Giảm cân ở mọi lứa tuổi đều có thể khó, nhưng khi cơ thể thay đổi theo tuổi tác, việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn ở mọi lứa tuổi và đặc biệt là khi bạn già đi. Nếu bạn đang thừa cân và muốn giảm cân bất chấp những thách thức như giảm sự trao đổi chất, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp để giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Thường xuyên ăn thức ăn lành mạnh
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và đốt cháy chất béo. Ví dụ, thực phẩm có hàm lượng chất béo vừa phải, carbohydrate phức hợp và có giá trị dinh dưỡng cao sẽ rất tốt cho sức khỏe nói chung của bạn.
- Tuân theo thực đơn dinh dưỡng khoảng 1.200-1.500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
- Bạn sẽ nhận được dinh dưỡng phù hợp nếu bạn kết hợp các loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm mỗi ngày. Năm nhóm thực phẩm là: trái cây, rau, quả hạch, protein và các sản phẩm từ sữa.
- Bạn cần 1-1, 5 cốc trái cây mỗi ngày. Bạn có thể nhận được nó bằng cách ăn trái cây tươi như đu đủ, chuối, hoặc cam, hoặc uống nước trái cây làm từ 100% trái cây tươi. Hãy đảm bảo rằng bạn chọn nhiều loại trái cây để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và không chế biến những loại trái cây này. Ví dụ, ăn một cốc cam tươi tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với ăn cam trên một chiếc bánh.
- Bạn cần 2,5-3 cốc rau mỗi ngày. Bạn có thể nhận được điều này bằng cách ăn các loại rau như bông cải xanh, cà rốt, ớt hoặc uống nước trái cây làm từ 100% rau củ. Đảm bảo chọn nhiều loại rau để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
- Trái cây và rau quả là nguồn chất xơ tuyệt vời mà bạn cần ngày càng nhiều khi bạn 60 tuổi. Chất xơ không chỉ cho phép bạn đi tiêu đều đặn mà còn giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và cải thiện làn da. Chất xơ cũng giúp giảm cân.
- Bạn cần khoảng 142-227 gam ngũ cốc mỗi ngày, một nửa trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể lấy ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc từ các loại thực phẩm như gạo chia nhỏ, mì ống hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Yến mạch chứa các vitamin B quan trọng đối với bạn, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.
- Bạn cần 142-185 gam protein mỗi ngày. Bạn có thể nhận được protein từ các loại thịt nạc bao gồm thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm; đậu nấu chín; trứng; bơ đậu phộng; hoặc các loại hạt và hạt. Protein cũng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
- Bạn cần 2-3 cốc, hoặc 355 ml, các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Bạn có thể lấy các sản phẩm từ sữa từ pho mát, sữa chua, sữa, sữa đậu nành, hoặc thậm chí là kem. Các sản phẩm từ sữa giúp và duy trì sức mạnh của xương và cơ bị suy yếu theo tuổi tác.
- Không ăn quá nhiều natri, chất này thường có trong thực phẩm chế biến sẵn. Vị giác của bạn sẽ giảm khi bạn già đi và bạn có thể muốn thêm muối vào thức ăn của mình. Hãy thử sử dụng các loại gia vị thay thế như tỏi hoặc các loại thảo mộc để giúp giảm lượng muối dư thừa và khiến cơ thể bạn giữ được nhiều chất lỏng hơn mức cần thiết.
Bước 2. Tránh thức ăn không lành mạnh
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên tránh ăn thức ăn không lành mạnh hoặc đồ ăn vặt, chứa nhiều chất béo và calo. Khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, bánh ngọt và kem sẽ không giúp bạn giảm cân.
- Tránh xa carbohydrate ở dạng bột và các sản phẩm chế biến như bánh mì, bánh quy, mì ống, gạo, ngũ cốc và bánh nướng. Loại bỏ những thực phẩm này thực sự sẽ giúp bạn giảm cân. Những thực phẩm này có thể làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và gây ra hoặc kích hoạt bệnh tiểu đường.
