Là một người ăn chay lacto-ovo có nghĩa là không ăn thịt, cá và gia cầm nhưng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và một số sản phẩm làm từ động vật khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng kiểu ăn kiêng này là sự lựa chọn lành mạnh hơn đối với một số người. Bằng cách biết một vài điều về nó, bạn có thể học cách thay đổi thói quen ăn uống của mình để trở thành một người ăn chay lacto-ovo.
Bươc chân
Phần 1/3: Giáo dục bản thân
Bước 1. Cố gắng hiểu chính xác chế độ ăn chay lacto-ovo là gì
Chế độ ăn kiêng này không liên quan đến thịt, gia cầm và dây, nhưng cho phép tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các loại thực phẩm có chứa một trong hai hoặc cả hai. Chế độ ăn kiêng lacto-ovo khác với các loại chế độ ăn chay khác như pesco-chay (cho phép tiêu thụ cá) hoặc lacto-chay (cho phép tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nhưng không phải trứng) và cả chế độ ăn thuần chay. không cho phép thủ phạm tiêu thụ tất cả các loại sản phẩm, động vật và thực phẩm làm từ chúng.
Bước 2. Cố gắng hiểu những lợi ích thu được
Chế độ ăn chay lacto-ovo có liên quan đến mức độ béo phì thấp hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm mức huyết áp và cholesterol, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Bước 3. Biết những thách thức
Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống sang chế độ ăn chay lacto-ovo, bạn sẽ phải đối mặt với những thay đổi lớn trong việc lựa chọn thực phẩm để ăn và duy trì sức khỏe. Cũng giống như khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và / hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước. Bằng cách này, bạn có thể nhận được trợ giúp trong việc phát triển một chiến lược dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng.
Bước 4. Đặt giới hạn trong chế độ ăn uống của bạn
Các sản phẩm từ động vật bao gồm thịt và trứng, trong khi các sản phẩm từ động vật như gelatin có nguồn gốc từ động vật và thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến không đặc biệt là các sản phẩm động vật. Bạn có thể quyết định loại thực phẩm hoặc loại thực phẩm nào bạn muốn đưa vào chế độ ăn chay lacto-ovo của mình.
- Bạn có thể chọn cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như gelatin, mật ong, v.v. như nhiều người ăn thuần chay.
- Ngoài ra, bạn có thể kết hợp gelatin, mật ong, v.v. vào chế độ ăn chay lacto-ovo của mình, nhưng không ăn các sản phẩm động vật như thịt, gà và cá.
- Hãy nhớ rằng các sản phẩm làm từ động vật như gelatin đôi khi có trong thực phẩm trông không giống các sản phẩm động vật. Bạn cần đọc kỹ nhãn bao bì và hỏi về các thành phần được sử dụng để chế biến một bữa ăn trong nhà hàng để đảm bảo rằng thực phẩm có phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn với những hạn chế của bạn hay không.
Phần 2/3: Ăn ngon
Bước 1. Ăn thức ăn với khẩu phần và số lượng phù hợp
Bạn có thể nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng trong khi theo chế độ ăn chay lacto-ovo nếu bạn quản lý chế độ ăn này một cách cân bằng.
- Cách tốt nhất để làm điều này là ăn nhiều loại trái cây, rau, các loại đậu (đậu và đậu lăng), pho mát, sữa chua, ngũ cốc (lúa mì, gạo, bột yến mạch, v.v.) và các loại thực phẩm khác. Điều này giúp đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp và tránh cho cơ thể bị thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất.
- Lượng thức ăn bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào mức calo bạn cần theo độ tuổi, mức độ hoạt động, v.v. Cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn không chắc chắn.
Bước 2. Đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ protein
Protein rất quan trọng vì nó cần cho cơ thể để hoạt động và phát triển. Là một người ăn chay lacto-ovo, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm như các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành cũng như các sản phẩm từ sữa và trứng. Bạn có thể nạp vào cơ thể lượng protein (nếu nhu cầu của bạn là 2.200 calo mỗi ngày) bằng cách ăn: một quả trứng tráng làm từ bốn lòng trắng trứng, hai chiếc bánh kếp làm từ lòng trắng trứng hoặc 1/2 chén đậu gà nấu chín.
