Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân
Tin tốt là bạn không cần hoạt động thể chất quá sức để giữ dáng. Đi bộ hoặc bơi lội cũng là những môn thể thao. Nếu bạn không thể tập 30 phút liên tục, hãy làm những gì bạn có thể. Các bài tập chạy bộ hoặc kéo giãn cơ thể cũng rất tốt.
Nếu bạn có thể, hãy kết hợp các loại hoạt động thể chất khác nhau. Bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán và có thể đốt cháy calo theo nhiều cách khác nhau và xây dựng các loại cơ khác nhau
Phương pháp 10/12: Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm
Bước 1. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn và có năng lượng để vận động
Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân. Thiếu ngủ cũng cản trở công việc của các hormone kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác đói để bạn ăn nhiều hơn. Để kiểm soát quá trình trao đổi chất, hãy cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
Không ăn vặt trước khi ngủ và cố gắng ngừng ăn sau bữa tối
Phương pháp 11/12: Thực hiện hoạt động giảm căng thẳng mỗi ngày
Bước 1. Bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn khi căng thẳng, vì vậy hãy tham gia vào các hoạt động thư giãn
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng hoặc lo lắng có thể làm giảm mức năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy yếu và ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn. Thay vì ăn khi căng thẳng, bạn có thể thử:
- Học thiền và kỹ thuật chánh niệm
- Bài tập kỹ thuật thở
- Tập duỗi nhẹ hoặc yoga
- Xoa bóp thường xuyên
- Nghiên cứu một sở thích hoặc môn thể thao
Phương pháp 12 trên 12: Phát triển một suy nghĩ tích cực về cơ thể của bạn
Bước 1. Biến những suy nghĩ tiêu cực về cân nặng thành lời nhắc nhở bạn hãy nhìn nhận cơ thể một cách tích cực
Nhiều thứ có thể khiến mọi người bị ám ảnh bởi cân nặng. Điều này có thể dẫn đến rối loạn ăn uống, lòng tự trọng thấp và trầm cảm. Thay vì dành thời gian cho những suy nghĩ đó, hãy tập trung vào điều bạn thích nhất ở bản thân.
Ví dụ, đừng lo lắng về cân nặng của bạn nữa. Hãy nói, "Tôi biết ơn vì tôi khỏe mạnh và kích cỡ phù hợp với tôi!"
Lời khuyên
- Hãy thử đồ ăn cay để tăng cường trao đổi chất. Thêm ớt hoặc tương ớt vào thức ăn.
- Không tránh một số loại thực phẩm vì chúng có thể gây căng thẳng. Thay vào đó, hãy hạn chế những thực phẩm có hàm lượng calo cao hoặc không lành mạnh để bạn có thể thoải mái thưởng thức chúng.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chế phẩm sinh học như Lactobacillus gasseri có thể giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ chất béo.
