Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chuẩn bị tinh thần để trải qua một quá trình liên tục có lợi cho sức khỏe. Thay vì chạy một chương trình ăn kiêng chớp nhoáng, hãy bắt đầu bằng cách đặt ra các mục tiêu thực tế và sau đó làm việc để đạt được chúng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Ăn thức ăn bổ dưỡng và tập thể dục thường xuyên. Ghi lại tiến độ đạt được và thực hiện điều chỉnh mục tiêu khi kết quả bắt đầu xuất hiện. Trong vài tháng nữa, bạn sẽ tận hưởng một ngày thú vị hơn với cơ thể khỏe mạnh hơn!
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Giảm cân mong muốn
Bước 1. Tìm ra cân nặng lý tưởng cho chiều cao của bạn bằng cách sử dụng máy tính chỉ số khối cơ thể (BMI)
Tìm kiếm trên internet các bảng và máy tính BMI và nhập chiều cao và tuổi của bạn vào biểu mẫu được cung cấp. Trọng lượng cơ thể được chia thành 3 loại: "bình thường", "thừa cân" và "béo phì". Nếu cân nặng hiện tại của bạn thuộc 2 loại cuối cùng, hãy tìm hiểu giới hạn trên của loại cân nặng "bình thường" làm mục tiêu để đạt được.
- Đừng giảm cân nếu cân nặng của bạn ở mức "bình thường". Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống.
- Hãy nhớ rằng hình dạng cơ thể của một người được xác định bởi nhiều yếu tố có tác động đến sự phân bố trọng lượng. Hình dạng cơ thể của mỗi người là khác nhau. Đừng mong có được thân hình như người khác dù họ có cùng chiều cao và cân nặng.
Bước 2. Xác định các mục tiêu ngắn hạn có thể đạt được như là bước đầu tiên để thực hiện một chương trình giảm cân
Thay vì đặt ra những mục tiêu quá cao hoặc không thể đạt được, chẳng hạn như giảm 20 kg cân nặng trong một tháng, hãy bắt đầu với những mục tiêu thực tế và dễ đạt được. Nói chung, thanh thiếu niên có thể giảm -1 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần để giảm cân nhanh chóng sau vài tuần hoặc vài tháng. Trong tháng đầu tiên, hãy đặt mục tiêu giảm cân từ 2-4 kg.
- Dù chỉ là một chút, nhưng thành công của việc giảm cân đúng mục tiêu sẽ khiến bạn có thêm động lực để thiết lập và đạt được những mục tiêu mới.
- Đừng bỏ cuộc nếu bạn chưa giảm cân trong tuần đầu tiên. Thực hiện kế hoạch một cách nhất quán và lạc quan để công việc kinh doanh của bạn bắt đầu tiến triển.
Bước 3. Chuẩn bị một cuốn nhật ký để ghi lại chế độ ăn uống và tập luyện thể chất của bạn
Bằng cách ghi lại tất cả thực phẩm bạn ăn hàng ngày, bạn có thể tự mình thấy lượng calo tích tụ trong cơ thể nhanh như thế nào. Hàng ngày, ghi lại thức ăn đã ăn, bài tập thể chất đã thực hiện, cân nặng và kích thước cơ thể. Trước khi đi ngủ vào buổi tối, hãy ghi lại lượng calo của bạn trong cả ngày và lượng calo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện. Cũng cần lưu ý chương trình ăn kiêng đang chạy hoặc thay đổi lối sống để có thể dùng nó làm tài liệu tham khảo để theo dõi tiến độ đạt được.
- Sử dụng trang web hoặc ứng dụng máy tính calo để theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Nhìn chung, công cụ có khả năng ước tính số lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ mỗi khi nhập dữ liệu.