- Xem hàm lượng đường ẩn trong thực phẩm bạn chọn. Bởi vì vị giác của bạn giảm dần theo thời gian, bạn có thể khó phát hiện có bao nhiêu đường trong thức ăn, điều này có thể khiến bạn tăng cân. Hãy nhớ đọc bao bì và tìm các thuật ngữ chỉ đường như xi-rô ngô, đường sucrose, dextrose hoặc maltose.
Bước 3. Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của bạn dần dần
Ngay cả khi bạn đam mê cải thiện những gì bạn ăn, bạn nên thay đổi dần dần chế độ ăn uống tổng thể của mình. Điều này sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh.
Bạn có thể thay thế từ từ các loại thực phẩm đã qua chế biến. Ví dụ, nếu bạn ăn gạo trắng trong mỗi bữa ăn, hãy thay thế bằng gạo lứt và sau đó từ từ thêm nhiều rau và ít gạo hơn
Bước 4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn sẽ giúp tránh trở lại những thói quen không lành mạnh. Nó cũng giúp đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và thậm chí tiết kiệm tiền.
Ví dụ, lên kế hoạch cho bữa sáng của bạn để giúp bạn bắt đầu một ngày mới đúng cách. Nếu bạn không có một cuộc họp ăn trưa, mang theo một bữa trưa lành mạnh và thực phẩm chưa qua chế biến có thể giúp bạn tránh mua thức ăn nhanh không lành mạnh. Nếu bạn có một cuộc hẹn ăn trưa, hãy gọi các loại thực phẩm ít chế biến nhất và tự nhiên nhất trong thực đơn, chẳng hạn như salad
Bước 5. Bạn có thể thỉnh thoảng vắng mặt (gian lận)
Không ai là hoàn hảo và đôi khi bạn muốn thưởng thức những món ăn không tốt cho sức khỏe. Thỉnh thoảng bạn có thể nghỉ ngơi để thưởng thức những món ăn không tốt cho sức khỏe hoặc những thức ăn thường không có trong kế hoạch bữa ăn của bạn.
- Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc không ăn thực phẩm lành mạnh thường xuyên và có ý thức sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống của mình về lâu dài vì bạn không hề từ chối bất cứ điều gì.
- Đừng bao giờ tự chế giễu bản thân hoặc để những sai lầm hay những ngày nghỉ làm hủy hoại tất cả những thói quen lành mạnh của bạn. Sự thụt lùi là đương nhiên.
Bước 6. Ăn uống lành mạnh tại nhà hàng
Đi ăn ngoài giúp bạn hòa đồng và kích thích trí óc của bạn sau 60 tuổi. Nhưng nó cũng có thể gây trở ngại lớn cho nhiều nỗ lực ăn kiêng do tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến, nhiều chất béo và calo. Có ý thức tránh một số loại thực phẩm và lựa chọn tốt tại nhà hàng khi có bạn bè có thể giúp bạn củng cố thói quen ăn uống lành mạnh, tiếp tục nỗ lực giảm cân và giữ dáng.
- Tránh các bẫy không lành mạnh như bánh mì, thức ăn chiên hoặc thức ăn có nước sốt nặng như fettucine alfredo.
- Salad hoặc rau hấp và bít tết là những lựa chọn tuyệt vời và là thực phẩm ít chế biến.
- Tránh các bữa tiệc tự chọn, thường có đầy đủ các lựa chọn thực phẩm chế biến và không lành mạnh và khiến bạn ăn quá nhiều.
- Ăn trái cây tươi để tráng miệng vì nó tốt cho sức khỏe hơn.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Hiểu lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể giúp bất kỳ ai trở nên và cảm thấy khỏe mạnh. Nhưng tập thể dục cũng giúp bạn giảm trọng lượng dư thừa. Tập thể dục có thể giúp duy trì thể lực và giảm cân.
- Tập thể dục có thể ngăn ngừa tăng cân quá mức.
- Tập thể dục có thể giảm thiểu các vấn đề do lão hóa như giảm sức mạnh của cơ và xương, căng thẳng và thậm chí là các vấn đề về giấc ngủ.