Hầu hết những người ăn chay đều gặp vấn đề trong việc đáp ứng nhu cầu protein của họ. Cố gắng theo dõi mức tiêu thụ protein của bạn và điều chỉnh thói quen ăn uống nếu cần thiết
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn đã uống vitamin D
Những người ăn chay lacto-ovo có thể nhận được lượng canxi cần thiết cho xương và răng không chỉ từ các sản phẩm sữa bò mà còn từ một số sữa đậu nành, ngũ cốc, rau xanh đậm và các loại thực phẩm khác. Các sản phẩm sữa bò có thêm chất phụ gia cũng như lòng đỏ trứng cũng cung cấp vitamin D cần thiết. Bạn có thể nhận được vitamin D (giả sử bạn cần 2.200 calo mỗi ngày) bằng cách ăn: 1/2 cốc sữa ít béo, 30 gam pho mát ít béo hoặc 1 cốc rau xanh tươi.
Bước 4. Nhận lượng sắt của bạn
Thay vì lấy chất sắt từ thịt, những người ăn chay lacto-ovo có nhiều lựa chọn ngon miệng từ ngũ cốc giàu chất sắt, rau bina, đậu gà, bánh mì nguyên cám và các loại thực phẩm khác. Bạn có thể nạp vào cơ thể lượng sắt (giả sử bạn cần 2.300 calo mỗi ngày) bằng cách ăn: 1/2 chén đậu xanh nấu chín, 1 bánh mì nguyên hạt, 1 chén rau bina sống hoặc 3/4 chén ngũ cốc lạnh có thêm phụ gia.
Uống bổ sung vitamin tổng hợp và đa khoáng chất hàng ngày (nhưng bạn không thực sự cần thiết, trừ khi bạn chạy marathon mỗi ngày)
Bước 5. Đừng quên kẽm
Những người ăn chay lacto-ovo có thể nhận được lượng kẽm từ ngũ cốc với các chất phụ gia, các loại đậu khác nhau, hạt bí ngô, đậu Hà Lan, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, v.v. Bạn có thể nhận được kẽm (giả sử nhu cầu calo là 2.200 mỗi ngày) bằng cách ăn: 1/2 cốc đậu gà nấu chín, 1/2 cốc sữa ít béo hoặc 3/4 cốc ngũ cốc lạnh có phụ gia.
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ vitamin B-12
Vitamin này có thể được lấy bằng cách tiêu thụ các sản phẩm động vật hoặc chất bổ sung. Là một người ăn chay lacto-ovo, bạn có thể nhận được vitamin B-12 của mình từ các sản phẩm sữa bò, trứng và thực phẩm có bổ sung vitamin. Bạn có thể nhận được lượng B-12 của mình (giả sử bạn cần 2.200 calo mỗi ngày) bằng cách tiêu thụ: 1/2 sữa ít béo, một quả trứng vừa hoặc 3/4 cốc ngũ cốc lạnh có thêm phụ gia.
Bước 7. Cố gắng tìm hiểu xem bạn có nhận đủ lượng iốt hay không
I-ốt giúp ích cho chức năng của nhiều cơ quan và thường được tìm thấy trong muối i-ốt. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm sống, có thể là do cơ thể bạn thiếu i-ốt. Nếu đây là vấn đề của bạn, hãy mua muối i-ốt, nhưng đừng dùng quá nhiều.
Bước 8. Tìm thực phẩm giàu Omega-3
Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Đối với những người theo chế độ ăn kiêng lacto-ovo, Omega-3 có thể được lấy từ các loại hạt và hạt, đậu nành, và một số thực phẩm có chất phụ gia. Bạn có thể nhận được Omega-3 bằng cách tiêu thụ 1/2 cốc hạt lanh. Nhiều loại trứng cũng rất giàu Omega-3. Thông thường có một nhãn đề cập đến nó trên bao bì cho loại trứng này.