- Tìm hiểu điều gì hữu ích và điều gì không bằng cách phân tích thông tin thực đơn thực phẩm trong nhật ký của bạn để bạn có thể thực hiện những điều chỉnh cần thiết. Ví dụ, nếu bạn luôn ăn một bữa ăn nhẹ dinh dưỡng sau khi bơi, hãy thay thế nó bằng một miếng dưa như một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Bước 4. Tự cân mỗi buổi sáng một lần một tuần
Tập thói quen tự cân mỗi tuần một lần vào cùng một ngày và giờ. Để việc ghi hình được thực hiện nhất quán, hãy tự cân mỗi sáng trước khi ăn sáng sau khi đi vệ sinh. Đo vòng eo, hông, đùi và bắp tay mỗi tuần một lần để bạn biết mình đang giảm mỡ ở đâu.
- Bạn sẽ thường xuyên phát hiện ra cân nặng của mình hoặc làm những việc vô ích nếu bạn tự cân mỗi ngày. Đôi khi, tăng cân lên đến 2 kg do giữ nước trong cơ thể. Vì vậy, những chiếc cân đôi khi khiến bạn nhầm lẫn.
- Hãy nhớ rằng giảm cân là một chương trình liên tục vì bạn cần hình thành những thói quen mới giúp giảm cân. Điều này mất hàng tháng, thậm chí hàng năm thay vì chỉ vài ngày.
Bước 5. Hãy kiên nhẫn trong quá trình giảm cân của bạn
Thông thường, những cảm xúc tiêu cực và căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Tuy nhiên, bạn sẽ luôn có động lực nếu tập trung vào việc đạt được các mục tiêu dễ đạt được và ghi chép lại mỗi ngày để theo dõi tiến độ. Ăn mừng mọi thành công đạt được. Tha thứ cho bản thân nếu bạn không đạt được mục tiêu của mình hoặc nếu bạn không thỉnh thoảng tập thể dục.
Đừng đánh bại bản thân nếu bạn không tập thể dục vì bạn xem TV cả ngày. Đừng lo lắng nếu bạn muốn giảm bớt căng thẳng sau kỳ thi bằng cách thưởng thức một phần lớn đồ ăn nhanh. Thực hiện cam kết giảm cân trở lại bắt đầu từ ngày mai
Phương pháp 2/3: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn đúng lượng calo mỗi ngày
Nhu cầu calo hàng ngày được xác định bởi độ tuổi, giới tính, chiều cao và cường độ hoạt động hàng ngày. Nam giới trẻ cần 2.000-3.000 calo mỗi ngày. Các cô gái tuổi teen cần 1.600-2.400 calo mỗi ngày. Tìm kiếm trực tuyến hướng dẫn về lượng calo tiêu thụ hàng ngày hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để biết con số chính xác. Khi lên kế hoạch thực đơn bữa ăn, hãy đảm bảo lượng calo nạp vào không vượt quá yêu cầu hàng ngày và ghi lại số lượng calo tiêu thụ vào nhật ký.
- Ví dụ, một cậu bé 14 tuổi tập thể dục rất thường xuyên cần 3.000 calo mỗi ngày, trong khi người bạn cùng lớp không bao giờ tập thể dục chỉ cần 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, một cô gái 14 tuổi thường xuyên tập thể dục cần 2.000 calo mỗi ngày.
- Nếu bạn ăn quá nhiều calo vào thứ Hai, đừng giảm lượng calo nạp vào thứ Ba vì bạn sẽ đói và ăn nhiều.
Bước 2. Tránh đồ uống có đường
Không uống soda, nước tăng lực khi tập thể dục, nước hoa quả và kem. Uống nước hoặc nước ngọt không đường. Thay vì thưởng thức nước ép trái cây đóng chai, hãy tự làm nước ép trái cây tươi bằng máy xay sinh tố. Uống sữa ít béo để đáp ứng nhu cầu canxi.
Bước 3. Tập thói quen uống 8 cốc nước mỗi ngày để giữ nước cho cơ thể
Mang theo nước đóng chai bên mình mọi lúc mọi nơi và đổ đầy nước thường xuyên để bạn uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Để nước không có vị nhạt, hãy cho một lát chanh vào nước hoặc pha trà hương trái cây có thể thưởng thức khi còn ấm hoặc với đá viên.