- Tập thể dục có thể tăng cường năng lượng và giúp bạn dễ ngủ.
Bước 2. Khởi động và hạ nhiệt như một phần của bài tập
Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động trước và dành thời gian để hạ nhiệt sau khi tập xong. Điều này sẽ chuẩn bị cho cơ thể để tập thể dục và ổn định nhiệt độ và huyết áp.
- Làm ấm cơ thể bằng các hoạt động ít va chạm và tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ 5-10 phút.
- Hạ nhiệt bằng một hoạt động tác động nhẹ như chạy bộ hoặc đi bộ trong vòng 5-10 phút.
- Bạn cần giữ cho cơ thể đủ nước trong quá trình tập luyện. Đảm bảo uống ít nhất 2 lít mỗi ngày để đủ nước và bổ sung 240 ml nước mỗi giờ hoạt động.
Bước 3. Tập luyện tim mạch
Tập thể dục tim mạch cường độ trung bình, ít tác động có thể giúp duy trì thể lực cũng như hỗ trợ giảm cân. Thảo luận về kế hoạch tập tim mạch với bác sĩ của bạn và một huấn luyện viên thể dục được chứng nhận trước khi bắt đầu.
- Những người trên 60 tuổi có thể tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút trong suốt cả tuần hoặc hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn không thể dành 30 phút tập thể dục, hãy chia nó thành 15 phút mỗi buổi.
- Nếu bạn rất năng động, bạn có thể thực hiện bài tập này thường xuyên với sự đồng ý của bác sĩ và nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nếu bạn mới bắt đầu hoặc cần thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng, đi bộ và bơi lội là lựa chọn tuyệt vời.
- Bạn có thể tập bất kỳ loại tim mạch nào để giúp giảm cân. Ngoài đi bộ và bơi lội, bạn cũng có thể chạy, chèo thuyền, đạp xe hoặc sử dụng máy tập hình elip (hay thường được gọi là máy tập hình elip).
Bước 4. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh
Ngoài tập thể dục cho tim mạch, rèn luyện sức bền có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng giúp thoát khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác như loãng xương và ngăn bạn bị thương vì tập tạ có thể xây dựng xương và cơ.
- Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện sức mạnh, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và thậm chí có thể là một huấn luyện viên chuyên nghiệp, người sẽ đưa ra kế hoạch tốt nhất cho khả năng và nhu cầu của bạn.
- Tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể và đặc biệt là phù hợp với nhu cầu của bạn khi bạn già đi. Ví dụ, tăng cường sức mạnh cho đôi chân sẽ giúp hỗ trợ trọng lượng của cơ thể.
- Nếu bạn quá nặng, các dải kháng lực có thể có tác dụng xây dựng cơ bắp tương tự đối với những người trên 60 tuổi.
Bước 5. Tập yoga hoặc Pilates thường xuyên
Hãy thử tập yoga hoặc pilate, trong phòng thu hoặc sử dụng hướng dẫn tập luyện trực tuyến. Những hoạt động tác động nhẹ này có thể giúp tăng cường và kéo căng cơ cũng như giúp bạn thư giãn.
Có rất nhiều biến thể của các bài tập yoga và pilates thông qua các ví dụ video. Bạn có thể mua một đĩa DVD, cung cấp các buổi dạy kèm cơ bản mà bạn có thể tham gia. Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến các video thực hành yoga hoặc các khóa học yoga có thể hướng dẫn bạn qua các giai đoạn khác nhau của một buổi tập yoga và pilates
Bước 6. Lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu bạn quyết định tập thể dục để giảm cân, hãy lắng nghe cơ thể của bạn trong bất kỳ hoạt động nào. Điều này có thể giúp bạn xác định xem bạn có đang mệt mỏi, cần uống rượu hay đang có dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn hay không.
- Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy cần thiết. Nếu một ngày bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không muốn tập thể dục, hãy nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng nghỉ ngơi là một phần quan trọng để giữ sức khỏe và giảm cân. Bạn có thể cảm thấy mình không còn nhiều năng lượng khi già đi.