Phần 3/3: Phóng to Tùy chọn Menu của bạn
Bước 1. Cố gắng bước ra ngoài vùng an toàn của bạn
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn sang chế độ ăn chay lacto-ovo có thể là một thay đổi lớn và bạn có thể cảm thấy khó tiếp tục với nó nếu chỉ tập trung vào những loại thực phẩm bạn không thể ăn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống mới này có thể là một cách giúp bạn mở ra những khả năng mới và thú vị. Thử những điều mới có thể giúp bạn ăn nhiều loại thực phẩm và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bước 2. Thử nhiều loại thức ăn
Nhiều loại thực phẩm là lựa chọn phong phú cho những người ăn chay lacto-ovo. Đi ăn ở nhiều nhà hàng có thể là một cách tuyệt vời để thử các món ăn mới và có những ý tưởng mới để nấu các bữa ăn tại nhà.
- Thực phẩm châu Á (bao gồm Trung Quốc, Nhật Bản, Thái Lan và Việt Nam) có nhiều món ăn không thịt vì chúng chủ yếu là rau và / hoặc đậu phụ. Một số món ăn từ đất nước này được chế biến với nước mắm, vì vậy nếu bạn không chắc chắn, hãy thử hỏi người phục vụ.
- Thực phẩm Nam Á (Ấn Độ, Pakistan, Nepal, v.v.) có nhiều lựa chọn không thịt với đậu lăng, gạo, cà ri rau, sữa chua và các loại thực phẩm khác để phù hợp với chế độ ăn chay lacto-ovo làm nguyên liệu chính.
- Không khó để tìm thấy các món ăn không thịt trong một nhà hàng Địa Trung Hải (Ý, Hy Lạp, Trung Đông). Hãy thử tìm kiếm các món ăn với falafel (viên đậu gà), couscous, cà tím, tabbouleh, feta và hơn thế nữa. Nhiều món ăn và nước sốt không sử dụng thịt, chẳng hạn như mì ống primavera (với rau) và pesto (marinara với cá).
- Các lựa chọn cho người ăn chay lacto-ovo tại các nhà hàng Mexico bao gồm burritos làm từ đậu, fajita và nachos rau, pho mát hoặc đậu phộng enchiladas, tamales, món cơm, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes, v.v. Đừng ngần ngại hỏi xem món ăn bạn đặt có được làm từ dầu động vật hay các sản phẩm động vật khác không.
Bước 3. Tìm người thay thế
Nếu bạn nhận được một công thức hoặc yêu cầu một món ăn thường gọi thịt, có nhiều cách để thay thế các thành phần phù hợp với chế độ ăn chay lacto-ovo. Một số ví dụ về các sản phẩm thay thế thịt:
- Tính ôn hòa. Những thực phẩm này có thể được cắt hoặc chế biến như thịt như chiên, nướng, nướng, v.v.
- Bột seitan và gluten đã qua xử lý. Thực phẩm này có hương vị vừa phải và kết cấu giống như thịt. Nó có thể được cắt thành dải hoặc hình vuông và được sử dụng để thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn.
- Đậu phụ là sữa đậu nành được đông lại và nén thành khối. Đậu phụ mềm có thể có kết cấu dạng kem hoặc vụn trong khi đậu phụ dày có thể được cắt lát để nướng, ngâm trong nước sốt, rang, v.v.
- Protein thực vật có kết cấu được sản xuất từ đậu nành và có nhiều dạng khác nhau (mảnh, vụn, v.v.). Thành phần này có thể được thêm vào các món ăn để bổ sung protein, hoặc nó có thể được sử dụng để thay thế thịt bò xay trong mì spaghetti, bánh mì kẹp thịt và các món ăn khác.
- Đậu gà rất giàu protein và có thể được dùng thay thế cho thịt. Ví dụ, bạn có thể làm ớt chay bằng cách làm với đậu xanh thay vì thịt.
- Nhiều sản phẩm động vật có thể thay thế cho người ăn chay. Khá nhiều siêu thị bán bánh mì kẹp thịt làm từ các sản phẩm rau củ, v.v.
- Mặc dù pho mát được cho phép trong chế độ ăn chay lacto-ovo, bạn cũng có thể thay thế "pho mát" đậu nành.
- Quorn cũng là một sự thay thế tuyệt vời.
Bước 4. Sử dụng sách dạy nấu ăn và các trang web công thức nấu ăn để có ý tưởng
Bạn có thể tìm kiếm các công thức nấu ăn chay lacto-ovo. Với những công thức nấu ăn này, bạn cũng có thể có rất nhiều ý tưởng để thử các món ăn khác nhau. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn thực phẩm mới hoặc khác để chế độ ăn của mình được đa dạng.