- Bạn sẽ không bị đói nhanh chóng nếu bạn uống đủ nước trong ngày.
Bước 4. Đổ đầy đĩa của bạn ít hơn bình thường
Đặt các bữa ăn nhỏ hoặc chuẩn bị 30-50% các bữa ăn thông thường. Ăn vừa đủ để không ăn quá nhiều. Ngoài ra, hãy dùng một đĩa nhỏ trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể bổ sung thức ăn nếu vẫn còn đói hoặc nhu cầu calo hàng ngày của bạn chưa được đáp ứng.
- Thay vì ăn một miếng ức gà vào bữa tối, hãy cắt đôi và để dành một nửa cho ngày mai.
- Nói với người phục vụ rằng bạn chỉ gọi 1 muỗng thay vì 2 muỗng như bình thường.
- Ăn những phần nhỏ thức ăn không có nghĩa là ăn nhanh hơn. Nếu bạn nhai thức ăn chậm, thời gian của bữa ăn sẽ kéo dài hơn và bạn sẽ giảm cân. Thức ăn được nhai kỹ sẽ dễ tiêu hóa hơn.
Bước 5. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, trái cây tươi và rau quả, và protein không có chất béo
Tránh đồ ăn nhẹ đóng gói, bánh ngọt có đường và thực phẩm béo không tốt cho sức khỏe. Tập quen với việc ăn 400 gram trái cây và rau hoặc nửa đĩa mỗi ngày. Sắp xếp một chế độ ăn uống bao gồm bánh mì nguyên cám, gạo, mì ống, thịt gia cầm và cá như một nguồn protein không béo. Đối với món tráng miệng, hãy ăn trái cây tươi như một nguồn chất ngọt tự nhiên, thay vì các loại bánh ngọt hoặc bánh pudding có đường.
- Thay vì ăn thức ăn chiên hoặc các loại bánh mì, hãy chọn các nguồn protein nướng, luộc hoặc hấp.
- Khi dùng bữa tại nhà hàng, hãy đặt một thực đơn gồm các bữa ăn nhỏ hoặc ít calo. Bằng cách đó, bạn vẫn có thể vui vẻ và thưởng thức những món ăn ngon trong khi thực hiện một chương trình giảm cân nhất quán.
- Thỉnh thoảng hãy thưởng thức món ăn vặt yêu thích của bạn. Bạn vẫn có thể ăn pizza hoặc bánh sinh nhật của bạn bè, nhưng chỉ một miếng và không thường xuyên. Tránh soda và thay thế khoai tây chiên bằng cà rốt để bạn ăn thức ăn bổ dưỡng.
Bước 6. Không ăn khi no hoặc khi cảm thấy chán nản
Mỗi khi ăn, hãy ăn vừa đủ và chú ý đến cảm giác cơ thể ở vùng dạ dày khi ăn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy no, hãy đặt dao kéo xuống để không cho thức ăn vào. Đừng ăn vặt khi buồn chán, khó chịu hoặc buồn ngủ.
- Thay vì ăn vặt vì suy dinh dưỡng khi thức dậy giữa đêm đói, hãy uống nước hoặc các loại trà thảo mộc để no bụng.
- Nếu bạn của bạn thích ăn thực phẩm đóng gói như một bữa ăn nhẹ, hãy chuẩn bị một món ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như bánh hummus để thưởng thức cùng nhau.
Bước 7. Đảm bảo bạn ăn 3 lần một ngày cộng với bữa phụ 1-2 lần
Đừng bỏ bê lịch ăn uống của bạn hoặc nhịn đói. Mặc dù bạn rất bận rộn, hãy dành thời gian để ăn 3 lần một ngày với khẩu phần khi cần thiết. Vì vậy, bạn không cần vội vàng vào buổi sáng, hãy dậy sớm 15 phút để ăn bữa sáng bổ dưỡng gồm trứng luộc, sữa chua Hy Lạp hoặc ngũ cốc và trái cây tươi. Một vài giờ sau bữa sáng hoặc bữa trưa, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ hoặc giàu protein để giúp bạn no lâu.