- Ngừng tập nếu bạn bị chóng mặt, nhức đầu, khó thở trầm trọng hơn, đau ngực, tim đập nhanh hoặc tim đập nhanh, không đều.
Phương pháp 3/3: Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế và huấn luyện viên thể dục
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thói quen và kế hoạch tập thể dục của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân ở độ tuổi 60 trở lên, trước tiên hãy thảo luận với bác sĩ xem việc tiếp tục các hoạt động của bạn trong thời gian này có an toàn hay không hoặc liệu bạn có cần tăng chúng lên hay không. Có thể có một số môi trường không thích hợp để làm nơi thực hiện các hoạt động nhất định.
- Tập thể dục nói chung là tốt cho bạn. Bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập thể dục nếu bạn có vấn đề về tim và phổi hoặc huyết áp cao.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại bài tập bạn cần làm để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn. Bác sĩ có thể đề nghị bạn đến gặp một huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp để giúp bạn tìm ra bài tập tốt nhất và an toàn nhất cho mình.
- Cảm giác cô đơn và trầm cảm có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và thức ăn của bạn. Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về phương pháp điều trị thích hợp nhất cho cả tình trạng bệnh và giảm cân.
- Một số loại thuốc có thể làm thay đổi vị giác của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều đường hoặc muối hơn, khiến bạn tăng cân trở lại. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ một loại thuốc bạn đang sử dụng làm cho bạn tăng cân.
Bước 2. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng được ủy quyền
Ngay cả khi bạn không cần một chế độ ăn kiêng đặc biệt, bạn sẽ cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để giảm cân và khỏe mạnh vì quá trình tiêu hóa và trao đổi chất chậm lại khi bạn già đi. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về nhu cầu ăn uống cụ thể của bạn và cách bạn có thể nhận được tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng tốt nhất cần thiết để duy trì sức khỏe và thể chất của bạn.
- Quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại hàng năm sau tuổi 40. Do đó, bạn có thể tăng cân nếu tiếp tục ăn với số lượng tương tự.
- Quá trình tiêu hóa của bạn cũng chậm lại khi bạn già đi và bạn có thể gặp khó khăn trong việc xử lý vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác như axit folic.
- Nếu bạn đã nghỉ hưu, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thực phẩm lành mạnh vì ngân sách hạn hẹp. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn khôn ngoan và lành mạnh mà không phải trả nhiều tiền.
- Bác sĩ hoặc bệnh viện địa phương của bạn có thể giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận để giúp bạn đáp ứng nhu cầu ăn kiêng và mục tiêu tập thể dục của mình.
Bước 3. Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể dục được ủy quyền
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và muốn tiếp tục hoạt động này để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể dục được ủy quyền sau khi bạn được sự đồng ý của bác sĩ. Anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp bạn lập kế hoạch các bài tập có thể giúp bạn giảm cân.
- Nguyên nhân thương tích phổ biến ở những người trên 60 tuổi là do ngã. Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh của xương và cơ, giúp bạn không bị ngã và ngăn ngừa rách hoặc gãy cơ.
- Ngay cả khi tập thể dục cường độ vừa phải cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa và kiểm soát các vấn đề sức khỏe mãn tính thường gặp ở người lớn tuổi, bao gồm cả bệnh tiểu đường.
- Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cũng có thể giúp duy trì hoặc cải thiện chức năng não, vốn suy giảm khi chúng ta già đi.
- Một huấn luyện viên thể dục được ủy quyền có thể giúp bạn giữ dáng và giảm cân ngay cả khi bạn chưa từng tập thể dục trước đây. Khi bạn già đi hoặc gầy đi có thể giúp bạn khỏe mạnh và thoát khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác như loãng xương hoặc tiểu đường.
- Một huấn luyện viên thể dục được ủy quyền sẽ cho bạn biết rằng bạn có thể tiếp tục với bất kỳ bài tập nào miễn là bạn cảm thấy ổn, thoải mái và được bác sĩ chấp thuận.