Giữa các bữa ăn, hãy ăn một quả táo, một nắm đậu phộng không có muối hoặc một thanh granola
Phương pháp 3/3: Bài tập
Bước 1. Dành thời gian tập thể dục cường độ vừa phải 1 giờ mỗi ngày
Trước hoặc sau giờ học, hãy dành thời gian để tập thể dục mỗi ngày. Ngoài việc thiếu hụt calo (lượng calo sử dụng nhiều hơn mức tiêu thụ), bạn sẽ giảm cân nếu tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ quanh khu phố của bạn, bơi lội hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ.
- Tập thể dục ngắn vài lần một ngày vẫn có lợi. Tham gia lớp thể dục 30 phút ở trường, kéo giãn cơ bắp của bạn, sau đó là 10 phút thể dục nhịp điệu sau giờ học và đưa các thành viên trong gia đình đi bộ 20 phút trong công viên vào buổi chiều.
- Thay vì chơi trò chơi điện tử với bạn bè sau giờ học, hãy để họ chơi đá bóng trên cánh đồng gần nhà.
Bước 2. Là thành viên của đội thể thao, phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể dục để bạn tập thể dục thường xuyên
Ngoài việc vui hơn, bước này khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm với việc tập thể dục. Tìm hiểu những hoạt động bạn thích và sau đó đăng ký trở thành thành viên của một đội thể thao tại trường học hoặc cộng đồng của bạn.
- Tham gia một đội thể thao để chơi trò chơi, phòng tập thể dục cộng đồng hoặc một nhóm tập luyện chỉ để giải trí.
- Khi bạn bắt đầu tập thể dục, đừng nản lòng nếu một số buổi tập cảm thấy rất khó khăn. Sức mạnh thể chất và khả năng chịu đựng tăng lên sau khi bạn tập luyện trong vài tuần.
Bước 3. Dành thời gian để đi, đứng và lên xuống cầu thang
Mỗi ngày, hãy đếm số bước bằng ứng dụng điện thoại hoặc công cụ đếm bước. Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu thấp và sau đó tăng lên hàng tuần để bạn có thể tiến xa hơn. Khi di chuyển ở nhà, nơi làm việc hoặc trường học, hãy sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn. Tập thói quen xem TV hoặc học thuộc bài khi đứng. Khi rảnh rỗi, hãy chơi bài hát yêu thích của bạn và sau đó khiêu vũ trong phòng của bạn trong vài phút.
- Dành thời gian để đi bộ nhanh. Giảm tốc độ đi bộ hoặc nghỉ ngắn nếu bạn bị hụt hơi.
- Thay vì cúi người, hãy tập thói quen đứng hoặc ngồi thẳng bằng cách kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn. Đốt cháy nhiều calo hơn khi đứng hơn khi ngồi.
- Nếu khoảng cách từ nhà đến trường không quá xa, hãy sử dụng xe đạp, thay vì đi xe buýt hoặc ô tô cá nhân.
Lời khuyên
- Tập thói quen đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm.
- Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chắc chắn rằng lý do là đúng. Hãy chắc chắn rằng bạn làm điều này để duy trì một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh, chứ không phải để khiến bạn trông hấp dẫn hơn hay cảm thấy tự tin hơn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện các thay đổi mạnh mẽ về chế độ ăn uống hoặc lối sống.
- Yêu cầu sự hỗ trợ từ cha mẹ hoặc người giám hộ. Họ sẽ giúp đỡ và hỗ trợ nếu bạn cho họ biết mục tiêu giảm cân của mình.
Cảnh báo
- Đừng dựa vào chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung "tiềm năng" thúc đẩy giảm cân. Phương pháp này không hữu ích và có xu hướng hình thành thói quen xấu.
- Đừng kìm lại cơn đói hoặc bỏ thức ăn vừa ăn. Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu nếu bạn bị rối loạn ăn uống.
